栄養価の高い野菜を知ろう! 体を健康にする野菜をランキング!

最近、野菜を食べていますか?

野菜が健康に良いのは分かっていますが、ついつい簡単に済ませてしまう事もありますよね。

食べられない時はコンビニで買った野菜ジュースを飲んでとりあえず安心してしまうこともあります。

外食だと野菜は高くお財布には厳しいです…。

厚生労働省が目標値として定めている1日の野菜摂取量は350gだそうです。

もちろん、キャベツだけ350g食べるのではなくバランスよく組み合わせる事が大事です。

1日に350gって意識していないと、なかなか難しいですよね…。

忙しい現代人にとっては、スーパーで色んな野菜を買って食べる事を習慣にするのは難しいかもしれません。

だけど毎日の栄養状態も気になる…!

効率よく健康になる為に、もっと野菜を知って正しく摂取したいですね。

そんな方に必見です!!

栄養価の高い野菜健康種類別にランキングしました!

 

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腸から元気! 食物繊維をもっと知って健康な生活を!

なぜ健康の為に野菜を取らなければいけないのでしょうか?

野菜が大切なのは分かっていますが、野菜が必要な理由とは一体何でしょうか?

野菜成分のアレが腸内を改善してくれる

肉や魚も栄養がありますが野菜はダントツで食物繊維が豊富です。

野菜の食物繊維は腸内環境を整えてくれます。

便秘解消や大腸癌の予防にも繋がります。

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。

整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

現在では日本人に不足している食品成分なので積極的に取ると良いとされています。

食物繊維の多い野菜
  • ごぼう
  • ふき
  • セロリ
  • アスパラガス
  • 青菜類
  • キャベツ
  • 白菜
ざっきー
ダイエットの敵の便秘解消は嬉しいね!
ゆい
ただ腸を冷やさないように生サラダは避けて、温野菜を取るようにすると効果的よ!

知らなかった!! 同じ野菜に栄養成分の違い

食物繊維には2種類の栄養素の違いがあるのはご存知ですか?

食物繊維を摂取する事で気を付けたいのが、むやみに沢山摂取してしまうと逆効果になる場合もあるようです。

種類を知ってそれぞれうまく使い分けましょう!

2種類の食物繊維
  • 不溶性・・・水に溶けない成分。食欲を抑えたり、水分を吸収して便を増やす。
  • 水溶性・・・水に溶けやすい成分。糖質の消化と吸収を緩めて急激な血糖値の上昇を抑える効果がある。
ゆい

不溶性の食物繊維には腸を刺激して便通を改善する働きがあるのよ。ただ腸の動きが弱ってる時に大量に取ると便秘を悪化させるので注意が必要です!

ざっきー
取り方に注意が必要なんだね
ゆい

水溶性の食物繊維には、食事の時に先に野菜から食べるとダイエット効果があると言われているのよ。

食物繊維の多いランキング! 驚きの1位はアノ野菜!!

食物繊維の多い野菜をランキング形式でご紹介します!

5位  ごぼう

水溶性2.3g、不溶性3.4g、合計5.7g。

食物繊維に限らず、女性に嬉しい美肌やむくみにも効果があります。

4位  モロヘイヤ

水溶性1.3g、4.6g、合計5.9g。

モロヘイヤのカロテンはアンチエイジングや発がん予防、カルシウムがストレスを軽減

さらに消化器官を保護してくれるムチンも含んでいるので栄養価は高いです。

3位  パセリ

水溶性0.6g、不溶性6.2gで合計6.8g。

パセリは鉄分を多く含みます。さらにビタミンCは免疫力向上や疲労を軽減します。

ただビタミンCは加熱に弱く壊れやすいので生食がオススメです。

2位  グリーンピース

水溶性0.6g、不溶性7.1g、合計7.7g。

食物繊維はもちろん、タンパク質、亜鉛、カリウム、ビタミンB1が含まれてます。

グリーンピースのタンパク質には、ほとんど脂肪分がないのでヘルシーです。

ベジタリアンの方にもよいですね!

