健康的なおかずとは? お弁当にもおすすめな簡単レシピを紹介!

健康的おかずってどんなものを想像しますか?

ここでジャンクフードなどはイメージしませんよね(笑)

せっかくおかずを作るなら、体に良い食事を心掛けたいです。

しかし、健康を意識してはいるものの、なかなか継続して作るって難しいですよね。

そこである方法を取り入れたら、『私でも出来る!』っと簡単に思えるようになりました

今回は栄養満点なおかずが簡単に作れる方法を紹介します!

是非、参考にしてください。

 

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日本人が不足しがちな栄養素がある? 知ることで対策しましょう!

日本人には、どうしても補いにくい栄養があります。

この二つは健康にとても欠かせないんですが、欠点もあります。

それは、他の栄養素と違ってどちらも体内に吸収されにくい栄養素なのです。

吸収しにくく、意識しないとどうしても不足してしまいます。

『そんなに吸収されにくいのに、どうやって取り込むの?』と思いますよね。

ではそれぞれをどうやって補えばいいか紹介していきます!

カルシウムは意外と吸収されにくい? 対策法とは?

吸収されにくい1つ目の栄養素はカルシウムです。

このカルシウムが足りないと、骨を強くすることができません。

骨折しやすくなったり、骨粗しょう症になりやすくなります。

また、高血圧や動脈硬化、アルツハイマー病などの生活習慣病にもなる可能性も高くなります。

なので、意識してカルシウムを摂取するように心がけた方が良いです。

カルシウムの多い食品

  乳製品  牛乳、チーズ、ヨーグルト、アイスクリーム
  魚介類  干しエビ、ワカサギ、マイワシしらすなどの小魚、シジミ
  大豆類  木綿豆腐、厚揚げ、納豆
  野菜類  小松菜、ひじき、チンゲン菜、切り干し大根わかめ

カルシウムは、たくさん摂取しても多すぎるこという心配はありません。

なので、カルシウムを多く含んでいる食材は積極的に摂っていきましょう!

あと、ダイエットをしている方は要注意です。

過度なダイエットは、余計にカルシウムの摂取量が減少します。

骨折まではいかなくても、骨粗しょう症予備軍になる可能性が高くなってしまいます。

予備軍を防ぐためにも、意識して毎日カルシウムを取りましょうね。

補足
カルシウムは、ビタミンDを一緒に取るとより効果的。

キノコ類や卵黄、バターなどに含まれていますよ。

また、日光を浴びることで体内にビタミンDを作ることもできるので、食後に外に出るのもおすすめですよ。

女性に多い?鉄分不足に対処するには

二つ目は鉄分です。

鉄分も、体に吸収されにくい栄養素なんですよね。

特に女性は、どの年代でも圧倒的に標準値より低いんです。

鉄分が足りないと、貧血になってしまいます。

貧血の方の70~80%が鉄分不足が原因なんです。

急に目の前がぼやけたり、くらくらして立っていられなくなりますよね。

でも、それだけじゃないんです。

疲れやすい、動機や息切れ、食欲不振、だるさ、これらも貧血が引き起こしている可能性もあるんです。

これって怖くないですか?

たいしたことないと侮っていると、他の病気にも気づかずに進行してしまう恐れも!

だからと言って、鉄分を多く含んだ食材ばかり食べても意味がないんです。

なぜなら、鉄分はそれだけ摂取しても体内に吸収されにくい栄養素だからです。

なので、鉄分の吸収率を上げてくれる食材も、バランスよく取り入れる必要があります。

鉄分を含んだ食材
  • レバー、大豆等の豆類、貝類(特にアサリ)、ほうれん草などの緑色野菜
  • ひじき、海苔などの海藻類
鉄分と一緒に取りたい栄養素

 ビタミンC  赤ピーマン、ゴーヤ、レンコン、レモン  鉄分の吸収をアップしてくれます。
 ビタミンB12  レバー、チーズ、卵黄、魚介類  赤血球を作り出してくれます。
 葉酸  納豆、卵黄、ほうれん草、枝豆、かぼちゃ  正常な赤血球をつくるのに欠かせない栄養素です。
 銅  魚介類、レバー、大豆、ココア  正常なヘモグロビンを作るのに必要な酸素の成分です。
 たんぱく質  肉、魚、大豆、ブロッコリー、バナナ  鉄分の吸収をあげてくれます。
ざっきー
鉄分だけ補おうとしてもダメなんだね!
ゆい
そうだね! 吸収しやすくする食材と一緒に食べる事によって効果は抜群ね!

