長生きするために! 粗食では控えるべき肉類が健康に役立つ!?

人間の体は自分が食べたものでできています。

食事は人が生きていく限り継続して行うことなので、

何を選んで食べるかでその後の人生に差が出る能性も考えられるでしょう。

健康と根強い関係がある食事や食べ物には様々な説があり、粗食も健康でいるための選択肢の一つです。

粗食をする上では肉類を食べることを控えるべきとされていますが、その考え方に反して、

肉類には長生きに役立つ効果があることが分かってきています。

長生きと粗食についての関係と、健康のために意識したいことを紹介します。

 

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粗食は健康にどんな影響がある? 

年を取っても毎日元気に過ごしたいと思う人は多いですよね。

人の生活に深く関わる食事の面から、健康で長生きするためにできることをリサーチしました。

まずは粗食が長生きにどう関係するかをお伝えしていきます。

そもそも粗食って?

知っている方も多いと思いますが、『粗食』とは肉類や油分を取らない、野菜や穀物中心の日本古来の食事をいいます。

ゆい
粗食では野菜、お米やイモ類、きのこ、豆腐や納豆などの大豆製品、魚介類等を食べるよ。お肉、乳製品、油は控えるよう勧めてたんだって!

粗食について書かれた本がベストセラーになり、粗食は健康に良いと大ブームになりましたが、

実は最近の研究で、粗食は長生きできないと指摘されているのです。

粗食が長生きできないといわれる理由は? 

粗食ブームを起こした本では、450年前の文献を基に、先祖代々がしていた肉類を控えた野菜中心の食生活をすると長生きできるとすすめています。

ミネラルやビタミンが豊富な野菜や穀類だけを食べていても、長生きできないといわれているのはどうしてでしょうか。

その理由は、体を維持するために重要なたんぱく質が不足することにより、

栄養バランスに偏りが生じるからです。

お肉などの動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質には含まれないアミノ酸が含まれており、

体内で効率よくたんぱく質に再合成される特徴があります。

お肉=脂=『悪』というイメージが強いかもしれませんが、お肉のたんぱく質は栄養価が高いのです。

ゆい
お肉もバランスよく食べることが長生きには必要ってことだね!
粗食は健康にどんな影響がある?
  • 粗食とは、肉類や油分を控えた野菜や穀類中心の食事をいう
  • 粗食が長生きできないといわれるのは、栄養バランスが偏りやすいから

 

実際にたんぱく質はどのくらい必要? 不足すると危険!?

健康を維持するために、食事をバランスよく摂ることが大切だとお伝えしました。

たんぱく質の不足で起こる問題と摂取目安をご紹介します。

たんぱく質は重要な栄養素! 不足すると何が起こる?

人間の筋肉、皮膚、血液、髪の毛、骨などはすべてタンパク質でできています。

ゆい
たんぱく質は、病気から身を守る免疫体の材料にもなるんだよ!
たんぱく質不足が招くこと
  • 体力の低下
  • 貧血
  • 傷が治りにくくなる
  • 冷え性、むくみ
  • 怒りやすくなる
  • 疲れやすくなる
  • 皮膚や髪の衰え、髪が抜ける

タンパク質は常に代謝されて失われます。

体内で合成することができないアミノ酸を補うため、

毎日の食事で取り入れる必要があります。

ざっきー
アミノ酸って何?
ゆい
たんぱく質を構成している成分だよ。人の体は20種類のアミノ酸でできていて、そのうち9種類は食事から取り入れる必要があるんだ!

高齢者のたんぱく質不足は深刻な問題 命にも関わる危険も

また、近年は高齢者の栄養不足が問題視されており、

食が細くなりやすい高齢期にたんぱく質が不足すると、命に関わるとまでいわれています。

高齢者に起こりやすい問題を以下に挙げています。

高齢者のたんぱく質不足によるリスク
  • 骨や筋肉が衰える
  • 運動機能が低下する
  • 心肺機能が低下する
  • 骨折しやすくなり、入院や寝たきりの原因にもなり得る
  • 認知機能、免疫力が低下する
ゆい
100歳を超えるお年寄りは3食しっかり食べていて、お肉を多く食べている傾向にあるそうよ!

