健康を目指す! 3つの運動習慣で効果的に筋肉を鍛えよう!

「この頃疲れやすくなったなあ」なんて感じていませんか?

その疲れやすさ、運動不足のせいかもしれません。

筋肉の量が減ると、疲れやすさにも影響を及ぼすようです。

忙しくて運動をしている時間のない方も、運動といっても何をしたらいいのか分からない方も、 ほんのちょっとの工夫で筋肉量を増やせるとしたら?

毎日気持ちよく体が動いて、心も軽くなれたら最高ですね。

今回は筋肉や骨と若さの関係のことと、誰でも無理なく始められて、健康効果のある運動をご紹介します。

 

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筋肉が少ないと、どんなことが起こるの?

この頃疲れが溜まってる、20代の頃は徹夜しても平気だったし、疲れても1日寝ればすぐ回復したのになあ、もう年かなあ…

これは老化現象の始まり?

階段で息切れがしませんか?

筋肉量が少ないと、姿勢を保っているだけでも疲れたり、階段ですぐに息が切れてしまったりします。

つまずきやすくなったり、だんだんキビキビ動けなくなっていったり・・・

インナーマッスルが弱くなると、猫背になったり、内臓が下がってポッコリお腹になってしまいます。

あなたはまだまだ大丈夫ですか ?

筋肉量は20~30歳代で最大になって、その後は1年に1%づつ減っていきます。

50歳くらいまではゆっくり減って行くので、忙しさに紛れて筋力が落ちたなあと自覚することはあまりないかもしれません。

50代になって「急に筋力が落ちた」なんてショックを受けたりします。

50~80歳ではさらに30~40%減ると言われています。

何も対策をしなければ、年齢と共に筋肉は減り続けて、寝たきりや要介護になってしまう可能性もあります。

冷え性や低体温の原因にも

最近、冷え性の方や低体温の方が増えていますね。

筋肉量が少ないと体内で生み出せる熱も少なくなります。

体は、冷えると内臓を先に温めようとして、血液を体の中心に集中させます。

末端の毛細血管まで暖かい血液が流れないので、手足に十分な熱が届きません。

体が冷えて血液の流れが悪くなると、慢性的なだるさや疲労感、頭痛、不眠、便秘や下痢、食欲不振、肩こりや腰痛、むくみなど色々な不調を招いてしまいます。

基礎代謝も減って、太りやすくなってしまいます。

免疫力も下がるため、病気にかかりやすくなります。

女性は気になるお肌のハリにも影響が

筋肉は、体の中で、最も大量の水分を保持しています。

筋肉量の少ない人は、水を飲んでも体に貯めておくことが難しいので、脱水症状を起こしやすくなるそうです。

さて、女性は大いに気になるお肌のハリ、たるみ、むくみ、ほうれい線。

保湿が重要ですよね。

体だけじゃなく、顔にも表情筋とそれを支える深層筋があります。

加齢でも減りますが、柔らかいものばかり食べたり、いつも同じ表情をしてあまり動かさないと顔の筋肉も衰えます。

背中を丸めて、うつむいているなど姿勢が悪くても表情筋がたるむそうです。

おしゃべりしながら運動をして、たくさん笑って、顔の筋肉にも運動をさせてあげましょう。

筋肉が少ないとどんなことが起こるの?
  • 疲れやすくなったり、姿勢や体型が崩れる
  • 冷え性や低体温につながる
  • 肌のハリやたるみにも影響

 

筋肉や骨を鍛えるには年齢制限なし! 鍛えるのに大事なことは?

健康や若さを保つには、筋肉が減ってしまうと悪影響がたくさんあるんですね。

ほおってはおけませんね。何とかしなくちゃ!

大丈夫、まだ間に合います。

筋肉を鍛えるのに必要なこととは?

