手軽で健康やダイエットに最適! おススメナッツを6種類紹介

健康と美容特集で、テレビや雑誌でよくおすすめされているものといえば、ナッツですね!

スーパーやコンビニエンスストアですぐに買えるので、

簡単に始められる健康習慣として人気です。

普段、ナッツはどんな時に食べていますか?

お酒の席おつまみとして出されたり、外食でサラダのトッピングに入っているのを見たことがあると思います。

私も、食事前に小腹が空いた時や、寝る前にちょっと食べたいな…という時にちょっとつまんでいます。

体に良い効果をもたらし、肥満対策にもなるナッツは、お菓子より罪悪感が無く、ダイエットの強い味方になります!

ナッツに入っている栄養素を知って、さらに健康を目指しましょう!

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健康にいいナッツにはこんな効果がある!? 含まれる栄養素は?

ナッツにはたくさんの種類があります。

ミックスナッツに入っているような代表的で食べやすい、おすすめのナッツ6種類について、

その中に含まれる健康に効果的な栄養素とその効果をいくつか紹介します!

アーモンド

ナッツの代表ともいえるアーモンドは、他のナッツ類に比べて特にビタミンEが豊富です。

アーモンド100gにつき、ほうれん草半束分くらいのビタミンEが含まれています。

ビタミンEには抗酸化作用があり、シミやシワを予防したり、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防としても効果があります

また、脂肪燃焼に効果のあるビタミンB2も豊富なので、ダイエット食としても人気です。

1日20~25粒程度を目安に食べましょう。

ゆい
シワやシミを防止するにはアーモンドがおすすめだね!

カシューナッツ

中華料理によく使用されているカシューナッツは、自然な甘みが魅力的です。

1粒のカロリーが約9Kcalとされ、高カロリーにみえますが、糖質は0,4gと少量なので、1日10粒程度を目安にバランスよく食べれば問題ありません。

亜鉛と鉄分がたくさん含まれているので、カルシウム不足が気になる方、成長期のお子さまや骨粗しょう症が気になる方、貧血のある方におすすめです。

ざっきー
子どもの成長にもおすすめなナッツだね!

ヘーゼルナッツ

ころんとした見た目がかわいらしいヘーゼルナッツは、お菓子の材料やコーヒーなどでよく使用されますが、そのまま食べても美味しいです。

ナッツ類のなかでは特に葉酸が豊富なので、妊婦さんにもおすすめです。

赤血球の生産を助け、代謝を促進し、貧血予防にも効果があります。

栄養豊富なレバーやほうれん草などの緑黄色野菜は意識をしないと不足しやすいですが、ヘーゼルナッツで補うことができます。

1日20粒程度を目安に食べましょう。

ゆい
特に妊婦さんや貧血気味の方にはおすすめだね!

マカダミアナッツ

チョコレートでコーティングされたお菓子が有名ですね。

人間の皮脂に近く、パルミトレイン酸による美肌効果があることから、マカダミアナッツオイルとして美容面でも注目されています。

血中のコレステロールを正常に保つ働きのあるオレイン酸が多く含まれていて、悪玉コレステロールを減らす働きをします。

血圧の気になる方、心疾患や糖尿病、癌の予防としても注目されています。

1日20粒程度を目安に食べましょう。

ゆい
美肌効果があるのは外せないね!

クルミ

抗酸化作用がナッツ類のなかで特に多いクルミは、 1日10粒程度を目安に食べましょう。

話題のオメガ3脂肪酸も豊富に含まれ、生活習慣病のほか、肥満やメタボにも良い効果をもたらします。

砕いて料理にも加えやすいので、毎日の生活のなかで簡単に摂取することができます。

ざっきー
お腹周りが気に始めたら間食をクルミに変えることがいいかもね!

ピスタチオ

きれいな緑色が特徴的なピスタチオ。

マカロンなどオシャレなスイーツのトッピングとしてもよく目にしますね。

そのまま食べる場合は塩味が食べやすく、おすすめです。

1粒が小さいので、1日40粒程度が目安となりますが、歯ごたえがあるので少量でも満足感が得られると思います。

カリウムの作用により、肌のむくみがとれやすくなったり、高血圧の予防にも期待ができます。

ゆい
むくみ対策になるのは外せないね!
関連記事
ピスタチオについてはこちらの記事でもわかりやすくまとめていますので、参考にしてください!

健康な体は習慣が作る!『ナッツの女王』ピスタチオの実力は!?

2019年6月23日
ナッツにはこんな効果があります!
  • アーモンドはシミ、シワの予防に効果があります
  • 骨密度が気になる方はカシューナッツを食べましょう
  • 葉酸が大事な妊娠中はヘーゼルナッツがおすすめ!
  • マカダミアナッツで血をサラサラにしましょう
  • ダイエット中はクルミを食べて、余計な脂肪を燃やしましょう
  • ピスタチオでお肌のむくみを改善!

 

食べ過ぎは逆効果になってしまう…その理由とは?

たくさん食べればより強い効果が出るということはありません。

ナッツは栄養豊富で消化に時間がかかるので、食べ過ぎると胃の負担にもなります。

具体的には、体重が増える、腹痛、便秘になりやすいといった、高カロリーで食物繊維が多い食材ならではのデメリットがあります

1日の目安量を参考にして、体が吸収しやすいように、よく噛んで食べてください。

また、ナッツを食べ過ぎると鼻血が出るという話を1度は耳にしたことがあると思います。

実は医学的根拠はなく、あくまで食べ過ぎ注意!という迷信として伝わっているとされています。

ざっきー
おつまみで食べると、ついつい食べ過ぎちゃうんだよねぇ。気をつけよう。
ゆい
しっかり噛むことで顔周りの筋肉を使うから、小顔効果もアリ!
食べすぎには気をつけましょう!
  • 体重増加でダイエットの妨げに!
  • 消化不良による腹痛の原因になります

 

ナッツをよりおいしく食べるならコレ! オススメの食べ方を紹介!

そのまま食べても美味しいナッツですが、アレンジをすると味や食感も変わって気分転換になりますよ。

大袋を買ったもののなかなか減らない…という方にもおすすめです。

見た目もオシャレなので、お酒の席や自宅のちょっとしたパーティーでも彩りになります。

ハチミツ漬け

ナッツと清潔な瓶、ハチミツだけで作れます!

ハチミツは抗菌作用があり、ナッツはオーブンでローストするので、長期保存ができます。

ヨーグルトに入れたり、アイスクリームやコーンフレークに加えるのも美味しいですよ。

ハチミツに含まれる亜鉛には新陳代謝を活発にするはたらきもあるので、美肌効果があり、女性にも人気です。

サラダや和え物

 
 
 
 
 
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大きいものは砕いて、いつものサラダやおひたし、和え物に加えると、食べ応えのある副菜の完成です。

シーザードレッシングなどクリーミーな味付けとの相性はバツグンです!

素材の味を邪魔しないカシューナッツ、ピーナッツが使いやすいですよ。

今回は、家にある食材ですぐにできる、『ほうれん草と豆腐のピーナッツ和え』をカンタンにご紹介します。

ほうれん草と豆腐のピーナッツ和え
材料

  • ほうれん草 半束
  • 豆腐 1/3丁
  • ピーナッツ 適量
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩、しょうゆ 適量

作り方

  1. 塩を入れ沸騰させたお湯でほうれん草を軽く茹で、水でしめてから水気を切ってカットする
  2. 豆腐はキッチンペーパーで水切りして、ボウルでくずす
  3. ボウルにほうれん草、砕いたピーナッツを入れて軽く混ぜる
  4. 砂糖、塩、しょうゆで味つける

お肉と炒める

鶏肉と野菜で中華風の味付けにしたり、カレー風味に味付けするとご飯のすすむメインディッシュになります。

ひき肉でもジューシーな仕上がりになりますが、ささみを使うとさらに健康的な1品になります。

鶏肉を使うときは、片栗粉でとろみをつけるとお肉のパサパサした食感がなくなり、ナッツとも味がからんで食べやすくなりますよ。

ナッツを美味しく食べるには?
  • 和洋折衷、何でも合います!
  • 野菜の上に砕いて入れるだけで、オシャレな一品になります
  • スパイシーな味つけはお肉との相性が良いです

 

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まとめ

そのまま食べても美味しいナッツは、保存が効くので持ち運びもしやすく、今日からでも取り入れやすい手軽な健康食です。

忙しくてなかなか行動に移せない方も、お買い物で見つけた時にはぜひ手にとってみてください。

今回はこのようにナッツの魅力を紹介いたしました。

  • ナッツは生活習慣予防、代謝促進、むくみやシミ、シワの美肌予防に効果アリ!
  • 食べ過ぎると太るので、量には注意を!
  • 自宅にあるのもので簡単にアレンジができる!

栄養だけでなく種類も豊富なので、食べ比べをして自分にピッタリのナッツを見つけるのも楽しそうですね!

ざっきー
塩分が気になる時は塩分不使用のミックスナッツを選ぶといいよ。
ゆい
1日の目安量を守って、おいしいナッツライフをはじめましょう!
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