皆さんは健康のために運動を行っていますか?
最近は「運動は体に良い」といろんな所で聞くことが多いですが、本当にそれって関係あるの?と思う方もいらっしゃいますよね。
運動をした方がいいと分かっていても仕事で忙しく運動できない方もいるでしょうし、逆にジムで筋トレ頑張ってます! という方もいらっしゃいますよね。
運動はもちろん健康のために必要なものですが、目的もなくむやみに行っているだけではやる気が続かなかったり期待する効果が表れてくれないことがあります…。
自分は何のために運動をしているのか? を考えることで効率的に行うことができますよ。
ここでは、目的別にどんな運動をしたらいいのかをご紹介していきますね。
目次
健康な体を作るには? 普段の生活で気をつける3つのポイント!
「健康な体を作る」にはどういったことに気をつければいいのでしょうか?
基本的には、バランスの取れた食事・適度な運動・十分な睡眠が必要とされているんです。
ですがどれも基準があいまいで分かりにくいですよね…?
一つずつどういう所に気をつけたらいいかお伝えしていきますね。
バランスの取れた食事
食べたものを振り返ってみる
「食事の量を意識しましょう」と言われても簡単にはできないですし、面倒ですよね。
ですが、食事の量や内容って自分が思っているよりも偏りやすいんです…。
特に一人暮らしの人は自分が好きなものばかりを食べてしまうので要注意ですよ。
この一日だけ内容をチェックすると決めて、食べたものの写真を全て撮って確認する日を作ってみてもいいかもしれません。
そうすると、野菜が足りてないな…とか魚を食べてないな…なんてことに気付けるかもしれませんよ。
外食が続いた時は前後の食事で調整する
仕事の付き合いや作るのが面倒だからという理由で、外食の回数が増えることもありますよね。
外食では注意していても塩分の取りすぎや野菜不足・食べ過ぎにつながりやすくなります。
夕食に食べ過ぎた場合は、次の日の朝食と昼食を減らしたり野菜中心にするなど調整してみましょう。
食べ過ぎにつながらないように注意する
買い物のついでについついお菓子を買ってしまった、お酒とおつまみを買ってしまった…と後悔することはありませんか?
家に食べ物が多くあると知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう環境が出来上がってしまいます。
買い物しすぎない・料理を作りすぎないなど普段から食事の環境にも気をつけてみましょう。
適度な運動
時々自分の運動量をチェックしてみる
ジムに通っていても週1回しか行けていない場合は、普段の活動量を上げる工夫も必要になってきます。
スマホに内蔵された万歩計をたまにはチェックしてみて自分の運動量を確認してみましょう。
エスカレーターを使う所を階段にしてみたり、大股で歩くようにしてみたりで活動量は増えてきますよ。
まずは今の生活スタイルをなるべく変えずに、どうしたら活動量が増えるのか考えていきたいですね。
有酸素運動・筋トレ・ストレッチをバランスよく行う
健康を作るためには運動をバランスよく行う事です。
食事と同じようにどれかに偏っていると、期待する効果が表れなくて挫折してしまったりケガにつながってしまいます。
それぞれの運動の効果を効率良く得たい場合は上手に組み合わせて行いたいものですね。
マイペースに楽しむ
運動を続けるためには「楽しい」と思うことが重要です。
他人と比較したり、自分との闘いのようになってしまうと全然楽しめなくなってしまいますよね…。
運動の時間を楽しむためにお気に入りのグッズや音楽を見つけてゆっくり継続しましょう。
十分な睡眠
睡眠時間はできるだけ確保する
最近は働き方改革が唱えられていますが、仕事の時間はなかなか調整しにくいですよね。
または趣味に使うために夜更かしをしてしまったり…。
睡眠不足は次の日の効率が下がるだけだと思われがちですが、長期的に続くと肥満や生活習慣病にもつながってしまう事があるんです。
日々の健康のためにも睡眠時間はしっかり確保しておきたいですね。
寝る前は環境を整える
寝る直前までスマホやパソコンをいじっていると睡眠の質が落ちてしまいます…。
せっかく時間を確保しても、途中で目が覚めたりしっかり休めないと意味がありません。
しっかりと睡眠がとれるように湯船につかったり、照明を少し暗くするなど工夫をしてみましょう。
起きた時は太陽の光を十分浴びる
朝に起きたらしっかりと太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされるのでカーテンを開けるようにしましょう。
体内時計がリセットされると眠気を抑えてくれたり、日中の活動量が上がったりいい事ずくめなんです!
