健康な体を作るには毎日のランチから!! 超簡単な3つのコツ☆

あなたは健康を意識して毎日のランチを選べていますか?

ランチの時間は長い就業時間の中でほっと一息つける方もいれば、時間がなくて適当に食べてしまう方もいるかと思います。

その適当なランチ選びは将来の健康にとって悪い影響を与えてしまう事も…。

とはいえ、「忙しくて優雅にランチを楽しむ時間なんかないよ」という方も多いですよね。

ここでは「おいしいものを食べたいけれど健康も気になる…」という方に

毎日のランチで健康的な体を作る3つのコツについてお伝えします。

 

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組み合わせには要注意! コンビニランチの問題点とは?

時間がない時に利用しがちなコンビニは、安くて便利ではありますが意識しないとバランスの悪いランチになってしまいます。

「とりあえず空腹を満たしたい」「毎日外食はお小遣いが足りなくなるから安く済ませたい」という理由でコンビニを選ぶ方もいらっしゃいますよね。

ここでは毎日選びがちなコンビニランチのNGな組み合わせと問題点についてお伝えしていきます。

コンビニランチのNGな組み合わせ3選とその問題点

コンビニランチは安くて便利だからこそ選び方が重要になってきます。

普段自分がどんな買い物をしているか振り返ってみてくださいね。

①ダブル糖質

コンビニで食べる物を選ぶ時、麺類(カップ麺やパスタ)とおにぎりなどを選んでいる方はいませんか?

特にカップ麺のスープを飲み干してしまう方は要注意!

総エネルギーと塩分の取りすぎタンパク質が不足するという問題点があります。

②菓子パン・総菜パンのみ

脂質の割合が高くなり、タンパク質や鉄分が不足するという問題点があります。

デスクでも手軽に食べられることから選びがちな菓子パン・総菜パンは小さくても意外とエネルギーが高かったりします…。

また、3つのパターンの中で特に鉄分が不足しやすいので女性は特に注意が必要です。

③サラダのみ

脂質の割合が高くなり、炭水化物とタンパク質が不足するという問題点があります。

「サラダだけなのに脂質の割合が高いの?」と意外に思いませんか?

サラダだけだと全体のカロリーが低くなるのでドレッシングなどにより脂質の割合が高くなってしまうんです。

またすぐにお腹がすくのでおやつを食べ過ぎてしまうという問題点も起きてしまいます。

なぜこれらの組み合わせはNGなの?

全体的に見るとこれらの偏った選び方はタンパク質・カルシウム・鉄分・食物繊維が不足します。

特に朝ごはんを食べない方は、より注意が必要ですよ!

空腹の状態で糖質が高いものをいきなり入れてしまうと、血糖値の急上昇が起こってしまいます…。

その結果、14時頃に急激な眠気に襲われてしまうので気をつけてくださいね。

ざっきー
僕はダブル糖質の組み合わせをよく選んでたな~…それで午後はよく眠くなっていたんだね
ゆい
お腹がいっぱいになるのも大事だけど、仕事の効率が悪くならないように選び方には気をつけたいね☆

コンビニランチを選ぶ時にプラスしたい1品は?

バランスのいい食事を摂ることが良いと分かっていても「じゃあ何を選べばいいの?」となりますよね。

ここでは、不足しがちな栄養素を補給するためのプラス1品をご紹介します。

コンビニランチにプラスしたい1品
  1. タンパク質:ゆで卵・サラダチキン・魚の缶詰(サバ缶・いわしのかば焼きなど)・枝豆など
  2. カルシウム:ヨーグルト・牛乳・チーズなどの乳製品、魚の缶詰(サバ缶・いわしのかば焼きなど)など
  3. 鉄分:卵・ほうれんそうのお浸しなど
  4. 食物繊維:大麦入りのスープ・春雨スープ・枝豆・野菜のみの野菜ジュースなど

カップ麺を野菜スープ飲み物にカフェラテや豆乳ラテデザートにヨーグルトなどを選ぶ事で、上でご紹介したNGな組み合わせもバランスの良いランチになります。

ランチはコンビニ率が高いという方はこのような選び方を意識してみてくださいね。

コンビニランチのNGな組み合わせと問題点
  1. ダブル糖質(カップ麺やパスタ+おにぎりやパン):糖質が多く午後の眠気につながる
  2. 菓子パンや総菜パン:タンパク質や鉄分が不足するので、特に女性は要注意
  3. サラダのみ:バランスが悪く、すぐにお腹がすくので間食の食べ過ぎにつながる

上で紹介したプラス1品でバランスの良いコンビニランチを楽しみましょう☆

ゆい
コンビニも便利ですが、自炊をするという方にはお弁当を持ってくるのもいい方法ですよ☆
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2019年5月19日

 

食べるだけで健康な体に一直線!! 正しいランチの3つのコツ☆

健康やダイエットを意識して食べる事を選ぶのはとても大事なことです。

ですが、そのために我慢していては続くものも続かないですよね…。

実は、無理なく健康的に痩せている方や減った体重をキープしている方はランチの食べ方が上手なんです。

ここでは食べるだけで健康な体につながる正しいランチの3つのコツをご紹介していきます。

食べたいものはランチで食べる

健康にいいもの・体重を維持するものを食べるのが大事だと分かっていても、体に悪いものを食べたいという欲望に襲われたりしませんか?

例えば私なら、「から揚げとご飯」「背油たっぷりのラーメン」ですかね…(笑)

このような食べたい気持ちにフタをし続けると、いつかは我慢の緒が切れてストレスがたまったりドカ食いにつながってしまいます。

そんな時には、食べたいものをランチに食べる事をおすすめしますよ~。

お昼に食べる事で、寝る前には消化が終わり体にはあまり負担はかかりません

ざっきー
お昼には好きなものを食べられると思えば続けやすいね。食べる時間を工夫するだけだから僕にもできそう!

一口目は野菜を食べる

食べたいものをランチに食べる+もう一つ気をつけてほしいのが「食べる順番」です。

血糖値の急上昇を左右するのは一口目に何を食べるか? なんです!

野菜は血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあるのと、不足しがちな食物繊維を補ってくれますよ~。

メニューによっては野菜が少ない場合もあると思いますが、そんな時は

  • 野菜サラダを追加する
  • 甘くないトマトベースの野菜ジュースを飲んでから食事に出かける

などを気をつけると良いと思います。

最初に野菜を食べる事で食べたいものが少量でも満足することができるのでおススメです☆

食事の前に豆乳やヨーグルトを食べる

最初の一口目に野菜を食べる事がどうしても難しい日もありますよね。

そんな時は食事の前に豆乳を飲んだりヨーグルトを食べると良いですよ。

豆乳やヨーグルトにはタンパク質が含まれているので、糖質の吸収を抑えてくれる効果があります。

特に豆乳は女性に嬉しいイソフラボンや大豆たんぱくなどが豊富に含まれています。

大豆たんぱくはコレステロールや中性脂肪を改善してくれたりもします。

食事の前にたんぱく質を食べる事で食べ過ぎを抑えてくれますし、不足しがちなたんぱく質やカルシウムを補うこともできるので試してみてくださいね。

食べるだけで健康な体に一直線!! 正しいランチの3つのコツ☆
  1. 食べたいものはランチで食べる
  2. 一口目は野菜を食べる
  3. 食事の前に豆乳やヨーグルトを食べる

野菜ジュースやヨーグルトはいつでも食べられるように買い置きしておいてもいいかもしれませんね♪

 

ハートで決まる! 上手な外食ランチの食べ方とは?

男性も女性も30代以降は代謝が落ち、太りやすくなってしまう傾向があります。

若い後輩と同じ量を食べているとみるみるうちにお腹に肉が…なんてことにならないように食事の量には気をつけたいところです。

ですが、せっかくの外食ランチは食べないともったいないと思いがちですよね。

一般的には「食事を残す=罪悪感」というイメージがありますが、自分の健康を維持するために一度考えてみてください。

では、外食ランチを食べ過ぎないための心構えを3つご紹介します。

残す・断る勇気を持つ

最近の外食ランチはワンコインで食べる事ができるのに量が多かったり、サービスに力を入れているところが多いですよね。

「ランチ限定で大盛サービスやってます! 」この誘惑にあなたは勝つことができますか?

食べ過ぎて後悔するくらいなら最初から断る勇気も時には必要です。

食べる量の多さでは後輩にいい格好はできません(笑) 

食事の量をきちんと管理して、スマートな体型を維持していた方が格好良く映ると思いますよ。

周りにつられない

では、ランチに行くメンバーの中に大食いキャラがいる場合はどうでしょうか?

ついついつられたり、変な競争心が出てしまったり…。

食べる量が多くなるという事は、必然的にカロリーや塩分を摂りすぎて体重増加につながってしまいます。

周りに影響されず、自分が食べたいもの・食べたい量を選ぶようにしましょうね。

朝と晩に何を食べるかでお昼ご飯を決める

栄養が偏らないようにするため、1日3食を同じジャンルにしないことも大切です。

ヘルシーなイメージな和食は塩分が高くなりがちで、洋食や中華は脂質が多くなりがちです。

朝ごはんは何を食べたか、晩ご飯は何を食べるかでお昼ご飯の内容を決めたいところですね。

晩ご飯を作ってくれる人がいる場合はメインだけでも確認しておくと良いでしょう。

ハートで決まる! 上手な外食ランチの食べ方とは?
  • 残す・断る勇気を持つ
  • 周りにつられない
  • 朝と晩に何を食べるかでお昼ご飯を決める

 

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まとめ

健康を作るためのランチのコツ3つをご紹介しました。

安くて便利なコンビニランチは、選び方を気をつけることで健康的なバランスの取れたものにできますよ。

無理なく続けられる方法を実践することで少しずつ健康的な体型に近づきます。

健康を目指すのであれば地道ではありますが、今回ご紹介した

  • 食べたいものはランチで食べる
  • 一口目は野菜から食べる
  • 食事の前に豆乳やヨーグルトを食べる

というちょっとした工夫を参考にしてみてくださいね。

「ランチよりも仕事!!」と考えている方もいるかもしれませんが、一度自分の顔を鏡で見てください。

不健康そうな顔をしていると、会社の人に「この人に任せて大丈夫かな…? 」という不安感を与えてしまっているかもしれません。

休憩時間はしっかりランチを食べて、午後からもうひと頑張りしましょう。

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