栄養吸収を阻止しちゃう?

せっかく頑張って摂取しても、組み合わせによったら逆効果になる場合もあります。

鉄分には、緑茶、紅茶、コーヒーとの相性が悪いです。

食事中や食後すぐに飲んでしまうと、せっかく摂取した鉄分の吸収を妨げてしまうんです!

コーヒーは何となく分かってはいたけれど、まさか緑茶や紅茶もダメだったのは個人的にも意外でした。

どうしても飲みたい時は食後1~2時間空けてから飲むなら問題はないようです。

また、ハムやウインナー、ベーコンなどの加工食品にも気を付けてください。

これらには、リン酸塩という添加物が含まれている場合があります。

このリン酸塩は、鉄分の吸収を阻止し、なおかつカルシウムを便と一緒に排出してしまうんです。

どちらにとっても不利な食品です。

それぞれの栄養を考えた献立の場合には、加工食品は使わず自然の食材を使うようにしましょう。

まとめ
  • カルシウムが不足すると生活習慣病になりやすくなるので積極的に摂っていきましょう!
  • 鉄分は特に女性が不足しがちなので注意しましょう!
  • 栄養の吸収を阻害する食品に注意しましょう(緑茶、紅茶、コーヒー、ハムやウインナーなどの加工食品)

知ることでこれから対策していきましょう!

 

食事はバランスが大事! お弁当もバランスを考えよう

バランスのとれた食事は、健康になるうえで欠かせないですよね。

日本では、和食以外にも洋食や中華など、今では色んな国の食事が食べられる豊かな国です

どんな食事も手に入れられてしまう日本に住んでいる身としては、やはり注意しておきたい部分です。

バランスよく食べるのに気を付けたいことをあげていきたいと思います。

シンプルな食事が基本

まずはシンプルな食事に気を付けてみましょう。

どうしても油がたっぷりの食事ばかりを好んで食べてしまいがちですが、偏った食事は栄養素のバランスを崩してしまいます。

このような食生活ばかり続けてしまうと、身体に支障をきたしてしまいます

なのでいきなり食べないようにするのは難しいですよね…

それならお弁当に取り入れてみるのはどうでしょうか。

お弁当なら彩りなども気にしますよね。

それと一緒に栄養バランスも気にしてみましょう。

これにご飯を白米から雑穀米に変えたりするだけでもかなり変わってきます。

お弁当を少し見直すだけでも、食事バランスが整いやすくなると思いますよ。

基本的に主食:主菜:副菜=3:1:2にするとバランスが良くなります。

イメージはこちらです。

旬な野菜を積極的に使おう

日本に四季があるように、食べ物も季節によって採れる食材は違いますよね。

季節に合った旬な食材を組み合わせることで、体の本来の機能を上手く働かせてくれたりします。

ここでは、簡単な季節の食材を紹介します。

季節食材
  • 春の食材…ジャガイモ、玉ねぎ、アスパラガス、キャベツ、筍、さやえんどう、ニラ、真鯛、サワラ、アサリ、いちごなど
  • 夏の食材…トマト、トウモロコシ、にんにく、枝豆、おくら、きゅうり、ピーマン、なす、みょうが、かつおなど
  • 秋の食材…椎茸、れんこん、里芋、さつまいも、ぎんなん、くるみ、さんま、いわし、栗など
  • 冬の食材…白菜、ほうれん草、大根、ねぎ、ぶり、たら、カキ、ふぐ、わかさぎ、ゆず、みかんなど

ここに挙げたのはほんの一例ですが、こうやってみると季節によってかなり違いますね。

想像通りのものもありましたが、にんにくが夏の食材だったことに驚きでした。

上手に組み合わせて作ってみるのも、楽しいかもしれませんね。

やはり発酵食品は大事な食材!

