健康と睡眠の関係は!? 質の悪い睡眠の影響とその改善方法

人の生活に睡眠は不可欠ですよね!

仕事やプライベートの予定で何かと忙しい現代人は、睡眠に何かしらの問題を抱えている方も多いのではないでしょうか

睡眠は生きていく上で大切な行動ですが、思っていたよりも健康の関係が深いことが分かりました。

睡眠の質が悪いと健康にどんな影響があるのか? 睡眠障害とは?

など、睡眠が健康に与える影響についてご紹介していきます!

 

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睡眠が健康に直結している! 睡眠のいい影響と悪い影響とは?

睡眠は1日頑張った自分を休ませる時間です。

自分の部屋の布団には計り知れない安心感がありますよね(笑)

ぐっすり寝たときは朝から気分がいいですが、反対に寝不足のときは1日どんよりしてしまいます。 

睡眠が人の体に与える影響にはどんなことがあるのでしょうか? お伝えしていきます。

睡眠中、体の中では何が起こっている?

からだの回復

夜はもっとも成長ホルモンが多く分泌される時間です。

成長ホルモン=身長が伸びるというイメージが強いかもしれませんが、成長ホルモンには他にも違った働きがあります。

傷ついた細胞や筋肉を修復したり、体の疲れを取る働きがあるのです。

記憶の整理・定着

睡眠中に脳内では記憶の整理が行われています。

日中、体験ことや学習したことが眠っている間に長期的な記憶として定着します

ストレス発散

ストレスは脳の疲れによって引き起こされます。

十分に睡眠が取れていないと脳の偏桃体という部分が活発になり、ちょっとしたことで怒りやすくなったり塞ぎ込みがちに。

睡眠で脳を休ませることで、ストレス発散効果があります

ゆい
睡眠は食事、運動と並んで人が生きるための大切な3要素といわれてるくらい大切だよ!
ざっきー
寝不足だと体もだるいし一日中つらいよね。ぐっすり寝てすっきり起きられた日は朝から気分もいいよね!

睡眠障害とは?

『睡眠障害』という言葉を聞いたことはあるでしょうか?

睡眠障害とは、簡単にいうと、睡眠中に何らかの異常が起こっている状態をいいます。

睡眠障害と呼ばれるものを一部ご紹介します。

不眠症

睡眠が原因で日中の意欲低下集中力の低下などが1か月以上続き、日常生活に支障を来している場合に診断されます。

寝つきが悪かったり、途中で何度も目が覚めてしまう等、症状はさまざまです。

過眠症

睡眠時間を十分に取っているにもかかわらず、日中の眠気によって日常生活に支障を来している状態が1か月以上続いている場合に診断されます。

睡眠時無呼吸症候群

眠っている間に何度も呼吸が止まってしまう病気です。

呼吸が10秒止まる状態が一晩に30回、もしくは1時間に5回以上あると、この病気に該当する可能性があります。

治療をするには病院へ行く必要がありますが、症状が軽度な場合はマウスピースを使用します。

睡眠時随伴症

入眠前、睡眠中、覚醒時に起こる望ましくない行動のことをいいます。

夜尿(おねしょ)や寝言、夢遊病とも呼ばれる睡眠時遊行症(その場で起き上がるだけだったり、辺りをうろうろすることも)、

いびき、歯ぎしりなど記憶に残らないことがほとんどです。

質の悪い睡眠が生活習慣病に影響するって本当!?

実は研究により、質の悪い睡眠が生活習慣病になってしまう可能性が高くなることが分かっています。

睡眠にはいい効果しかないと思っていたので驚きました…。

では実際どんな影響が出るのでしょうか?

