健康づくりの為の運動は簡単に! 効果的な運動の種類とは?

みなさんは、いくつ歳をとっても自分の足で歩けるように、健康でいたい! と思ったことはありませんか?

健康に過ごして、出来るだけ病院に行く回数を減らしたいものですよね。

健康でいるためには、食事はもちろんですが、運動をして筋肉や体力をつけることが大事ということはご存知だと思います。

そうはいっても、なんだかんだ忙しくて運動する時間を取れなかったり、休日はゆっくりしていたいと思ったりしますよね。

運動は体にいいとわかっていても、なかなか実行に移せないものですよね。

そこで!! 心機一転、やる気を出すために、まずは健康でいられる運動種類を調べてみました!!

一緒に見てみましょう!!

 

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無理なく続けられる!? 健康づくりのための運動って?

糖尿病やメタボ、ガン、生活習慣病など、一度は聞いた事があると思います。

治療も大変そうだし、どれも辛そうでなりたくないものですよね。

運動がそれらにいいことはご存知でしたか?

健康づくりのための運動とは、生活習慣病(糖尿病やメタボ、がんなど)の発症予防になったり、病気による死亡のリスクを低下させたり、健康な状態で生活し続けるために行う運動のことを言います。

ですが、仕事などに追われて、長い時間を運動にあてるのは難しいですよね。

そんなあなたに、日常生活で無理なくできる運動をご紹介します。

日常生活で無理なく運動をするためには

実は日常生活では、週2回以上、1回30分以上の運動を習慣的に続けることが良いそうです!

それほど長い時間ではありませんよね。

週2回以上、1回30分以上の運動を続けるだけでいいなんて、これなら自分にも出来そう!! と思いませんか?

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2019年6月8日

手軽にできる運動の種類

1回30分以上、ウォーキングやストレッチをするのが理想ですが、仕事や家事の合間や普段の活動を工夫をする事も効果的です。

  • 歩く時は歩幅を広くして速歩きで歩く。
  • 仕事での移動は階段を使ったり、遠くのトイレまで歩いて行ったり、休憩時間に軽い体操を行う。
  • 掃除や洗濯などはキビキビと動いて行い、家事の合間には体操を行う。
  • テレビを見ながら、筋力トレーニングやストレッチを行う。
  • 地域の運動施設やスポーツイベントへ参加をする。
  • 休日は家族や友人と外出して、身体を動かす。
  • 通勤や買い物は、自転車や徒歩にする。

これなら日常にちょっと加えるだけでいいので、楽に出来そうですよね。

これらは「健康づくりのための身体活動指針」というもので、「今よりも10分多く毎日動くことを目標にすること」と呼びかけられていて、そのための具体的な運動例なんです。

健康づくりのための運動
  • 週2日以上、1回30分以上の運動を継続して行う
  • 家事や仕事の合間に軽い運動を加える

次は、先ほどのお手軽にできるものとは違って、本格的に取り組みたい運動例をご紹介します。

 

時間がある時に挑戦してみたい! 本格的な運動の種類とは?

日常生活で無理なくできる運動をご紹介しましたが、さらに効果アップを狙うのでしたら、次のような運動を試してみて下さい。

有酸素運動

速歩きでのウォーキング、ラジオ体操、ジョギング、自転車をこぐ、エアロビクス、水中ウォーキングやアクアビクス、水泳、テニスなどの球技、少しキツイと感じるダンスが効果的です。

息が弾み、汗をかく程度の運動を週に4メッツ・時以上、毎週60分行うとよいそうです。

 ストレッチング

①反動はつけずに伸ばす筋肉を意識して、伸びているなと感じるところで、ゆっくり10秒間数えて静止します。

②息は止めずにフーッと吐きながらリラックスして行いましょう。息をこらえてしまうと筋肉が硬くなり、伸びにくくなります。

 筋力トレーニング

1.椅子から立ち上がる運動

手は胸の前で組むか、前に伸ばしてながら、椅子に座る、立つをくり返す。

図1:筋力トレーニングの例。椅子から立ち上がりを繰り返す運動と、つま先立ちを繰り返す運動

健康長寿ネットから引用

2.つま先立ち運動

台の上などに乗って、つま先立ちをし、かかとを、おろすことを繰り返す

3.スクワット

①肩幅に開いた足をハの字にし、背筋を伸ばして、両腕を前に伸ばす。

②つま先と膝が同じ方向に曲がる事を確認しながら、3秒間で椅子に座るように膝を曲げ、1秒姿勢をキープ。

③3秒間で元の姿勢に戻る。

※膝がつま先より前に出ない、下を向かないように注意する。

健康長寿ネットから引用

バランス運動

・四つ這いバランス運動(バードドッグクランチ)

