健康な毎日のために! 睡眠時間が少ないと差が出るものって??

あなたは睡眠時間に関する悩みはありますか?

毎日規則的に睡眠をとり健康だよ! という方もいれば、

寝ていても夜中に目が覚める・寝すぎてだるいなど様々あると思います。

睡眠時間が不足すると、仕事や日常生活で思わぬミスを招きがちですよね…。

そうならないためには、自分に必要な睡眠時間を把握する必要があるんです!

ここでは、睡眠時間がちょうどいい人と少なくなる人ではどういう所に差が出るのかについて

ご紹介していきます。

 

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人に必要な睡眠時間って何時間なの?

人によって快適な睡眠時間はいろいろありますよね。

8時間寝た方がすっきりする方もいますし、逆に3~4時間くらいで大丈夫! なんて方もいます。

ちなみに私は7時間寝ないと次の日は眠くてやる気が出ません…。

ここでは、人にはいったい何時間の睡眠が必要なのか? についてお伝えしていきますね。

人に必要な睡眠時間は…?

自分にはどれだけの睡眠時間が必要なんだろう? と疑問に思う方もいらっしゃいますよね。

実は、必要な睡眠時間は個人の感覚によって変わってくるので

一概に「〇時間必要! 」という事は言い切れないんです…。

1つの目安として、昼間に眠気があるかないかで判断することができますよ。

自分に必要な睡眠時間が知りたい場合は、「1週間ほど好きな時間寝る事」をおすすめします。

すると、体が自然に目覚める時間が分かるはずですよ。

ざっきー
「好きなだけ寝て」と言われてもそんなに時間が作れないよ…
ゆい
睡眠で悩みたくないなら、一度割り切って時間を作るのもいいかもしれないわね。
ざっきー
そうだね! 自分に必要な睡眠時間が分かれば今後の参考にもなるね。
ゆい
自分の睡眠時間を測るのは難しいからそんな時はアプリに頼ってみてもいいね☆
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2019年6月26日

睡眠時間によって認知能力に差が出る!

人に必要な睡眠時間には個人差がありますが、時間による傾向は研究されているんです。

ここでは、アメリカの大学で行われた睡眠時間による認知テストの結果についてご紹介していきますね。

睡眠時間別のグループを作り、起きた後に認知テストを行うという実験を2週間続けた結果です。

8時間の場合

8時間寝たグループは、全日程を通して目立った問題点はありませんでした。

6時間の場合

6時間寝たグループは、10日目以降で一晩徹夜したグループと同じ認知能力の低下が見られました。

4時間の場合

4時間寝たグループは、たった3日で一晩徹夜したグループと同じ認知能力の低下が見られました。

実験10日目には二晩徹夜したグループと同程度の認知能力になったという結果でした。

ざっきー
睡眠時間が短くなるほどテストの結果が悪くなっているね…
ゆい
6時間睡眠は普通くらいだと思っていたけど、長期間続くと体には良くないんだね!

睡眠時間が短いと健康への影響は?

上の研究結果から、一晩徹夜する=脳が酔っぱらっている状態になっているという結論が出ているんです。

自覚症状がないとはいえ、寝ていない時は気をつけたいですね。

また、年齢によっても睡眠時間は異なります。

一般的に60歳以降になるとまとまった睡眠時間が取れず、若い時と比べて短くなるとされています。

これは年齢とともによって起こる自然現象なので、あまり気にしなくてもいいでしょう。

ざっきー
確かに、おじいちゃんおばあちゃんは早起きのイメージがあるね!

睡眠時間が短くても平気な人って?

一般的には睡眠時間が短いほど、眠気を感じる人が多いとされていますよね。

ですが、ごくまれに睡眠時間が短くても眠気を感じない体質の人もいるんです。

それは「ショートスリーパー」といって、睡眠時間が6時間以下の人を指します。

ショートスリーパーの方は少ない睡眠時間でもシャキッと目覚めることができるという、

うらやましい体質なんです…。

このショートスリーパーは遺伝子が必要で、日本人での割合は5~8%とされています。

無理に挑戦しようとすると逆に体調を壊すので気をつけてくださいね。

ざっきー
芸能人では、明石家さんまさんやタモリさんが公言しているね。
ゆい
外交的で仕事が大好きという方は結構当てはまるみたいよ。
人に必要な睡眠時間って何時間??
  • 一般的には8時間とされているが、個人によって快適な睡眠時間は異なる
  • 睡眠時間が短いと、酔っている時と同じくらい認知能力が下がる
  • ショートスリーパーと言って短い睡眠時間でも眠くならない体質の人もいる

一度自分が快適に感じる睡眠時間を見つけてみましょう!

