老後を元気に! 健康寿命を延ばすための4つの取り組みとは?

健康寿命を延ばす取り組み

日本人の健康寿命は平均寿命と比べて10歳近く差があるってご存知でしたか?

これはつまり、多くの日本人は死ぬまでの約10年間は寝たきりや介護状態であるということを表しています。

高齢者が寝たきりや介護状態になると、お世話が必要になります。

今は介護施設やヘルパーさんを利用することもできますが、お金や労力など家族への負担はどうしても増えてしまいますよね…

そんな未来を回避するには、心身ともに健康であり続けるために健康寿命を延ばすことが大切です。

ここでは、健康寿命を延ばすために、日常生活で気をつける取り組みを4つご紹介します。

 

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健康寿命を延ばすために! 今から簡単にできる4つの取り組みって?

健康寿命を延ばす

健康寿命を延ばし、寝たきりや介護状態になるのを防ぐには生活習慣病を予防することがカギになります。

そのためには運動、食生活、禁煙、歯の健康を保つの4つを実践することが大切です。

それぞれを詳しくご紹介していきますね。

運動の習慣をつける

いつまでも自分の足で歩いている方って元気なイメージがありますよね。

そのためには年をとっても運動機能の衰えを緩やかにすることが大切です。

外に出る機会を失わないようにするだけでも、認知症や要介護状態の予防につなげることができます。

毎日10分間体を動かす

10分間体を動かすと聞くと億劫に感じがちですが、簡単にできることが意外とたくさんあるんです!

家事や庭で野菜や花を育てるなどの毎日の作業はちょうど10分間程度です。

毎日いろんな場所を少しずつ掃除するだけでもいい運動になりますよ。

ざっきー
家の掃除って終わった後はすがすがしい気持ちになるよね!

また、徒歩10分程度で行ける場所へは歩いて行くとちょうどいいですね。

近くのお買い物でも車に乗ってしまう癖がついているかもしれませんが、

意識して歩くようにするだけで運動になって一石二鳥ですね。

また歩くときには早歩きをするようにすると、さらに運動強度がアップするのでおすすめです。

このような苦しくない程度の運動が結果として生活習慣病の予防につながりますよ。

慣れてきたら1日1時間程度の運動がおすすめ

64歳までなら1日1時間程度軽く汗ばむ程度の運動を行いましょう。

65歳以上は体力と相談しながら1日40分程度の軽い運動をすると、

心臓病や脳卒中、がんや足の痛みなどのリスクが下がることが分かっています。

ざっきー
適度な運動ってやっぱり必要なんだね!
ゆい
毎日少しずつ体を動かすと病気にかかりにくくなって健康寿命が延びるのよ
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健康寿命を延ばすための運動について詳しくはこちらの記事に書いています

健康寿命を延ばす運動とは? 今からできる4つの習慣はコレだ!

2019年7月20日

食生活で気をつけるポイント

高齢になると味付けや硬さなど食事の好みが変わったり、栄養も偏りがちになりますよね。

バランスよく食べるのがベストですが、この2つを心がけるだけでも随分変わってくるので

チェックしていきましょう。

野菜をしっかり食べる

野菜を多めに、バランスのいい食生活を送ることが健康寿命を延ばすことにつながります。

手軽に作れるおにぎりや、野菜スープ、お味噌汁などで野菜をしっかりとりましょう。

野菜を多めに食べるには「今食べた野菜にあと半分のトマトを食べる」

という気持ちくらいが丁度いいですよ。

塩分は控えめに

塩分の摂り過ぎは生活習慣病のもとになりますし、胃がんのリスクも上がります。

なるべく減塩を意識して減塩醤油を使ったり、塩味ではなく出汁で味を付けるなどの工夫をしてみましょう。

ざっきー
塩分控えめって言われても、薄い味付けは苦手だな…。
ゆい
塩分が少なくても薬味や香辛料を使うと美味しく食べられるよ。
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健康寿命を延ばすための食事について詳しくはこちらの記事に書いています

健康寿命を延ばすための食事とは? 将来の元気を支える食材5選!

