健康睡眠で目覚めスッキリ!! 疲れをとるのは時間よりも質だ!

あなたは目覚めの良い健康的な睡眠はとれていますか? 

体や心は疲れているのに、仕事が忙しくて自分の事は後回し

起きたら疲れは抜けず怠さの残るままを繰り返す生活。

そんな日々から抜け出しましょう! 

睡眠は時間だけではなくが大切だってご存知でしたか?

今回は寝ても疲れがとれない方必見!

睡眠の質を高めて健康に過ごせるポイントをご紹介していきます!  

 

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睡眠は時間よりも質!! 疲れが取れやすい眠り方とは?

睡眠には脳や体休ませ、回復させる大切な役割があります。

質の高い睡眠がとれなければ脳は疲れ、正しい判断をすることが難しくなり、時には精神的に病んでしまうこともあります。

体は行動する力が鈍り、病気から身を守る抵抗力が弱まりことや肌トラブルにも繋がりやすいといえます。

それらを予防するためにも、疲れが取れやすい眠り方のポイントをお伝えします! 

自律神経を整えましょう

最近なにかと話題の自律神経ですが、眠りと健康に大切なのでわかりやすいよう簡単に説明しますね。

交感神経

交感神経は活発な状態の時に優位に働いている神経です。

運動をしている時間、楽しい時にワイワイ騒いでいる時、またはなにかに怒っていたりなど興奮状態で時もそうですね! 

副交感神経

副交感神経は安らぎの状態の時に優位に働いている神経です。

例えば眺めのよい景色をみて心地よく感じる時やカフェでゆっくりとくつろいでいる時間、自分がリラックスして穏やかに過ごしている時がそうです。

この2つを合わせて自律神経といいます。

どちらが良いとかではなく、どちらもバランスがとれてないと眠りの質に影響しますの気をつけましょう。

自律神経のバランスを向上させるポイント

朝のルーティンを作る

自律神経を整えるためにも体内時計をしっかりとしないといけません。

朝の日光を浴びると体内時計はリセットされ、脳は正しい時間を思い出してくれます。

天気が悪く暗い日は電気などで明るさを求めるといいですよ! 

日光を浴びたあとは朝食をしっかり取るのも大切です。

朝食を食べることでリズムが整いやすく、食物繊維を取ることで腸内環境の改善につながります。

腸内環境を改善することで自律神経に必要な幸せ物質であるセロトニンが脳に届きやすくなります。

首回りを緩める

脳から体に信号を送る時は必ず首を通りますが、首周囲が硬いと神経伝達が不調になり、正しい指令を送るのが大変になってしまいます。

そうなると運動能力の低下や、疲れて寝たいと気持ちでは思っていても脳や体は興奮していて寝れないなんてことが起こります。

首肩に疲労感やコリ感があるときは回したり伸ばしたりしましょう。

ホットタオルなどを使って温めてあげるのもいいですよ。

体温調整に気をつけましょう

自律神経は気温差±5℃以上を体感すると、簡単に乱れやすくなります。

外がとても暑く、室内でエアコンをガンガンつけている方は気をつけてください! 

これからお昼ご飯でもと冷えきった体で外にでてしまうと、体は温度差にびっくりしてしまいます。

エアコンの温度をその日の天気で変えることや、服装などで調整できると素晴らしいです。

お風呂に浸かる

お風呂は疲れた体を癒やす大切なリラックスタイムです。

つまりは副交感神経を一瞬で優位にしやすい時間であり、睡眠を促す準備の段階でもあります。

人は体温が下がる時に眠りつきやすいのですが、だからといってお湯の温度を上げるのはオススメしません。

温度が高すぎると体は興奮しやすく睡眠の妨げになる場合がありますので、38度くらいで5〜30分くらい浸かるといいです。

自律神経を整えることは、睡眠の質を高めることはもちろん、健康の維持や向上させることにも繋がります。

忙しい時こそ、リラックスタイムを作ることが熟睡できるコツなんです。

睡眠は時間よりも質? 疲れが取れやすい眠り方とは!

