健康的な毎日は美味しい食事から! 野菜たっぷり世界のレシピを紹介

皆さんは毎日野菜を食べていますか?

野菜はたくさんのビタミンなど栄養素を含むので、

健康的な生活をおくるためにも毎日食べたいものですよね。

野菜料理と言えばサラダが一般的ですし、肉じゃがなどの煮物、きんぴらごぼうなどの炒め物などが

思い浮かぶと思います。

どれもとても美味しいですが、育ち盛りの子供や若い男性には少し物足りなく感じるかもしれません。

また毎日同じようなメニューでは、飽きてしまう事もありますよね。

野菜をたっぷり使った、ちょっと珍しく食べるのが楽しみになるような食事を出来たらと思いませんか?

そこで今回は、大人も子供も満足できる、野菜を使った世界の料理とそのレシピをご紹介します。

 

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野菜が体に良いのはなぜ? 積極的に食べるべきその理由って?

そもそも野菜が体に良いのはなぜでしょうか?

野菜には多くの栄養素とビタミンがありますが、もちろんその種類によって含まれる栄養素が違います。

しかし、多くの野菜にほぼ共通して含まれる栄養素には次のものがあります。

  • ビタミン類
  • カリウム
  • 食物繊維

それぞれにどのような健康効果があるのか見ていきましょう。

縁の下の力持ち! ビタミン類

三大栄養素といえば、たんぱく質、炭水化物、脂質です。

これらは体を健康的に活動させるための重要な栄養素ですが、

ビタミン類はこの三大栄養素が十分に働けるようにするための潤滑油的な立場にあります。

ビタミンの種類はとても多く、その作用も様々です。

なかでも、野菜に多く含まれるのはビタミンAとCです。

ビタミンAには免疫機能を助け、目や歯、爪や皮膚などを健康に保つ働きがあります。

ビタミンAはカボチャや人参、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンCはコラーゲンを形成するのに必要な栄養素です。

コラーゲンは骨や腱の生成にとても重要ですので、ビタミンCを摂る事は骨粗鬆症の予防に効果的です。

また最近の研究では、動脈硬化や老化予防にも効果を発揮すると考えられています。

ビタミンCはレモンなどの果物に多く含まれている印象ですが、

じゃがいもでも摂取することが出来ます。

さらに、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷん質に守られているため、

加熱しても壊れることはなく効率よく摂り入れる事が可能です。

生活習慣病予防に! カリウム

野菜に含まれる栄養素のなかでもカリウムはとても大切です。

カリウムには体内に取り込まれた塩分を体外に排出する作用があります。

これは高血圧の予防や、生活習慣病の予防にも効果的です。

カリウムが多く含まれる食品としてバナナが一般的ですが、

料理に取り入れやすい野菜としては玉ねぎや黒豆などがあります。

食物繊維で体の中からキレイに!

腸の掃除屋の食物繊維も、健康な体を作るためには欠かせません。

最近では腸をきれいにする『腸活』という言葉も聞かれるようになりました。

腸をきれいにするメリットは、肌の調子を整えたり免疫機能を高めることや、

もちろん肥満予防につながる事です。

食物繊維を多く含む野菜は、ごぼうや切干大根、キャベツなどが知られています。

ざっきー
どれも身近な野菜だから、習慣的に摂り入れやすいよね。
野菜に含まれる栄養素
  • ビタミンA…免疫機能を助け、目や歯などを健康に保つ。人参やカボチャなどに多い。
  • ビタミンC…骨粗鬆症や動脈硬化、老化予防に効果的。果物のほかジャガイモにも含まれる。
  • カリウム…塩分を体外に排出し、生活習慣病の予防に役立つ。バナナや玉ねぎなどに含まれる。
  • 食物繊維…腸をきれいにし免疫機能を助け、美肌、肥満予防にも。ゴボウやキャベツに多い
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2019年8月7日

 