①四つ這い姿勢になり、右手・左足を上げて10秒間静止します。

②左手・右足を上げ、同様に行います。

※それぞれ10回2セット行います。

図3:四つ這いバランス運動(バードドッグ・クランチ)のやり方を示す図

健康長寿ネットから引用

補足

他の運動も紹介されているので、こちらもチェックしてみて下さい。

健康づくりのための運動

早歩きのウォーキングやラジオ体操なら今すぐにでも取り組めそうですよね。

効果的な運動
  • 速歩きでのウォーキングやラジオ体操などの有酸素運動
  • 筋肉を伸ばすストレッチング
  • 椅子から立ち上がる運動やつま先立ち運動などの筋力トレーニング
  • バランスを保つためのバランス運動

 

始める前に要チェック!! 運動する時の注意点とは?

せっかく健康のために運動しているのに、怪我をしてしまっては大変ですよね。そうならないために、以下のような注意が必要です。

体調の変化に気をつける

体調が良くない時や、運動の途中に体調の異変を感じたら中止しましょう。また緊急時は病気に行ったり、救急車を呼んだりして下さい。

特に夏の暑い日は、熱中症や脱水症状になりやすくなります。最悪の場合、死に至ることもあるので注意して下さい。

また、膝や腰に痛みがある時は、痛みを増大させないように、腰や足への負荷の少ない運動をしましょう。

持病がある場合は、お医者さんや健康運動指導士などの専門家に相談する

自分の好き勝手に運動をすると、虚血性心疾患(狭心症・心筋梗塞)による突然死などを引き起こしてしまうケースがありますので、必ず相談をしましょう。

活動内容や環境、気候に合った服装を選ぶ

運動をすると汗をたくさんかくので、速乾性に優れたものを身につけましょう。

冬場でも運動すると、体が温まってきて暑くなってくるので、脱ぎ着ができるように薄手のものを、何枚か着ると良いそうです。

運動前には準備運動、運動後には整理運動をする

準備運動は、運動によるケガの防止や、運動を行うための身体の準備、筋や関節が温まることで、関節可動域が広くなり、心拍数や血流量を徐々に上げることができるそうです。

また心臓や肺への急激な負担を避けることもできるそうです。

運動によって筋肉が緊張して、硬くなったり、筋肉内に乳酸がたまって酸化したりします。

運動した後は、疲労の蓄積や身体の故障をしないように、整理体操を行いましょう。

自分の体力やレベルに合った運動をする

運動不足気味の人が急に激しい運動をすると、自律神経のバランスを崩してしまい、心臓や血管などに負担をかけてしまうそうです。

初めは少ない回数や短い距離などにして、慣れてきてから回数を増やしたり、距離を長くしたりしましょう。

正しいフォーム、やり方で運動する

間違ったフォームで運動すると、あまり効果が出なかったり、怪我につながったりすることがあります。

なので、正しいフォーム、やり方を覚えて、運動するようにしましょう。

運動する時の注意点
  • 体調の変化に気をつける
  • 持病がある場合は、お医者さんや健康運動指導士などの専門家に相談する
  • 活動内容や環境、気候に合った服装を選ぶ
  • 運動前には準備運動、運動後には整理運動をす
  • 自分の体力やレベルに合った運動をする
  • 正しいフォーム、やり方で運動する

 

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まとめ

健康な体を作る運動は、日常生活での活動や簡単にできる運動からきついものまでいろいろありましたね。

  • 健康づくりのための運動
  • 時間がある時に挑戦してみたい本格的な運動の種類
  • 始める前に要チェック!! 運動するときの注意点

これらをもう一度チェックしてみて下さい。

仕事が忙しくても、日常生活にプラスするだけの運動なら今すぐにでも、出来そうですよね。

たまには本格的な運動に取り組むと、気分転換やリフレッシュにもなりそうですよね。

これから暑い日が続きますので、運動する時は、水分補給をしっかりと行い、熱中症や脱水症状に気をつけて下さいね。

私も仕事の合間を縫って運動に挑戦してみようと思います!!

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