眠りで疲れを取るためにはまず自律神経を整える事が大切です。

  • 朝のルーティンを作る
  • 首回りを緩める
  • 体温調整に気をつける
  • お風呂に浸かる

以上のことを実践してみましょう!

 

睡眠の質をさらに改善させるポイントは〇〇にあった!!

睡眠の質を改善するポイントは自律神経神経だけではありません。

姿勢も関わっているんです。

特に猫背になっている方は要注意! 

姿勢が丸くなっている方は呼吸が浅く、体中に酸素を送り出すのが少なくなります。

酸素が少ないと脳や体は働きにくくなり疲労感を感じやすいので、体のケアをしてから寝るために試してほしいことをお伝えしますね。

寝るために試してほしいストレッチ

胸の前を広げる

胸の前を開くようにすると全身が気持ちよくリラックスします。

猫背の方は胸前が狭まり、肺が圧迫されやすい状況を作りだしています。

横隔膜もしっかりと動かず深い呼吸をすることが難しくなります。

とても簡単な広げ方がありますので、動画を参考にお家で気軽に行ってくださいね。

ここで、手順の復習を行いましょう。

  1. バスタオルを三つ折りにし、ロール状にしっかりと丸めます。 
  2. 仰向けに寝る時にロール状のタオルを肩甲骨の間にくるようにセットします。
  3. そのまま両腕をななめ上に広げ15〜30秒ほど鼻から吸って口から吐くことをつづけます。

  ※丸めたバスタオルは左右の端を輪ゴムなどで留めておくと使いやすくなります。

ざっきー
丸めたバスタオルの上で寝転がるだけなら簡単にできそうだね!

肋間筋を伸ばす

肋骨を触りながら呼吸をすると動いているのが感じられると思います。

肋骨周囲の筋肉を伸ばしてあげることで、横隔膜が動きやすくなり深い呼吸がしやすくなります

タオルを両手で持ち、バンザイの姿勢を取ります。

手は肩幅くらいに広げましょう。

そのまま上半身を横に倒し、体の側面が伸びていればOKです。

バリエーションがありますので動画を参考にしてください。

首の筋肉を緩める

首は後ろでも横側でも、軽く手を頭に乗せて伸ばしていきましょう。

手や頭の重さで伸びる感じがちょうどいいです。

気持ちさを求めるあまり強くやりすぎると緊張することがありますので気をつけましょう。

姿勢を正すことで寝ている時の体にかかるストレスも軽減しやすくなります。

寝る前の準備に姿勢を整えましょう!
  • 胸前を広げる
  • 肋間筋を伸ばす
  • 首を緩める

ここを意識するだけで深い呼吸を促してくれますよ。

寝る姿勢も大切なのでぜひ試してくださいね。

 

質の良い睡眠のために心がけたい事と控えたい事とは?

質の良い睡眠をとるためには心がけたい事と控えたいことがあるんですよ。

特に、運動をする事で精神的ストレスを和らげる効果があります。

運動をする事で心に影響するだけではなく、気持ち良い疲労を感じることで眠りやすくなります

運動は時間帯に合ったものを選びましょうね。

有酸素運動で全身を動かす

ジョギングであれば1万歩を目安に、軽いランニングでは息が切れない程度に自分のペースで走りましょう。

夕方〜就寝3時間前に行うのがベストです。

頑張りすぎてしまうと返って体は興奮してしまうので、気持ち良い程度に抑えましょう。

就寝の30分〜1時間前はヨガやストレッチなどの負担のかからない運動が良いです。

ざっきー
適度な運動で眠りの質を上げることができるんだね。
ゆい
寝る前はゆっくりした運動をする事で副交感神経も優位になるんですよ。
ざっきー
なるほど。時間帯で運動する内容を変えるといいんだね。