1位  切り干し大根

水溶性3.6g、不溶性17.1g、合計20.7g。

他の野菜と比べると群を抜いていますね。

切り干し大根は紫外線にあてて水分を飛ばすので栄養が濃縮されるそうです。

食物繊維とは
  • 腸内環境を整えてくれる
  • 2種類の成分、水溶性と不溶性がある
  • 血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下機能もある
  • 切り干し大根は食物繊維がたっぷり!

上手に組み合わせてお腹の中を整えましょう!

 

3大生活習慣病を予防する野菜とは?

日本人の死因の原因はがん、心臓病、脳卒中が多いようです。

その三大生活習慣病を予防する栄養素がカリウムなんです。

3大生活習慣病とカリウムの関係と、予防に効果的な野菜をランキング形式で紹介します!

カリウムが不足するとどうなるの?

最近、どうも疲れやすいと感じる事がありませんか?

体力には自信はあるけど、何だか最近は疲れが溜まっていると感じる事はありませんか?

心当たりがある方は、もしかしたらカリウムが不足してるのかも知れません。

カリウムが不足すると心配なのが高血圧なんです。

ざっきー

どうしてカリウムが不足すると高血圧になりやすいのかな?

カリウムには余分なナトリウムを排出する働きがあります。

ナトリウムは体に不可欠ですが過剰摂取すると高血圧やがんを主とする生活習慣病の原因となってしまいます。

カリウムが不足するとナトリウムの排出量が減ってしまう事により、結果、高血圧になってしまうのです

ゆい

カリウム不足による、むくみや疲れも気をつけたいですね!

他にも、夏で大量に汗をかきカリウムを失うカリウムの欠乏症が夏バテの原因とも言われてます。

カリウムを多く含む野菜を知ってバランスよく食事をしましょう!

食べて予防しよう! カリウムが豊富な野菜トップ5

カリウムと聞くとバナナを思い浮かべますが、実は野菜の方が多かったりします。

ちなみにバナナ1本のカリウム量は422mgです。

日本では、1日のカリウム摂取量の目安は成人男性2500mg、成人女性は2000mgとされています。

バナナですと、約5本ほどの量になりますね。

ゆい
カリウムは水に溶けやすいので調理しないでも食べれる野菜を紹介します!

5位  アボカド

100gあたりのカリウムの量は507mg。

ヘルシーな脂肪分や食物繊維、コレステロールを減らす働きもあります。サラダにも合いますね。

4位  ビーツ

ビーツ1カップあたりのカリウムは518mg。

鮮やかな色でスムージーやスープに人気のビーツ。

カルシウムやマグネシウムも豊富で骨粗鬆症予防にも効果的です。

3位  スイカ 

2切れのスイカで、カリウムは641mg。

スイカは果物でもあり野菜でもあります。

個人的な意見ですが生で食べて一番美味しいのではないでしょうか(笑)

スイカにはβカロテンやリコピンなどが含まれており、抗酸化作用もあります。夏バテや疲労回復にも効果的です。

2位  黒豆

1カップあたりのカリウムは739mg。

食べやすい缶詰の黒豆ですが、繊維質とタンパク質が含まれており満腹感が得られます。

また、カルシウム、マグネシウム、葉酸も摂取できます。

1位  パセリ

100gになんとカリウム1000mg。

パセリは飾りではありません!

かなり優秀な野菜です。

ビタミンEやCは野菜の中でもトップクラスです!

豊富なβカロテン、不足しがちな鉄分も摂取できます。

また動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立っていると考えられています。

ゆい
糖分の高い野菜は食べ過ぎると肥満の原因を作るので注意が必要ね!
 

落とし穴はある? 取りすぎを注意したい理由

カリウム不足に恐怖を感じて過剰に摂取すると、逆効果を招く原因を作ってしまうかも知れません。

ざっきー
カリウムを摂取しすぎるとどうなるの?

腎臓が悪い人がカリウムを過剰摂取すると、高カリウム血症になり血圧が上昇し、高血圧を招くことがあるので注意が必要です。

ゆい
高血圧の予防・改善には、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが大切です!
ざっきー
摂取量が多過ぎても少な過ぎても、健康を維持するためには好ましくないんだね
生活習慣病を正しく予防する
  • カリウム不足は高血圧や疲労をためる原因になる
  • ナトリウムとカリウムのバランスが大切
  • カリウムの王様パセリは栄養の宝庫

 

野菜で老化を防ごう! 錆びない体作りで免疫力アップ!

