健康寿命を延ばす運動とは? 今からできる4つの習慣はコレだ!

病気ではなくても、年を取るにつれて体の衰えを感じる事ってありますよね?

20代ではなかなかないと思いますが、30代になると体力が落ちたな…

食べる量が減ってきたな…など自覚のあるものは多いのではないでしょうか。

ですが年を重ねても、病気をせずいつまでも元気でいたいですよね。

誰もがイメージする元気な老後は、簡単な運動習慣を作ることで実現できちゃうんです!

ここでは、高齢になってからでもできる健康寿命を延ばす4つの運動習慣について

ご紹介していきます。

 

スポンサードリンク

高齢でも筋肉は増やせる! 今からでも心がけたい4つの運動とは?

高齢になっても運動は大事だと感じている方はいらっしゃいますよね。

ですが、体調や天気などいろんなことに左右されるのでなかなかできないことが多くなります…。

普段から体を動かすことは難しいですが、実は高齢者にとっては

歩くだけでも十分な運動になるんです!

歩くことで特に下半身の筋肉が鍛えられるのでおすすめですよ。

ここでは、体力に自信がなくてもできる

普段の生活の中で心がけたい運動の習慣を4つご紹介していきます。

散歩や外出で外に出かける

歩く事を意識したときにまず思い浮かぶのは散歩ではないでしょうか?

散歩は景色を楽しんでいれば知らない間に長時間歩いていることもあります。

旦那さんや奥さんと、または友人と一緒に話しながら歩くことで楽しさがよりアップしますね。

長時間歩かなくても、まずは外に出るだけでも大丈夫ですよ。

乗り物を使わずにできるだけ歩く

疲れたからといってすぐに乗り物に頼っていませんか?

乗り物に乗るのは便利で楽ですが、筋肉はどんどん衰えてしまいます…。

車より自転車、自転車より歩くことを心がけてみましょう。

エスカレーターより階段を使うのもいいですよ。

ざっきー
乗り物に乗るのは楽だけど僕たちも気をつけなきゃね…

掃除や洗濯などの家事でなるべく体を動かす

家事って楽なようでいて、実は結構な重労働なのはご存知でしたか?

例えば洗濯物を干す時には、しゃがんで洗濯物を取る→干す時には腕を高く上げるなど

意外と全身を使っているんです。

掃除の時も掃除機の使い方ひとつで運動になるので、家の中でも筋肉をつけるために

動くことができそうですね。

ストレッチや筋トレ、健康体操教室などに通う

運動するという気持ちはなかなか続かないですよね…。

そんな時は一人で行うのではなく、友人を誘って教室などに一緒に行くといいですよ。

最初は嫌だと思っても、行ってみたら楽しかったという経験はありませんか?

周りを巻き込んで楽しんじゃいましょう!

高齢になるとできるだけ体を動かすことが大事ですが、疲れたらすぐに休むというのが鉄則です。

高齢になると運動の強度は関係なく、簡単な運動をいかに続けるかが重要になってきます。

ここではご自宅でもできるおすすめの筋トレを動画でご紹介していきますね。

イスに座って足上げ運動

この動画のように、椅子に座って足を曲げ伸ばしするだけでも運動になります。

詳しい方法は、以下の通りです。

  1. イスに浅く座って片足を伸ばし、足首を曲げ伸ばしする(左右とも)
  2. 両足を浮かせて足首を曲げ伸ばしする
  3. 足を交互に前に出し、膝を曲げ伸ばしする
  4. 座ったまま足踏みする
  5. 片足ずつ太ももを上げて2秒キープを交互に行う
ざっきー
下半身だけじゃなく、腹筋にも効きそうだね!

