ウォーキングで健康になろう! 初心者でも出来る方法を紹介

健康には運動するのが良い」と言われていますが、実際面倒ですよね。

ジムに通うのはお金も時間もかかるし、健康器具は買っても置く場所がなかったりして初心者にはかなり抵抗があります。

そんな中、私の願望に合った運動を見つけました。

それはウォーキングです!

ウォーキングならお金もかかりませんし、歩くだけで健康になれるんです! 

歩いて健康になるなんて、そんなバカげた話あるわけないと思いますが本当なんです。

しかもちょっとしたコツさえ分かれば、誰でもできるんです。

そんな楽しく痩せて健康になれるウォーキングの方法を、今回リサーチしました。

これから始めてみようと思っている人も、辛くて挫折した経験のある人でも続けやすいウォーキングの秘訣を伝授したいと思います。

 

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ウォーキングはこんなにスゴイ? 健康に大切な効果がたくさん!

歩くだけで健康になれると聞いても、あまりイメージがわきませんよね。

でも実は、とっても効率的に健康になれる方法なんですよ。

老若男女が無理なく出来るので、運動をしたいと思ったらすぐ始められるのも大きな魅力なんです。

ここでは簡単にウォーキングがもたらす効果をお教えします。

ウォーキングって散歩とは違うの?

散歩もウォーキングも、どちらも歩くことは一緒ですよね。

ただ、全く同じというわけではありません。

散歩は、ぶらぶらとゆっくり歩くことで気分転換を目的としています。

景色を見たり風を感じたりして、リラックスすることが大前提なんですね。

一方ウォーキングは「早歩き」のことで、実はれっきとしたスポーツなんです。

早歩きをすることで筋肉に弱い力がかかり続けるため、軽く汗をかく状態になります。

これが健康に良いんです!

速さは、いつもの歩くペースより2割増し程度を意識してみてください。

このくらいの速さであれば、20分以上歩き続けても疲れないペースなんですよ。

ジョギングのように走るわけではないので、足腰や呼吸器など身体の負担も少ないです。

比較的安全性の高い運動であるといっていいと思います。

ウォーキングにはたくさんのメリットがあった!

『早く歩くだけで健康になれるの? 』と思いますよね。

でもその早歩きが、身体に様々な良い影響を与えてくれるんですよ。

どんな効果があるのか教えますね。

ウォーキングのメリット
  • ストレス解消(リラックス効果)
  • 心臓や肺の機能アップ
  • 脂肪燃焼(ダイエット効果)
  • 足腰の筋肉強化
  • 血流が良くなる(冷え性の改善)
  • 美容効果
  • 集中力がアップする
  • 高血圧や動脈硬化、大腸がんの予防
ゆい
早歩きってこんなにもたくさんの効果があるのね
ざっきー
ダイエットだけじゃなくて集中力があがるのは気になるかも
ゆい
美容効果があるのも女性にとってはかなり魅力があるわ

早歩きでスリムな体を手に入れよう

健康になれて痩せられるのなら、こんなに効率の良いことはないですよね。

脂肪燃焼効果があるので、全体的に痩せられることは分かりましたが、それ以外にもちゃんと痩せる部位もあるんです。

どこの筋肉を使うかによって、痩せられる場所も変わってきます。

ダイエット効果
  • 背中
  • ヒップアップ

歩くことから脚が痩せることとヒップアップは皆さん想像できると思います。

でも、背中が痩せるってイメージがないですよね。

手を振るときに肩甲骨を意識しながら歩くと、脂肪が燃焼されてぜい肉が取れてくるので結果的に痩せてくるんですよ。

気を付ける所
猫背になってしまうと背中痩せにならないばかりか、腰に負担もかかってしまいます。

姿勢を正し、肩甲骨を意識しながら手を振るようにしてください。

まとめ
  • 普段の歩く速さの2割増し程度のスピード
  • 筋肉だけでなく、病気や美容にも効果がある
  • 肩甲骨を意識して背中も痩せる
  • 集中力も上がりストレス解消になる

 

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 正しく歩いて効果倍増! 効果的なウォーキングのやり方

普通にウォーキングをするだけでも、効果は得ることが出来ます。

でも、せっかく運動するなら効果は高いほうが良いですよね。

成果が早く出れば、それだけモチベーションが上がってやる気にも繋がります。

更により良い効果を得るために、正しいウォーキングの方法を紹介します。

大事なのは準備運動!

ゆい
ウォーキングをする前に必要なのは準備運動よ
ざっきー
えっ! 歩くだけなのに体操するの?
ゆい
ウォーキングも運動なのよ。体が温まっていないのにいきなりするとケガをしてしまうのよ
ざっきー
そうなんだね。でも準備運動ってどんなことをしたらいいの?
ゆい
足や腕を中心に伸ばすのよ。もしきちんと出来ているか不安な場合は、ラジオ体操をするのが一番いいわ
ざっきー
ラジオ体操なら簡単でいいね!誰でも出来るし確実に準備運動になるね
ゆい
身体全体を使うからおススメよ。あと、ウォーキングが終わった後にもストレッチを忘れないでね
補足
最後のストレッチをすることで、運動で上昇した体温をゆっくりとクールダウンしてくれます。

血流がよくなりますので、ウォーキング後30分以内にするようにしましょう

靴選びが重要! 自分に合う靴を見つけよう

靴なんてどれも同じだと思っていませんか?

むしろ、ウォーキングをするうえでとても大切なアイテムなんですよ。

合っていない靴で歩き続けることは靴擦れや外反母趾を引き起こしてしまいます。

さらに身体に余計な負荷がかかって歪みの原因を作ってしまい、姿勢が悪くなったり腰痛や頭痛を引き起こす場合もあるんです。

自分にあった靴で歩くことこそが、健康を作る基本ともいえると思います。

適した靴の特徴
  • きつくなく、つま先に少しだけゆとりがあること(靴の中で足が動かない程度)
  • 頑丈で、安定性が良いこと
  • 通気性が良いこと
  • 軽すぎないこと

これらの特徴を踏まえたうえで、比較的歩きやすい靴を見つけましたので紹介しますね。

メンズシューズ
  • アウトソールに搭載された空気が足の動きに合わせてくれるので足への負担を軽減します。
  • 天然皮革仕様のため高級感もアップ
  • 撥水加工が施されているので多少の雨でも安心です。
レディースシューズ
  • 衝撃吸収&高反発で、衝撃を抑えて足の負担を軽減
  • ファスナー付きで脱ぎ履きが簡単
  • カラーが豊富にあるので色違いも選べて女性に嬉しい

最近では通販の利用も増えてきていますが、必ず試し履きをしてから購入するようにしてください。

自分に合う靴は、実際に履いてみないと歩いた感じがつかめません。

同じサイズでも、メーカーによってフィット感が違いますので気を付けてくださいね。

正しいフォームでますます健康になろう

より効率よく健康になるためには、ウォーキングの仕方も工夫が必要です。

やり方を知っているのといないのとでは、身体に影響してくる効果にも違いが出てきますので、ぜひ覚えてくださいね。

より効果の高いフォーム
  1. 頭はなるべく揺らさないように気を付けましょう
  2. 背筋は伸ばして、目線は真っすぐ15mくらい先を見るようなイメージを持ちましょう
  3. ひじを軽く曲げて、腕は少し大きめに振りましょう
  4. 肩に力は入れず、リラックスした気持ちで取り組みましょう
  5. 腰の回転を意識して、いつも歩く時の幅より少し大きめに歩くように意識しましょう
  6. つま先でしっかり地面を蹴り、かかとから着地するようにしましょう
  7. 呼吸は無理のない状態を保ち、自分のペースで歩くようにしましょう

意外とやる項目が多いのに驚いたかもしれません。

確かに最初からこれらを全部完璧にしようと思うと面倒だと感じてしまいますよね。

でも最初は、腕の振りと足の使い方だけ意識してもらえれば大丈夫です。

腕を大きめに振って、かかとから着地し足の裏全体を地面に付けるようにしてつま先で蹴ることを最初は意識して歩いてみてください。

これだけなら案外スムーズに出来るんです。

ここを意識していると、足が鍛えられるのと同時に代謝も良くなりますので心臓や肺の機能を高めてくれます。

腕も大きく振ることで肩や背中にも効いてくるので、肩こりも軽減されますよ。

すぐに慣れてきますので、もっと効果が欲しくなったら他のフォームも試してみてください。

まとめ
  • 自分に合った靴を履く
  • 準備運動を必ずする
  • 腕を振って肩こり解消
  • かかととつま先を意識することで代謝を高める
  • 終わった後30分以内にかるくストレッチで血流アップ

 

注意しないと危険がいっぱい? 気を付けなければならないこととは

健康に良いウォーキングも、一歩間違えれば大きな危険もいっぱいなんです。

健康になるために頑張っても、体調が悪くなったりケガをしてしまっては悲しくなってしまいますよね。

ウォーキングをより安全に行うために、どんなことに気を付けたらいいか紹介します。

一日一万歩は間違い?

よく「一日一万歩」歩かないと健康に良くないと言われてますよね。

でも、必ずしも一万歩でなくてもいいんです。

逆に一万歩達成することに集中し、使命感が働いてしまうので体に負荷がかかってしまいます。

でも、長時間やってたくさん歩いても効果はそんなに変わらないのです。

苦しくても無理してしまうと、せっかく柔らかくなった体が固くなってしまう恐れもあるんです。

歩数を意識するのではなく、時間を意識するようにしましょう!

目安は「一日30分」です。

これなら無理なく出来ますよね。

20分以上連続して運動すると、脂肪が燃焼し始めて血流も良くなります。

新陳代謝も良くなるので、脳の活性化にもつながり若さも保てるのです。

長時間や歩数にこだわらず、30分を意識してください。

絶対に必要なのは水分補給!

水分を補給することは、運動をするうえで最も大切です。

飲み方は、必ずこまめに補給するようにしてください!

喉がかわいてから飲む人がほとんどだと思いますが、乾いてから飲むのでは遅いんです。

喉が渇くのは体内に水分が足りないという警告です。

なので、こまめに少しづつ補給することが大切なのです。

飲み物は利尿作用のあるお茶などは控えてください。

せっかく補給した水分が体の外に出てしまうので、補給したことにならないからです。

私のお勧めは麦茶ですね。

カフェインが入ってませんし、必要なミネラルも補えるので適しています。

スポーツドリンクも良いとは思いますが、糖分が入っていますのですべての方に良いとは言えません。

気温が高い日や塩分が心配な時は、塩飴などを携帯して適度に補給するようにしてください。

無理は禁物! 勇気を出して休もう

どうしても体調がすぐれない時は誰でもありますよね。

そんな時は必ずウォーキングを中止してください。

毎日しようとしなくていいのです。

継続することは大切ですが、具合が悪いのに無理すると更に危険になります。

「休む」という選択も、健康にとって大切なことなのです。

また、ウォーキングをしている途中で違和感が生じることもあります。

その時は立ち止まって休んでください。

十分に回復するまで休憩し、回復したらゆっくりしたペースに変更して引き返してください。

休んだり距離を短くしたりして、無理のない程度に進めましょう。

まとめ
  • 歩数を目標にしないで時間を意識する
  • こまめに水分補給をする
  • 体調が悪い時は必ず休む

 

続けるには何が大事? 色々な継続方法を紹介

せっかく始めても、なぜか三日坊主で終わってしまうなんて人もいると思います。

でも、運動は続けなければ効果は発揮されません。

少しでも続けられるようにするための方法を紹介します。

楽しいことを見つけてやりたくなるようにしよう

皆さんは何のためにウォーキングを始めますか?

理由がある人もいれば、何となくと始めるという人もいるでしょう。

そんな場合は何でもいいので目標や楽しみを見つけるといいです。

  • 英語を聴きながら覚えたい
  • 音楽やラジオを聴いて楽しく歩きたい
  • 木や花などを見て季節の移り変わりを楽しむ
  • 毎回目的地を決めて、ルートを変えながら街を散策してみる
  • ウォーキング先で出会った仲間と会って話す

このように楽しみを見つけることでモチベーションが上がり、意欲向上につながります。

〇㎏まで痩せたいなどの高すぎる目標は、無理をしすぎてしまったり苦痛を感じてしまうので逆効果です。

少しづつ自分に合った楽しみを見つけることが、習慣づける鍵になります。

日々の記録を管理して目に見えるようにする

記録するのが得意な人は、歩数計や活動量計などを使うのも続けられるコツです。

ウォーキングした時の目的地や時間や歩数など、記録することで明確になり見返す楽しみもできますよね。

苦手な方は、アプリで管理してみるのも良いですよ。

歩くだけで自動で送信してくれますので、わざわざ入力する必要がなく簡単にグラフや表に変換できます。

初心者でもかなり使いやすくなっているので良いですよ。

実際に少しですが簡単なアプリを紹介しますね。

毎日歩こう歩数計Maipo

毎日歩こう歩数計Maipo

シンプルな初心者向けのアプリです。

自動で測ってくれますし、グラフ化して毎日のペースもパッと見ただけでわかるので便利ですよ。

歩数計&ダイエットのコーチ

歩数計&ダイエットのコーチ

このアプリでは、歩数や時間などの計測の他に実際に歩いたルートも記録してくれます。

さらに仲間を見つけて共有することもできるので、人と繋がってモチベーションをあげたい方に向いてますよ。

時間が作れない! そんな場合は工夫しよう

仕事が忙しいなどの理由で、ウォーキングの時間を作れないという人もいると思います。

そんな人は無理して作らずに通勤や帰宅時間、仕事中の移動を利用するのが適しています。

例えば電車やバス通勤の場合は、会社や家に向かう時に意識して歩いてみてください。

歩き方さえ意識して歩くようにするだけでも、普通に歩くより効果があります。

勤務中もなるべく階段を使ってみたり、動く時はかかとからつま先を意識してみてください。

毎回ではなくても、思い立った時にするだけでも大丈夫です。

これならわざわざ時間を作らなくても継続してできますよね。

また、犬を飼っている人はお散歩を利用するのも良いですよ。

一人ではないので苦にならないので、ストレス発散にもなります。

小さなことの積み重ねが大事ですので、時間がないと諦めずに普段の生活の移動時間を活用してみてください。

まとめ
  • 簡単な楽しみを見つけてモチベーションをあげる
  • アプリなどを利用して目視で気分を高める
  • 日常の移動する時やペットのお散歩を利用して歩くことを意識する

 

まとめ

ウォーキングをするうえでの色々な方法を紹介してきました。

皆さんに合った方法は見つかったでしょうか。

  • ウォーキングには病気予防や集中力向上などたくさんの利点がある
  • 長時間やることよりも30分くらいを目安にすることで代謝をあげ脳を活性化させる
  • 準備運動やストレッチをしてケガの予防
  • 正しいフォームで更に健康に近づける
  • 水分は必ず補給する
  • 休むことも続けていくうえで大事
  • 楽しいことを見つけて継続することを意識する

完璧を求めようとすると、どうしても無理をして負荷がかかります。

やがてそれは大きなストレスになり、運動から目を背けてしまうんですよね。

私もそうでした。

でも、このウォーキングで完璧にしなくてもいいんだと気付けました。

出来ないよりも、「やろうと思うこと」が続けるのに必要だったんですよね。

楽しく出来なければ継続することもできません

一人一人に合ったやり方をここで見つけてもらえたら嬉しいです。

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