発酵食品は日本人に欠かせない食材です。

最近では健康のために、ヨーグルトやチーズを食べている人もいますよね。

発酵食品は、腸内環境を整えたり栄養素が高いので少量でも効果があります。

色々な種類がありますが、毎日摂取するようにしましょう。

また、一つの食品を食べるより、複数食べたほうが良いです。

お弁当にはなかなか難しいかもしれませんが、デザートにヨーグルトを持って行ったり、

味噌の炒め物や煮物、酢を使った酢のものなど、工夫してみましょう。

まとめ
  • シンプルな食事が基本で主食:主菜:副菜のバランスを意識する。
  • 季節の食材を取り入れることでより栄養を取り入れる
  • 発酵食品を取り入れる

 

途中でお腹がすく?腹持ちが良い食材を活用しよう

お弁当を作るうえで気にしてしまうのが、量です。

お弁当って入れ物で量が決まってしまいますよね。

時々ですが、物足りなさを感じてしまうことがあるんです。

せっかくバランスの良いメニューを考えても、お腹が空いてしまっては意味がありません。

少しでも腹持ちが良くなるような食材を考えていきたいと思います。

ジャガイモ

じゃがいもは実は健康にも良いし、腹持ちも良い万能な食材です!

これには驚きました。

『健康でお腹も満たせるなんて、素晴らしすぎる!』と言っても過言ではないはず(笑)

サラダ、煮物、スープなど、バリエーションも豊富なじゃがいも。

お弁当には欠かせない食材になりそうです。

豆類

豆類も、様々な栄養を取り入れることが出来る万能食材です。

そのまま食べても良いですし、調理しても美味しいですよね。

炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んでいるのが豆類です。

食物繊維やポリフェノールも豊富に含まれているため、健康食には欠かせません。

豆にもいろいろな種類がありますので、その時々で色々な豆を使用してみるのもいいかもしれないですね。

特にクルミやナッツは、より腹持ちもより良くしてくれます。

おひたしやサラダなどで補ってみるのもいいのではないでしょうか。

むね肉でダイエット効果も

鶏むね肉は、低脂質なうえ高タンパク質な食材です。

そしてなんと、糖質はほぼありません!

これがダイエットにも最適なんです。

また鶏むね肉は、消化にも時間がかかるので腹持ちも良いんです。

なんて万能食材!

一番効率良く摂取するには蒸し焼きがおススメです。

またスープに入れたり、生姜焼きなんかにするのも美味しいのでお勧めします。

最強食材それはバナナ

忙しくて時間がない。

どうしてもお腹が空いてしまう。

そんな人は、バナナが良いです。

バナナには、ご飯でいうと半杯くらいのカロリーが含まれています。

これが、エネルギーを持続させてくれるんですね。

消化吸収によい果糖やブドウ糖、腸内環境を整える食物繊維も豊富です。

コレステロールの吸収も抑えてくれるし、便秘解消にもなる。

まさに健康食そのものなんです。

忙しくてあまり食べている時間がとれない時や、途中でお腹がすくのを阻止したい時には、ぜひ1本食べるだけでも違いますよ。

まとめ
  • 腹持ちが良く、健康にもいいジャガイモ
  • 様々な栄養素を持ち合わせている豆類
  • ダイエットに最適で高たんぱく質な鶏むね肉
  • 時間短縮にもなって健康的なバナナ
ゆい
いくら美味しいからって、早食いはダメよ
ざっきー
ええーっ! ついつい早く食べちゃうよ
ゆい
早く食べすぎるのは消化に悪いのよ。良く噛んでゆっくり食べましょうね

