健康になるために必要な運動量は? あの行動でも運動になる!?

あなたは普段健康のために運動量を意識して過ごしていますか?

デスクワークやゲーム・ネットサーフィンにより、長い時間座りっぱなしの生活が続いている人が多いのではないでしょうか。

座り続けていると下半身の筋力が弱くなってしまい将来体を動かそうにも思うように動かなくなるリスクが潜んでいます。

学生の頃は、体育の授業や部活などで意識しなくても体を動かす機会が多かったのではないでしょうか。

それに比べると「社会人になってから運動する機会が減ったなぁ…でもどのくらい運動したらいいの?」と思っている人も多いと思います。

人それぞれ年齢も身体能力も異なりますが、大事なことは続けられる運動量であるかどうかということです。

あなたに合った適切な運動量の目安をご紹介しますので、ぜひ参考にして健康的な運動習慣を取り入れてみてくださいね。  

 

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運動しないと一体どうなる!? 健康に与える影響をチェックしよう!

「どのくらい運動したらよいの?」という疑問にお答えする前に、まずは運動が健康に与える影響を見ていきましょう。

何も知らないで「自分はきっと大丈夫だろう!」と思っていることが実は一番危険なことなのですよ。

最近運動不足の生活が続いていませんか?

そんなあなたは要チェックです!

気づいた時にはもう遅い!? 体を動かさないと高まるリスクとは?

毎年の健康診断が近くなった途端に、慌てて健康を意識して過ごそうとしていませんか?

運動しないだけでなく、日常生活でも体を動かさずに今楽をしていると後で体に悪い影響を及ぼすかもしれません。

将来の健康を守るために体を動かさないことによるリスクをまずは知っておきましょう。

体を動かさないことによる5つのリスク
  1.  心臓の機能が衰えて病気にかかるリスクが高まる
  2.  筋肉量が減ることで柔軟性が減り体が硬くなる
  3.  運動不足から肥満になり関節に重い体重がかかって動きにくくなる
  4.  骨は負荷をかけないと弱くなってしまうため骨密度が下がる
  5.  ストレスを感じやすくなりメンタルの病気にかかるリスクが高まる
ざっきー
「僕はまだ大丈夫だ」と何も意識せずに過ごしていて、何年か前に健康診断の結果が悪かった時にはさすがに慌てたよ。それから気をつけて体を動かすようにしているけど…体はまだ硬いところがあるかな。
ゆい
早いうちに「今のままじゃいけない」と気づけたからよかったじゃない。今話しているその表情もちょっと硬いよ。もっと肩の力を抜いてね。

本格的な運動をしなくても大丈夫! 体を動かすメリットとは?

では、続いて体を動かすことによるメリットを学んでいきましょう。

詳しくは次の章でご紹介しますが、汗をかいたり息切れするぐらいのストイックな運動をしなくても体にはよい効果が得られます

もちろん運動を取り入れた方がより健康的であることは確かなのですが、本格的な運動ができる体力がないという人もいるのではないでしょうか。

普段の生活で体を動かすことだけでも心身ともに良い効果が得られるので、どんなメリットがあるかチェックしてみてくださいね。

体を動かす7つのメリット
  1.  メタボ・生活習慣病の発症リスクを下げる
  2.  加齢に伴う生活機能低下の予防効果がある
  3.  肩こり・冷え性の改善効果がある
  4.  抵抗力が高まり風邪予防の効果がある
  5.  腰痛・膝痛の痛みが軽減される
  6.  心肺機能が向上し疲れにくくなる
  7.  気分転換・ストレス解消につながりメンタル不調の予防効果がある
ざっきー
日頃の生活で車に頼らずに近場は歩くようになってから体の調子が良くなった気がするよ。ゆいさんも健康を意識して過ごしているからいつも調子がよさそうだね。
ゆい
私は健康を意識して過ごしているから滅多に風邪をひいたりしないよ。ちなみに、「歩く動作」では脚の筋肉だけでなく、腰・背中・腕…つまり全身の筋肉を使っているんだよ。歩くだけでもよい運動になるから運動不足の人がいたら周りの人に勧めてみてね。
運動が健康に与える影響とは?
  • 運動しないと体の様々な機能が弱まり病気になりやすくメンタルも不調になってしまう
  • 運動すると生活習慣病・生活機能低下の予防効果がありメンタルの調子が整えられる

体を動かすメリットを知り、運動不足の生活から脱却するように心がけましょう。

 

運動不足・苦手な人でも安心! 簡単に運動量を増やせる方法とは!?

「運動する=何かのスポーツにチャレンジするもの」と思っている人はいませんか?

