健康第一! ウォーキングが体に与える効果と正しい歩き方!

習慣的な運動、していますか? 運動が健康にいいということは誰もが知っていることですが、意外とハードルが高いんですよね。

特に、普段運動しない私のような人にとっては…。

運動は苦手でも健康でいたい!

ウォーキングは特別な道具や難しいルールも必要ないですし、普段体を動かす習慣がない人にとっても始めやすい運動だと思います!

自分のタイミングでできるのも人気の理由の一つですね。

同じ時間をかけてやるなら、より効率の高い方法でやりたいですよね!

ウォーキングにはどんな効果があるのか? 方法は? 

すでにウォーキングをしているという方も、ウォーキングに関する知識を再確認して健康の役に立ててもらえたら嬉しいです!

 

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ウォーキングは健康に影響する!データに基づく健康法

推奨レベル以下でもウォーキングを継続していれば、『健康に生きるために役に立つ』ことを米国がん学会が発表しています。

ここでいう推奨レベルとは『中強度の運動(時速4.8キロで歩くことに相当する)を週150分することとされています。

『それに満たない運動量でも続けていれば健康効果が得られる!』というのは、普段運動しない人もやってみようかな? と思えるのではないでしょうか?

ざっきー
週に150分…。ということは、1日約20分…!?うーん、毎日はちょっとキツイかも…
ゆい
そうね。毎日って決めちゃうとできない日も出てくると思うから、時間が取りやすい日に多めに運動しておくと目標が達成しやすいわよ!
ざっきー
そっか! 休みの日に1日1時間歩いたら2日で120分達成できるし、残り30分は残り5日のうちのどこかで取ったらOKって考えたら、案外できそうな気がしてきた!
ゆい
好きな音楽を聴きながら歩いたり(周りに十分注意して)、友だちを誘ってみたり、1つ手前の駅で降りて歩いてみるのも新しい発見があって面白いわよ!
ざっきー
なるほどねー! 何だか楽しそう!

継続したウォーキングが2型糖尿病や心臓病、がんなどの病気のリスクを低下させることが研究により分かってきたそうです。

週二時間未満のウォーキングをする人とまったくしない人では、死亡リスクに26%違いがあるというデータがあり、また、週2.5~5時間の運動をする人は全死亡リスクが20パーセント低下しています。

さらにこんなデータも!

ウォーキングを習慣として行うことで心疾患による死亡リスクが20パーセント低下し、がんによる死亡リスクが9%低下すること明らかになっています。

ウォーキングの効果がもっとも高いのは肺炎やインフルエンザなどの呼吸器に関連する疾患の死亡リスク。

高齢者が週6時間ウォーキングをすることで、疾患による死亡の35%が低下したそうです。

週6時間とはいかなくとも、継続することに意味があるので、家族や友達にも教えてあげたいですね!

ポイント
  • 推奨レベル(時速4.8キロメートルで週150分歩く)を満たしていなくても継続したウォーキングは、がんや心臓病、2型糖尿病による死亡リスクを低下させる効果がある。
  • またウォーキングはインフルエンザや呼吸器疾患による死亡リスクの低下に最も効果がある!というデータがある。

 

ウォーキングが体に与える効果とは?

ウォーキングには体に嬉しい効果がたくさんあります。こちらをご覧下さい!

ウォーキングの効果!
  • 血流改善
  • 脂肪燃焼作用
  • 骨の強化
  • 高血圧の改善
  • 糖尿病の改善
  • リフレッシュ効果
  • 心肺機能の強化
  • 肝機能の改善
  • 腰痛の改善 

ウォーキングはダイエットにも効果的!

ウォーキングは下半身の大きな筋肉を動かして行う運動です。

それにより血流がよくなって美肌効果が得られたり、むくみの解消にもつながります。

また、筋肉が増えることにより基礎代謝量もアップ! 基礎代謝量とは、安静にしている間にも消費するカロリーのこと。

動いてなくても消費するカロリーが増えるのは、ダイエットをしたい人には嬉しいですね!

ウォーキングは体を強くする!

継続したウォーキングを行うことにより心肺機能が強くなり、太陽の光を浴びることによってビタミンⅮが体内で作られ、骨の強化に役立てられます。

また、正しいフォームで行うことで筋力が高まり、関節可動域が広がったり腰痛の改善にも効果が!