 

手軽で簡単に作れるお弁当おかず

毎日のお弁当はなかなか大変なものです。

ここでは、簡単にできて健康に良いレシピを紹介したいと思います。

小松菜のナムル風ナッツ和え

 

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★★★小松菜のナムル風ナッツ和え★★ 健康レシピ研究所です。新しいレシピをアップしました。 詳細はプロフィールURLからリンクください。 ちょっとくせのある小松菜をナッツとしらすでナムル風に和えました。塩分を控えるために、無塩のミックスナッツを使用しています。色々な食感が味わえます。 ●材料 小松菜 140g アーモンド 5g クルミ 5g カシューナッツ6g しらす 25g ごま油 大さじ1 醤油 大さじ1 ●作り方 1.アーモンド、クルミ、カシューナッツをビニール袋に入れ、細かく砕きます。 2.小松菜を洗い一口大にして茹でて、火が通ったら湯からあげ、水分を絞り粗熱をとります。 3.ごま油に醤油を合わせてよくまぜ、小松菜としらす、ナッツを加えてよく和えたらできあがりです。 #レシピ #料理 #健康 #栄養素 #小松菜 #アーモンド #クルミ #健康レシピ研究所 #カシューナッツ #カロリー #ビタミン #ミネラル #タンパク質 #脂質 #炭水化物 #栄養価 #recipe #healthy #しらす http://www.kenkou-recipes.com/archives/threads/小松菜のナムル風ナッツ和え/

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材料
  • 小松菜 140g
  • アーモンド、クルミ 各5g
  • カシューナッツ 6g
  • しらす 25g
  • ゴマ油、醤油 各大さじ1
作り方

  1. アーモンド、クルミ、カシューナッツをビニール袋に入れ、細かく砕きます。
  2. 小松菜を洗い一口大に茹でて、火が通ったらお湯から上げ、水分を絞り粗熱を取ります。
  3. ゴマ油に醤油を合わせてよく混ぜ、小松菜とシラスとナッツを加えてよく和えたら完成。

小松菜はビタミンやミネラルが豊富な野菜です。

また、カルシウムや鉄分も含んでいるんですよ。

小松菜に栄養も高く腹持ちの良いナッツを組み合わせることで、お弁当にはうってつけのおかずになると思います。

豚肉のしその葉巻き

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★★★疲労に効くビタミンたっぷり!豚肉のしその葉巻★★ 健康レシピ研究所です。新しいレシピをアップしました。 詳細はプロフィールURLからリンクください。 お肉と野菜を一緒にとれるようにビタミンや鉄が豊富なしその葉を 豚肉に巻きました。貧血気味な方はしその葉をえごまの葉にするといいですよ! 豚肉はとんかつ用のロース肉なら4等分にします。(しその葉一枚で包める大きさにしてください。) 豚肉に塩を振っておきます。お好みでコショウをふってもいいです。 しその葉を豚肉にまきつけます。 しその葉をまいた豚肉にまんべんなく片栗粉をまぶして肉としその葉が離れないようにします。 フライパンにごま油をひいてしその葉の綴じ目をしたにして弱火でじっくり焼きます。 (弱火でじっくり焼くことがお肉を柔らかく焼くポイントです) きつね色の焼き目が付いたらひっくり返して両面焼いたら出来上がりです。 #レシピ #料理 #健康 #栄養素 #ぶた #ごま油 #しそ #健康レシピ研究所 #くずでん粉 #カロリー #ビタミン #ミネラル #タンパク質 #脂質 #炭水化物 #栄養価 #recipe #healthy http://www.kenkou-recipes.com/archives/threads/疲労に効くビタミンたっぷり!豚肉のしその葉巻/

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材料
  • 豚肉(ロース)140g
  • シソの葉 10枚
  • 塩、片栗粉 適量
  • ゴマ油
作り方

