健やかな身体は夜につくられる!? 健康と睡眠の関係を徹底検証

皆さんは毎日どれくらいの睡眠時間をとっていますか?

実は、日本人の平均睡眠時間は7時間43分で、これは世界で28位です。

一方、いちばん睡眠時間が長いのは南アフリカ共和国で、なんと9時間22分です。

2時間近くも睡眠時間に差があるなんてびっくりですよね!

また、世界の主要国29か国の中でも、日本は充分に睡眠時間がとれていないのが現状です。

これは、スマホやパソコン、24時間営業の店の普及が一因となっていますが、

他に日本人の睡眠に対する意識の低さが原因でもあると考えられています。

欧米諸国では、子供から高齢者までに睡眠教育が行われているそうです。

これは、睡眠が子供たちの成長や全ての人の健康関係があるからです。

今回は、睡眠と健康の関係を詳しく紹介していきたいと思います。

 

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眠りに隠された秘密って? 睡眠のリズムと種類を知ろう

先ほどご紹介した睡眠教育とは、眠りの持つ力やその仕組みなどを紹介し、

睡眠の必要性と正しい習慣を、子供の頃から身につけさせるのが目的なのだそうです。

まずは睡眠の仕組みについてご紹介します。

レム睡眠とノンレム睡眠

レム・ノンレム睡眠については皆さんもご存じだと思います。

レム睡眠は浅い眠りをいい、脳は活動中ですが筋肉は眠っている状態です。

一方のノンレム睡眠は深い眠りで、体は寝がえりなどで動くことが出来ますが、

大脳が休息していてぐっすりと眠っている状態をいいます。

このレム睡眠とノンレム睡眠は、ひと晩のうちに4回から5回繰り返されると言われています。

ざっきー
金縛りって聞いた事あるよね? あれはレム睡眠の時に起こるらしいよ。脳が覚醒したときに体が動かない事がストレスになって幻覚をみるんだって。
ゆい
わたしはまだ一度も経験したことないわ。
ざっきー
金縛りにかかった時は、あれこれ考えると余計にストレスになって幻覚を見続けるから、眠ってしまったほうがいいらしいよ!
ゆい
憶えておくわ! それにしても、脳が起きているのに筋肉が眠ってるなんて不思議よね。

深い眠りノンレム睡眠にある4つのステージ

ノンレム睡眠には4つのステージがある事がわかっています。

ノンレム睡眠の4つのステージ
  • ステージ1…ノンレム睡眠でも比較的浅めの睡眠で、声かけられるとすぐに目覚める事のできる状態
  • ステージ2…目覚ましの音や玄関のチャイムなどをキャッチできる軽い眠り
  • ステージ3、4…体も脳も休んでいる状態。大声で呼んだり体を揺すぶらないと目覚めないような深い眠り

最も深いステージ3,4のノンレム睡眠になるのは、

ひと晩のうちの最初の1、2回だと言われているので、

寝入ってから3時間の間にノンレム睡眠になると、脳も体も休まると考えられています。

また、成長ホルモンが分泌されるのもノンレム睡眠時で、

このホルモンは成長期の背を伸ばすだけではなく、

細胞の修復や疲労回復とも関係があり、『若返りホルモン』とも呼ばれています。

ざっきー
明け方にステージ1になっていると、すっきり目覚められそうだね!
睡眠のリズムと4つのステージ
  • レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠り
  • レム睡眠とノンレム睡眠はひと晩のうちに4回から5回繰り返す
  • ノンレム睡眠は全部で4ステージに分かれる
  • ノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌される

 

知っておきたい! 睡眠不足が体に与える悪影響

日本人の睡眠時間が欧米に比べて足りていないと言われていますが、

睡眠不足が体にどういう影響を与えるかご存じですか?