2019年7月11日

禁煙

たばこの煙にはたくさんの発がん性物質が含まれています

たばこを吸っている人の肺は、健康な人の肺と比べると真っ黒になっているんですよ。

元気に過ごすためには、なるべく吸わない生活を心がけたいですね。

ざっきー
僕はたばこは吸ってないよ。どんどん値段も高くなってるしね。

歯の健康を保つ

健康寿命と歯には切っても切れないほど重要に関係しています。

歯が少ない人は、歯が多い人と比べてリスクの上がるものが3つもあるんですよ。

それぞれご紹介していきますね。

認知症のリスク

食べ物を噛むという動作は脳に良い刺激を与えてくれています。

歯が少なくなってしまうとしっかり噛むことができにくくなり、

認知症のリスクが高まってしまいます…。

転倒のリスク

自分の歯が19本以下しか残っていない人は20本以上残っている人に比べて

2.5倍も転びやすいということが分かっています。

歯がないと食いしばることができないので、つまづいても踏ん張ることができなくなりますね。

その骨折を機に寝たきりになってしまう人も多く見られるので注意したいですね。

要介護のリスク

自分の歯が少ない人は、認知症のリスクや転倒のリスクが上がります。

認知症や転倒で骨折してしまうとどうしても介護が必要になりますよね…。

このように「歯の健康が保てない=要介護」と言ってもいいくらい、歯は大切なんです。

自分の歯がない方でも入れ歯やインプラントで歯を補うことでこれらのリスクは回避できますよ!

ざっきー
歯の健康が生活習慣病や病気に深く関係しているなんて知らなかったな…。
ゆい
歯が元気じゃないと食事をおいしく食べられないもんね。
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健康寿命を延ばすための歯の健康の保ち方についてはこちらに書いています

健康寿命は歯から伸ばす! 誰でも簡単に出来る重要ポイント!!

2019年7月13日
健康寿命を延ばす方法
  • 1日10分程度の運動をしよう。
  • バランスの取れた食事をし、塩分は控え目にしよう。
  • 禁煙しよう。
  • 80歳でも20本の歯を残せるように歯の健康に気を付けよう。

 

国のサポートも万全! 健康寿命を延ばすための国の政策とは?

健康寿命を延ばす取り組み

日本は少子高齢化現象が起きていて、どんどん高齢者が増えてきていますよね。

高齢者が多い日本では昔から対策が考えられているので、国や地域のサポート体制は万全です。

このサポートのおかげで日本は老いても元気な高齢者を増やすことに成功しているんですよ。

ここではその政策の内容をご紹介していきますね。

スマート・ライフ・プロジェクト

このプロジェクトは、厚生労働省が2011年から始めた取り組みです。

健康寿命を延ばす事をテーマに始まったこのプロジェクトは、

「人生の最後まで元気に健康で楽しく毎日が送れること」を目標に

運動・食事・禁煙の3つを主に呼びかけています。

さらに「自分を知ろう」をテーマに健康診断や特定検診をきちんと受けることや、

自分で健康を管理するための数値であるBMI値などを計算して

自分の健康状態を知っておくことを呼びかけています。

ざっきー
毎日の生活習慣はともかく、健康診断はおろそかにしがちだよね…
ゆい
健康診断を受けることで、自分の身体を見直すことができるから受けるようにしようね!