  1. 豚肉はシソの葉で包める大きさに切り、塩を振っておきます。
  2. シソの葉を、豚肉に巻き付けます。
  3. 巻いた豚肉に、片栗粉をまんべんなくまぶします。
  4. フライパンにごま油をひいて、シソの葉の綴じ目を下にして弱火でじっくり焼きます。
  5. きつね色になったら、ひっくり返して両面焼いて完成。

豚肉は動物性たんぱく質があるので主菜に向いています。

シソの葉も栄養豊富な食材で、豚肉と一緒に摂取することでそれぞれの栄養を補いながら補給できますね。

これから暑くなる季節でも、シソは食欲増進の効果もあるのでぜひ取り入れましょう。

食物繊維たっぷりごま風味の甘辛和え

 

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2017.4.7(金) ✽.。.:*・゚ #ごま風味の甘辛和え ・ 冷めても美味しく食べられるので お弁当のおかずにですよ〜 一味唐辛子を少し入れピリ辛にしても ・ 「やめられない止まらない」って パクパク食べちゃう美味しさ(o’ч’o)ŧ‹”ŧ‹ 知らず知らずに食物繊維たっぷり食べてるよ〜 ・ ・ ✽.。.:*・゚ ✽.。.:*・゚ ✽.。.:*・゚ ✽.。.:*・゚✽.。.:*・゚ ・ 材料(2人分) * ごぼう…30g〜 * れんこん…30g〜 * かぼちゃ…30g〜 * 竹輪…1〜2本 調味料 * 砂糖…大さじ1 * 醤油…大さじ1 * みりん…小さじ1 * 白いりごま(黒)…大さじ1 ・ 材料のg数は大体の目安です ・ ・ ごぼう・竹輪は斜め2mmぐらいの厚さに かぼちゃはひとくち口大に れんこんも2mmほどの厚さに ごぼう・れんこんは5分ほど水に晒しアク抜きキッチンペーパーで水気を拭きます 全てに片栗粉をまぶし余計な粉は払い落としておきます ・ ボールに全ての調味料を合わせ砂糖をよく溶かしておきます ・ 片栗粉を付けた材料を全て素揚げします 少量で作る場合はフライパンに多めの油を入れ揚げ焼きしてもOKです ・ 素揚げした材料を熱いうちに調味料の入ったボールに入れまんべんなく和えて出来上がり ・ ・ 素揚げした材料を調味料と和えるだけ〜 コツは熱いうちに調味料と和える ぜひお試しあれ〜 ・ 作ったら #ごま風味の甘辛和え ハッシュタグ忘れずに付けてね〜 皆さんの作ったごま風味の甘辛和え楽しみにしてま〜す ・ ・ ・ ✽.。.:*・゚ ✽.。.:*・゚ ✽.。.:*・゚ ✽.。.:*・゚✽.。.:*・゚ #wp_delicious_jp#kaumo#snapdish#kurashirufood#instfood#kurashiru#delistgrammer#lin_stagrammer#locari_kitchen#yummy#delimia#デリミア#作り方動画#レシピ動画#hiropon動画チャンネル#おうちごはん#クッキング動画#オベンタグラム#デリスタグラマー#キナリノ#クッキングラム#お弁当のおかず#おかずレシピ#嬉しいレシピ#気になるレシピ#作り置き#常備菜#hiropon弁当#hiroponの作り方動画 ・

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材料
  • ごぼう 30g
  • れんこん 30g
  • かぼちゃ 30g
  • ちくわ 1~2本
  • 砂糖、醤油 各大さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 白いりごま 大さじ1
作り方

  1. ごぼうとちくわは、斜め2㎜ぐらいの厚さに、切ります。
  2. かぼちゃは一口大に切り、レンコンは2㎜ほどの厚さに切ります。
  3. ごぼう、れんこんは5分ほど水にさらしてアクを抜いてキッチンペーパーで水気を拭きます。
  4. すべてに片栗粉をまぶし、余分な粉は払い落しておきます。
  5. ボールにすべての調味料を合わせ、砂糖をよく溶かしておきます。
  6. 片栗粉をつけた材料を、すべて素揚げします。(少量の場合はフライパンに多めの油を入れても大丈夫です)
  7. 素揚げした材料を、熱いうちに調味料の入ったボールに入れ、まんべんなく和えて完成。

油を多めに使うので、気になる方は油の種類も気にしてみてください。

朝から油を使うのはちょっと…という方もいるでしょう。

夜に前もって作り置きしておくのが効率がいいかと思います。

まとめ
  • 小松菜のナムル風ナッツ和え
  • 豚肉のしその葉巻
  • ごま風味の甘辛和え

前日に作っておくことで効率がいいので覚えておきましょう!

 

毎日は苦痛とはさよなら! 楽してお弁当をつくろう!

どんなに慣れている人でも、毎日のお弁当作りは結構な負担です。

作ることが苦痛になってしまっては、長くは続かないですよね。

そこで、少しでも楽になる方法を紹介します。

作り置きを活用しよう

やはり魅力的なのは作り置きです。

これをしておくだけで、朝の準備が格段に違います。

味付けをして冷蔵庫に入れておくだけで、朝は焼くだけですみます。

更に余ってしまう夕飯のおかずをタッパーにいれて保管しておくのも良いですよね。

温めるだけで済んでしまいますし、時短になります。

前日の夕飯をそのまま入れるのに抵抗がある場合もあると思います。

そんな場合は、ちょっとだけ手を加えて、見た目の印象を変えましょう。

例えば唐揚げを作りすぎてしまったとします。

そんな時は、甘辛く煮てみたり、あんかけをかけてみたり。

ちょっとした手を加えて見た目を変えることで、余りものという概念が薄れると思います。

グッズを使って楽々時短

実は最近の100均は、簡単にできる様々なお弁当グッズが増えてきました。

これを利用しない手はありません。

一人分のお弁当を作るなら、小さいフライパンが良いです。

個人的には丸より長方形!

卵1つで厚焼き玉子が出来るからです。

そのあとちょっとしたおかずを作るのも、少ない量なら小さいほうが効率がいいんです。

それ以外でも、可愛く見せるグッズだったり、小分けにできるカップだったり、使ってみると便利なんです。

もちろん100円では手に入らない物もありますが、どうしても増えてしまいがちなグッズは、安いほうが良いです!

楽したいなって思ったら、フラッと立ち寄ってみると、意外に理想的な物が手に入るかもしれませんよ。

冷凍食品だって大事な時短

健康だと言っても、楽したい時だってありますよね。

私なんてしょっちゅうです(笑)

そんな時はやっぱり冷凍食品を使いましょう。

無理する必要はないんです。

今の冷凍食品は、素材に気を使っているものも結構多いです。

また、解凍しないでお弁当にそのまま入れておくと、食べるころには自然解凍されているという物もあります。

それにすでにカットされている野菜なんてのもありますよね。

上手に取り入れてみてください。

まとめ
  • 作り置きをして時間を短縮しちゃいましょう。
  • 100均などのグッズを使って、効率よく調理しちゃいましょう。
  • 冷凍食品も使うことで更に時短!

無理なく、作ることで毎日の負担を軽減しましょう。

 

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まとめ

健康的な食生活は、生きていくうえで大切です。

それを毎日のお弁当で取り入れられるのなら、より健康になること間違いなしです。

栄養の偏った食生活は、病気の原因になりかねません。

そこで今回紹介した

  • カルシウムや鉄分は大事! いつも意識して栄養を摂るようにしましょう。
  • 栄養バランスを考えた、弁当を作ることによってより健康に!
  • 簡単に作ることが出来て、栄養価の高いおかずがポイント。
  • 作り置きやグッズを使って楽して、作るようにしましょう!

このことを踏まえて、日々のおかず作りを簡単にしていきましょう!

健康に負けない体を作るように、少しづつ始めてみてください。

皆さんの役に立てれば嬉しいです。

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