厚生労働省が定めた食事摂取基準2020年版では、65歳以上のたんぱく質摂取量を引き上げる方針です。

高齢になっても楽しく暮らしていくために、食生活の見直す必要があるかもしれません。

毎日きちんと取れている? 必要量はどれくらい?

毎日必要な量のたんぱく質を取れているでしょうか?

厚生労働省では、日本人の健康増進・生活習慣病の予防のために「食事摂取基準」を策定しています。

ゆい
生活習慣病の予防のために、1~70歳以上の幅広い年代で1日の摂取カロリーの13~20%をたんぱく質で取るように定められているわ!
ざっきー
うーん、何だか分かりにくいんだけど…。 毎日どれくらいたんぱく質を取ったらいいんだろう?
ゆい
健康を維持するために、体重1㎏当たり1gのたんぱく質が必要といわれているよ。体重50キロの人ならたんぱく質が1日50gは必要ってことだね
ざっきー
なるほどね!
ゆい
何をどれくらい食べたらいいか、食事バランスガイドで紹介しているよ。見てみてね!

また、筋肉を付けたい人やスポーツをする人の場合は体重1㎏当たり2gのたんぱく質が必要になります。

健康でいるためにたんぱく質をしっかり摂ろう!
  • たんぱく質が不足すると、疲れやすくなったり体力の低下が起こる
  • 特に、高齢期のたんぱく質不足は認知機能が低下、骨折からの寝たきりになるリスクが上がる
  • 1日に必要なたんぱく質は体重1㎏当たり1g必要
  • スポーツをする人や肉体を鍛えたい人は体重1㎏2gのたんぱく質が必要

 

お肉を食べるとどんないいことがある!?  長生きに役立つ効果とは!

 

健康でいるためにたんぱく質が重要だとお伝えしてきましたが、動物性たんぱく質である肉類には体を元気にする力があるのです。

ここではお肉を食べることで得られるメリットをご紹介します。

たんぱく質を効率よく摂ることができる

血液成分であるアルブミン値は栄養状態を示す指標ですが、加齢に伴いアルブミンを作る力が弱まり、低栄養に陥りがちに

アルブミンを効率よく摂取できる肉類を食べると、老化や筋肉、骨の低下を防ぐ効果があるのです。

また、牛肉や豚肉の赤身はんぱく質の吸収を高めるミネラルを多く含んでいます。

高齢期にこそしっかり食べて力を付けたいですね。

脂質が少ない部位
  • 牛肉(もも、ランプ)
  • 豚肉(もも、ひれ)
  • 鶏肉(むね肉、ささみ)
ざっきー
ささみはと皮をのぞいたむね肉は、高たんぱく低脂質の代表だね!

お肉を食べるとハッピーになる!? アナンダマイドとは

脂肪にいいイメージを持つ方は少ないと思いますが、動物性食品に含まれる脂肪酸には、驚くべき作用がありました。

脂肪酸が脳内で変化した『アナンダマイド』は『至福物質』とも呼ばれ、幸福感をもたらす働きがあるのです。

ざっきー
脂質にそんな効果があるなんて知らなかったよ!
ゆい
びっくりだよね!

また、アラキドン酸が不足するとアルツハイマーの原因になることが研究により明らかになっています。

ゆい
アラキドン酸は霜降りの牛肉や豚レバーに多く含まれているよ! 適度に食べて健康に役立てたいね!

老化防止効果がある

最近ではお肉のたんぱく質が老化を防いだり、血管を強くして脳卒中の予防に効果があると発表されています。

ゆい
日本人の寿命が延びた理由の一つに、戦後、食生活の欧米化でお肉を食べるようになったことが挙げられます。お肉をしっかり食べたいね!
  • お肉を食べると、たんぱく質を効率よく摂れる
  • 老化防止やアルツハイマーの予防にも効果がある
  • お肉には体内で『至福物質』に変わる成分が含まれている
  • 赤身肉、適度に脂肪がついた牛肉、豚レバーもおすすめ

 

忙しくてもしっかり食べたい! たんぱく質がたっぷり摂れる簡単レシピをご紹介!

