奇跡の健康食! ダイエットにも最適な豆の種類とレシピを紹介!

皆さんはを毎日食べていますか?

豆そのもののままで食べる事は少ないかもしれませんね。

ですが、豆腐や納豆、みそ汁など、なんらかの形でなら食べているのではないでしょうか?

日本では昔から、豆を加工して色々な食品を作ってきました。

最初に日本で豆が食べられたのは、今から2000年ほど前の弥生時代までさかのぼるそうです。

すごいですよね。

これほどまで長く豆が食べ続けられてきたのは、

豆を食べる事で体の調子が良くなったり、健康的に暮らせるなど、

昔の人が感じてきたからではないでしょうか?

今回は、この豆の魅力について調べてみました。

 

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こんなにある! 食べられる豆の種類

加工食品にもなる大豆はお馴染みですが、豆には他にも多くの種類があるんです。

日本で栽培されている種類の他に、輸入に頼っている豆もあります。

日本をはじめ世界で食用とされている豆を調べてみました。

大豆類

お馴染みの大豆ですが、主に大豆と青大豆、黒大豆に分かれます。

  • 黄大豆…納豆や豆腐、味噌など加工食品にもなる。
  • 青大豆…黄緑色から濃緑色の大豆。うぐいす餅などのきなこの原料になっている。
  • 黒大豆…一般に黒豆と呼ばれる。おせち料理に欠かせない。黒豆茶にもなっている。

 

えんどう豆類

えんどう豆といえば緑色で、家庭菜園でも比較的簡単に育てられますよね。

えんどう豆もいくつかの種類に分けられます。

  • きぬさや…豆が小さく、さやごと食べられる。
  • スナップエンドウ…豆は丸く大きめ。豆が大きくなってもさやが柔らかいため丸ごと食べられる。
  • グリーンピース…豆のみを食用としたもの。缶詰や冷凍食品にとして流通している。
  • 赤えんどう豆…豆大福やみつ豆の豆、落雁の原料にもなる。

ソラマメ

ソラマメは他の豆に比べてとても大きいですよね。

日本では鹿児島県と千葉県などで生産されていて、完熟前の状態で出荷されます。

完熟豆は主に輸入に頼っていて、フライビーンズなどの豆菓子に加工されています。

インゲン豆

インゲン豆にはたくさんの種類があり、世界中で栽培されています。

日本で一般的なのは次の数種類ではないでしょうか?

  • 金時豆…あんこや甘納豆、煮豆にされる事が多い。白い種類は白あんの原料になる。
  • うずら豆…うずらの模様に似ている。煮豆や甘納豆にされる。
  • トラ豆…白地に黄色っぽいまだら模様がある。高級品で、早く煮えて粘りがありとても美味しい豆。
  • 大福豆…平たく大きい豆。煮豆や甘納豆、和菓子に使われる。西日本では正月の豆きんとんに使われる。
  • レッドキドニービーンズ…腎臓の形に似ているのが名前の由来。主に輸入されいて、缶詰として流通している。

べにばなインゲン豆

インゲン豆という名前がついていますが、前述のインゲン豆とは違う種類になります。

大きな美しい花を咲かせるのが特徴です。

  • 白花豆…白い大きな花を咲かせる。豆も大きく、煮豆や甘納豆になる。
  • 紫花豆…赤色の大きな花が特徴。豆は紫色に黒い斑紋がはいり美しい。

ささげ類

ささげ類は日本では古くから栽培されている豆です。

  • 小豆…東アジア原産で、縄文時代にはすでに食べられていたと考えられてる。
  • 大納言…小豆の中でも粒が5.46ミリ以上あるもの。
  • 大角豆…平安時代にはすでに食べられていた記録が残っている。関東地方では赤飯を作る時、小豆のかわりに使われている。

