健康には魚が欠かせない? 魚の栄養が長生きに役立つ理由とは

近年、日本人の離れが進んでいるといわれています。

魚はお肉と比べると下処理に時間がかかったり、骨が多かったり、食べるのが大変というイメージがあるかもしれません。

ですが、魚には健康に役立つ栄養がたくさん含まれているので、

限りある食事回数の中で、魚の栄養を取らないのはもったいないかもしれません。

魚が健康に役立つ理由とおすすめレシピを紹介します。

 

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寿命にも関係する生活習慣病  健康でいるために注意したいことは?

日本人の三大死因をご存じでしょうか?

上から、悪性新生物(がん)、心疾患、脳血管疾患です。

これらは動脈硬化や糖尿病、高血圧、喫煙や過度の飲酒などの生活習慣が引き金となって起こることの多い病気です。

普段何気なく繰り返している行動が健康に影響を及ぼしているため、日々の習慣を見直すことは寿命を延ばすことに繋がります

ここでは、死因の上位に当たる病気の原因を見て、予防に役立てましょう。

血管の健康は寿命にも影響する? 動脈硬化に要注意!

三大死因のうちの2つである脳血管疾患、心疾患で亡くなる日本人の割合はおよそ2割にも及びます。

高血圧、動脈硬化、生活習慣、睡眠不足、運動不足、喫煙、過度の飲酒など、

様々な要因が重なって起こりますが、その中でも特に気を付けなければいけないのが動脈硬化です。

ざっきー
動脈硬化ってよく聞くけど、どういう状態?
ゆい
血管が老化したりコレステロールが溜まって狭くなることで、血液が通りにくくなったり詰まってしまう状態をいうよ

簡単に言うと、脳の血管が詰まったり破れたりして起こるのが脳血管疾患

心臓を機能させる血管が詰まることで起こるのが心疾患です。

目に見えなくて自覚症状がでにくい血管の異変ですが、

突然死も起こり得るため、血管を健康に保つことは長生きするために重要です

動脈硬化が進行する要因は? 健康でいるために普段から気を付けたいこと

動脈硬化が進む要因を知っておくことで、普段から意識して行動することができます。

一緒に見ていきましょう。

動脈硬化を進める要因
  • 肥満
  • 脂質異常症
  • 高血圧
  • 喫煙
  • 高血糖
ゆい
悪玉コレステロールが多いと血管が詰まりやすくなるので、食生活に気を付けたいですね

食べ過ぎない、塩分を取りすぎない、煙草を控える、などを日頃から意識して、血管や体を健康に保ちたいですね。

ざっきー
魚が健康にどう関わってくるのかな?
ゆい
魚が役に立つ理由をこれから紹介していくね!
  • 日本人の死因の上位はがん、心疾患、脳血管疾患
  • 3大死因にもなっている病気は生活習慣が原因で起こることが多い
  • 動脈硬化は特に要注意

 

魚を食べて寿命を延ばそう! 魚をおすすめしたい理由を紹介します!

スーパーや鮮魚屋さんで売られている魚には、人が健康に生きるために役立つ成分が含まれています。

魚を食べることで得られる健康効果や、どんな魚に多く含まれているかもご紹介していきます。

魚の脂質は健康にいい? 

魚類に含まれる脂質はオメガ3脂肪酸といい、不飽和脂肪酸の一つです。

ざっきー
不飽和脂肪酸って何だっけ?
ゆい
体にとっていい働きをする脂肪酸だよ!

よく名前を聞く、DHAやEPAもオメガ3脂肪酸の一種です。

植物や魚介類に多く含まれていて、生活習慣病を予防する効果があります。

ゆい
体内で合成できないので、食事から取り入れるようにしたいですね!

魚を食べて健康になろう! DHAの優れた健康効果とは?

一昔前からサプリでも見かけることが増えましたね。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は不飽和脂肪酸の一つです。

DHAの働き
  • 悪玉コレステロールや血中の余分な脂質を減らす
  • 脳の働きをよくする
  • 認知症予防にも役立つ
  • アトピーや花粉症の緩和効果がある
ゆい
DHAは脳神経の維持や発育に関係しているよ!

DHAは発達段階にある子どもだけでなく、記憶力や集中力アップのために大人にも必要な成分です。

週に一回魚を食べることで、脳にいい効果があることが報告されています。

情報伝達能力の向上、回転が速くなるということですね。

歌にもありますが、魚を食べて脳の機能を高めましょう!

ざっきー
DHAはどんな魚に含まれているの?
ゆい
まぐろ、ぶり、さんま、アンコウの肝等に含まれているよ!

日頃から摂りたい成分EPA! 不足すると何が起こる?

