健康な食事を安く作る! 体と財布に優しい食材&メニュー4選!

毎日健康食事を続ける、憧れますよね。

世の中には「健康に良い」と言われる食べ物がたくさんあります。

古くはヨーグルト、納豆に青魚・・・最近ではチアシードやアサイーなどなど。

健康的な生活をしたい! と思い立っては流行りの食材を買ってみるものの、イマイチ食べ方がわからなかったり、いつも同じメニューになってしまったり・・・

何よりも価格が高いものが多い! 一度は買って試しても、続けて購入するには手間もかかるしお財布にもある程度の余裕が必要です。

しかし! 健康的で安い食材は、身近にたくさんありました!

今回はおすすめの食材4選と、その食材を使った健康的なメニューをご紹介します!

 

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健康な食事を安く作るための食材4選!

健康に良い食事を作るためには、まずは食材選びからですね。

栄養面はもちろんですが、できればいつでも手軽に購入できて価格の安定しているものだと安心して選ぶことができます。

もやし

お手頃野菜の代表格、もやしです。

低カロリーなのにビタミンやミネラルが豊富で、新陳代謝を高めるアスパラギン酸も多く含まれています。

1袋20円前後で購入できます。

オーガニックもやしなど、ちょっとお高めのものでも50円前後とかなりリーズナブル。

普通のもやしでも一袋あれば十分食べ応えがありますが、豆もやし(もやしに豆がついたままのもの)だと、さらに食べ応えがあります。

切り干し大根

大根を細く切って乾燥させた切り干し大根。乾燥させることでうまみがギュッと凝縮しています。

カルシウムや鉄分が豊富で、食物繊維もたっぷり。便秘解消にも効果ありです。

安いものだと30グラムで150円ほどです。

ほんの30グラムでも水でもどすと約4倍に。

長期保存もできるので買いだめしてストックしておくのもアリですね。

ひじき

昔は「鉄分が豊富な食材」の代表と言われたひじき。最近は水で戻さずそのまま使えるひじきも多く売られています。

実はカルシウムも牛乳の12倍、脂肪燃焼に必要なビタミンBもたくさん含まれています。

基礎代謝を高めたり、子どもの成長を促すヨウ素も多く含まれています。食物繊維たっぷりで低カロリーです。

そのまま使えるタイプのひじきで、100グラム200円以下で購入できます。

おから

豆腐を作る時にできる副産物のおから。

タンパク質や食物繊維が豊富で、抗酸化作用のあるポリフェノールやミネラルも多く含まれており、腸内環境を整えるのに最適です。

値段はなんと生のおから200グラムで75円! 200グラムあれば普通の卯の花なら500mlの保存容器にたっぷり作れます。

健康な食事を安く作るための食材4選まとめ
  • もやしは低カロリーで新陳代謝を促進
  • 切り干し大根はカルシウムや鉄分が豊富で食物繊維もたっぷり
  • ひじきはカルシウムが牛乳の12倍! 基礎代謝アップ効果も! 
  • おからはポリフェノールやミネラルが豊富で腸内環境を整えてくれる
ざっきー
健康のためには「腹八分目」だけど、しっかり食べた満足感も欲しいよね!
ゆい
そうね。毎日の食事だから、手軽に作れるのもポイントね。

 

体とお財布にやさしい食材で作る、簡単お手軽メニュー

 

おすすめの食材を4つ挙げてみましたが、「よくある食材」でメニューもマンネリになりがち・・・という方もいらっしゃるかもしれませんね。

飽きずに食べ続けるには、ちょっとした工夫が必要です。

手のこんだメニューは確かに目新しくておいしいけれど、毎日作るのは大変です。

できるだけお手軽にささっと作れるメニューがいいですよね。

せっかく安価で手に入る食材たちなので、手間いらずでお腹も満足するメニューをご紹介します!

レンジでささっと! ツナ缶もやし

電子レンジで加熱して混ぜるだけの簡単メニューです。

もやしと一緒に和えるツナ缶は、価格もお安い上に調理中は手も汚れずお手軽さ満点です。

材料
  • もやし 1袋
  • ツナ缶 1缶
  • ごま油 小さじ1
  • 中華だし 大さじ2分の1
  • 塩 ひとつまみ
  • ごま お好みで
作り方
  1. もやしは水でさっと洗い、耐熱容器に入れる
  2. ツナ缶は軽く油をきって、もやしと同じ耐熱容器に入れる
  3. もやし、ツナ缶の入った容器に、さらにごま油、中華だし、塩を入れ全体を軽く混ぜる
  4. ラップをして600Wのレンジで3分加熱する
  5. 加熱後、ごまをお好みの量混ぜればできあがり
ざっきー
もやしとツナだけで簡単にできるね! これはおすすめ!

