みなさんは毎日の睡眠時間をしっかりと確保できていますか?
健康に毎日を過ごすためには睡眠は大事と分かっていても、ついついテレビを見てしまったり
スマホやパソコンをいじってしまって気づいたら2時! なんてこともありますよね…。
睡眠が体に及ぼす効果は、実は私たちが意識していないところで現れてくるんです。
睡眠時間やリズムを見直すだけで、今感じている不調が解消するかもしれません。
ここでは、睡眠が体に及ぼす効果５つについてご紹介していきます。
メリットを知ると早めに寝たくなる! 睡眠が体に及ぼす効果5つ
睡眠をとることは、健康を維持するために食事や運動と並ぶ重要な要素の1つなんです。
少しの心がけだけでも体調に変化がみられることがありますよ。
睡眠が体に及ぼす効果を知ってより良い睡眠を取れるように、
普段のあなたの睡眠を少し振り返ってみてくださいね。
心身の疲労回復
身体の疲労はもちろん、心の疲労にも睡眠は一役買っています。
睡眠のリズムには深い睡眠と浅い睡眠が交互に繰り返されているのですが、
深い睡眠の時間が長いほど、体の回復や修復が進みやすいとされています。
眠ることで常に働いている脳もしっかりと休ませることができるので、
効率の良いメンテナンスができますよ。
肥満や生活習慣病の予防
睡眠時間が足りていないという事は、起きている時間が長いという事ですよね。
その分余計な食事を摂っていたり、テレビやスマホを見て目を酷使していると
知らず知らずのうちに生活習慣そのものが乱れてしまい、生活習慣病につながってしまう可能性があります。
また、睡眠を適切に取ることで食欲を抑えるホルモンがうまく働き食べ過ぎを予防してくれます。
ストレスやうつの症状を和らげる
睡眠には、脳を休ませて自律神経を整えてくれる効果もあります。
自律神経が整うと、ストレスや落ち込んだりする症状を緩和させることができますよ。
睡眠不足が続くと、些細なことでもイライラしたり落ち込んだりしてしまう事もあるので
注意しましょうね。
美肌効果
女性に多い肌の悩みも実は睡眠不足から来ているものかもしれません。
睡眠中には肌のコンディションを整えてくれる「成長ホルモン」が
ターンオーバーを促してくれるんです。
一番成長ホルモンが分泌されるタイミングは、眠りに入った後20～30分間の深い眠りの時です。
その他にも深い睡眠の時に成長ホルモンが分泌されるので、
良い睡眠によって肌の不調にも効果があるとされています。
記憶を定着させる
睡眠には、起きている時の情報や感情を整理して記憶させるという効果があります。
深い眠りの時には起きている時に得た情報や感情を整理し、
浅い眠りの時間に記憶として脳に定着させているんですよ。
短い時間で何度も睡眠をとるよりも、
まとまった時間で睡眠をとる方が記憶の能力を十分に生かすことができます。
- 心身の疲労回復
- 肥満や生活習慣病の予防
- ストレスやうつの症状を和らげる
- 美肌効果
- 記憶を定着させる
あなたの睡眠は正しい? 睡眠に関するクイズ3つ!
あなたは睡眠のことについてどれだけ知っていますか?
睡眠に限らず、「昔はこうだった!」 という情報も改めて調べてみると全く違うように説明されている事って多いですよね。
昔の常識をドヤ顔で語ってしまわないようにしたいですよね…。
という事で、ここでは間違えやすい睡眠の知識をクイズにしてみました!
快適な睡眠をとるために、ぜひ挑戦してみてくださいね。
寝付けない時はどうするのが正解?
- 目を閉じ続ける
- 疲れるまで運動する
- リビングで水を飲む
夜に寝付けない時は、すでに脳が「ここのベッドは眠れない場所なんだ! 」と認識してしまっているんです。
この間違った脳の認識は、一度その場所から離れることでリセットされますよ。
気分を落ち着けるために水を飲んで改めて布団に入ることでスムーズに眠りにつくことができます。
目をつむり続けていても落ち着いて眠ることはできないですし、
運動すると逆に目が覚めてしまうのでおすすめしません。
寝る姿勢で一番いいのはどれ?
- 仰向け
- うつぶせ
- 右向き
- 左向き
右側を下にして寝るようにすると、胃の出口が下になるので食べたものが流れやすくなります。
胃に物がない方が眠りにつきやすく、いびきも軽減してくれますよ。
抱き枕や横向き用の枕を使ってみましょう。
仰向けは体圧を分散させてくれたり呼吸が深くなるなどメリットはありますが、
仰向けでより深い睡眠をとろうと思ったら気をつけではなく、手を広げた「大の字」で寝ると良いですよ。
睡眠のゴールデンタイムっていつ?