仕事または育児・介護に忙しいなどの理由で、日頃から定期的に運動するのが難しいという人も多いと思います。

私もその中の一人で、運動しないといけないとわかっていてもなかなか行動に移せないめんどくさがりの性格です。

そんな人に朗報です!

厚生労働省が国民の運動量を増やそうと「エクササイズガイド2006(健康づくりのための運動指針2006)」を発表しました。

その中に日常生活で体を動かすことも運動に含むとして活動を推奨しています。

どんな活動がよいのか早速見ていきましょう。

これならできそう!? 日常生活で運動量が増える活動は何?

ここでお伝えする「日常生活での活動」とは労働・家事・通勤・通学での活動を含みます

具体的には通勤時の早歩き・自転車通勤・料理などが挙げられます。

歩く・立つ・しゃがむという動作だけでも体の筋肉が使われるので、知らぬ間に実はちゃんと運動できているんですよ。

高齢者には負担が大きいので少し活動量を少なめにしていますが、どんな活動が増やせそうか表を参考に考えてみてくださいね。

18~64歳の人の目安の活動量

歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を「毎日60分」行いましょうと厚生労働省が推奨しています。

表にある「メッツ」とは運動や身体活動の強度の単位です。

安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較した時に何倍のエネルギーを消費するかを表しています

60分続けてでなくても10分程度の運動を細切れに行っても効果があります

気持ちよく行い、終わってから心地よい疲労感を得られるような習慣にしましょう。

引用:運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

ざっきー
僕は急いでいる時はかなり速足で歩くんだけど…60分も毎日コンスタントに活動する習慣って意外と少なかったな。
ゆい
自分の行動を振り返ってみると60分って意外に長く感じるよね。例えば、デスクワークが多くて座りっぱなしになりやすい人は適度に席を外したり、最寄り駅までは自転車か徒歩通勤にして体を動かすように工夫することが大事だね。

65歳以上の人の目安の活動量

65歳以上になると仕事で定年を迎える人が増え、通勤の機会が減り運動不足になりやすい傾向があります。

体力も落ちてくる年齢なので64歳以下の人と同じ活動量だと負担が大きくなってしまうと思います。

そこで横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、生活活動を「毎日40分行いましょう」と推奨しています。

ここでは3メッツ未満の体への負荷が低い活動をご紹介します。

64歳以下の人でも先ほどの推奨量が難しい場合は、まず3メッツ未満の活動の中から選んでみると負担なく取り組めますよ。

自分に合ったところからスタートしましょう。

引用:運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

ゆい
子育て中のママ・パパは子どもと遊ぶことだけでもよい運動になるみたいね。体を動かして健康にもいいし子どもも満足で一石二鳥ね。

日頃から運動不足の人はまずはココから! 今の生活へ+αするのは何?

日常で体を動かす習慣が元々少ない人にとっては、60分でも長く感じることがありませんか?

そんな人のために厚生労働省は「プラス・テン」という名前で「今より10分多く体を動かす習慣にしましょう」と提案しています。

10分多く動くのは歩数で換算すると約1000歩分に相当します

また、立って何かをすることも軽い運動の1つになるので「できることはないかな…」と考えてみましょう。

例えば

  • エレベーター・エスカレーターを使うのをやめて「階段」を使うようにする
  • 少しの距離は自転車・車を使うのをやめて「徒歩」で移動する
  • 電車・バスで立つ
  • ウィンドウショッピングに出かけて楽しみながら体を動かす
  • 買い物でカートを使わずにかごを持つ
  • SNSなどのネットでの通信に頼らず、実際に会う機会を作ってみる

というように10分でも多く体を動かす機会を持てると健康にとてもよいですよ。

ゆい
時間が合えば子どものいる友達の家に遊びに行くのもいい運動になるかもしれないね。あとは家事でも意外によい運動になることがわかったから1人暮らしの人は念入りに掃除をしてみるのもいいね。
ざっきー
そうだね。何事も続けるのが大事だからできるところから始めよう!
運動不足・苦手な人向けの日常生活での運動量の目安
  • 64歳以下の人は1日60分程度体を動かすのが理想
  • 65歳以上の人は1日40分程度体を動かすのが理想
  • 理想時間に到達するのが難しい人はまずは今の生活に+10分体を動かす習慣を持つ

心がけ1つで普段の行動が運動に結びつくので意識して取り組んでみましょう。

 

アクティブに活動したいあなたへ! 健康的な運動量の目安とは?

日常生活での運動では物足りない…もっとアクティブに活動できるよ!という人もいるのではないでしょうか。

そのような人は本格的な運動にチャレンジして気持ちよく体を動かしてください。

運動量の目安について早速紹介してきますね。

世界標準のガイドラインに沿った運動量で健康的になれる!