曇りの日は明るい照明でも大丈夫なので明るい光を浴びるようにしたいですね。
- バランスの良い食事：食べたものを振り返ったり、食べ過ぎた後は調整しよう!
- 適度な運動：楽しみながら続ける方法を見つけよう!
- 十分な睡眠：量と質を大切にしっかり体を休めよう!
健康を作るための運動の種類! それぞれのメリット・デメリットとは?
健康を作るための運動は、バランスよく行うことが大切だとお伝えしました。
ですが、実際はどんな運動が何に効果があるのかしっかり把握している方は少ないのではないでしょうか?
ここでは有酸素運動・筋トレ・ストレッチがどんな運動で、それぞれどんなメリットやデメリットがあるのかをご紹介していきます。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使って体の中の脂肪や糖質を消費しながら行う運動のことを言います。
運動の中では強度がそこまで強くないので、長時間続けられるのが特徴なんですよ。
有酸素運動には
- ウォーキング
- ジョギング(ランニング)
- サイクリング
- エアロビクス
なんかがありますよね。どれも始めやすく何かのついでにできる手軽なものが多いです。
メリット
有酸素運動を続けると、体はエネルギーを作り出すために脂肪を分解していきます。
それによって肥満の解消や生活習慣病の予防を期待することができますよ。
また、呼吸を意識して運動することで心肺機能も鍛えることもできます。
デメリット
ウォーキングや散歩程度の運動だと強度が低すぎて、筋力アップや持久力アップにはつながりにくいことが考えられます。
筋トレ
筋トレはダンベルなど重いものを持って筋肉に抵抗を与える動作を繰り返し、筋肉を強化するものです。
筋肉を太く大きくすることで筋力や持久力アップが期待できます。
筋トレには、
- ダンベル運動
- スクワットや腕立て伏せなど
- マシンを使ったトレーニング
などがありますね。マシンを使うもの以外は自宅で簡単に始めることができます。
メリット
筋肉がつくと基礎代謝量が上がるので、じっとしていても脂肪が燃える土台を作ることができます。
また、メリハリのあるきれいなボディラインを作ることもできますね。
デメリット
負荷が強すぎる筋トレは呼吸を止めてしまい、あまり効率が良いとは言えません。
自分に合った負荷が分からない場合はトレーナーさんに相談するか、自分でぎりぎり10回こなせる強度を見つけましょう。
ストレッチ
ストレッチは体を曲げたり伸ばしたりして、柔軟性を高めたり筋肉の可動域を広げるために行う運動です。
ストレッチには、
- ウォーミングアップ(運動前に行うもの)
- クールダウン(運動後に行うもの) の2種類があります。
運動前には手首をほぐしたり屈伸したり動きながら体をほぐすことが大事ですし、運動後には筋肉をしっかり伸ばして静止することで回復を早めることができます。
メリット
運動前にしっかりとストレッチを行う事で運動中のけがの予防・運動前の準備ができます。
運動をしていなくてもストレッチを行うことで心身のリラックスにもつながりますよ。
デメリット
ストレッチに関してはデメリットはありません。積極的に行いましょうね。
- 有酸素運動：肥満の解消が期待できる・低強度すぎると筋力アップなどは期待できない
- 筋トレ：基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる・負荷が強すぎるとケガにつながる
- ストレッチ：体をしっかりほぐすことでケガの予防やリラックスにつながる
特にストレッチは忘れがちな方が多いので、自分の身体をいたわってあげましょうね!
健康になるための運動とは? 目的をはっきりさせよう!