見た目も楽しい! 野菜を使った世界の家庭料理をご紹介

ビタミンやカリウム、食物繊維を多く含む野菜は色々ありましたが、

どれもお馴染みの野菜ばかりでしたね。

作ってみたい料理があっても、聞いた事も無いような材料だとなんだかやる気が失せたりします。

やはり料理をするには、安価で入手しやすいというのは重要な条件ですよね。

それでは、一年を通して手に入りやすい身近な野菜を使った簡単な料理をご紹介します。

ニンジンでビタミンAを! 子供が大好きキャロットラペ

キャロットラペはフランスの家庭料理の定番です。

家庭料理ですので、各家庭のオリジナルの味付けがありますが、

このレシピは子供でも食べやすいでしょう。

材料
  • ニンジン…1本
  • 干しブドウ…20g
  • レモン汁…小匙2
  • 砂糖…小匙1
  • 塩コショウ…少々
  • オリーブオイル…小匙1(入れなくてもOK)
作り方
  • ニンジンは千切りにしてサッと茹でる。
  • ボウルに調味料を混ぜ、水気を切ったニンジンと干しブドウを混ぜる
ゆい
これは簡単そうね! 作ってみたいわ!

スイーツでもビタミンAがとれる! パーティーにもお勧めパンプキンパイ

パンプキンパイはアメリカの感謝祭の時に食べられる伝統的なデザートです。

ハロウィーンパーティーにもぴったりですよね。

 
 
 
 
 
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I blame the weather. #pumpkinpie 🎃🍂🍁🌻

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材料 22cm型
  • 冷凍パイシート…1枚
  • かぼちゃ…1/4個
  • バター…30g
  • 生クリーム…60ml
  • 砂糖…40g
  • 卵黄…2個
  • ハチミツ…適量
作り方
  • 冷凍パイシートは室温解凍し型に合わせて伸ばす。パイ皿に敷いたらフォークで穴を何か所か開けておく
  • カボチャは皮をむいて一口大に切り、竹串がスッと刺さるまで電子レンジで加熱する。
  • オーブンは180度で予熱しておく。
  • 柔らかくなったカボチャをマッシュし、バター、生クリーム、砂糖、卵黄を混ぜる。
  • パイ皿にクリーム状になったカボチャを入れ、40分加熱する。
  • 焼きあがったら竹串を刺して、何もつかなかったら出来上がり。
  • 仕上げにはちみつを塗る

ジャガイモ料理でビタミンCを! 大満足! シェパーズパイ

シェパーズパイはアイルランドの家庭料理です。

パイと言っても手のかかるものではなく

炒めて味付けしたひき肉の上にマッシュポテトを乗せて焼いたものです。

日本では羊肉のひき肉はなかなか手に入りませんので、豚や牛のひき肉で代用可能です。

ひき肉を使っているので、食欲旺盛な子供や若い男性も満足するはずです。

材料 4人分
  • じゃがいも…5個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ひき肉…130g
  • 牛乳…50cc
  • バター…15g
  • ウスターソース…大さじ1~2
  • 塩コショウ…適量
作り方
  • フライパンに油をひき、玉ねぎを焦げ付かないように炒めサッと火を通す。
  • ひき肉を加え、色が変わるまで炒めたら塩コショウとウスターソースで味付けし、冷ましておく。
  • オーブンは200度で予熱しておく。
  • ジャガイモを茹でて皮をむき、マッシャーでつぶす。
  • 牛乳とバターを加えて滑らかになるまで良く混ぜる。塩コショウで味を調える。
  • 耐熱皿にひき肉をしき、その上にマッシュポテトを敷き詰める。
  • オーブンで表面がこんがりするまで30分ほど焼く。

じゃがいものグラタン風、ヤンソンさんの誘惑

ヤンソンさんの誘惑というこの面白い名前の料理は、じゃがいもとアンチョビを使ったスウェーデンの家庭料理です。

この料理には、菜食主義の厳格な修道士ヤンソンさんが、

あまりのおいしさに我慢できずに平らげてしまったという言い伝えがあるそうです。

スウェーデンでは、クリスマスの伝統食になっています。

 
 
 
 
