健康には睡眠が欠かせない? 問題を解決してよりよい快眠を!

健康な毎日を過ごすには、睡眠もとても重要ですよね。

でも、現代の日本において、満足のいく睡眠を取ることはかなり難しいです。

仕事や生活を重要視するあまり、睡眠はどうしても短縮してしまいがちですよね。

それが今とても問題になっているんですよ!

睡眠による問題は、多かれ少なかれ誰もが抱えています。

寝たいのに寝れない、徹夜してしまって休みの日は一日中寝てしまうなんてこともありますよね。

でも、諦める必要はないんです!

どんな症状があって、自分がどのタイプなのかが分かれば、解決策はあるんです!!

ここでは、現代の睡眠問題を悩み別に取り上げ、解決に導いていきたいと思います。

 

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最大の悩みは不眠症? その症状とは!

今一番多い睡眠問題が、不眠症です。

実は5人に1人が悩んでいる症状なんですよ。

2~3日眠れない状態が続く…なんて事は誰でも経験したことがあると思います。

だからと言って、それが全て不眠症というわけではありません。

「満足のいく睡眠が1か月以上とれず、日中の生活に大きく支障が出てしまう状態」を言うのです。

自分も不眠症かもと悩んでいる人は、ここで少しでも役立ててくださいね。

不眠症には色々な種類がある? 4つの症状とは

不眠症も症状によって4つの分類に分けられます。

あなたの症状がどれに当てはまるかチェックしてみてくださいね。

入眠障害

不安や緊張状態でなかなか寝付けない。

寝るまで30分もしくは1時間以上かかる。

中途覚醒

何度も夜中に目が覚めてしまう。

一度目が覚めると、再び寝付くまでに時間がかかる。

早朝覚醒

予定の起床時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまう。

その後眠れなくなる。

熟眠障害

常に眠りが浅く、たくさん寝ても熟睡した感じがしない。

睡眠障害による私生活の影響
  • 倦怠感
  • 意欲低下
  • 集中力の低下
  • 頭痛
  • めまい
  • 食欲不振
  • 抑うつ
ざっきー
不眠症って言っても、色々な症状があるんだね。ただ眠れないだけかと思ってた
ゆい
特に最近は、年齢に関係なくストレスによっても増えてきているから、注意が必要よ

眠れない時は布団から出て違うことをしてみよう!

4つの症状を伝えましたが、当てはまっていたとしても決して不安にならないでくださいね。

眠れないことを不安に感じてしまうと、それが脳に伝わって更に眠れなくさせてしまいます。

大切なのは、リラックスして眠ることです。

次の日に大事な仕事を抱えている人もいるでしょう。

試験だったり、楽しいイベントを控えてドキドキして興奮してしまう場合もあるでしょう。

目をつむっても色々考えてしまい余計に眠れなくなります。

早く寝ないと睡眠不足になる! と焦ってしまうと、余計に眠れなくなりますよね。

そんな時は一度布団から出てください。

無理に寝ようとすると、布団は眠れない場所だと脳が認識してしまい、ずっと眠れなくなってしまいます。

布団から出ることで一度リセットさせましょう。

軽くストレッチしたり、ホットミルクを飲んだりしてリラックスし、眠気がきたら布団に入れるようにしてみてください。

ゆい
寝付けないからテレビを見たり、パソコンやスマホを操作するのは控えてね
ざっきー
えっ、テレビ見たほうが不安が薄れるよ
ゆい
テレビやパソコンの画面は、かえって目を覚ましてしまう場合があるの。音があった方が安心するなら、ゆったりした音楽をかけてみるのもリラックスできるから試してみてね
不眠症の解決方法
  • 自分がどんな症状に当てはまっているのか見極める
  • 眠れない時は布団から出て一度リセットする
  • 温かい飲み物やストレッチなど、違うことをして脳をリラックスさせる
  • テレビやパソコン、スマホは見ない

 