 

あなたの睡眠時間は足りている? 睡眠時間不足度チェック!

睡眠時間が足りていないと仕事でミスが増えるなど認知能力が下がると言われていますが、

自覚がない方も多いのではないでしょうか?

ここで、一度あなたの現状をチェックしてみましょう!

当てはまる項目が何個あったか数えてみてくださいね。

睡眠時間不足度チェックリスト
  1. 朝に起きる時は音が大きな目覚まし時計が必ずいる
  2. 目が覚めた後、ベッドから出るのに時間がかかる
  3. 目覚まし時計の音に気付かずに寝続けてしまう事がある
  4. アルコールを飲むと眠りやすくなる気がする
  5. 週末には、平日の睡眠時間より2時間以上多く寝る
  6. 時々、急にやる気がなくなることがある
  7. 細かな仕事や家事は手を抜くようになった
  8. 知らないうちに寝ていたことがある
  9. テレビや本を見ていると急に眠くなってしまう
  10. 多めの昼食を取った後、いつでも非常に眠くなる
  11. 昼間の車の運転中、急に眠くなって途中で仮眠を取ったことがある
  12. 日中にコーヒーや紅茶を4杯以上飲む

いかがでしたか? 当てはまる項目が、

  • 5個以下:適切な睡眠時間が確保されています
  • 6~9個:睡眠時間不足の傾向があり、注意力が散漫になりがちです
  • 10個以上:かなりの睡眠量不足で、睡眠時間の見直しが必要です
ざっきー
僕は8個だったよ。注意力が散漫になりがちなのかぁ…。
ゆい
私は3個だったよ! 今の所大丈夫そうね。

 

休日の寝だめに注意!! 睡眠時間は〇〇できない?

平日は仕事の都合で睡眠時間を削りがちな方は、休日はどれくらい寝ているのでしょうか?

いつも通りの時間に起きるという方もいれば、お昼過ぎまで寝てしまう方も多いですよね。

ですが、残念ながら週末にまとまった睡眠時間を取ってもあまり意味はないとされています。

要するに「睡眠は貯金できない」んです…。

睡眠のリズムは簡単に乱れやすい!

まず大事なのは、睡眠のリズムは数日でも十分乱れることがあるという事です。

その要因は、体や心の疲労の他にも室温・湿度・体温などにもありますよ。

少しでも眠りにくいと感じたら原因を一度考えたいところですね。

睡眠は量の事に注目されがちですが、質も大事です。

睡眠には多くの人が悩んでいる社会問題とされているので気をつけましょう。

睡眠が足りないと影響を受けてしまうものって?

ブルーマンデー症候群

ブルーマンデー症候群とは、週末に楽しく過ごしていても日曜日の夜くらいから

だんだん気分が落ち込み、月曜日に学校や仕事に行くのがつらくなるという症状です。

睡眠時間が足りなくて週末に寝だめをしている方は特に要注意です。

週末に寝てばかりいると、体内リズムが乱れてしまいこれを正すためにエネルギーが必要になります。

さらに月曜日は新しい仕事をするためにもエネルギーが必要になるので余計に疲れてしまいますね。

ざっきー
週末に寝だめしたからって寝不足は解消されないんだね…
ゆい
平日にしっかり対策して月曜日も元気に仕事に行けるようにしたいね!

生活習慣病のリスク

睡眠不足によって影響を受けるのは主に「血糖値」です。

眠気は血糖値が下がることでも起こるとされているんですよ。

不眠の状態が続くと血糖値が高い状態が続き、血糖値を下げるインスリンというホルモンの出も悪くなってしまいます。

血糖値が高い状態が続くと糖尿病はもちろん、血管への負担もかかってしまうので

心臓や脳へも影響が出てくる可能性があります。

精神疾患やがん・認知症のリスク

寝不足によるうつの発症率は健康な状態の3倍・不安症状は2倍も上がります。

また、がんや認知症のリスクも上がるとされているんです…。

精神状態が原因で起こるお酒の薬物や依存症は不眠がなくならないと治らないともされていますよ。

ざっきー
睡眠をしっかりとらないといろんな病気になっちゃうかもしれないんだね…

子どもも注意! この症状は睡眠不足かも…?

