健康維持の秘訣は食事の量!! 少食のメリットとデメリット3つ

皆さんは「少食」と聞いてどういったイメージを持ちますか?

ちなみに私は食べる事が大好きなので一番無縁の言葉です…(笑)

皆さんの中にも、一度は健康のために少食にした方がいいのかな?と考えたことがある方も多いのではないでしょうか。

最近では少食や断食をすすめる本もたくさん出版されていますが、実は、少食には健康に良い面と悪い面が存在します…。

そこで今回は、少食のメリットとデメリットについてご紹介しますね。

 

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少食は健康に良い?悪い?少食のメリット3つ

「少食は健康にいい」と書いている記事や本は多く出ていますが、実は全員に当てはまるわけではないんです…。

少食に効果が見られるのは、すでに高血圧脂質異常など症状が出ていたり、毎食ご飯をどんぶり一杯・揚げ物や脂質が多いものをよく食べていたりする方なんです。

ここではそんな方が少食を試してみたくなるように、少食が体にもたらすメリットを3つご紹介します。

休みの日にありがちですが、お腹がすいていないのに「食事の時間が来たから食べよう」という習慣になっている方もチェックしてみてくださいね。

内臓の休む時間が取れる

少食にすると、食べ物の消化に時間がかからないので内臓の休む時間が確保できます

特に仕事の都合上、食事を摂る時間が遅くなる→食べた後すぐに寝ている方は少食を試すことで健康につながる可能性がありますよ。

寝るぎりぎりまで食べていると、寝ている時も内臓が働きっぱなしになるので特に睡眠トラブルが起こりやすいんです。

なかなか寝付けない・朝起きた時に疲れが取れていない・起きるのが大変だと感じる場合は、少食にすると解決する可能性がありますよ。

免疫力が高まって健康になる

少食にすると、その分空腹状態が長くなり生存本能が強く働くと言われています。

一日に三食食べるということは誰もが小さい頃からしてきた習慣ですよね。

ですが、その一食当たりの量を間違えると健康面や身体面で障害が出てきてしまうんです。

食事量を適量かやや少なめにすると、体が軽くなり人の身体に本来備わっていた五感や免疫力など体のあらゆる機能が高まります。

集中力が高まる

食事の量を減らすことで集中力を保つことができる効果があります。

お昼ご飯にたくさん食べると、眠くなってしまい午後の仕事の効率が落ちたことはないですか?

これは、たくさん食べる事によって血糖値が急上昇したことが原因なんです。

午後も集中してバリバリ仕事をしたい場合は、食べる量を減らすことや食べる順番を工夫しましょう

特に食べ過ぎが続いている人は意識して量を減らす事を選択することが大事な時もあります。

いきなり食べる量をガクンと減らしたり長期間続けることは控えましょう。

少食のメリット3つ
  • 内臓の休む時間が取れる
  • 免疫力が高まって健康になる
  • 集中力が高まる

 

少食は健康に良い?悪い?少食のデメリット3つ

先ほど少食のメリットについてお伝えしてきましたが、少食の習慣はやり方によってはリスクもあります。

少食に向かないのは、食事の代わりにお菓子を食べてしまうなど食事への意識が低い方や現在健康診断などで異常がなく標準体型な方です。

その理由は、以下で少食が体にもたらすデメリットとして3つお伝えしますね。

十分細いのにもっと体重を減らしたいと考える方は、逆に不健康につながってしまうのでやめておいた方がいいですよ。

食事内容には毎回気をつけなくてはいけない

菓子パン1個、ファーストフード、コンビニ弁当、丼・麺などの単品料理だとお腹は膨らむかもしれませんが、確実に栄養が偏ってしまいます

少食にするのであれば、クオリティにこだわることが大事になってきます。

少ない量で栄養を取ろうと思ったらまずは「バランスの良い食事」ですよね。

バランスの良い食事に目安となるのは、和食の基本的な材料「まごわやさしい」なんです。

「まごわやさしい」とは、ま(豆類)、ご(ごま)、わ(わかめ:海藻)、や(野菜)、さ(さかな)、し(しいたけ:キノコ)、い(いも)の頭文字です。

一日のうちにこれらを摂るようにしたいですね。

これを面倒だと思う方は少食を実践するのは難しかもしれません。

和食について詳しくまとめた記事がありますので一緒に読んで下さい。

健康には和食が最適!和食が良いのには理由があった!!