筋肉は何歳から始めても、鍛えれば成長します。

運動を続けることで、筋肉量を維持したり、増すことができるんです。

また、筋肉は動かさないでいると固くなって柔軟性を失ってしまいます。

筋肉の柔軟性を保っていれば、筋肉のバランスが良くなり、体も動かしやすくなります。

健康のためには、筋肉を増やすだけでなく柔軟性も必要なんですね。

体を支えている「骨」に若返りのパワーが!?

2018年に放送されたNHKスペシャル「人体」の第3集「骨」、ご覧になった方もいらっしゃると思います。

骨は単なるカルシュウムの塊ではなかったんです。

骨を作る骨芽細胞が「記憶力」「免疫力」「筋力」、さらには「生殖力」まで若く保つメッセージ物質を出しているというのです。

歩いたり、走ったり、飛んだりなどの運動をすることで骨に衝撃がかかると、新しく丈夫な骨が作られます

ところが、私たちは1日の大半を座って生活していて、あまり運動もしません。

若くても、知らないうちに骨量が減って、骨粗しょう症が進行している可能性もあるそうです。

骨にかかる衝撃が少ない生活をしていると、新しく作られる骨量が減るばかりではありません。

怖いのは「若さを生み出すメッセージ物質」が減ることで、全身の老化を進めてしまうことなんです。

骨が若さや老化にかかわっているなんて!  この番組を見たときは本当に驚きました。

しばらくの間、私も骨量を増やそうと、ピョンピョン飛び跳ねていましたよ。

筋肉や骨を鍛えるのに大切なこと
  • 座ってばかりいる生活をしていると筋肉も骨量も減ってしまう
  • 運動を続けることで、筋肉量を維持したり、増すことができる
  • 骨に衝撃がかかると、新しく丈夫な骨が作られる

 

できることから始めて、体を動かすことを習慣にしてしまおう

あまり意識していませんが、日常生活の中でも、家事や育児、仕事や移動などで、私たちは思っている以上に体を動かしています。

専業主婦は日常生活の中で1日5000~6000歩も歩いているそうです。

時間を取って運動するのはハードルが高くても、日常生活の中で普通にしていることを意識的にやってみる、ついでの運動をちょっとだけ足してみる、ならできそうじゃないですか?

例えば、何かを始める前のルーチンワークにしてしまえば続けやすいかもしれません。

どんなことができるでしょう?

思いつくことを挙げてみますね。あなたも一緒に考えてみてくださいね。

1.生活の中で体を動かそう

朝起きた時

大きく伸びをするだけで気持ちがいいですよね。

筋肉を伸ばすと血行が良くなって、脳を活動モードに切り替えられます。

カーテンを開けて、朝日を浴びながらすると、幸せホルモンのセロトニン効果でもっといいかもしれませんね。

歯を磨きながら

かかとを上げたり下げたりして、ふくらはぎの運動をします。

第2の心臓を動かして、血行を良くしましょう。

通勤や買い物の時

背筋を伸ばしてきびきび歩きます。

あと5センチ前に足を出して、歩幅を広くすることを意識しましょう。

老化すると歩幅が狭くなります。老化予防にあと5センチ広げて。

背中を丸めてとぼとぼ歩いていませんか?

時々、ウインドウなどで、自分の歩く姿を確認してみてくださいね。

家事の中で

掃除や洗濯物干し、ガラス磨きなどは動作を大きくしてみましょう。

消費カロリーも増えるし、運動の効果も大きくなります。

子供と一緒に

小さなお子さんのいる方は、子供をおぶってスクワットをします。

公園で鬼ごっこやケンケンをしたりなど、子供と一緒に遊びましょう。

スキンシップも増えて、子供も嬉しいし、いい親子関係もできますね。

デスクワークで

時々たってウロウロしましょう。積極的にトイレ? に行きましょうか。

座りっぱなしは死亡リスクが高くなるそうです。

ついでに、かかと落としや、その場でジャンプやスキップをすると、骨量や毛細血管を増やすことができます

2.少し筋トレ

1日に1回、階段を1階分上る

階段を1階分歩いて上るだけで、スクワットを10回やるのと同じ効果があるそうです。

階段1段を使って昇降運動

脂肪を燃焼させて、下肢の筋力と心肺機能をアップできます。

「1セット、片足10回ずつ昇り降り」で始めて、少しずつ多くしていきましょう。

時間が短くても、毎日続ければいつの間にか効果が出てきます

思いついた時に

骨盤を立てて姿勢よく椅子に座りましょう。

正しい姿勢をすることでインナーマッスルが鍛えられます。

下腹に力を入れて、お尻を引き締めて腰かけます。

下腹に力を入れるときは、おへその下にある前後の筋肉を骨に押し当てることを意識しましょう。

自然に背筋も伸びます。

椅子を使ってもう一つ

  1. 椅子に浅く腰かける
  2. 両手で椅子をつかむ
  3. 両足を浮かせて10秒そのまま保って、ゆっくり元に戻す

3~5回 繰り返す

仕事の合間にできますね。

有酸素運動と筋トレをいっぺんに出来るダンベル体操

実は私、ダンベル体操だけを1日15分3か月続けて、ポッコリお腹と腕の振袖がいつの間にかスッキリしていました。

体力を付けるのが目的だったので、1日15分、動きは3種類しかしていませんでした。

期待もしていなかったので「あれ ?」って気が付いたときは、とても嬉しかったですよ。

重さは1.5㎏から始めて、3㎏まで上げていきました。

今はあまり流行っていませんが、お勧めしたいです。

3.仕事の合間にストレッチ

【首】 

静かに気持ちの良いところまで、左右に倒して左右の首筋を伸ばします。前後も同じように伸ばします。

首の筋は鎖骨に付いています。手で触ると動くので分かりますから、その場所を反対側の手で押さえてやるとより効果があります。

首は重要な神経がたくさん通っていますから、乱暴に動かさないでくださいね。

回すのは関節によくありませんので、回さないようにしましょう。

【肩】 

自分の両肩に指先を付けて、ひじを肩のあたりまで真横に上げます。

その状態から羽を羽ばたくように、ひじを上下に何度か動かします。

次に、ひじを前後にも、バタバタさせるように何度か動かします。

【背中】

脚を腰の幅に開いて立ち、直径40~50㎝のボールを抱えているイメージで両手を前で組みます。

おへそを覗き込むような感じで背中を丸めながら腕を前に伸ばしていきます。

座ったままでもいいです。机に手をついて腕をのばします。

上半身を後ろにさげて、おへそを覗き込むような感じで背中を丸めます。

ざっきー

これは運動になりそうか考えると、まだまだ出来ることがありそうだね。

子供と一緒に遊ぶのも楽しそうだしね。

ゆい

そうね。でも欲張らずに、1つか2つを習慣にして続けてね。

続ければ必ず体が答えてくれるわ。

できることから体を動かそう
  • 生活の中で体を動かそう。
  • 簡単な筋トレやストレッチもやってみよう
  • 1日15~20分の簡単な運動を習慣にしてしまおう
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まとめ

40歳を過ぎると筋肉はどんどん減っていきます。

疲れやすくなったり、きびきび動けなくなったり、体が冷えやすくなって体調不良、気分もスッキリしなくなるなど、筋肉が少ないと困ったことがたくさんありました。

骨が若さを生み出すメッセージ物質を出しているという最新の研究結果で、骨量を減らしやすい生活スタイルは若さを失いやすいということも分かりました。

体は動かさないと衰えてしまいます。

下半身の筋肉は上半身の3倍の速度で減っていくそうです。

座っていることが多いと、それだけ早く老化してしまうかもしれません。

私もそうでしたが、普段あまり運動をしていないと、健康のためと分かっていても、運動を始めるのってなかなか大変ですよね。

「実年齢より若くて格好良くなる」をモチベーションに、体を動かすところから始めましょう。

体を動かすことに慣れて、少し筋力が付いたら、ウオーキングやジョギング、フラダンスなど自分に合っている運動を取り入れて、楽しく筋肉と骨量を増やしましょう。

 

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