健康な体づくりは歩くだけでOK!? 誰もが知ってるあの方法とは?

あなたは普段健康のために運動をしますか?

運動が好きな人であれば、休日にリフレッシュや趣味の一環として普段から体を動かす習慣があるかもしれませんね。

でも、忙しい毎日が続いてしばらく運動から離れているという人もいるかもしれません。

運動が苦手な人だと健康的だとわかっていても身体を動かすことそのものが億劫で、なかなか実践できないですよね。

それに体を動かすことを普段からしていない人が、急に運動をし始めたら体がビックリしてしまい怪我のもとになります。

運動が好きでもそうでなくても健康的かつちょっとしたリフレッシュとなる方法。

それが気晴らしに歩くだけでも効果ありの「散歩」の習慣

ついつい食べ過ぎてしまい、運動した方がよいと思っているがその一歩が踏み出せない。

そんなあなたに何も用意することなく誰でも気軽にできる健康法「散歩」を試してみませんか。

ぜひ参考にしてみて、健康への第一歩を踏み出してみてください。

 

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健康のために「歩く」ことで得られる効果とは? 散歩の魅力に迫る!

「散歩」と聞くと犬と一緒にであったりとか、幼稚園・保育園の子どもたちがみんなで一緒にというイメージが思い浮かぶかもしれません。

ですが、散歩は年齢に関係なくなおかつ、やりたいと思った時に誰でもチャレンジできる運動の一つです。

特にしばらく体を動かしていない人や苦手な人には、何かの運動をしようにもハードルが高く始めにくいでしょう。

ざっきー
僕はスポーツが好きで休日によく体を動かしているよ。でも職場であまり運動しない人がいて、最近疲れているのか「階段の上り下りで息切れする時がある」とも言ってる。健康面がちょっと心配だな…。
ゆい
それだったら「散歩」を勧めてあげたらいいんじゃない。私はサイクリングが趣味だけど、たまに散歩をしてリフレッシュしてるよ! 近場に出かける時にちょっと歩くだけでも効果があるみたいだよ。

散歩は歩きやすい靴と服装で外に出れば、あとはあなたの気持ち次第でいくらでも楽しめます。

散歩するだけで運動不足を解消できたら健康にもやさしく体も心もハッピーになれますよね。

運動することをストレスに感じず、楽しく外の世界を楽しめる「散歩」の魅力を早速順番に見ていきましょう。

散歩とウォーキングって別物って本当!?  違いを知って最良の選択を!

散歩とウォーキングってどちらもあまり区別することなく使っていませんか。

どちらも「歩くこと」には変わりないのですが、実は同じようで言葉の違いがあるんです。

早速「散歩」と「ウォーキング」の違いを学んでいきましょう。

散歩の特徴
  • 気分転換のために行う軽い運動
  • 歩くペースを自分自身で決めて周りの景色を楽しみながら行う
  • 途中で休んでもOK
  • ウォーキングよりも身体的な負荷が軽く余裕を持って行える
ウォーキングの特徴
  • 一定時間継続して行う有酸素運動(他にはジョギング・サイクリング・水泳など)
  • 歩くペースを早歩きに設定し、景色より腕の振りやペースなど歩くことに集中する
  • 途中で休まずに継続して行うので散歩した時よりも運動した実感が得られる
  • 散歩よりも筋肉に負荷がかかるのでダイエットにはウォーキングの方がオススメ
ざっきー
なるほど! なんとなく同じように使っていた言葉にもちゃんと違いがあるんだね。周りの景色を楽しむように心がけるなら余裕がある時に一駅歩くだけでもよい「散歩」になるね。
ゆい
私は買い物の量が少ない時に少し遠回りをして散歩しながら買い物に行ってるよ。買い物の手段を「歩く」に変えてみるだけでも気軽にスタートできるのが散歩のいいところだよね。
  • 何かのついでに少しでも体を動かしたい時は「散歩」
  • ダイエットなど目的意識を持って少々負荷をかけて体を動かしたい時は「ウォーキング」

と目的に応じて使い分けるのがベストだと思います。

ざっきー
散歩・ウォーキングでは物足りない人に、僕の好きな水泳に関連した「水中ウォーク」の記事もあります。よかったら読んでみてくださいね。
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健康的な身体作りにはかかせない! 水泳で筋力アップする方法!

2019年5月22日

散歩で得られる精神面での効果とは? 体のあの部分も活性化!

散歩ではウォーキングと違い、歩く速さやフォームに特別な決まりがなく自由にできる点がよいリフレッシュにつながります。

体を動かしつつも途中でよい景色があれば立ち止まって楽しむことができます。

散歩中にいい景色の写真が撮れると、心の中だけでもガッツポーズを決めたくなってしまいます。

自転車や車では入れないような場所に足を踏み入れることができるのにも「歩く」選択肢をとるからこそのご褒美ですよね。

散歩することにより、気分がよくなるのは脳が活性化する効果があるからなんです。

そんなリフレッシュによりもたらされる効果についてご紹介します。

散歩が脳内に与える6つの効果
  1.  アイデアが浮かびやすくなる
  2.  頭の回転を速くする
  3.  心をリラックスさせる効果がある
  4.  認知症・記憶の低下の予防につながる
  5.  集中力・判断力・理解力が高まる
  6.  散歩が終わってからも気分をよくする

ゆい
アップル社で有名なスティーブ・ジョブス氏も散歩をしながら考え事をしていたそうだから、よいアイデアが欲しい時には効果抜群みたい。
ざっきー
そうなんだね。僕はドライブで音楽を聴いて気分転換していたけど、近場へ出かける時は散歩もいいなって思ったよ。職場の人にも話してみようかな。

ストイックな運動をしなくてもOK! 散歩で体が喜ぶ効果とは?

運動不足の人にありがちなことですが、低体温で筋肉量が不足気味なことがあります。

体温が低めだと免疫力が下がってしまいます。

その結果体調を崩したり、病気にかかりやすい傾向にありますので要注意です。

でもいきなり筋肉量を増やしたり、体温を上げるようなハードな運動をするのは体にも心にも負担をかけてしまいますよね。

そのような人にも散歩は体づくりにはピッタリの運動です。

今度は体内に与える効果についてご紹介します。

散歩が体内に与える7つの効果
  1.  散歩の継続で徐々に筋肉量を増やすことができる
  2.  平熱が高まり基礎代謝・免疫力のアップの効果がある
  3.  血圧が下がり生活習慣病の予防につながる
  4.  骨を強くすることができ骨粗鬆症の予防につながる
  5.  代謝が上がり脂肪の蓄積を防いでくれる
  6.  心肺機能が上がり体力を向上させる
  7.  15分以上歩くと脂肪をエネルギーに変えてダイエット効果がある

ざっきー
体力に自信のない人はまずは散歩から始めて他のスポーツにチャレンジしてみるのもいいね。健康的な運動も食事と同じで、できるところからスタートするのが一番だよね。

ゆい
そうだね。何事も無理しないのが一番!ダイエットで散歩をするにしても時間や距離を延ばせたらカロリーの消費量も増えていいね。階段や坂道を通ってみるだけでもいい運動になるからぜひ試してみてね。
散歩をする効果
  • アイデアが浮かび集中力が高まる
  • リラックス効果で気分爽快に
  • 筋肉量が上がり体力を向上させる
  • 免疫力アップで病気の予防に

始めやすい「散歩」の魅力を知って自分のペースで外の景色を楽しみましょう。

 

健康的な散歩のコツは距離じゃなかった!? 時間帯にヒントあり!

散歩は気分転換が目的なので、ウォーキングのように「1日〇歩」と明確な目標を立てる必要がありません。

ストイックにやるものでもないので、3日坊主の人も歩く機会に少し遠回りなどをするなど、工夫をすることで気軽に続けられます。

そのため個人差は出ますが、楽しみながら歩ける範囲がちょうどよい距離と言えるでしょう。

散歩に行くときには往復歩いて体がしんどくない距離を目安に歩きましょう。

ざっきー
いつも思うけど、犬の散歩をしている人は自然と歩く習慣がついていいよね。犬を飼っているつもりで自由に歩くという気持ちで取り組んだらいいのかな。
ゆい
そうだね。楽しみながらというのが何よりも大切なことみたいだね。体づくりというのもあるけど何よりリフレッシュするのが散歩の魅力だからね。

ご紹介したように距離は自由なのですが「散歩に適した時間帯」があるので、朝型・夜型の人向けにご紹介します。

自分にあった時間帯にぜひ散歩をしてみてください。

早起きの人は必見! 朝に散歩をする4つのメリットとは?

あなたは早起きが得意ですか?

早起きが得意であれば、朝に散歩をするのは健康にとてもよいと言われています。

いつもより早起きするだけで気分も良くなり、体の調子も整えるのでオススメです。

朝の散歩の4つのメリット
  1. 体内時計を整え早寝早起きを習慣づける効果がある
  2. ジョギングと違い、心臓に負担をかけずに全身の筋肉を目覚めさせられる
  3. 体内リズムが整い睡眠がしっかり取れるようになり、美容にも効果がある
  4. 朝日を浴びることでやる気を引き起こし気分が前向きになる
注意

朝の散歩は体にいいのですが、起きてすぐは思ったように体が動かないこともあります。

「起きて1時間以内」の散歩は無理せずにウォーミングアップ程度の10~15分ほどを目安にしましょう。

ゆい
朝に散歩することでスッキリとした気持ちで1日を過ごせそうね。私は休日にも仕事行くのと同じ時間に起きてサイクリングや散歩をしているけど、終わった後は気分爽快だよ。
ざっきー
僕は朝には弱いんだ。休日の朝ぐらいはゆっくり寝ていたいし…。
ゆい
大丈夫! 夜に散歩することも効果があるみたい。ざっきーさんの場合は夜の方がいいんじゃない。自分に合う時間帯で頑張りましょう!

早起きでなくても大丈夫! 夜の散歩をする4つのメリットとは?

中には早起きして歩くより「あともう10分寝させて…。」という朝に弱い人もいますよね。

そういう人も安心してください。夜に散歩を行うことでも効果が得られるんです。

特にストレスを溜めやすい人・寝つきが良くない人疲れを取りやすく、眠りにつきやすい夜の散歩がオススメです。

夜の散歩の4つのメリット
  1.  早起きの必要がなく生活リズムを変えずにできるので続きやすい
  2.  自律神経の調整・体温の上昇効果があり、質の良い睡眠がとれる
  3.  朝と違い体が動く時間帯なので怪我をしにくい
  4.  成長ホルモンが分泌され、疲れた筋肉・細胞の修復をしてくれる

20分~30分歩くと血液が全身スムーズにまわり出し体温が上昇してきます

夜は体を動かしやすいこともあるので、30分程度を目安に歩けるとよいでしょう。

時間帯は食後1時間以上経った頃から就寝2時間前に終わらせるのがオススメです。

ざっきー
質のよい睡眠がとれるし怪我もしにくい時間帯だから、僕の場合は夜に散歩をしにいくのがピッタリだね。ゆいさん、お酒好きなら夜に飲みに行く前に一駅ぐらい歩くのもいいんじゃない。
ゆい
お酒飲む時は自転車乗らないようにしているから既に実践済みだよ。ざっきーさんも飲みすぎて終電逃したからっていう理由の夜の散歩は危ないから怪我しないように気をつけてね!
散歩の時間帯ごとのメリット
  • 「朝」の散歩は短時間で体内リズムを整え気分をよくする効果がある
  • 「夜」の散歩は質の良い睡眠・疲労した筋肉の修復の効果がある

自分が朝型か夜型か考えてみて、生活習慣の中にうまく取り入れて健康になりましょう。

 

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まとめ

運動をすることが健康によいとわかっていても、始めるきっかけがないとスタートを切れないですよね。

特に体力に自信がないと他の運動に興味があってもハードルがかなり高いでしょう。

そんな人にはゆったりした自分のペースで体づくりをすることから始めるのが一番取り組みやすいと思います。

体を動かすのが好きな人もリラックス効果を得られるので、ストレス解消の一環として気分転換に歩いてみるのもオススメです。

そこで今回紹介した

  • 散歩は心身ともに健康によい運動で、運動不足の人でも始めやすい
  • 朝か夜の散歩で体も心もリフレッシュし、生活リズムを整えるのに最適

を参考に、毎日でなくてもよいので散歩の習慣を取り入れてみてください。

いつもと同じコースであったとしても、咲いている花を見たり散歩中の犬とすれ違うだけでも楽しい気分になりますよ。

散歩中に少し立ち止まって空を見上げると毎日違った景色を見せてくれるので、特にリラックス効果を感じます。

そして散歩を続けていくうちに体力に自信がついてくるとともに、免疫力もアップして病気にかかりにくい体に変身します。

余裕が出てきたら散歩に変化をつけて、長い距離や早歩きで行うウォーキングも試してみると一層効果が出てきますよ。

ぜひ外に出かける機会を作って、散歩をすることで爽快な気持ちと健康的な体を手に入れてください。

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