 
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じゃがいもをたくさん頂いたので、久しぶりに作った「ヤンソンさんの誘惑」。 ムーミンママの料理本のすごいところは、レシピは載っているけど、作り方や出来上がりの写真が一切無い!正解がわからない! なので、これが正しいかはわからないけど、わが家のヤンソンさんはこれ。 #ヤンソンさんの誘惑 #わが家のヤンソンさん #スウェーデン料理 #スウェーデン #ムーミンママのお料理の本 #トーベヤンソン #スウェーデンに行きたい #じゃがいもレシピ #アンチョビレシピ #DAISOのアンチョビは安いけどおすすめしない

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材料
  • じゃがいも…4個~5個
  • 玉ねぎ…1個
  • アンチョビ…1缶
  • 生クリーム…200cc
  • パン粉…適量
  • バター…15g
作り方
  • じゃがいもは太めの千切りに、玉ねぎは薄切りにする。
  • フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを焦がさないように炒める。
  • オーブンは200度で予熱しておく。
  • 深めの耐熱皿に、じゃがいも1/3分を敷き、玉ねぎ半量、アンチョビ半量という順番に重ねる。
  • もう一度同じように繰り返して重ね、1番上がじゃがいもになるようにする。
  • 生クリームを回しかけ、最後にパン粉をパラパラとかける。
  • オーブンで40分、かるく焦げ目がつく程度まで焼く。

※アンチョビは小さく切っても、手で軽く裂いても良いです。

ファストフード感覚でカリウムが摂れる! オニオンブロッサム

アメリカのレストランの定番オニオンブロッサムをご紹介します。

まるで花が咲いたかのように見えるこの料理はとても華やかですので、

パーティーにもぴったりです。

油で揚げているのでカロリーは多くなりますが、たまになら良いですよね!

材料
  • 玉ねぎ…1個
  • 卵…1個
  • 唐揚げ粉…100g
  • 牛乳…卵と同量
作り方
  • 玉ねぎは皮をむき、頭の部分だけ切り落とします。
  • 根の方を上にして、根元より3cm下から切り込みを入れていきます。
  • 切り込みの数はお好みで。
  • ボウルに卵と牛乳を混ぜ、玉ねぎを入れてまんべんなく液が絡むようにする。
  • 余分な卵液を切る。
  • 別のボウルに唐揚げ粉を入れ、玉ねぎを根の方を下にして入れる。
  • スプーンなどを使って、一枚一枚隙間にも粉が入るようにして唐揚げ粉をつける。
  • 深さのある鍋に玉ねぎがかぶる位の油を入れ、中温で片面2~3分揚げる。
  • ひっくり返してさらに1分ほど揚げる。
  • 油を切って出来上がり。

お好みのディップソースでどうぞ。

玉ねぎ多めで作りたい! 具だくさんのラタトゥイユ

ラタトゥイユはフランスの家庭料理です。

季節の野菜をたくさん入れて煮込んだものでとても簡単です。

今回はカリウムが豊富な玉ねぎをたくさん使ったレシピをご紹介します。

材料
  • 玉ねぎ…2個
  • ナス…1個
  • ニンジン…1/2個
  • ズッキーニ…1個
  • トマト缶…1缶
  • ブロックベーコン…5cm位
  • 刻みにんにく…大さじ1
  • コンソメ…1個
  • 白ワイン…トマト缶に半分位
  • ローリエ…1枚
  • 塩コショウ…適量
  • ハチミツ…お好みで(入れなくてもOK)
作り方
  • 野菜類、ベーコンはそれぞれ食べやすい大きさに切る。
  • トマト缶はカット缶はそのまま、ホールだとざく切りにしておく。
  • 鍋にオリーブオイルを入れ、中火でにんにくを香りが立つまで炒める。
  • ベーコンを炒める。トマト缶以外の野菜類を加え都度炒める。
  • トマト缶を入れ、白ワイン、コンソメ、ローリエ、塩コショウ(ハチミツ)を加える。
  • 中火で煮立ったら弱火にして、たまに混ぜながら蓋をして40分程煮込む。

出来上がりに水分が多かったら火力をあげて水分を飛ばす。

食物繊維で腸活! 乳酸菌の相乗効果、ザワークラウト

ザワークラウトはキャベツを使ったドイツの漬物で、乳酸菌発酵によって酸味のある味に仕上がります。

漬物ですので、メイン料理とは言えないかもしれませんが、

ハンバーグの付け合わせにしたり、オムレツの具にしたりとアレンジがききます。

本場では大きなソーセージと一緒に食べられたりしています。

お酒のおつまみにもぴったりですね!