ひよこ豆

国内で流通しているのは主に輸入されたもので、

ひよこのような形をしているので、この名前がついたと言われています。

スープやサラダに入れるととても美味しいです。

食用になっている豆の種類
  • 大豆…黄大豆、青大豆、黒大豆がある。黄大豆は納豆などの加工食品でお馴染み。
  • えんどう豆…きぬさや、スナップエンドウ、グリーンピースなど。
  • ソラマメ…鹿児島や千葉などで栽培されている。輸入物はお菓子に使われている。
  • インゲン豆…金時豆、うずら豆、トラ豆など。主に煮豆や甘納豆に用いられる。
  • ベニバナインゲン豆…白花豆、紫花豆。花と豆が大きいのが特徴。
  • ささげ…小豆、大納言、大角豆。古くから日本で栽培されている種類。
  • ひよこ豆…ひよこのような形。主に輸入されている。
ざっきー
思っていたよりもたくさん種類があるね!
ゆい
それだけ日本の食生活に欠かせないって事よね。

 

毎日食べたい! 豆のすぐれた栄養素って?

食用にされている豆の種類が、思っていたよりもたくさんあって驚いたのではないでしょうか?

豆はその種類によって含まれる栄養素も違います。

ここでは、加工食品にもされる大豆の他、様々な豆に含まれる栄養素についてご紹介します。

大豆の栄養素

大豆はわたしたち日本人にはとてもなじみ深い代表的な豆ですね。

大豆にはたんぱく質が多く含まれています。

このたんぱく質はとてもヘルシーで、コレステロールは一切含まれていないのです!

美容と健康を意識している人にはうれしいですよね。

他にも、ビタミンB1やビタミンE、葉酸やカルシウム、鉄などが含まれていて、

完璧な食品といっても良いのではないでしょうか?

古くから食べ続けられている理由がわかるような気がしますね。

豆の色で分かる! 色々な豆の栄養素

豆の種類はたくさんあるのですが、色で分ける事で含まれる栄養素がわかります。

  • 白グループ(白花豆、白いんげん豆)…カルシウムや食物繊維が含まれている。お通じを良くするので美肌効果があります。
  • 緑グループ(青えんどう豆、グリーンピース)…ビタミンA、ビタミンB1。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、ビタミンAは肌や爪を健康に保ちます。
  • 赤グループ(金時豆、赤えんどう豆)…鉄分、食物繊維、カルシウム。鉄分が貧血予防に効果的です。
  • 黒グループ(黒豆、紫花豆)…アントシアニン。黒豆に含まれるアントシアニンはブルーベリーに含まれるそれよりも、強力な抗酸化作用を持ちます。活性酸素を抑え老化防止に効果的です。
  • 黄色グループ(黄大豆)…リノール酸、サポニン。リノール酸は血中のコレステロールを体外に排出する働きがあります。
ざっきー
大豆といえば、イソフラボンが有名だよね!
ゆい
そうよね。イソフラボンは骨粗鬆症予防に効果があるのよ。
豆の栄養素
  • 大豆に含まれるたんぱく質はコレステロールを含まずとてもヘルシー
  • 白グループの豆は、カルシウムや食物繊維を含む。
  • 緑グループの豆は、ビタミンAとビタミンB1が多い。
  • 赤グループの豆は鉄分を多く含む。
  • 黒グループの黒豆に含まれるアントシアニンはブルーベリーよりも強力。
  • 黄色グループの豆はリノール酸やサポニンを含む。

 

豆がダイエットに良いって本当? 

豆にはたんぱく質をはじめ、おおくの栄養素が含まれています。

そこにはもちろん、脂質や糖質もふくまれています。

脂質や糖質が含まれているというと、なんとなくカロリーが高くダイエット効果はないような気がしますよね。

ですが、豆類はダイエットにとても良いんです。

どういう事なのか詳しくみてみましょう。

痩せたかったら豆を食え! その理由は?