- 午後6時～午後10時
- 午後10時～午前2時
- 午前2時～午前6時
睡眠のゴールデンタイムはこれまで午後10時～午前2時とされていました。
ですが、最近の研究で眠ってから3時間以内だという事が分かったんです。
寝る時間は関係なく、いかに深い睡眠がとれるかという事が大事なんですね。
- 寝付けなくなった時は一度寝室から離れて脳をリセットさせる
- 寝る時の姿勢で正しいのは「右向き」
- 睡眠のゴールデンタイムは決まっていない(眠ってから3時間以内)
短時間でも質を上げてスッキリ!! 睡眠を効果的に取る方法5選!
寝つきが良い・ぐっすり眠る・シャキッと起きる…あなたの睡眠はこれがすべてクリアできていますか?
睡眠は連続して眠る時間が大事ですが、なかなか長時間確保できない方もいらっしゃいますよね。
そんな時は、睡眠の質を上げることで少しでも睡眠の効果を体感しましょう。
ここでは、睡眠の質を上げていく方法を5つご紹介します。
できそうなことから少しずつ取り入れてみてくださいね。
朝起きたら太陽の光を浴びる
朝に起きた後、太陽の光を浴びることで寝ぼけている頭がシャキッとすることってありますよね。
これは、太陽の光で眠りを誘うホルモンの分泌がストップするからなんです。
それによって体内時計がリセットされて体が２４時間のリズムを刻み出します。
太陽の光を浴びることで代謝も上がり、やせやすい体にもつながります。
起きる時には自然に太陽の光を浴びるために、ベッドを窓際に移すのもいい方法ですよ。
朝食にたんぱく質を取る
忙しいから、ダイエットでカロリー制限しているから…という理由で朝食を食べない方が最近増えてきていますよね。
実は、朝食を食べないという事は夜の眠りにも影響しますし、ダイエットにも逆効果なんです。
朝にしっかりタンパク質を摂ることで、眠りを誘うホルモンを作るための材料を補給することができるんですよ。
その材料とは、「トリプトファン」というアミノ酸です。
- 卵
- 大豆製品(納豆・豆腐・味噌など)
- 乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)
- 肉、魚類
このトリプトファンは食べ物から摂取しないと摂ることができないので、ぜひ食べる事で取り入れてくださいね。
朝にたんぱく質を含む食事をしっかり摂ることで、体の代謝も上げることができますよ。
夕方から就寝3時間前までに適度な運動をする
デスクワークで凝り固まった身体で眠るよりも、運動で軽くほぐれ適度な疲労感がある方がよく眠れますよね。
この夕方から就寝3時間前の時間に軽い全身運動を取り入れる事で、精神的にリラックスできる効果があるんです。
ウォーキングや早歩き、ジョギングなどが適していますよ。
ですが、もしこの時間に運動ができない場合は激しい運動はやめてストレッチやヨガなど体をリラックスさせましょう。
ぬるめの湯船につかる
熱すぎるお風呂は逆に体を目覚めさせてしまいます。
睡眠に必要なのは「深部体温を上げる事」なんです!
深部体温とは、体の中心部分の体温のことで自分では温かいか冷えているかが測ることができません。
ですが、眠い時って体温が上がる実感がありますよね?
それは、体の外に熱を放出することによって深部体温が下がってきている証なんです。
熱いお風呂に使ってしまうと体の表面だけが温まってしまうので、38～39度の少しぬるいかな? と思うくらいの温度で5分～20分程つかるようにするといいですよ。
睡眠の環境を整える
良い睡眠をとるためには体や心の状態も大事ですが、環境を整えることも大事です。
外の気温や室温、湿度などでも睡眠の質は左右されてしまいますので、
寝る時でも適切な温度や湿度の管理が必要ですね。
また、自分に合った枕やマットレスを見つける事も環境を整えるうえで大切ですよ。
季節に合わせて布団や敷きパッドの種類を変えるなどよく眠るために工夫をしましょう。
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 朝食にたんぱく質を取る
- ぬるめの湯船につかる
- 睡眠の環境を整える
まとめ
睡眠が体に及ぼす効果5つをご紹介してきました。
睡眠は食事や運動と並ぶ健康にはなくてはならない大切なものです。
そこで、今回ご紹介した
- 心身の疲労回復
- 肥満や生活習慣病の予防
- ストレスやうつの症状を和らげる
- 美肌効果
- 記憶を定着させる
という睡眠が体に及ぼす効果をしっかりと理解して、自分の睡眠がちゃんと取れているか振り返ってみてくださいね。
必要な睡眠の時間はひとりひとり違います。
日中に眠気を感じず仕事ができていれば、とりあえずは問題ないので自分の体調と向き合ってみてくださいね。
質も大事ではありますが毎日就寝時間が０時を超えている場合は、まずは早く寝る習慣を身につけてもいいかもしれないですね。
効果的な睡眠で次の日も元気に過ごしましょう!