ポイント
  • ウォーキングはダイエット効果がある! (血行促進、むくみ防止、脂肪燃焼作用など) 
  • 体を丈夫にする効果もある! (骨の強化や腰痛改善など) 
  • 慢性的な病気の改善の役に立つ! (糖尿病や高血圧など)
  • 内臓の機能を強化・改善させる! (心肺機能の強化や肝機能の改善効果)

 

効果的なウォーキングの方法をご紹介!

これまでウォーキングのメリットについてご紹介してきました。

そこで歩く距離や時間など、知っておくことで役に立つウォーキングの方法をご紹介します!

歩く時間と距離

何分歩けばいいのか?

運動を開始してから脂肪燃焼効果が現れるまで20分以上かかるといわれているので1日のウォーキングは30~60分を目安に行うのがおすすめ!

歩く距離は?

理想は5~10キロ位と言われていますが、普段運動しない人がいきなり10キロ歩くと体に負担がかかり怪我にもつながるので無理は禁物です。

また、脂肪が燃焼され始めるのは5キロ歩いた頃からともいわれていますが、慣れないうちは目標を短めに設定して、少しずつ距離を伸ばしていくと続けやすいでしょう。

歩き方と足の運び方と呼吸法

歩き方

  • 背筋を伸ばして真っすぐ立ってあごを引き、気を付けの姿勢で歩くことを意識する ※途中姿勢が崩れてないか注意しましょう
  • やや大股で、少し速めのスピードで歩く
  • 腕を自然にしっかり振って歩く

足の運び方

前に進む時に自分の体の真下に足がくるように着地すると、体幹の筋肉が働いてスムーズに歩けます。

こちらの動画で歩き方の説明をしています。

 

注意

  • 着地するときはかかとに全体重を乗せてしまわないように注意しましょう。
  • 一点に体重が集中すると体のバランスが悪くなり、体を痛めたりウォーキングを続けられなくなる等の支障が出ます。

呼吸法

  • 口からゆっくり息を吐くと、お腹がへこんでいくのが感じられると思います。
  • 次にゆっくり鼻から息を吸いこむ
  • この工程を繰り返します。

ウォーキングには腹式呼吸がおすすめです!

ウォーキング中の腹式呼吸は脂肪燃焼効果を高め、またお腹周りの脂肪を落とすのにも役立ってくれます!

ウォーキング中、時々取り入れるようにしましょう。

目線は下になりすぎないようまっすぐ前を向き、10~20メートル先を見ます。

こちらの動画で呼吸の仕方を説明しているので、よかったらご覧ください。

 

週に何日歩いたらいい?

精神的にも肉体的にも不可がかからないなら毎日でもOKですが、健康のためにも美容のためにもまずは続けることが大切!

なので無理ない範囲で自分の体と相談しながら行うようにしましょう。

健康目的なら週2~3回、ダイエットが目的なら週4、5回行うのがおすすめです。

 

おすすめの時間帯は?

朝、昼、夜どの時間帯にするにしても、毎回同じ時間に行うことがいいとされていますが、時間帯ごとのメリットを簡単にご紹介します!

空腹状態でウォーキングをすることで、蓄積されている脂肪が燃焼されてダイエット効果が高まります。

注意

  • お腹がすきすぎているとウォーキングの途中で気分が悪くなることがあります。バナナなどのすぐにエネルギーに代わるものを食べてから出発しましょう。
  • 起床後すぐのウォーキングは脳がまだきちんと覚醒しておらず、危険です、けがや事故を防ぐためにも起床後30分後程経ってから行うようにしてください

交感神経が活発で、午前中よりも運動に適しています。

忙しくて朝と夜に時間が取りづらい方はお昼休み等を利用するのも◎!

夜は成長ホルモンが分泌されるので、運動後の疲労の回復も早くなります。

また睡眠中に新陳代謝が活発になり、肌の回復を高めるホルモンがたくさん分泌されるので美容にも嬉しいですね。

夜は脂肪がつきやすいので体を動かしておくとのもおすすめです。

注意

  • 運動していると神経が興奮して眠れなくなることもあるので、眠る時2~3時間前には切り上げるようにして、ウォーキングの後はゆっくり過ごすようにしましょう。
  • また、外は暗いので安全のためにライトを忘れずに十分気を付けて行うようにしてくださいね!