豆類、とくに大豆にビタミンB1が多く含まれているというのは前述しましたね。

この、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあります。

これは、お米を食べる日本人欠かせない栄養素ですよね。

他にも、脂肪を燃焼するビタミンB2腸をきれいにする食物繊維

コレステロールや中性脂肪を分解するイソフラボン

これらはすべて豆類に含まれる栄養素です。

どれもダイエットにとても大切な成分ですよね。

また豆類は低GI食品ですので、脂肪がつきにくく太りにくい体質にしてくれます。

補足
最近耳にする低GI食品には、血糖値を低く抑える効果があります。

これは、糖質の吸収を穏やかにするという事なので、その結果太りにくくなるのです。

玄米などが低GI食品として代表的ですね。

関連記事
玄米についての記事です。こちらの記事も合わせて読んでみて下さい。

健康のために玄米を! その効果とおススメレシピを紹介

2019年8月3日

いますぐ知りたい! ダイエットに効果的な豆の種類って?

豆類がダイエットに効果的な事がわかりましたね。

ですが、たくさんある種類の中から何を選べば良いのでしょうか?

いくつかピックアップしてみました。

  • 枝豆…未完熟の大豆で緑黄色野菜でもある。低カロリーで高タンパク質。食物繊維も豊富な優秀なダイエット食品です。
  • ひよこ豆…食物繊維を多く含み、筋肉の材料になるたんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が豊富。
  • 金時豆…食物繊維、高タンパク質、ビタミンB群はもちろん中性脂肪を分解するサポニンも含まれている。
  • 大豆…食物繊維、ビタミンB群、イソフラボンの他に大豆サポニンも含み、基礎代謝を高め脂肪燃焼を促進します。

豆類はそのほとんどがダイエットに効果的ですが、これらは手に入りやすく食事に取り入れる事が簡単ですよね。

ダイエットは継続することが大切なので、最初はこういった続けやすい豆を取り入れると良いでしょう。

注意
豆類はダイエットに効果的ですが、豆しか食べないダイエットは体に危険ですし、効果を期待しすぎて食べ過ぎるとカロリーオーバーになり逆効果です。バランスの良い食事に追加するかたちで、食べる量を決めておくと良いでしょう。

 

もっと豆と親しもう! おいしく頂ける豆料理をご紹介

豆が健康的な生活を送るうえでとても重要な食品だとわかりましたね。

さらにダイエット効果も期待できるとしたら、ぜひ毎日食べたいものです。

みそ汁でも良いですし、湯豆腐、冷ややっこ、納豆など、お馴染みですね。

ですが、さらに豆を楽しめる料理があれば毎日続けやすくなりますよね。

豆を使った簡単な料理をいくつかご紹介します。

ヘルシー志向の人に! カラフルな豆サラダ

ダイエットに重点をおくのでしたら、やはり豆サラダは欠かせませんね。

豆は食べ応えがあるので、他の料理の前に食べておけば食べ過ぎを防げます。

これは満足感を出してくれるアボカドを使った豆サラダです。

 
 
 
 
 
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#BeansSalad #Tuesdays #LegumesAndPulses

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材料
  • お好みの豆類(水煮大豆、蒸しひよこ豆など)…適量
  • きゅうり…適量
  • トマト…適量
  • アボカド…1個
  • お好みのノンオイルドレッシング
作り方
  1. きゅうりとトマト、アボカドを1cm角に切る
  2. 豆類と野菜をボウルに入れ、お好みのドレッシングで和える
ゆい
アボカドを入れる事で、サラダの物足りなさをカバーできるし、色々な豆を使えばヘルシーだけど食べ応えのある一品になるわね!