煮込み不要! 切り干し大根サラダ

切り干し大根といえば煮物が定番ですが、時間がない時にはさっと水で戻すだけで美味しく食べられます。

材料
  • 切り干し大根(乾燥) 20g
  • 乾燥わかめ 大さじ1
  • ※酢 小さじ1
  • ※砂糖 小さじ1
    (※は和え物酢やらっきょう酢でも代用OK)
  • だし醤油(なければ普通の醤油) 小さじ1
  • ごま油 小さじ2分の1
  • ごま お好みで
作り方
  1. 乾燥した状態の切り干し大根をたっぷりの水を入れたボウルの中でもみ洗いする
  2. そのまま10~15分置く
  3. 乾燥わかめを水で戻す
  4. 切り干し大根はややしっかり目に水けをきり、食べやすい長さに切る
  5. 酢、砂糖、だし醤油、ごま油を混ぜる
  6. 混ぜた調味液と切り干し大根、わかめをよく混ぜる
  7. ごまをかけてできあがり
ゆい
火を使わないで作れちゃうから暑い日の調理でも楽々!

混ぜるだけ! ひじきと豆サラダ

こちらも煮物が定番のひじきを、混ぜるだけの簡単サラダで。

マヨネーズを使用しますが、低カロリーのものを選んでヘルシーに食べられます。

材料
  • 乾燥ひじき 30g
  • ミックスビーンズ(お好みで大豆や枝豆でも) 60~80g
  • 鶏ささみ 1~2本
  • マヨネーズ 大さじ1
  • めんつゆ 小さじ2
  • 塩コショウ 少々
作り方
  1. 乾燥ひじきをたっぷりの水で戻し、水けをきる
  2. 鶏ささみは茹でるか、レンジで2分ほど過熱し食べやすい大きさに割く
  3. ボウルにひじき、ささみ、ミックスビーンズと調味料をすべて入れる
  4. よく混ぜてできあがり
ざっきー
ミックスビーンズたっぷりで、しっかり噛めば食べ応えがあるね!

トースターで! おからスコーン

ちょっと目先を変えて、主食にもなるスコーンです。

低カロリーなのに満腹感は十分で、ダイエット中の間食にも◎

お好みでごまやバナナを加えてもおいしいですよ。

材料
  • 生おから 150g
  • ホットケーキミックス 150g
  • ※バター(マーガリン) 30g
    ※または 卵 1個
作り方
  1. 材料をすべてビニール袋に入れる
  2. 生地がまとまるまでよくこねる
  3. 好きな大きさ、形に成型する
  4. 余熱したオーブントースターで10分焼く
  5. お好みの焼き加減になるまでさらに2~5分焼く
ゆい
アレンジ自在だから飽きずに食べられるね!
体とお財布にやさしい食材で作る、簡単お手軽メニュー
  • レンジでささっと! ツナ缶もやし
  • 煮込み不要! 切り干し大根サラダ
  • 混ぜるだけ! ひじきと大豆サラダ
  • トースターで! おからスコーン

 

ポイントをおさえたメニューで、安くてもマンネリ化しない食事を作ろう!

今回はあえて、王道ではないメニューをご紹介してみました。

それでも、毎日食事を作っていれば「いつも同じようなメニューだな・・・」と感じることが増えてきます。

せっかく覚えたメニューを飽きずに存分に活かす、ちょっとした工夫がありました。

それは、調味料を変えることです!

  • 和風なら砂糖・塩・酢・醤油・味噌のほかに、出汁を変えてみる、ショウガなどの薬味を工夫する
  • 洋風ならコンソメやマスタード
  • 中華ならごま油や中華だし
  • 思い切ってエスニックに、ナンプラー

など、挙げていけばきりがないほどたくさんの調味料があります。

自分の持っているメニューにこれらの調味料を加えて、いつもと違う雰囲気のメニューに仕上げてみるものいいですね。

ざっきー
調味料を変えるだけでも味のバリエーションはかなり変わるのでおすすめだね!

 

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まとめ

毎日毎日、食事を作り続けるのって大変ですよね。

それに加えて、健康的な食事にしたい、でも節約もしたい! と、希望は尽きません。

でもそれは、特別なものを使うことではないですね。

そこで今回紹介した

  • 手軽に購入できて、栄養たっぷりの食材を選ぶ
  • 手間がかからずお腹も満足するメニューで献立作り
  • 調味料の工夫で、定番メニューを脱・マンネリ! 

この3点を心がけながら、毎日の食事作りを実践していきましょう。

健康的な食事は、結構身近な食材で作ることができました。

あとはちょっとした工夫をどんどん試して、ご自分にあったメニューを発見してみてください!

 

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