自分では気付かない! 睡眠時無呼吸症候群

一時期ニュースで、頻繁にこの問題が取り上げられていましたよね。

それだけ日本人にとって増えてきた症状の一つと言えます。

でも、聞いたことはあってもどんな症状なのか具体的には分からない人が多いですよね。

あなたにも当てはまっていないか、チェックしてみてくださいね。

呼吸が止まる? 気付かない睡眠中の症状

睡眠中に気流が停止して呼吸が止まってしまう状態を言います。

睡眠中、1時間につき5回以上止まってしまう人がこの症状に該当することになります。

睡眠中の流れ
  1. 呼吸が停止する
  2. 身体中の酸素が減る
  3. 酸素を補おうと心拍数を上昇させる
  4. 脳が覚醒し続ける

呼吸が何度も止まるため、むせたり息苦しくて何度も目が覚めることもあります。

暑くないのに起きたら寝汗がひどい…なんて場合は気を付けた方がいいですね。

ざっきー
この繰り返しが無意識のうちに起きているなんて怖いなあ
ゆい
寝ている時に舌が下がって気道を塞いでしまうのが一番多い原因なのよ
ざっきー
ええ! 怖い!! 自分では分からないのが一番困る…
ゆい
そうよね。家族に気付いてもらうのが一番いいわ。特にいびきをかきやすい人は可能性が高いから特に気を付けてもらうといいわ
ざっきー
そうだね。まずは自分がどうなのか知ることが大事だね!

太っているだけが原因じゃない? こんな人も予備軍かも

痩せているから自分は大丈夫!! って思っている人はいませんか?

それは大きな間違いです。

確かに、太っている人の方が多いのは事実です。

でも、痩せていても睡眠時無呼吸症候群の人は結構いるんですよ。

可能性のある人の特徴
  • 首が短い
  • 首が太く、周りに脂肪がついている
  • 下あごが小さい、引っ込んでいる
  • 歯並びが悪い
  • 舌や、舌の付け根が大きい

もちろん当てはまっているからと言って絶対ではないので安心してくださいね。

自分で出来る簡単チェック

ゆい
まず鏡の前で、口を大きく開けて舌を出してみて
ざっきー
出したよ!
ゆい
口蓋垂が見える? 見えれば可能性は低いわ

イメージ

ざっきー
見えた! でも、もし見えなかったら…?
ゆい
予備軍ではあるわね。特に口呼吸の癖がある場合は念のため病院で診てもらうことをおすすめするわ
ざっきー
一人暮らしの人だとなかなか見てもらうことができないから、これなら目安になるから簡単でいいね

普段の生活も見直そう! 自分で出来る予防策

日常生活も、大きな影響を与えます。

いくら自分が対象外だからと言って日常生活を疎かにしていたら、知らず知らずのうちに…なんてこともあります。

特に次のような習慣のある人は、出来るだけ控えるようにしてください。

こんな習慣がある人は気を付けよう

  • タバコを1日にたくさん吸う
  • 寝る前に必ずお酒を飲まないと寝られない
  • 鼻炎で常に口呼吸
  • 暴飲暴食をしてしまう
  • 睡眠薬がないと眠れない
ゆい
枕を見直すのも必要よ。高すぎる枕は気道が狭くなってしまうの。寝た時に、目線が自然に天井(真上)を向くくらいの高さの枕を選んでね
ざっきー
枕って大事なんだね。あまり気にしたことなかったから知らなかったよ
ゆい
仰向けで寝ている人は横向きで寝てみるのも良いわよ。仰向けよりも気道が確保されるから、いびきも防げるし呼吸も止まりにくくなるから試してみてね
睡眠時無呼吸症候群の解決方法
  • 家族など、第三者に自分の寝ている時の様子を見てもらう
  • 太っていなくても可能性はあるので、自己チェックで見極める
  • タバコや寝る前のお酒は控えるなど、日常生活を見直す
  • 横向きで寝て気道を確保する

 

原因に合った自分なりの対処法を見つけよう!

睡眠問題を解決しようとした時、周りと同じことを行っても効果が得られない場合があります。

なぜなら、人によって生活サイクルが違う為、根本的な原因に違いがあるからです。

かと言って全部試すのは大変ですよね。

ここでは、生活に合った対策方法を紹介したいと思います。

勤務時間が不規則でもリズムを崩さない為に

日勤と夜勤の繰り返しだったり、シフト時間がバラバラだったりして生活リズムが日々違う人もいますよね。

そんな時、睡眠時間もバラバラになってしまい睡眠障害が起きてしまう場合があります。

まず試してほしいのが、起きる時間です。

毎朝同じ時間に起きるようにしてください。

起きる時間を固定することで、体内リズムが一定に保てるようになり、ゆくゆくはサッと寝られるようになります。

もちろん睡眠時間が削られる日もあるので、初めはとても辛いです。

そこで活躍するのが、「昼寝」です!