フレイル対策

現在注目されているのがフレイルという「加齢による衰えを対策する」ことです。

フレイルを対策すれば寝たきりや介護状態を防ぐことができ、健康寿命を延ばすことにつながります。

フレイルには3つの種類があります。

それぞれどういったものなのか簡単に説明していきますね。

精神・心理的フレイル

精神・心理的フレイルは認知症やうつ病による衰えのことです。

認知症やうつ病になってしまうとまず自分のことが1人でできなくなりますし、

家族にも負担をかけることになってしまいますよね。

認知症やうつ病までならなくでも、記憶力が低下したりやる気や意欲がなくなると

毎日を過ごすことも大変になってきます。

オーラルフレイル

オーラルフレイルは、歯が少なくて口腔機能が低下し噛む力が弱くなったり

滑舌が悪くなりコミュニケーションがうまく取れなくなることです。

オーラルフレイルは最初はなかなか気づくことができません。

食事の時に食べこぼしがないか・噛めない食品がないかなど

わずかなきっかけを見逃さないようにしましょう。

社会的フレイル

社会的フレイルは、一人暮らしや引きこもりによる社会からの孤立や

社会との交流が少なくなっていくことを表しています。

高齢の方が孤立してしまうのは、パートナーに先立たれた場合や

会社を定年退職して社会とのつながりが無くなってしまう事が考えられますよね。

家にばかりいて外に出ないと社会的なつながりを持てませんし、

外出する機会も少なくなるので運動機能も低下してしまいます。

社会的つながりがなく寂しい気持ちを抱えている人は、認知症を発症しやすいことが分かっています。

ざっきー
この3つのフレイルは、どこか1つでも当てはまるとドミノ倒しみたいに全てが悪くなっていくんだって…
ゆい
重症化する前の対策が大切なんだね!

社会とのつながりと日々の生活習慣がポイント!

将来認知症になったり、要介護になったりしないためには社会とのつながりを大切にする事と

生活習慣病を予防して心身ともに健康であり続ける事が大切だということですね!

年を取ると外に出て運動するのもおっくうになりがちですが、

少しずつ体を動かして筋肉の衰えを予防していきましょう。

外に出て誰かと話すだけでも気分がよくなったり、口の運動にもなります。

また規則正しい生活とバランスの良い食生活を送りましょう。

ざっきー
少しずつの積み重ねが、健康寿命を長くすることにつながるよ!
健康寿命を延ばすための国の政策とは?
  • スマート・ライフ・プロジェクト:適度な運動・バランスの良い食事・禁煙の3つを柱に、自分を知るための健康診断などを積極的に受けるよう呼びかけています。
  • フレイル対策:適度な運動・歯の健康の維持・社会的つながりを持ち孤立を避けることによって加齢による衰えを防ぐ対策のことです。

 

老後を元気に過ごすための今後の課題とは?

健康寿命を延ばすための課題

ここまで健康寿命を延ばすためのポイントや国の取り組みをご紹介してきました。

健康寿命を延ばし生活習慣病を防いで認知症や要介護状態を防ぐには、

いかにして心と体の健康を保つかが大切になってきます。

その健康の保ち方を最後にお伝えしていきますね。

体の健康を保つためには?

体の健康を保つためには、まずは体を動かす事だとお伝えしましたね。

そこで社会全体で行いたい事は、高齢者の方が気軽に参加できるサークル活動を計画し

積極的に体を動かす機会を作っていくことです。

ウォーキングイベントや高齢者向けのヨガや卓球の教室など、

魅力的なサークル活動を行って活動を知ってもらうことが大切です。

ですが、高齢の方はスマホなんて使わないしどうやって情報を得るかという事が重要になってきます。

回覧板や掲示板など、情報収集しやすい環境を整えることも大切ですね。

心の健康を保つためには?

社会から孤立しがちな高齢者の方でも簡単になじむことのできる地域とのつながりを作ることです。

町内活動やシルバー人材センターなど、今まで仕事ばかりで地域とのつながりが少なかった人でも

気軽に参加できるコミュニティを作り、高齢者が孤立してしまうような環境を作らないようにすることが大切です。

健康寿命を延ばすための今後の課題
  • 高齢者が気軽に参加できるイベントや運動系の教室などを開催し知ってもらうこと
  • 地域とのつながりを持ちやすくするために高齢者の方が気軽に参加できるコミュニティを作り知ってもらうこと

 

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まとめ

健康寿命を延ばすためには生活習慣病を予防することが大切なんですね。

厚生労働省が提唱している「スマート・ライフ・プロジェクト」も注目されている「フレイル対策」も、どちらも運動や食事などに気を付けて健康寿命を延ばす取り組みです。

具体的には、

  • 1日10分程度の運動
  • 野菜多め・塩分控えめのバランスの取れた食事
  • 禁煙
  • 80歳でも20本以上の歯を残すための歯の健康の維持

これらの4つのことがきちんとできていれば、健康寿命を延ばすことができます。

実際、2012年頃に比べて現在では日本人の健康寿命は2年ほど伸びてきています。

適度な運動、バランスの取れた食事、禁煙、歯の健康を守ることで、心身ともに健康であり続けられるように努力していきましょう。

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