目を開けて片足立ち

次にご紹介するのは、やってみると意外と難しい片足立ちです。

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  2. 目を開けて片足を少しだけ浮かす程度にあげ、1分間静止します。

初めのうちは30秒でも疲れると思いますが、何度足をついても効果はあるので、

とにかく1分間続けてみてくださいね。

タオルを使った全身体操

こちらはタオル1本あれば、全身をほぐすことができる体操の動画です。

詳しい方法は以下の通りです。

  1. タオルを首にかけ、端を持ちながら腕を前後に振る
  2. 足も一緒に足踏みする
  3. タオルの端を持ち、両手を上にあげて伸び、左右に倒して体の横を伸ばす
  4. タオルを持ったまま後ろに体をひねる(両側)
  5. タオルをもう一度首にかけ、肘を前で閉じてから後ろに向かって開く(両側)
  6. タオルの両端を持ち、上にあげてから後ろに向かって伸ばし肩甲骨をほぐす

タオルを支えに体操をするので、無理なくストレッチできそうですね。

ゆい
動画を参考にぜひ挑戦してみてくださいね!
関連記事
もう少し体を動かすことに自信があるという方は、こちらにおすすめの体操を紹介している記事があるのでぜひチェックしてみてください!

健康な身体は体操で叶える! 初心者も楽しめる動画3選を紹介!

2019年6月13日
高齢でも筋肉は増やせる! 今からでも心がけたい4つの運動とは?
  • 散歩や外出で外に出かける
  • 乗り物を使わずにできるだけ歩く
  • 掃除や洗濯などの家事でなるべく体を動かす
  • ストレッチや筋トレ、健康体操教室などに通う

 

メタボより深刻…? 高齢者の運動機能低下を表す新たな言葉って?

「メタボ」という名前は聞いたことがある方も増えてきましたよね?

最近では、このメタボの他にも高齢者の運動機能低下を表す新たな言葉が生まれているんですよ。

あまり聞き慣れない言葉ですが、これから高齢化が進むにつれて

メタボと同じくらいメジャーになるかもしれません。

これはこういう意味だよ! とドヤ顔をするために(笑)

今のうちにチェックしておきましょう。

サルコペニア

加齢や生活習慣の影響で身体機能の低下が起こる状態のことをいいます。

年を取ってくると誰しも筋肉や体力の低下を感じることがありますよね。

このサルコペニアは運動機能低下を表す初期段階の言葉なんです。

まだ直接的に寝たきりにつながるわけではないですが、

放っておくと危ないのでこの段階から気をつけたいですね。

サルコペニアの原因は?

  • 寝たきりの生活や活動量が少なくなったことにより、筋肉を使わなくなることによるもの
  • ガンや心臓、脳などの病気によるもの
  • 栄養不足によるもの

サルコペニアと言えるかどうかは、歩くスピードや握力によって診断されます。

ロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドロームとは、通称「ロコモ」と呼ばれる運動機能障害の事をいいます。

体の動きを担当する筋肉や骨、関節などの運動器に障害が起こって

立ったり座ったりすることが難しくなった状態のことを表しています。

ロコモティブシンドロームが進行すると、少しずつ日々の活発さがなくなっていきます…。

最終的には一人で起き上がることも難しくなり、寝たきりの状態になってしまいます。

ロコモティブシンドロームの原因は?

  • 加齢による筋肉やバランス能力の低下
  • 筋肉や骨、関節の病気
ざっきー
50歳前後から少しずつ症状が出るみたいだけど、早い人は30~40代で衰えを感じるんだって…
ゆい
そうならないように日ごろから運動の習慣をつけておきたいね!
ロコモティブシンドロームのセルフチェック
  • 片足立ちで靴下がはけない
  • 家の中でつまづいたことがある
  • 階段を上る時に手すりが必要だと感じる
  • 掃除機や布団の上げ下ろしなど、重い家事をするのが疲れると感じる
  • 2㎏程度の買い物かばんを持つのが疲れると感じる
  • 15分間続けて歩くと疲れてしまう
  • 横断歩道を青信号のうちに渡り切れない
ゆい
一つでも当てはまる人は予備軍になるから気をつけようね!