運動で大事なことは、「何のためにするか」という目的を持って行う事です。
目的がしっかりあるとだらだら行う事もなくなりますし、どんな運動を行えばいいかわかりやすいですよね。
ここでは、目的によっておすすめの運動をお伝えしていきますね。
ダイエットのための運動
ダイエットを意識した運動であれば、有酸素運動と筋トレ、ストレッチをバランスよく行うことが必要です。
特にお腹周りの脂肪を落としたい・下半身のたるみを何とかしたいなどのお悩みを抱えている場合は、有酸素運動と筋トレを組み合わせるといいですよ。
有酸素運動と筋トレが効率よくできるのが「バーピー」という運動です。
これ、見るだけだと簡単じゃん! と思いがちですが、やってみると10回くらいで疲れてきます…。
1分間全力でやる→休憩30秒を3回ほど繰り返すことで有酸素運動+筋トレの効果が期待できますよ。
身体を動かした後は、しっかりとストレッチを行いましょうね。
健康づくりのための運動
健康診断で項目に引っ掛かったなど健康づくりのために運動を行う方には、軽い有酸素運動とストレッチを中心に行うと良いです。
特に普段から運動していなかった方が急に運動を始めると、ケガにつながってしまいますよね…。
まずは運動の前にストレッチを行って、階段を使ったり一駅分歩いたりすることから始めましょう。
筋肉をつけるための運動
ボディラインを整えたい方など美しい筋肉をつけるために運動を行う方は、筋トレとストレッチを中心に行いましょう。
筋トレに取り組んだ時は2日くらい筋肉を休ませる時間を作った方がいいですよ。
もしくは曜日によって鍛える部位を決めるようにすると効果的に全身を鍛えることができますよ。
効率よく全身を鍛えるために、特におすすめなのが「プランク」という運動です。
大事なのは、痛みを感じたらやめる事とチャレンジ中は呼吸を忘れない事です。
これくらいの強度であれば毎日続けられそうですよね。
- ダイエット：有酸素運動+筋トレ+ストレッチをバランスよく
- 健康づくり：軽い有酸素運動+ストレッチ
- 筋肉をつける：筋トレ+ストレッチ
大事なのは普段の運動量! デスクワークの方が心がけたい事って?
普段の仕事がデスクワーク中心の方は座りっぱなしに注意です!
最近では、長時間座ることが死亡率を上げてしまうなんて研究結果が出ていたりします…。
普段座ることが多い方のためにこっそり体を動かすための簡単なポイントをお伝えします。
疲労がたまりにくくなりますし、仕事で疲れた体をリフレッシュすることができますよ。
1時間に1回は席を立つ
とはいえ、周りの目を気にしていると1時間に1回の休憩も取りにくい事ってありませんか?
そんな時に私がおすすめするのは、「お茶を入れるマグカップを小さくすること」です。
これなら自然と立つことができますよね。
水分を積極的に摂ることで血流の流れも良くなりますよ。
座りながらできるプチ筋トレや姿勢改善の体操を試してみる
デスクワークが多いと座りすぎも問題なのですが、ストレートネックや猫背にもつながりやすいですよね。
そんな時はデスクでもできる筋トレやストレッチを試してみましょう!
肩こりや首こりは気づいた時には痛くて仕事に集中できなくなったりしますよね…。
毎日5分でも続けることで健康な体作りにもつながりますよ。
この動画はデスクでできるいろんなストレッチが載っているのでおすすめです!
ストレッチも大事ですが、姿勢を意識するだけでもだいぶ変わっていきますよ。
会社の中でもなるべく歩くようにする
トイレ休憩や席を立つ雑用は積極的に行いましょう。
運動不足の解消はもちろん、眠気でぼーっとしてしまう時の目覚ましにもなります。
「仕事は変えられないし、デスクワークだから仕方ない」と諦めるのは簡単ですが、日々の健康は毎日の工夫次第です。
工夫できることはないか自分でも考えてみましょうね。
- 1時間に1回は席を立つ
- 座りながらできるプチ筋トレや姿勢改善の体操を試してみる
- 会社の中でもなるべく歩くようにする
まとめ
ダイエットや健康づくりなど運動をする目的は人によってさまざまあると思います。
ですが、目的によって運動方法を考えないと効果が見られなくて途中で諦めてしまう…なんてことになったらもったいないですよね。
そこで、今回紹介した
- ダイエット：有酸素運動+筋トレ+ストレッチをバランスよく
- 健康づくり：軽い有酸素運動+ストレッチ
- 筋肉をつける：筋トレ+ストレッチ
を参考に目的別の運動を行うようにしてくださいね。
デスクワークでなかなか運動ができないという方も、デスクでできるプチ筋トレから試してみてください。
運動を始める前には「自分は何のために運動を行うのか?」を考えてから行うといいかもしれませんね。
マイペースに楽しんで続ける事であなたの理想的な体を作っていきましょう。