WHO(世界保健機関)では運動量を以下の基準で推奨しています。

自分の体力と体調に合わせて好きな運動を選んで楽しみましょう。

会話できる程度(中程度)の推奨運動量
  • 1回30分程度の運動を週に5回行う(1週間に150分)
  • 3~6メッツまでの運動強度の中から選ぶ
息があがる程度(高強度)の推奨運動量
  • 1回25分程度の運動を週に3回行う(1週間に75分)
  • 6メッツを超える運動強度の中から選ぶ

 

引用:運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

 

ゆい
1回で週の目標時間に到達しようと思わずに週の中で分散させて行う方が健康的な効果を得られるんだって。
ざっきー
推奨される量はわかったんだけどなかなか時間が取れそうもないんだけど…。
ゆい
そんな時は日常活動と組み合わせて行ってもいいんだよ。最近の研究では運動量が少ない人が少量でも運動量を増やすことで前半に紹介した健康へのリスクを下げることができるみたい。

体力に自信のない人はまずは3メッツ未満の運動から始めてみるとよいと思います。

オススメは準備の手間の要らないストレッチです。

年齢を問わず体をやわらかくする効果があるのでリフレッシュを兼ねてぜひチャレンジしてみてくださいね。

関連記事
ストレッチのやり方について詳しく紹介している記事がこちら!自分に合う方法で体を柔らかくほぐしましょう。
ストレッチ 健康

ストレッチが健康を左右する? なにもしないで硬くなるリスク!

2019年6月2日

運動のモチベーションはどうやって上げる? 簡単な3つの工夫を紹介!

運動は好きでも「三日坊主で続かなかったこともあるなぁ…」ということもありますよね。

そんな運動を続けることが難しい人にはどんな工夫をすればよいでしょうか。

運動のモチベーションを高める方法を3つご紹介します。

1. 運動の結果を記録する

運動した日にカレンダーやスケジュール帳に印をつけます。

一目で運動記録がわかるのでシンプルですが、達成感を味わえる方法です。

2. 自宅でできる運動を選ぶ

外に出たりジムに通うのが面倒という人もいますよね。

そんな人には自宅でできる運動がオススメです。

中でもメッツ数の少ない筋トレは中程度の運動としてピッタリです。

関連記事
筋トレのやり方について詳しく紹介している記事がこちら!自分に合う方法で筋力をつけ丈夫な体を作りましょう。

忙しいけど健康に痩せたい方へ 継続やすい時短筋トレを紹介!

2019年6月8日

3. 運動サークルに入る

一人でだと続かないけど誰かと一緒なら頑張れる! という人もいますよね。

その場合は、地元や会社のサークルに入ってしまって運動するきっかけを作ってしまうのもよい方法です。

仲間との交流も楽しみの1つになりますよ。

ざっきー
仕事以外で共通の運動を通じて交流が持てたらいいよね。何かサークルを探してみようかな。

目安の運動量があるものの、継続できることがまずは大事です。

続けられる自分なりの運動を見つけてみてくださいね。

アクティブに活動したい人の運動量の目安と続ける工夫
  • 会話できる程度の運動であれば週に150分を目標に
  • 息があがる程度の運動であれば週に75分を目標に
  • 記録をつけたりサークルに入るなどモチベーションの上がる工夫を

活動的な人には運動に+αした楽しみを見つけると良さそうですね!

 

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まとめ

今回は健康を維持するために必要な運動量について紹介してみました。

日常生活での運動から本格的な運動まで強度ごとに様々な運動があります。

いきなり推奨量に達するのが難しい人でも、今の生活に+10分でも体を動かす習慣を作るだけならできそうだと思いませんか?

今回紹介した

  • 運動は心身ともにメリットが大きい。やらないと体の機能が衰えてしまう
  • 日常での生活活動でも運動になる。64歳以下なら「毎日60分」を目安にするとよい
  • 会話できる程度の運動がしたい人は「週150分」を目指して何日かに分けて取り組むと良い
  • 息が弾むぐらいしっかり運動したい人は「週75分」を目指して何日かに分けて取り組むと良い
  • 記録したり仲間を見つけると楽しく運動が続けられる

を参考に健康的な体づくりについて一度考えてみてくださいね。

健康的な食事を意識してみるというのも一つの方法ですが、体の筋肉や骨を丈夫にするためには運動が一番効果があります

歳を重ねてもフットワークが軽く健康的に楽しく過ごせる日々を想像して、将来のために運動の時間を投資してみませんか

今何もしないで後で「あの時運動を少しでもしておけばよかった…」と後悔する前に行動あるのみです!

自分にピッタリの運動を見つけて健康な体を手に入れましょう。

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