習慣的に夜更かしを続けていると、思いがけない病気になるかもしれません。

睡眠不足が招く肥満

睡眠不足が続くと、体内にあるグレリンとレプチンというホルモンのバランスが崩れます。

グレリンは食欲を増進させ、レプチンは食欲を抑えるホルモンです。

このバランスが崩れグレリンが増える事で、食べ過ぎとなり肥満傾向になってしまうのです。

ざっきー
夜更かしすると、お腹が空くのもこれが原因だね・・。

糖尿病との関係性

睡眠不足になると、インスリンの働きが悪くなります。

インスリンには、血中の糖を細胞に取り込む働きがあり、血糖値を下げてくれます。

この働きが悪くなったり分泌量が減る事で、糖尿病を引き起こしやすくなるのです。

寝不足が高血圧につながる

睡眠不足は交感神経を活発化させます。

交感神経が活発な時は血圧が上昇する傾向があるので、

睡眠不足が習慣化してしまうと、日常的に高血圧の状態が続くという事になります。

ざっきー
寝不足が続くと、妙にハイテンションになる事があるけど交感神経が関係してるんだね。

睡眠不足が脳の老化、認知症をはやめる

最近の研究で、睡眠不足が脳の老化を早める事がわかってきました。

認知症の多くがアルツハイマー病です。

アルツハイマー病というのは、記憶や思考力にゆっくりと支障が出始め、

最終的には日常生活が困難になってしまう病気です。

この病気の原因は、βアミロイドというたんぱく質が脳に溜まり、神経細胞を破壊することで起きると考えられています。

このβアミロイドは、睡眠中に排出されるので睡眠不足になるとその処理が追いつかなくなるのです。

このため、認知症の予防には最低でも6時間の睡眠が必要だとされています。

ゆい
睡眠がいかに大切なのか良くわかるわね。
睡眠不足が招く病気
  • ホルモンのバランスが崩れて食欲が増えるため肥満になりやすい
  • インスリンの働きが低下し糖尿病を引き起こす
  • 交感神経が活発な状態が続き血圧が高くなる。
  • βアミロイドの処理が追いつかず認知症など脳の老化を早める

 

良い睡眠が健康的な生活をおくる鍵! 身体に与える良い影響って?

睡眠不足が体に悪い影響を与えるのとは逆に、

質の良い睡眠をとる事で得る事ができるメリットをご紹介します。

免疫力アップで風邪をひきにくくなる

風邪をひいた時には、栄養を摂ってぐっすりと眠ると回復が早いですよね。

実は睡眠は風邪の回復だけではなく、予防にも効果があるんです。

これは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが細胞を修復し、免疫力をアップさせるからだと考えられています。

ざっきー
サッカーのW杯の時、毎日朝まで試合を観ていたら風邪をひいたことがあるよ・・。
ゆい
睡眠ってすごく大事なのね。

健康的なダイエットが出来る

これは最高のメリットですよね!

細胞の修復をしてくれる成長ホルモンには、脂肪を分解する作用もあるそうです。

しっかりと睡眠をとる事で、1晩で300kcal消費する事も可能です!

ただこれは、最低でも6時間の睡眠をとる事が必要だと考えられています。

ざっきー
寝ているだけで300kcal消費するなんてビックリだね!
ゆい
スポーツに換算したら、縄跳びを30分続けるのと同じなのよ。なかなか出来ないわよね。

美容効果が期待できる

成長ホルモンは骨密度を増やしたり、皮膚の張りを保ったりしわを減らすなど、

アンチエイジングにも効果があります。

成長ホルモンは年齢と共に減少してしまいますが大丈夫です!

質の良い睡眠をとる事で最大限に分泌を高める事ができるんです。

ゆい
睡眠不足は吹き出物や肌荒れにつながるって言うけど、こういう事なのね。

記憶の定着で学習能力がアップ

海馬という脳の器官をご存じですか?

この器官は記憶力や空間識別能力に関係していると考えられています。

海馬は睡眠中に、複雑な記憶情報の整理を行っているので、

充分に睡眠をとる事で、昼間に覚えた学習内容をしっかり脳に定着させているのです。

ざっきー
そういえば学生の時、徹夜でテスト勉強して何とか覚えても、テストが終わったらすっかり忘れてしまった事があったよ。
睡眠のメリット
  • 免疫力をアップさせるので風邪予防になる
  • 6時間以上の睡眠で300kcalが消費され健康的なダイエットに
  • 睡眠中の成長ホルモンがアンチエイジングに効果的
  • 記憶力と関係のある海馬が睡眠中に活発に働く

 

眠れない夜もある! 実践してみよう! 良い睡眠をとる方法はこれ!

睡眠にはうれしいメリットがある事がわかりましたね。

良い効果をあげるために質の良い睡眠をとりたいですよね?

質の良い睡眠とは、時間でいうと7時間~8時間で、

レム睡眠とノンレム睡眠のリズムが保たれていて、夜明けになるにしたがい覚醒しやすくなる眠りを言います。

ですので、朝、すっきり目覚めた時は良い睡眠がとれているという事になりますね。

質の良い睡眠を得る方法を調べてみました。

運動習慣で寝入りを良くする

毎日の生活に運動を入れる事は、健康的に過ごす事が出来るだけではなく、

良い睡眠を得る事ができます。

運動をすると体温があがりますよね。

あがった体温は数時間をかけてゆっくりと下がっていきます。

この徐々に下がるタイミングで就寝するようにするとスムーズに眠りにつくことができるのです。

ここで大切なのは、就寝時間の3時間前に運動を終わらせる事と、

あまり激しい運動は避ける事です。

激しい運動は交感神経を刺激してしまうため、逆に脳を目覚めさせてしまうからです。

軽い運動と簡単なストレッチがお勧めです。

就寝前のストレッチ
  • 片方の足をもう片方の膝の上に乗せる。
  • お尻の付け根辺りの筋肉が伸びるので、床を使いもみほぐす

とても簡単ですが、お尻の周りの筋肉は大きいので、もみほぐす事で手足が温まり、快眠効果があります。

入浴時は湯船に浸かる

帰宅が遅くなった時は、ついついシャワーで済ませてしまいがちですよね。

良い睡眠を得るためには、なるべく湯船に浸かる事をお勧めします。

運動と同様に、湯船に浸かる事で体温が上昇し、

徐々に下がるタイミングで就寝するとスムーズに眠りにつけるからです。

なので、入浴を就寝時間の2時間~3時間前には済ませるようにするとよいでしょう。

湯船に浸かる時間は、38度のぬるめのお湯で30分弱。

42度の熱めのお湯は5分位が適当です。

また、40度のお湯での半身浴などもお勧めです。

注意
湯船に浸かる時間は、体調にあわせるようにしましょう。
おすすめポイント
  • このドリンクは2種類あって入浴前と入浴後に分けている。
  • 入浴前のドリンクにはシナモンや生姜などの体を温める9種類の和漢植物エキスが中心
  • 入浴後のドリンクはスムーズな眠りに導く、成分が含まれている