忙しくてついつい食事が簡素化してしまったり、食事自体を抜いてしまう…なんてこともありますよね。

何事も体は資本なので、忙しくてもしっかり栄養を取りたいところです。

ここでは簡単に作れる高たんぱくなレシピをご紹介します。

簡単でヘルシー! しっとりやわらかサラダチキン

簡単に作ることができて、パサパサしやすい鶏むね肉が柔らかく仕上がるレシピを紹介します!

ゆい
『世界一受けたい授業』で放送していた渋川祥子先生の『サラダチキン』です!

https://twitter.com/pinksatorichan/status/1142914417568256000

材料(むね肉1枚分)
  • 鶏むね肉 1枚
  • 塩こしょう 適量
  • 約70度のお湯 適量

作り方

  1. 鶏むね肉は皮を取り除き、塩コショウで下味をつける
  2. 耐熱性の密閉袋に入れて、空気をできるだけ抜いて袋の口を閉じる
  3. 炊飯器に約70度のお湯を入れ、袋ごと2を入れる
  4. 保温スイッチを押して1時間程保温する
  5. 食べやすい大きさに切り分けて出来上がり!
ゆい
簡単にできて美味しいので作ってみてね!
ざっきー
チーズをのせて焼いたり、アレンジしても美味しそうだね!

高たんぱく+カルシウム! 簡単ふわふわスクランブルエッグ

材料を混ぜて炒めるだけなので、レシピというほどでもありませんが、簡単なのでよかったら試してみてください!

材料(1人分)

  • 全卵 1個
  • とろけるチーズ1枚 または粉チーズ大さじ1
  • 牛乳 大さじ1
  • 油 適量
  • ケチャップ 適量

作り方

  1. ボウルに卵、牛乳、を加えて混ぜ、ちぎったとろけるチーズ、または粉チーズを入れる
  2. 熱したフライパンに油を引いて、1の卵液を流し入れて炒める。
  3. ここがちょっとしたポイントです!(笑)周囲がふつふつしてきたら、菜箸で素早くぐるぐるとかき混ぜて完全に火が通る前にコンロの火を消す
  4. お皿に盛りつけて完成! お好みでケチャップをどうぞ
ゆい
トーストに挟んでたまごサンドにしてもおいしいよ。朝食にもおすすめです!

たんぱく質が摂りづらいときにはこちらもおすすめ!

プロテインといえばスポーツ選手が使うものというイメージが強いかもしれませんが、

たんぱく質が不足しやすい高齢者に、積極的にプロテインを取るように呼び掛けている動きもあるのです。

種類によってに違いはありますが、脂質や糖質の摂取を抑えることができ、

食事で不足しているたんぱく質を補うのに便利です。

ゆい
食事の間隔が長時間空いてしまうときに、プロテインを利用するのもおすすめです。
ざっきー
シェイカーに入れて持ち運ぶこともできるし、試してみるのもアリだね!
ゆい
水でも牛乳でも美味しく飲めるココア味のプロテインがおすすめです!
忙しくてもしっかり食べたい!
  • 忙しくても栄養のあるものを食べることが大事
  • 簡単に作れる高たんぱくレシピや、プロテインを活用してみる

 

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まとめ

日本古来のものを食べる習慣は体にいいイメージが強いですが、限られた食品だけを食べていても、

健康にはなれないということが明らかになってきています。

体を丈夫に保つには、お肉などの動物性タンパク質を年を取ってからこそ積極的に食べるようにしたいですね

今回紹介した

  • 野菜や穀類中心の粗食では栄養が偏るため、身体機能が低下しやすい高齢期には肉類をしっかり食べる必要がある
  • 肉類などの動物性たんぱく質には植物性たんぱく質にはない成分や働きがある
  • たんぱく質は常に代謝されるので、毎日食事で取り入れる必要がある
  • 忙しい時は簡単なレシピを活用してみる

を参考にしてみてください。

高齢期に向けて50代位から食に関心を持って行動することが、長生きに繋がるともいわれています。

バランスの取れた食生活を心がけて、健康で長生きしたいですね!

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