フレイル

フレイルとは加齢によって以下の現象に自覚があり、

  • 筋力の低下
  • 活動量の低下
  • 歩行速度の低下
  • 疲れやすくなる
  • 体重減少

この5つのうち3つが当てはまる状態のことを表します。

そのまま放っておくと身体機能の障害を起こし、介護が必要な状態につながってしまいます。

上で紹介したサルコペニア・ロコモティブシンドロームの最終段階を表す言葉でもあるんですよ。

高齢者におけるフレイルの発症率は、75歳から急激に上がります。

早いうちから食べる物や運動などに気をつけたいですね。

ざっきー
歩けなくなると、頭がぼーっとしてしまって認知症が進んでしまう事もあるみたいだね…
高齢者の運動機能低下を表す新たな言葉って?
  • サルコペニア
  • ロコモティブシンドローム
  • フレイル

聞き慣れないカタカナばかりですが、これからメジャーな言葉になるかもしれません!

 

歩くのが早い人は長生き!? 健康寿命のカギは〇〇の量! 

高齢になると、筋トレしたって意味ないよね…と思う方は多いですよね。

ですが、人間の身体はそこまで弱くありません!

年を重ねていても、鍛えれば何歳でも体は答えてくれるんですよ。

最後に、健康寿命を延ばすために一番大切な筋肉の量についてお伝えしていきます。

筋肉量と寿命の関係って?

筋肉には、体を支える体を動かす体の中にエネルギーを貯蔵するという役割があります。

筋肉が減ると必然的にこれらができなくなるので、老化現象として表に出てきてしまいますよね。

また、つまづいて転倒したり腰が曲がってしまうのも筋肉の減少によるものなんです。

30~50代のうちにあまり運動する機会がないと、70代以降に

筋肉の量が急激に減少することもあるので気をつけましょう。

ざっきー
筋肉が多い人ほど体を動かしたりできるから毎日を元気に過ごせそうだね。
ゆい
筋肉が多い人の方が長生きできるっていう統計の結果も出てるんだって!

筋肉量が落ちると上がるリスクとは?

筋肉が減ると寿命が短くなるほかにも、肺炎・感染症・糖尿病など

病気になってしまうリスクが増えてしまう可能性があるんです…。

筋肉には糖を貯蔵する力があるので、貯蔵する場所が少なくなると調節するのも

難しくなりますよね。

筋肉が少ない状態が長期間続くと糖尿病につながりかねませんし、

筋肉は免疫機能を司っているので筋肉量が落ちると肺炎にかかりやすいともいわれています。

筋肉量を増やすだけで病気にかかりにくいなら運動習慣をつけるようにしたいですね。

ざっきー
筋肉が多い人は歩くスピードも速いから、早く歩ける人は長生きできるってことなんだね!
関連記事
筋肉をつけるためには、運動の他に食事も大事になってきます! こちらの記事で肉と野菜の栄養の基本をまとめているので読んでみてくださいね。

健康によい食事とは!? 野菜と肉が持つ栄養の秘密をリサーチ!

2019年4月25日
歩くのが早い人は長生き!? 健康寿命のカギは筋肉の量!
  • 筋肉が多い=早く歩ける人は長生きできるという統計の結果がある。
  • 筋肉が多いと、高齢者がかかりやすい様々な病気が予防できる。

 

スポンサードリンク

まとめ

健康寿命を延ばすために心がけたい運動4つをご紹介しました。

高齢になると特に運動の時間を作らなくても、歩くだけで十分な運動になります。

そこで今回ご紹介した、

  • 散歩や外出で外に出かける
  • 乗り物を使わずにできるだけ歩く
  • 掃除や洗濯などの家事でなるべく体を動かす
  • ストレッチや筋トレ、健康体操教室などに通う

この4つを心がけながら筋肉の量を減らさないように心がけたいですね。

ただ長生きをするだけではなく、健康で長生きをするためにまずは今できることから始めたいですね。

始めたら続けることを目標に、マイペースで取り組みましょう。

身体づくりは一気にできるものではないので、

早いうちから自分の体に興味を持ってセルフケアを始めたいですね!

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください