健康寿命を延ばすための食事とは? 将来の元気を支える食材5選!

最近、テレビなどで「健康寿命を延ばしましょう! 」という言葉を耳にすることはありませんか?

寿命には平均寿命と健康寿命の2つがあります。

健康寿命とは、日常的に人の力を借りずに自立して過ごせる期間の事をいうんです。

老後も元気に過ごしたい方は多いと思いますし、寝たきりの状態で長生きしてもあまり嬉しくないですよね…。

将来を元気に過ごすためには毎日の食事が重要になってくるんです!

ここでは、健康寿命を延ばすために普段から取り入れたい食材5選をご紹介していきます。

 

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健康寿命を延ばしたいならこの5つの食材を食べよう! 

元気に毎日を過ごすためにはバランスのいい食事が大事ですよね?

最近の研究では、繰り返し食べていると健康寿命を延ばすのに役立つ食べ物がある

という事が分かっているんです。

ここではそんな効果が期待できる食べ物を5つ厳選してみました。

この食材をモリモリ食べて元気な将来を目指しましょう!

さばやサーモンなど油の多い魚

多くの人が油=健康に悪いと思いがちですよね?

ですが脂肪分は人にとってなくてはならないものであり、良い油・悪い油など種類も様々なんです。

魚に含まれるDHAやEPAなどの油は「オメガ3」といって、食事でしか摂ることができない油なんです!

魚を食べる人と食べない人では、病気になるリスクに差が出ているという研究結果もありますよ。

ざっきー
油が多い魚ってことはまぐろのトロでもいいのかな?
ゆい
トロなら2~3切れで1日の必要量が摂れるよ! でも経済的にちょっとね…
ざっきー
確かに…
ゆい
さばやいわしみたいな青魚の缶詰でもいいんだよ♪ 魚を食べる習慣を身につけたいね。

ブロッコリー

ブロッコリーには「スルフォラファン」という栄養成分が入っており最近注目を浴びています。

スルフォラファンには、人の身体に備わっている解毒力や抗酸化力を高めてくれる効果がありますよ。

食べる時はブロッコリースプラウトという芽の部分を生で食べるか、茹でたものをよく噛んで細かくしてから食べると吸収率がアップします。

アボカド

ここ10年くらいでスーパーに並ぶことも増え、有名になってきたアボカドは栄養素の宝庫です。

アボカドには豊富な良質の油分が含まれます。

それが食事の満足度をアップさせ、食べ過ぎを予防してくれます。

カリウムや食物繊維も多く含まれているのでむくみや便秘が気になる方にもぴったりですよ。

オリーブオイル

油の中ではフルーティーで、生でも食べる事ができるオリーブオイル。

オリーブオイルに含まれる油はオレイン酸と言って悪玉コレステロールを取り除いてくれる効果があります。

それによって血液がサラサラになり様々な病気を予防してくれます。

買う時は1番絞りのエクストラバージンオリーブオイルを買うと効果がより期待できますよ。

ざっきー
オリーブオイルが家にある人は料理上級者って感じがするね。
ゆい
今ではだれでも気軽に買えるし使いやすいから、家に1本は置いておきたいね♪

ナッツ類

クルミやアーモンドなど、おつまみとしてのイメージが強いナッツ類。

最近の研究では、毎日一握りのナッツを食べる事が寿命を延ばす効果があるという事が証明されてきています。

抗酸化作用のあるビタミンEが多く含まれるナッツ類はアンチエイジングにも効果的です。

ゆい
男性だけじゃなく、女性も意識して摂っていきたいね☆
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ナッツの種類や含まれる栄養素について詳しく知りたい方はこちらをご覧くださいね☆

手軽で健康やダイエットに最適! おススメナッツを6種類紹介

2019年6月26日
健康寿命を延ばしたいならこの5つの食材を食べよう!
  • さばやサーモンなど油の多い魚
  • ブロッコリー
  • アボカド
  • オリーブオイル
  • ナッツ類

 

健康寿命を延ばす食事で心がけたい! 3つのポイントをご紹介!

忙しい時は食事のことがおろそかになりがちですよね…。

私も仕事で夜遅くなった時は食べなかったり、逆にこってりしたものを食べたくなったりしてしまいます。

ですが、今のうちから食事のポイントを知って実践しておくことで、

年を重ねても健康的な毎日を過ごすことができますよ。

ここでは、普段からでも意識できる食事での3つのポイントをお伝えしていきますね。

主食・主菜・副菜をバランスよく摂り、野菜を多めのメニューを心がける

忙しい時や急いでいるけどお腹を満たしたい時って、

丼物や麺類など単品メニューを食べる事が増えませんか?

単品メニューはカロリーが高く、栄養のバランスが崩れがちです…。

また高齢になってくると食べる量も減ってしまい、あっさりしたものを選んでしまいますよね。

そうなってしまうと体に必要な栄養素が摂れなくなるので栄養不足の状態になってしまいます…。

主食・主菜・副菜を組み合わせて野菜が多めの食事を心がけましょう。

ざっきー
主食・主菜・副菜って聞いたことあるけど、どんなものかよくわからないな…。
ゆい
そんな時はこちらの記事で詳しく紹介しているわよ♪
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健康的な食事の基本とバランスのいい食事のとり方をご紹介しています。ぜひご覧くださいね!

健康的な食事のキホンとは?バランスの良い食べ方を3つ紹介!

2019年3月21日

腹八分目を心がける

腹八分目が大事というのは聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。

ですが、実際に挑戦してみると意外と難しいですよね。

「ついつい食べ過ぎてしまうなぁ…」という方はこのような方法を試してみませんか?

野菜でボリュームを出す

野菜や海藻類、キノコ類は食物繊維がたくさん含まれているのでお腹いっぱいにしてくれますよ。

生野菜だとボリュームがあるのにカロリーは低いので自然に食べ過ぎを抑えてくれます。

葉物野菜やイモ・カボチャ類など野菜の種類によっても満足度が変わってくるので

いろんな種類を試してみてくださいね。

時計を見ながら食べる

食事を食べ始めて満腹になるには約15~20分かかります

普通の量を守れていても5分や10分で食べ終わってしまえば、物足りなくなっておかわりしたり

食後のデザートを食べたくなってしまうんです。

一度食事を摂る時に、自分は何分かけて食べているのか時計をチェックしてみるといいかもしれませんね。

隠れた塩分に注意!

日本人は塩分を摂りすぎている傾向があるってご存知でしたか?

塩分を摂りすぎると血圧が上がってしまうので、脳や心臓の病気や胃がん

つながってしまう可能性があるんです…。

日本の食生活には、塩の他にもしょうゆや味噌、漬物など塩分が高いものが多いですよね。

さらに、ハムやベーコン・ケチャップやソースなどの調味料・インスタント食品など

目には見えない食塩が隠れている場合が多いので注意が必要です。

スパイスを使ってみたり、レモンやワサビなどの薬味を使うようにすると

調味料の使用を減らすことができるのでおすすめですよ。

ざっきー
僕はワサビや山椒が好きだから、今度から試してみよう!
健康寿命を延ばす食事で心がけたい! 3つのポイント
  • 主食・主菜・副菜をバランスよく摂り、野菜を多めのメニューを心がける
  • 腹八分目を心がける
  • 隠れた塩分に注意!

 

新たな健康長寿のカギは〇〇を食べる事!

年を重ねるにつれて、食べる量が減ってきたり油っこいものが食べられなくなったりしますよね。

私は焼き肉だとカルビよりハラミが好きになりました…(笑)

実は、健康寿命を延ばすために今新たに注目されている食材があるんです!

それは「肉や魚などの動物性たんぱく質」なんです。

ここでは、なぜ高齢になってもタンパク質が必要なのかご紹介していきますね。

タンパク質を摂る事のメリット

タンパク質は成長期の栄養やダイエットの時の栄養など若い頃に必要なイメージがありますよね?

実は、高齢になってもタンパク質は取り続けたい栄養素の1つなんです。

成長が止まったと思われる大人でも日々代謝は行われているので、タンパク質を摂らなければ体を維持することができなくなってしまうんです…。

ざっきー
腰が曲がらないように姿勢を維持したり、元気に歩くためにもタンパク質は取った方がいいんだね☆

たんぱく質は特にお肉がおすすめ! その理由とは?

効率が良い

タンパク質には肉や魚などの「動物性たんぱく質」と、豆腐や大豆製品などの「植物性たんぱく質」があります。

年をとってからも意識したいのは肉由来の動物性たんぱく質です。

タンパク質は体の中で一度アミノ酸に分解されてから再合成されます。

肉は人の体のタンパク質と形が似ているので、効率的に再合成されますよ。

タンパク質と脂肪がバランスよく入っている

脂肪は肥満の原因になるというイメージの方は多いですよね?

ですが、長生きのためにはある程度摂った方がいいんです。

野菜や魚に偏ってしまうと必要な油を摂ることができず、体の不調につながったりしてしまいます…。

油をしっかりと確保するために肉を積極的に摂りたいですね。

低栄養の対策にも良い

40~60代では肥満が問題になりがちですが、70代以降の方は低栄養による痩せすぎが問題になっています。

低栄養になると風邪をひきやすくなったり、こじらせて肺炎になってしまったり病気になりやすくなってしまうんです…。

少しの量で必要なタンパク質を摂るためにも、肉をしっかりと摂りたいですね。

高齢の方が肉を食べる時に気をつけたい事とは?

高齢の方が肉を食べるときに気をつけてほしいポイントが一つあります。

それは「腎臓の病気がある方は摂取を控える」事なんです。

タンパク質を多く摂ってしまうと腎臓に負担がかかり、症状が悪くなってしまう可能性があります…。

腎臓は一度悪くなると治すことが難しいので病院で適切な量を聞いてから食べるようにしましょうね。

また、高齢であっても肥満の方だったり血中脂質が高い方も食べ過ぎには注意が必要ですよ。

新たな健康長寿のカギは肉を食べる事!!
  • 年をとっても代謝は進むのでタンパク質を摂ることが必要
  • 少しの量でもタンパク質や脂肪が摂れるので、特に肉がおすすめ
  • 腎臓の病気がある方や肥満傾向の方は摂りすぎに注意しましょう

 

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まとめ

健康寿命を延ばすためには毎日の食事が大切になってきます。

今は元気でいることが当たり前かもしれないですが、

生活習慣によっては病気になってしまう可能性も上がります…。

将来年を取った時にもできるだけ元気に毎日を生き生きと過ごしたいですよね。

その為には今回紹介した、

  • さばやサーモンなど油の多い魚
  • ブロッコリー
  • アボカド
  • オリーブオイル
  • ナッツ類

の5つの食材を意識して食べるといいですよ。

日々食べる物に加えて、野菜を意識して食べ過ぎを予防したり

食事の時間を気にするだけでも今後の健康は変わってきます。

今よりも少しだけ食事を意識することで健康寿命をできるだけ長くして元気に過ごしましょう。

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