EPA(エイコサペンタエン酸)は青魚に多く含まれる成分です。

EPAが不足すると血液が固まりやすくなり、血管が詰まりやすくなるということが起こります。

ざっきー
血管が詰まりやすくなるってことは、脳や心臓の病気の危険が高まるってことだね
ゆい
EPAが不足するとアトピーや花粉症が発症、悪化しやすくなるという報告もあるので積極的に魚を食べるようにしたいですね!
EPAを取るメリット
  • 血液が固まるのを抑制し、動脈硬化を防ぐ
  • 血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きもある
ゆい
EPAはさば、いわし、さんま、あじ、ぶり等の青背の魚に多く含まれているよ!
魚を食べて寿命を延ばそう! 魚をおすすめしたい理由を紹介します!
  • 魚には体にいい脂肪酸が含まれている
  • DHA、EPAには血管を健康に保つ働きをする

美味しく食べて健康に! 簡単に作れるレシピをご紹介

スーパーや魚屋さんに行くと、色々な魚が並んでいますよね。

旬の魚は値段も安価で、栄養も豊富で味もよく、いいこと尽くしです。

ここでは、忙しい方も作りやすいように、調理の手間が少ない美味しい魚料理のレシピを紹介しているので試してみてください!

簡単なのに本格的! まぐろの漬け丼

トロには良質な脂肪分が豊富ですが、

まぐろの赤身にも健康な体を作るために必要なたんぱく質や鉄分などの栄養素が含まれています。

たんぱく質はヒトの体を作る大切な栄養素で、筋肉や骨、爪、髪の毛などの材料になり、

鉄分は血液中のヘモグロビンの主成分となって、酸素の運搬を助ける働きをします。

ゆい
動物性たんぱく質に含まれる鉄分は植物性のものと比べて吸収がいいよ!
ざっきー
効率よく鉄分を摂ることができるね!

魚の脂質は熱に弱いので、お刺身やお寿司など生で食べることで栄養をしっかり摂ることができます

簡単に作れて美味しいので、普段料理をしないという方もぜひ試してみてください!

材料 2人分
  • まぐろ 1パック
  • にんにく ひとかけ
  • みりん 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ1.5
  • ご飯 人数分
  • 卵 人数分
  • ねぎや海苔、わさび等の薬味 適量
作り方
  1. にんにくを切って油で炒める
  2. みりん、酒を加えてアルコールをとばす
  3. 熱が取れてから醤油を入れて、食べやすい大きさに切ったまぐろを漬ける
  4. 15分位冷蔵庫で浸けておき、ご飯に盛り付けて完成!

定番の味! ご飯がすすむ『ぶりの照り焼き』

身近な食材で簡単に作れる、美味しくておしゃれな料理を発信している山本ゆりさんのレシピです。

家庭料理の定番で、ご飯にも合い、食欲をそそりますよね。

ぶりには良質な脂質が多くDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれています。

また、血合いの部分には鉄分やミネラルが豊富で、貧血予防にも効果的です。

材料 2人分
  • ぶり切り身 2切れ
  • しょうゆ、酒、みりん 各大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • チューブのにんにく、しょうが 各1/4
  • 片栗粉 適量
作り方
  1. ぶりに片栗粉をまぶして、皮をカリッとさせるために1分ほど皮を焼く
  2. 片面ずつ焼いて、余分な脂を拭きとってから調味料としょうが、にんにくを入れてぶりに絡めてできあがり
ゆい
しょうがやにんにくが苦手な方は量を調節して作ってみてくださいね!
ざっきー
切り身を使うと、下処理の手間が少なくて楽だし時短にもなるね!
簡単に作れるレシピ
  • 簡単美味しいマグロの漬け丼
  • ご飯にぴったりぶりの照り焼き

 

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まとめ

魚に含まれる成分には、生活習慣病の原因にもなる動脈硬化を予防するなどの健康効果があることが分かりました。

今回紹介した

  • DHAやEPAは生活習慣病の要因となる動脈硬化の予防に効果的
  • 魚の脂肪酸には脳の働きをよくしたり、アトピーや花粉症を抑制する効果がある
  • EPAは青魚に多く含まれている
  • DHAはまぐろのトロやぶりなどの脂の多い魚に多く含まれている
  • 魚はお刺身など、生食した方が栄養分をしっかり摂れる

を意識してみてください。

魚料理は面倒という方も、元気で長生きするために魚を食べる習慣をおすすめします。

お刺身は調理の手間もないので普段の生活に取り入れやすいですし、

DHAなどの栄養効果を美味しくしっかり得られるのも嬉しいですよね。

普段魚を食べない方も、まずは週に一度、魚を食べることを目標にしてみて下さいね!

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