朝起きたらすぐに日光を浴びる

朝起きたらすぐにカーテンなどを開け、部屋の中に日光を入れていますか?

これは質の良い睡眠にとってとても大切な事です。

実は、夜になったら眠くなるというのはメラトニンというホルモンの分泌によるものなのです。

メラトニンは朝日を浴びてから15時間後に分泌量が増加していくので、

この時間をコントロールするには朝日を浴びて体内時計をリセットする必要があるのです。

アルコールやカフェインは控えめに

寝酒という言葉がありますよね。

寝る前にアルコールを飲むとよく眠れるという人もいますが、

これは質の良い睡眠とはいえないんです。

なぜなら、アルコールを分解する時に分泌されるアセトアルデヒドはレム睡眠を阻害してしまい、

浅いノンレム睡眠の状態が続いてしまうからです。

このため、アルコールを飲んで寝入っても、徐々に睡眠が浅くなり早期覚醒を起こしてしまうのです。

また、カフェインも要注意です。

夜にコーヒーを飲まないようにするのはもちろんですが、

質の良い睡眠を得るためには、午後2時以降は飲まないようにすることが大切です。

なぜなら体内に入ったカフェインが半減するのに8時間かかるからです。

アルコールもカフェインも飲みすぎは禁物ですね。

寝室の環境を整える

寝室の環境を整えるもの効果的です。

寝室の理想的な温度は、夏は25度、冬は15度~18度で、湿度は年間50~60%です。

寝室にはパソコンやテレビを持ち込まず、寝るだけの部屋にするのが理想的なのだそうです。

パソコンやテレビの放つブルーライトは太陽光と同じ働きをもっているので、

脳が覚醒してしまうからです。

また、外部の騒音対策も有効です。

屋外の音が気になる人は、寝室のカーテンを防音効果のあるタイプにすると良いでしょう。

ゆい
シンプルで落ち着きがあって、気持ちよさそうなインテリアね!
ざっきー
テーブルランプを置くもの睡眠には良いって聞いた事があるよ。

快眠グッズを使ってみる

良い睡眠を得るために快眠グッズを使うもの効果的です。

いくつかご紹介します。

お勧めポイント
適度な閉塞感、遮光、静かな空間がスムーズな寝入りと安眠へ導きます。ソフトな耳栓をしているような静寂で、耳栓をしたくても肌に合わない人にもお勧めです。
お勧めポイント
軽くて抜群のフィット感。遮光性が高いので、質の良い睡眠を得る事ができそうですね。
ざっきー
アイマスクは持ち運びに便利だから、旅行などにも持って行けるね!
ゆい
かぶる枕が気になるわ。斬新なアイデアよね!
お勧めポイント
528Hzという周波数は、ローマカトリック教会で歌われているグレゴリオ聖歌にも含まれる周波数で、副交感神経に働きかけ心身を安らぎモードにしてくれると言われています。
ゆい
眠る前に音楽を聴く事を習慣に出来たら最高よね。
 

ざっきー
そうだよね。それだけ心にゆとりを持てるって事だからね。
質の良い睡眠をとる方法
  • 軽い運動とストレッチで体温が上がりスムーズに眠る事ができる
  • 入浴時、湯船に浸かる事で良い眠りを得る事ができる
  • 起床後すぐに日光を浴びる事、体内時計がリセットされて夜の寝つきが良くなる
  • アルコールとカフェインを摂りすぎないようにする
  • 温度や湿度、音など寝室を寝るのに適した状態にする
  • 枕やアイマスク、音楽など快眠グッズを使ってみる。

 

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まとめ

現代人は忙しく、睡眠時間を十分にとりにくくなっています。

また、大人だけではなく子供達も、勉強で夜遅くまで起きていたり、

習い事などで寝る時間が遅れたりします。

わたしたちを取り巻く環境も、24時間営業の店やテレビやパソコン、スマホなど、

夜型生活に傾いてしまうようになってしまっていますよね。

今回ご紹介した、

  • 睡眠のリズム
  • 睡眠不足が与える悪影響
  • 質の良い睡眠のメリット
  • 良い睡眠をとる方法

これらを是非もう一度チェックし、

疲労がなかなか取れない人や、風邪をひきやすい人、

肌の調子がいまいち悪いなど自覚症状のある人は

是非実行してみて下さい。

良い睡眠で、皆さんが健康的な生活を送れる事を応援しています!

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