睡眠前にやりがちなことはズバリこれ

寝る前の注意行動4つ
  • テレビやスマートフォンを観る。
  • 睡眠前に食事をとる。
  • お酒を飲む。
  • タバコを吸う。

テレビやスマートフォンはブルーライトなどの影響で脳が興奮しやすくなります。

寝る前はもちろん、途中で起きた時も見るのは控えた方がいいでしょう。

睡眠前の食事は全身に送る血液循環を低下させてしまいます。

食べたものを吸収や消化するために血液が胃に集中してしまうので、最低でも寝る前の3時間前に摂取しておきましょう。

お酒は眠りをよくするイメージがありますが、実際は睡眠途中で目が覚めやすい結果も出ており、眠れないからとお酒に頼ってしまうとかえって眠りの質を妨げてしまいます

タバコはカフェインが入っています。

眠気覚ましにコーヒーを飲むのと同じ行為なので、一服するタイミングはしっかりと考えましょう。

眠りに入るタイミングで行動は変えていった方がいいですよ。

意識してやってみるとすんなり眠れる可能性ありますので気をつけてみてくださいね。

運動と寝る前の注意点
  • 夕方の有酸素運動で気持ち良い疲労感を得よう
  • 寝る直前はヨガやストレッチをしよう
  • テレビやスマホのブルーライトは控えめに
  • 食事は早めに終わらせる
  • アルコールは途中覚醒を促しやすい
  • タバコのカフェインは眠気覚ましと同じ

このほかにもネガティブ要素があるものは自主的に無くしていきましょう! 

 

睡眠で悩むもう一つの症状とは…?

睡眠で困る症状といえばズバリ! いびきではないでしょうか?

いびきが出る人は誰かと一緒に寝てると気になってしまいますし、可能なら出ないようにしたいですよね? 

少しでも改善したいと思う方は最後までお付き合いください。

いびきはどうして出るの? 

いびきの出る原因は喉が狭くなったところを空気が通ることで起こる振動音が原因です。

仰向けに寝る時は誰でも舌の付け根が奥にいき、周囲の筋肉も緩むことで狭くなります。

慢性的にいびきをかいている方は気をつけた方がいいことがあります。

いびきをかくということは、呼吸がしっかりとできていないということです。

酸素を取り入れる力が適切ではないため、良質な睡眠をとることが難しくなってしまいます。

さらに気をつけるのはいびきの音が急に止まること! 

これは喉が閉まり呼吸出来なくなった状態を表します。

つまり、呼吸が止まっているので注意しましょう。

いびきを軽減する方法は? 

横向きに寝ることが一番簡単で早く対策できる方法です。

仰向けよりも喉が閉まりづらいので、空気の通り道を作りやすいです。

普段横向きで寝ない方も、抱き枕などアイテムを使えば寝やすくなりますよ。

 

ざっきー
抱き枕を使うことで気持ち良く、安心感も得られて寝やすくなるんだよ。
 
いびきとは
  • 喉が狭くなることで空気の通り道が狭くなる
  • いびきの途中で呼吸が止まる時は要注意
  • 横向きになることなど空気の通り道を確保しましょう

いびきは恥ずかしいだけじゃなく、健康に関わる大切なものだと認識してくださいね!

 

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睡眠の質を向上させる方法についてご紹介してきました。

朝の行動から夜の睡眠の質を高める準備は始まっています。

寝ても寝ても疲れが取れない方は、今回ご紹介した

  • 朝は太陽を浴びて体内時間をリセット
  • 自立神経を整えましょう
  • 腸内環境改善で眠りの質向上
  • 猫背は呼吸を浅くします
  • 適度な運動で心もリフレッシュ
  • 寝る前のスマホや食事に注意が必要

を意識して睡眠の質を上げるために試してみてくださいね。

いきなり全部を行うのは大変だと思いますので、朝起きたら日差しを浴びることや寝る前の注意行動だけを1つずつ始めてみるといいですよ。

今回紹介したものは、睡眠の質だけではなく普段の健康を保つ為にも大切になりますので是非試してくださいね。

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