太りやすくなる

寝不足により食欲を抑えるホルモンの分泌が抑制され、反対に、食欲増進ホルモン(グレリン)が分泌が促進されるので、

食べ過ぎてしまったり肥満になりやすくなります

糖尿病

肥満は糖尿病の原因ですが、睡眠不足では血糖値を下げる働きを持つインスリンの分泌が低下し、

糖尿病にかかるリスクが増加します。

高血圧

交感神経は血圧を上昇させる働きがあります。

ストレスによる不眠や睡眠障害で交感神経が刺激されるので血圧が高くなる原因になります。

免疫力の低下

睡眠不足は体の機能を低下させ、免疫力を弱くします。

風邪などの感染症や、様々な病気(がん、心不全、虚血性心疾等の生活習慣病)にかかる可能性が高まるという研究結果があります。

ざっきー
日本人は世界の人と比べても睡眠時間が少ないって本当?
ゆい
そうだね。特に女性の睡眠時間は世界で最も少ないといわれているよ。これから睡眠の質を上げるための方法を紹介していくね!
睡眠によるいい影響と悪い影響とは?
  • 睡眠中には記憶の定着・からだの回復・ストレス発散が行われている
  • 睡眠障害には、不眠症・過眠症・睡眠時無呼吸症候群・睡眠時随伴症など様々なものがある
  • 質の悪い睡眠は生活習慣病(肥満・高血圧・糖尿病・心不全など)にかかる可能性が上がる

 

毎日元気でいるために! 睡眠の質を上げる方法をご紹介!!

1日の始まりは清々しい気分で迎えたいですよね。

ギリギリまで寝ていて朝食を食べる時間がなくなったり、

身支度が不十分で家を出てしまった日は1日中落ち着かないという経験はないでしょうか?

私はあります(笑)

生活習慣病から身を守るためにも、睡眠の質を上げる方法をご紹介したいと思います。

質のいい睡眠ってどんなもの?

質の高い睡眠といえばどういったものを想像しますか?

私は真っ先にたっぷりの睡眠時間をイメージしましたが、他にも大切なポイントが3つあるんですよ。

よい睡眠かどうかを知るためのチェックポイント
  • 寝つきのよさ(布団に入ってすぐに眠れるか)
  • 熟睡度(よく眠ったという満足感があるか)
  • 目覚めのよさ(すっきり起きられるか)

よく寝たはずなのに何だか気分が優れない…からだがだるい…ことはありませんか?

3つすべてあてはまるのが理想ですが、なかなか難しいですよね。

ざっきー
布団に入ってもすぐに眠れないし、すっきり起きられることの方が少ないよ…
ゆい
眠りの妨げになるものがあるのかもしれないね。一緒に見ていきましょう!

こんなにあった!? 睡眠の質が低下する原因って?

睡眠の質を下げる要因
  • 生活リズムの乱れ
  • テレビ、スマホを寝る直前まで見ている
  • 不安、緊張、ストレス
  • アルコール、ニコチン、カフェインなどの嗜好品の摂取
  • 睡眠環境(照明、寝具、温度、湿度、騒音等の問題)
ざっきー
色んなことが関係してるんだね。夕食後のコーヒーも気を付けた方がいいのかな?

睡眠の質を上げるために自分でできることは? 改善法をご紹介!

睡眠の質を変えるために自分自身でできることはあります。

生活リズムを整える

起床時間や食事の時間を毎日同じにして、適度な運動を取り入れましょう

食事や嗜好品の取り方に注意

カフェイン、お酒、たばこ等の嗜好品には覚醒作用があり、寝つきが悪くなったり眠りの質が低下する場合があります

夕食と就寝の間隔が短いとエネルギーが消費されにくくなり脂肪として蓄積されるので、

太りやすくなったり、コレステロール値の上昇や糖尿病のリスクが増加する要因に。

胃を休ませるためにも夕食は就寝3時間前に終わらせておきたいところですが、夕食の時間が遅くなる場合は量を控えるよう心がけましょう

ざっきー
夜はたくさん食べたくなるけど気をつけないとね。
ゆい
早い時間に夕食を取ると体に負担がかかりにくいよ。覚醒作用があるコーヒーやお酒も眠る3時間前には控えるようにしたいね

就寝に向けてリラックス

  • ゆっくりお風呂に使る
  • アロマオイルやハーブティでほっと一息
  • スマホやテレビの使用を30分~1時間前にやめる
  • 深刻な考え事はしない

ツボ押しには、体の様々な症状を和らげる効果があります。

不眠と寝不足に効果があるツボが耳の近くにあるので、よかったら試してみてくださいね!