 
 
 
 
 
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Kraut has never tasted this good! #berlin #biergarten #sauerkraut #globus #2019 #pammykisaway

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材料
  • キャベツ…1玉
  • 塩…キャベツの重さの2%
作り方
  • キャベツをサッと洗い、外側の硬い葉を取り除く。
  • 千切りにする。太さはお好みです。
  • 千切りにした葉の重さを測り、その2%の塩を用意する。
  • キャベツをボウルなどに入れ、塩を加え良く揉む。
  • 煮沸消毒した瓶などに、押し込みながら隙間なく詰め込む。
  • 重石などを置き、キャベツから出た水分に全体が浸るようにする。
  • 室温に2、3日置いておくと泡が出てくるので、味見して酸味が出ていれば成功。

ハーブやスパイスなどを加えて漬けても美味しい。

お勧めポイント
ザワークラウトは、市販品を買って味を見ておくと手作りしたときの仕上がり具合の目安になります。こちらの商品はお値段も手ごろですね。

家庭料理の定番! 世界中で食べられているロールキャベツ

ロールキャベツの起源がトルコだとご存じでしたか?

16世紀に東欧やアラブに広がり、今では世界中の国々で色々なアレンジがされ食べられています。

トルコのロールキャベツ『ラハナマルサス』をご紹介します。

 
 
 
 
 
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EKSILI ZEYTINYAGLI LAHANA SARMASI #eksilieksili #zeytinyagli #lahanasarmasi #lokmaliklezzetler #tadiefsane #sunumaskimmmm #sunumonemlidir

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材料5~6人分
  • キャベツ…20枚
  • 牛ひき肉…300g
  • 米…150g
  • 水…150g
  • 玉ねぎ…1個
  • トマトペースト…大さじ1
  • 塩コショウ…適量
  • シナモン…適量
  • 一味唐辛子…適量
  • クミン…適量
  • ドライバジル…適量
作り方
  • キャベツは1~2分下茹で。芯を切り落とし20センチ四方の大きさにする。
  • 米はお湯に15分浸しておく。
  • フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにした玉ねぎ、牛ひき肉、お湯を切った米を炒める。
  • 塩コショウ、シナモン、一味唐辛子、クミン、ドライバジルを加え味を整える。
  • 水を150g加え、水気がなくなるまで煮る。
  • バットなどに入れ粗熱を執ったら、キャベツに具材をのせ中指位の大きさに包む。
  • フライパンや鍋などに並べ、ひたひたの水とトマトペーストを加え蓋をして15分~20分煮込む。

参考資料『トルコ風ロールキャベツ~日本・トルコ協会HP』はこちらから

世界の野菜料理
  • ビタミンA…キャロットラペ、パンプキンパイ
  • ビタミンC…シェパーズパイ、ヤンソンさんの誘惑
  • カリウム…オニオンブロッサム、ラタトゥイユ
  • 食物繊維…ザワークラウト、ラハナマルサス

 

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まとめ

野菜は健康に生きていく上で欠かせない食べ物です。

それぞれの家庭で、良く食べられている野菜を使った料理とは別に、

たまには違った野菜料理で食事を楽しむのはいかがでしょうか?

今回ご紹介したのは

  • 野菜に含まれる主な栄養素
  • ビタミンとカリウム、食物繊維の健康効果
  • 世界の野菜料理のレシピ

の3つです。

ご紹介したレシピはどれも身近で手に入る食材を使った簡単な家庭料理です。

是非チャレンジして、家族をびっくりさせてみて下さい。

お食事時間が楽しい団らんになりますように。

 

 

 

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