5~15分程度の昼寝をしてください。

休憩中や出勤前などに少しの昼寝をすることで、不思議なほど頭がすっきりして眠気は感じなくなります。

この昼寝の効果は結構有効なんですよ。

ただ長すぎると逆効果になるので、時間は必ず守ってください。

補足
夜勤の時で朝帰宅する日は、昼までには起きるようにし、休憩中に昼寝をするように心がけてみてください。

たくさん寝てしまうとリズムが狂い、日中の勤務時間に戻った時に寝られなくなってしまいます。

寝ても疲れが取れず常にだるいなら「入浴」で

寝ても翌朝疲れが残っていて、なんとなくだるかったり…なんてよくありますよね。

そんな時は入浴をしてください。

最近はシャワーだけで済ます人が増えています。

確かに時間短縮にもなりますし、夏は特に暑いから湯船につかるのはわざと避けていたりもしますよね。

でも、身体を温めることは快眠の第一歩なんですよ!

実は手足の冷えから寝付けない場合もあるんです。

身体の芯から温まることは、脳をリラックスさせ血の循環も良くするので効果的と言えます。

ゆい
ではいつ入るのが良いと思いますか?
ざっきー
えっと、温かいほうが良いなら寝る前?
ゆい
正解は、寝る1~2時間前に入浴するのがいいのよ
ざっきー
直前に入った方らダメなの?
ゆい
直前に入ると体温が高すぎてしまうの。眠気が来ないから逆に眠れなくなってしまうわ。2時間以上前に入るのも、冷え切ってしまうから快眠するのにはおすすめできないわ
ざっきー
そうなんだね。でも忙しくてついシャワーだけになりがちなんだよね
ゆい
それなら足湯だけでも効果があるわ。寝る少し前に足を温めてみてね

快眠グッズで自分に合ったリラックス効果を

せっかく眠るならより快適に眠りたいですよね。

そんな時は、グッズを駆使してみませんか?

新たな気持ちでリフレッシュできるのではないでしょうか。

簡単ですが、いつもの睡眠にプラス一手間で出来る快眠グッズを紹介します。

アロマストーン

素焼きの石です。

好きな香りを真ん中に数滴たらすと花弁の溝にオイルが染み込み、時間と共にゆっくり香ってリラックスした睡眠に導いてくれます。

火も電気も使わないのでいつもの睡眠のお供として使え、場所も選びません。

値段も1000円しないので、試しに使ってみるのにも丁度いいと思います。

 

スージーAS快眠枕

いびきに特化した枕になっています。

3次元構造になっていて、気道をきちんと確保してくれるので、睡眠時の呼吸も楽になります。

横向きに寝ても快眠できる構造になっていて、寝返りも楽で質の良い眠りに導いてくれます。

高さは2段階から選べ、自分の首に合った枕を購入することができます。

原因に合った自分なりの対処方法
  • 起きる時間を同じにして体内リズムを一定にする
  • 15分以内の昼寝をして作業効率をアップさせる
  • お風呂に浸かってリラックス効果を高める
  • 快眠グッズを使って更に質の良い眠りを促す

 

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まとめ

睡眠は切っても切れない悩みの一つですが、不安やストレスなどの精神面が原因で起こることが多くなっています。

でも生活していくにあたり、ストレスを抱えないようにするのはとても難しいですよね

自分の眠れない原因を見つけて、少しでも改善させていくことがよりよい健康に繋がっていきます。

  • 眠れないことを不安に思わず、家族に頼って自分のタイプをきちんと見極める。
  • 起きる時間を守り、体内リズムを整える。
  • 日常生活を見直し、改善できる所は改善する。
  • 入浴や快眠グッズなど、リラックス効果を得られる物に頼る。

自分の家で安心して眠れないなんて、こんなに哀しいことはありませんよね。

心身ともにリラックスし、安心できる場所だからこそ快眠できるのだと思っています。

自分に合った解決方法を見つけて熟睡へ導くことが、健康で前向きな生活を送るのにとても重要なんですね。

一つでも実践することで、あなたの睡眠の問題を少しでも改善することが出来たら嬉しいです。

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