野菜が健康に良いのは納得ですが、他にもう一つ興味深い効果があるようです。

ずばり老化を遅らせることです。

これはすごく嬉しいですよね。

誰もが避けたい老化現象は、体が酸化することで始まります。

なぜでしょうか?

野菜は老化を遅らせてくれるのでしょうか?

調べてみました!

免疫力が付く事で嬉しい事とは!?

野菜が素晴らしいのは何と言っても免疫力や抗酸化力をアップするのに役立つ機能成分(フィトケミカル)が含まれていることです。

ざっきー
野菜は低カロリーだし免疫力の為に食べたいね
ゆい
免疫力がアップするとこんなメリットがあるのよ。

免疫力がアップすると得られるメリット
  • 病気に負けない体になる
  • 肌がきれいになる
  • アレルギーを予防する
  • 疲れにくい
ざっきー
免疫力をアップして毎日元気でいたいね!
注意
逆に免疫力が低下してしまうと、風邪をひきやすくなるなど、様々な病気にかかりやすくなってしまいます。
ざっきー
免疫力は身体にできてしまった健康を害する細胞を除去したり、風邪などのウィルスから守ってくれるんだね!

体が酸化するとどうなるのか?

私たちは酸素を吸って生きています。

しかし酸素が活性酸素に変わり必要以上に増えると、健康な細胞が酸化してしまう為、老化してしまうんです。

活性酸素は生活習慣で日常的に増やしてしまうようです。

ざっきー
どんな時に増やしてしまうの?
活性酸素を増やす原因
  • 紫外線
  • 大気汚染
  • 化学物質
  • 農薬
  • 電磁波
ざっきー
完璧に避けるのは難しいね

活性酸素の攻撃から身を守るため、私たちの体には“抗酸化力”が必要です。

ゆい
食べ物から抗酸化成分を補い、抗酸化力を高めておくことが重要ね

老化を防ぐパワフルな野菜の種類とは?

加齢と共に体内から失われる抗酸化酵素を補ってくれる野菜をランキングしました。

5位  パプリカ

ビタミンA(βカロテン)やビタミンCやEと抗酸化ビタミンがすべてそろった野菜です。

苦味もないので食べやすいですね。

4位  かぼちゃ

抗酸化作用や免疫機能を強める効果のあるβ-カロテンの含有量は、野菜の中でもトップクラスです! 

3位  ブロッコリー

栄養価が高い野菜で、100g食べれば1日に必要なビタミンCが摂れてしまいます。

免疫力をアップするビタミンCの爆弾と言われています。

2位  人参

βカロテンを含む事で有名ですが、体内でビタミンAに変身して皮膚の粘膜を守り美肌効果や老化防止に効果的です。

油と相性がよく一緒に炒めると効率よく摂取できます。

1位  にんにく

にんにくパワーはすごいです! 素晴らしい健康効果が揃っています!

  • 疲労回復
  • 美肌効果
  • がん予防
  • 免疫力アップ
  • 冷えの改善
  • 老化防止    

もう食べない理由はないですね….。

免疫力を付ける理由
  • 老化を防ぐ
  • 風邪などのウィルスを防ぐ
  • 抗酸化酵素を摂取して体を元気にする
  • 免疫力はにんにくを食べてパワーを付ける
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まとめ

野菜のパワーはいかがでしたか?

体に良い事は分かっていましたが、初めて知った事もあったのではないでしょうか?

野菜の種類は沢山あり、効果もそれぞれでしたね。

三大生活習慣病を防ぐための栄養成分を含む野菜をぜひ今日から食べたいですね。

  • 食物繊維
  • カリウム
  • 抗酸化酵素

今回はこちらの3点をご紹介しましたが、まだまだ栄養価の高い野菜はたくさんあります。

大切なのは摂取バランスです。

間違った食べ方をすると、当然体内でもバランスを崩し逆効果にもなりかねません。

ぜひ、自分にあったバランスを知り、美味しく野菜を食べたいですね!

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