  • 片手を後ろに回し、耳の近くのツボを中指で20秒間押す×10回行う

(反対側も同様に)

眠る環境の整備

一般に、温度26℃以下、湿度50~60%が人が眠りやすい環境といわれています。

睡眠中の心身の回復に関わるホルモンの『メラトニン』は暗くなると分泌が促進される特徴があります。

眠る2時間前から部屋の照明を落として、就寝に向けて過ごしましょう

ゆい
蛍光灯の白い光は覚醒作用があるから勉強や仕事中に適しているよ。眠る前に過ごす部屋の照明は赤っぽいオレンジ色にするのがおすすめだよ!

睡眠に関する問題が改善されず、日常生活に支障が生じる場合専門医に相談・受診してください。

睡眠の質を上げるために
  • 生活リズムを整える
  • 食事や嗜好品の摂り方に注意する
  • 眠りやすい環境を整える

睡眠の質は自分がよく眠れたと感じることが大切です。

より良い睡眠のために、自分なりのリラックス方法を見つけてくださいね!

 

よりよい眠りのために! ○○を試してみませんか?

不眠や睡眠不足で日中に支障が出ると本来の力が出しきれず、仕事や勉強に影響が生じる可能性も考えられます。

心身ともに健康な生活を送るために、睡眠環境を整えることはとても大切です

ここでは、より良い眠りのために試してほしい事をご紹介していきます。

寝る時の相棒! 眠りにつきやすい枕の選び方とは?

自分に合っていない寝具を使用したり、よくない姿勢で寝ていると肩や首の筋肉が張ってしまい、

肩こり寝違え頭痛血行不良などの問題が生じます。

ざっきー
枕は低すぎても高すぎても寝にくいよね。
枕を選ぶときのポイント
  • 横を向いて寝たときに首の骨(脛骨)が床と平行になるもの
  • 天井を向いて寝るときにあごが下向きになりすぎないもの

(あごの位置が下すぎると呼吸がしづらく眠りにくいので、額とあごを直線で繋いだ角度が5度程度の枕がおすすめです)

枕を選ぶときの目安となるポイントをご紹介しました。

枕の素材には様々なものがあるので、ご自分にあったものを見つけてくださいね。

枕には頭だけでなく首も乗せるようにしましょう。

頭と首が支えられることでバランスが安定し、首や肩のコリを軽減できますよ

ざっきー
枕を購入するときは、実際に試してみたり店員さんに相談すると安心だね。
ゆい
体圧分散効果がある高反発のマットレスは肩こりや腰痛の対策に有効だよ!

おやすみ前のひとときに。カモミールティー

ハーブは古くから薬として使われたり、人々の生活に必要とされてきました。

ハーブティーは種類が豊富で、味の違いだけでなく様々な効果があります。

中でも、おすすめしたいのがカモミールティーです。

カモミールティーの効果
  • 神経を静める(リラックス効果)
  • 安眠効果
  • 免疫力をあげる(抗菌成分(アズレン)が含まれている)
ゆい
カモミールティーはりんごのようなやさしい味わいです。カフェインゼロなので、おやすみ前にもおすすめですよ。
よりよい眠りのために!
  • 自分にあった寝具を使うことで、肩こりや頭痛などの不快な症状を軽減できる
  • カモミールティーには安眠効果、リラックス効果があり、カフェイン0なのでおやすみ前にもおすすめ

 

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まとめ

日々の睡眠が健康にどんな影響を及ぼすかとその改善方法についてお伝えしました。

生活習慣病と関係のある睡眠の習慣を見直す価値は十分あると思います!

そこで今回ご紹介した

  • 睡眠障害や質の悪い睡眠は肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病に影響する
  • 睡眠の質を下げる原因には、生活リズムの乱れやストレス、睡眠環境の問題がある
  • 睡眠状況の改善には、習慣を見直して原因に対応する必要がある
  • カモミールティーを試すのもおすすめ
  • 改善しない場合は専門家に相談する

を参考に、今後の健康に役立ててくださいね。

今から眠りの問題を解決しておくことで将来の健康にもつながります。

少しでも自覚のある方は一度ご自分の睡眠を見直してみましょう。

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