豆をがっつり食べたい人に! チリコンカンでお腹満足

チリコンカンは、アメリカで親しまれている国民食と言っても良いものです。

豆とひき肉、トマトを煮込んでピリッと辛めにしあげた料理です。

辛さを控える事で、辛さの苦手な人や子供でも食べられますよ。

材料
  • 豆の水煮缶…1缶(レッドキドニービーンズがお勧め。なければ大豆でもOK)
  • 豚ひき肉…200g~300g
  • 玉ねぎ…半分~1玉
  • 刻んだにんにく…適量
  • チリパウダー…小さじ1~2(辛さの苦手な人は少なめで)
  • 小麦粉…大さじ1~2
  • ローリエ…2枚
  • コンソメかブイヨン…2個
  • トマト缶…1缶
  • ウスターソース…大さじ1
  • ケチャップ…大さじ3
  • 塩コショウ…少々
作り方
  1. 玉ねぎをみじん切りにする。
  2. 鍋に油をひきにんにくを入れ中火で炒める。香りが立ったら玉ねぎを加える。
  3. ひき肉を入れて色が変わるまで炒める。
  4. チリパウダー、小麦粉を加えてしっとりするまで炒める。
  5. 大豆、ローリエ、固形スープ、トマト缶、ソース、ケチャップ加え塩コショウをふる。
  6. ヒタヒタになるまで水を加え、強火で煮る。沸騰したら中火から弱火にする。
  7. 時々混ぜながら20分位煮込んで出来上がり。

トルティーヤなどを添えるのがアメリカ式。ご飯にかけても合います。

ざっきー
これはいいね! 豆が苦手な人や、ボリュームがあるから育ち盛りの子供がいる家庭にもお勧めだね!

やっぱり和食でしょ! 常備菜にもお勧め! 基本の五目豆

こってりと脂っこい食事が続いた後には、さっぱりとした和食が食べたくなりませんか?

炊きたてご飯に、温かいお味噌汁。

焼き魚に、酢の物。

そこにもう一品加えたい時には五目豆がお勧めです。

野菜もたっぷりとれますし、常備菜にしてお弁当のおかずにも!

 
 
 
 
 
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五目豆。 たくさん炊いて、気分も満足。 #今日の晩ごはん #五目豆 #暮らし #くらし #kirokuno食卓

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材料
  • 大豆水煮缶…1缶
  • にんじん…1/3本
  • レンコン…100g(水煮だと1袋)
  • ごぼう…1/3本
  • こんにゃく…1/2個
  • 水…300ml
  • 和風だし…小さじ1
  • 砂糖…大さじ2
  • 酒…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ2
作り方
  1. にんじんは銀杏切り、レンコンはにんじんと同じ位の大きさに切って水にさらす。(水煮の場合はカットするだけでOK)
  2. ごぼうは皮をこそげ、乱切りにして水にさらす。
  3. こんにゃくは隠し包丁を入れて一口大に切り、サッとゆでて水きりをしておく。
  4. 鍋に豆の水煮と野菜類とこんにゃく、水とだし、砂糖と酒を入れて中火で10分位煮る。
  5. みりんとしょうゆを加え、中火で5分煮た後、強火で炒り煮にする。
  6. 汁気が減ったら出来上がり。
ゆい
和食の基本、一汁三菜といったらこれよね。
ざっきー
健康な体を作る基本はやっぱり食事だよね。五目豆なら野菜もとれるしベストだね!
豆のレシピ3選
  • カラフル豆サラダでダイエット中の栄養補給に
  • がっつり食べたいときにチリコンカン
  • 健康食一汁三菜には五目豆
関連記事
大豆の優れた健康効果をアップさせるみそ汁についての記事です。合わせて読んでみて下さい。

健康の秘密は日本の伝統食! みそ汁の健康効果とレシピを紹介

2019年8月26日

 

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まとめ

皆さんも一度は『体に良いから納豆を食べなさい』とか、

『みそ汁は体に良いから残してはいけない』とか言われた事がありますよね?

今回豆についてよく調べてみて、豆類が優れた栄養食品だという事がわかりました。

  • 豆の種類
  • 豆の栄養素
  • 豆のダイエット効果
  • 豆レシピ

今回ご紹介したこれらを読んで改めて豆類を食べてみると、

なんとなく体が健康になったような気持ちになるかもしれませんね。

ダイエットで闇雲に食事を控えるよりも、豆を使った食事に切り替える事で

今までよりも効果的に痩せられるかもしれません。

日本だけでなく、世界中で食べられている豆ですから、

今回ご紹介したチリコンカン以外にも面白いレシピがあるでしょう。

皆さんが豆をもっと身近な食品として、毎日の食事に加えてみるきっかけになれば嬉しいです。

 

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