子どもには不眠という概念がありません。

子どもに以下の症状が出ていて困っているという方は参考にしてみてください。

  • イライラしている
  • 集中力がない
  • 能力の低下(勉強・運動)

子どもでも睡眠時無呼吸症候群が起こっていることもあるので寝ているところを一度見てあげてください。

こういった症状が続く場合は、怒る前に睡眠時間がきちんと確保されているか確認しましょうね。

寝だめは注意! 睡眠不足によって起こる事
  • ブルーマンデー症候群
  • 生活習慣病や精神疾患のリスクが上がる
  • 子どものかんしゃく

睡眠時間は貯金することができません。リズムを整えるために日ごろから気をつけましょう!

 

午後の昼寝は効果的! 正しい昼寝の作法とは?

睡眠時間が大事だと言ってもなかなか確保することって難しいですよね。

そんな時には「昼寝」が有効ですよ!

子どもがするイメージの昼寝、実は大人にも効果的なのってご存知でしたか?

ただし、間違った方法で寝てしまうと逆効果になるので注意してくださいね。

ここでは、正しい昼寝の方法をお伝えしていきます。

正しい昼寝の手順

  1. 場所はどこでもいいが、横にならない事
  2. 時間は15~20分間
  3. 身体を締め付けているものは外す(ベルト・ネクタイ・ヘアゴムなど)

職場で横に慣れる場所ってなかなかないと思いますが、寝る時は座ったままの方が良いです。

時間は30分以上寝ると逆に頭がぼんやりしてしまうので控えましょう。

寝る時は自分が快適に思える格好で寝ましょうね。

ざっきー
ヘアゴムも身体を締め付けているものになるんだね!
ゆい
髪が長い女性は気をつけたいね!

昼寝の効果って?

眠気や疲労感をなくす

脳は使っているつもりはなくてもずっと使われている状態です。

長い間使われているとオーバーヒートしてしまって自分を守るために

眠気というサインを出すことがあります。

短時間昼寝を行うと、脳の休憩もできて体の疲労回復にもつながりますよ。

集中力が高まり、効率がアップする

特にパソコン作業などを行っていると、画面を見続けているだけで眠気を感じることがありますよね。

それがミスにつながってせっかくやった仕事をやり直し、なんてことにもなりかねません。

少し眠るだけで集中力が復活し、効率がアップしますよ。

自己評価が上がる

昼寝をするかしないかで、自己評価が変わってくるという面白い研究結果もあるんです。

眠気を我慢して仕事をした方が、自己評価が低くなるそうなんです…。

眠気と闘いながら仕事をすると達成感がなくなるなど心への負担も大きくなってしまいます。

昼寝はカッコ悪いと思わずに眠い時にはきちんと寝た方がいいかもしれませんね。

昼寝からの目覚めをシャキッとするために

寝る前に緑茶やコーヒーを飲む

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインがもつ覚醒効果は、飲んでから15分以降なんです。

そのため、コーヒーや緑茶を一気に飲んですぐに寝るとちょうど昼寝が終わる頃に

カフェインの効果が表れてくるのでおすすめですよ。

ゆっくり飲んでいると飲み終わるころにはカフェインの効果が出てしまうので、

短時間で飲めるアイスコーヒーや冷たい緑茶がいいでしょう。

起床直後に明るい光を浴びる

朝起きて太陽の光を浴びると目が覚めるように、昼寝にも同じことが言えるんです。

職場の人との協力が必要ですが、休み中は電気を消して昼寝をするのもいいかもしれませんね。

午後の昼寝は効果的! 正しい昼寝の作法とは?
  1. 場所はどこでもいいが、横にならない事
  2. 時間は15~20分間
  3. 身体を締め付けているものは外す(ベルト・ネクタイ・ヘアゴムなど)

寝る前に覚醒効果のあるアイスコーヒーや冷たい緑茶を飲むとより効果的です!

 

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まとめ

睡眠時間が少なくなると差が出る事についてお伝えしてきました。

睡眠の時間は意識しないとなかなか確保することが難しいですよね…。

  • 一般的には8時間とされていますが、個人によって快適な睡眠時間は異なる
  • 睡眠時間が短いと酔っている時と同じくらい認知能力が下がる
  • ショートスリーパーと言って短い睡眠時間でも眠くならない体質の人もいる

このように、睡眠時間が短くなると起きてしまう事を知っているだけでも

毎日の意識は変わるのではないでしょうか?

睡眠不足の時は自分が睡眠不足なんだという自覚が生まれにくいです。

一度時間を作って自分が次の日に眠気を感じないくらいの睡眠時間を調べてもいいかもしれないですね。

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