やりやすい時間に楽しく行うのが大事!

歩数計を付けて歩くことでやる気につながったり、お気に入りのウェアやシューズを身に付けると気分が明るくなります!

ポイント
  • 脂肪燃焼効果が出始めるのは運動開始から20分以上経ってからなのでウォーキングは30分以上行う
  • 5~10キロが理想的
  • 気を付けの姿勢で前を向き、腕をしっかり振って、やや大股で少し速めに歩く。
  • 着地するときはかかとに全体重が乗らないように気を付ける。
  • 腹式呼吸を取り入れることで脂肪燃焼効果がアップ
  • ダイエット目的なら週4~5日、健康目的なら週2~3日行う
  • ウォーキングは毎回同じ時間帯に行うようにする
  • 続けることが大事なので、無理はしない。歩くことを楽しむことが続けるコツ!

 

ウォーキングを行う時の注意点

ウォーキングをする際は注意する点がいくつかあります。

是非、参考にしてください。

準備運動をする

けがや捻挫などの防止のために、ウォーキング前に準備運動をしておきます。

下半身を中心に、特にももやふくらはぎ、アキレス腱を念入りに伸ばしましょう!

水分補給をしっかりする

特に夏場は注意が必要です。

炎天下の中歩き続けるとなると、脱水症状が出たり熱射病や熱中症などの危険もあるので、水分をしっかり取るようにしましょう。

また、熱中症は喉が渇いてからでは遅く、汗として体内の水分と一緒に塩分も抜けていきます。

なので水ではなくスポーツ飲料や経口補水液を飲むようにしましょう。

中学生の時、あまり水分を取っていなくて気分が悪くなり眩暈と吐き気がして立っていられなくなりました。

のどが渇いていないことに気が付かないこともあるので、夏以外でも小まめに水分補給することは大切です!

補足

家で簡単に作れる!経口補水液の作り方(500ml1本分)

水500ml 砂糖20g 塩1.5gを溶けるまでよく混ぜて水筒やペットボトル等に入れればできあがり。レモンの果汁やはちみつを加えると飲みやすくなります。 

※清潔な器具を使用して作り、1日以内に飲み切るようにしてくださいね! 

紫外線対策

紫外線は夏だけではなく、1年中、晴れの日だけでなく曇りの日も降り注いでいます。

紫外線を長年浴びることにより、ダメージが肌に蓄積されてシミやそばかすができたり、さらには皮膚がんが引き起こされる要因にも。

自分の身を守るためにもきちんと対策してからウォーキングに行きましょう。

紫外線対策
  • 日焼け止めを塗る
  • 帽子を被る
  • 腕に紫外線カットのカバーをつける
  • サングラスを付ける

無理はしない

ウォーキングは無理をしないことが第一です

体を痛めてしまったり精神的にきつくなると、続けるのが困難になります。

最初のうちは楽しく無理のない範囲で歩けばOK!

慣れてきたら徐々に距離を伸ばしたりペースを上げるようにしましょう。

ざっきー
それならできそうかな?
ゆい
健康のために一緒に頑張りましょう!
ポイント
  • けがを防ぐために準備運動をする
  • スポーツ飲料等で水分補給はしっかりと
  • 帽子や日焼け止めで紫外線対策を
  • 無理のない範囲で歩きましょう

 

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まとめ

自分のタイミングで気軽に始められるウォーキング。

無理なく自分のペースで続けることが大切だとお伝えしてきました。

推奨されているレベルに達していなくても、続けることに意味があるということは、健康への第一歩を踏み出すきっかけになるのではないでしょうか?

そこで今回紹介した

  • 出来る限り、毎日軽い運動をすることでも健康効果はある。
  • ウォーキングにはダイエットや体を丈夫にする効果がある
  • 効果的なウォーキングをするようにしましょう(時間帯、歩き方、呼吸法を意識する)
  • ウォーキングをする時は準備運動や水分補給など準備を怠らないように意識する

以上の事をウォーキングをする際は意識するよう試してみてください。

生活習慣は思った以上に健康に影響しています。

『継続は力なり!』をためらっている方も、今より健康な体を手に入れるためにまずは気軽に始めてみませんか?

是非、参考にしてみてください。

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