2019年5月11日

空腹が慣れるまではつらい

今までたくさん食べていた方にいきなり腹八分目にしてくださいと伝えても、続かないことが多いんです。

一度、自分に置き換えて考えてみましょう。

今まで当たり前のように食べていたおやつを我慢したり、ちょっと物足りないな…で止めることはすごく難しいですよね。

ですが、ドカ食いにつながっては意味がないので1週間単位で少しずつ減らすことが望ましいですよ。

例えば、ご飯の量。

今までは大盛にしていたのを並盛にしてみるところから始めてみると続きやすいと思います。

長期間取り組むと代謝が下がり痩せにくい体になる

食べる量を減らすと、最初のうちは面白いように体重が減ると思います。

ですが、その落ちている体重は脂肪ではなく筋肉です…。

目標達成後、食事量を元に戻すと一気に元に戻ってしまうので、何のためにやっているか一度考えてみて下さいね。

ダイエットのために少食にするのであれば、必ず運動を取り入れましょう。

食事を抜くダイエットには安易に手を出さないよう気をつけてくださいね。

少食のデメリット3つ

デメリット

  • 食事内容には毎回気をつけなくてはいけない
  • 空腹が慣れるまではつらい
  • 長期間取り組むと代謝が下がり痩せにくい体になる

食べ過ぎた次の日だけ減らすことは問題ないので、長期間続けないよう気をつけてください。

 

現代人は食べ過ぎている?この4つの自覚があると要注意!

少食は、辞書によると「食べる分量が少ないたちであること」とあります。

ですが、自分の食生活を振り返ってみて多い・少ないと判断することは難しいですよね。

実は食べる量って人それぞれの感覚によるものなので、これだけ食べたら大食いでこれしか食べないと少食っていう決まりははっきりとないんです…。

食べ過ぎているという自覚がない方でもちょこちょこ甘いものを食べていたり、甘い飲み物を飲んでいたり、食べ過ぎていることはよくあります。

そこで、ここでは食べ過ぎの自己判断方法を4つお伝えします。

当てはまる項目が多いと食べ過ぎている可能性が高いので気をつけてください。

一緒に食べる人よりも早く食べ終わる

早食いは、特に男性に多いとされています。

女性なら男性と二人で食事に行った時に感じることが多いかもしれませんね。

先に食べ終わられた時のプレッシャーたるや…(笑)

早食いはよく噛まずに食べ物を飲み込んでしまうので、お腹がいっぱいになるまでに多くの量を食べないと満足できません

その結果、食べ過ぎるという事になります。

対策としては、食事の時間を測る・一口の量を少なくする・一口ごとにお箸を置いて食べるなどがあります。

残してしまう事をもったいないと感じてしまう

飲み会で料理が余っていたり、頼んだものが意外と多かったという経験はありませんか?

もったいないと感じることは素晴らしい事なのですが、健康を作るうえではグッと我慢が必要です。

お腹はいっぱいだけど入らないこともない…という考え方が食べ過ぎにつながってしまいます。

大皿料理の場合は、最初に全てを取り分ける・残っている食べ物は見ない・同席者にすすめるといった方法で食べ過ぎを防ぐことができるのではないでしょうか。

食後に胃もたれを感じる

これは簡単に想像できますよね。

胃もたれは、胃の運動機能が低下し胃の中にいつまでも食べ物が残ってしまう時に起こります。

そして、食後の胃もたれの原因は食事の量が多い場合と油っこい食事の食べ過ぎが考えられますよ。

胃がもたれるという事は、胃が「休みたい…」とアピールしているのでオーバーワークとならないように気をつけたいですね。

どうしてもしんどい時は、食後すぐに胃薬を飲む、お腹がすくまで食事を摂らない、消化が良いものを食べるなどしましょう。

下痢や便秘など腸のトラブルがある

胃とともに注目したいのが腸の状態です。

腸は食べ物を消化・吸収する力、水分を吸収する力、便を体外に排出する力を持ちます。

腸が疲れていると、食べ物を消化吸収する力が弱くなり腸内環境が乱れます

腸内環境が乱れると体外に便を排出する力が弱くなるので便秘につながってしまうんです…。

甘いものの食べ過ぎ・お酒の飲み過ぎ・食物繊維が足りない食生活は注意が必要ですよ。

また、腸内環境の乱れは食べたものやストレスによって左右されるので、ストレスの状態にも気を使いたいですね。

腸の疲労を回復するには、温かい飲み物(白湯やお茶)を飲む・食物繊維を意識して取る・腸のマッサージを行うなどがあります。

この4つの自覚があると要注意!!食べ過ぎセルフチェック
  • 一緒に食べる人よりも早く食べ終わる
  • 残してしまう事をもったいないと感じてしまう
  • 食後に胃もたれを感じる
  • 下痢や便秘など腸のトラブルがある

早食いやもったいないという気持ちは食べ過ぎの最も大きな原因です。

体がしんどいと感じる前に心がけたいですね。

 

平均的な食事量ってどれくらい?自分の食事量をチェックしてみよう

食べ過ぎや少食すぎるのはよくないと分かっていても、食事の量の多い・少ないって何と比較していいか分からないですよね。

ここでは、20代男性の一般的な食事量を示してみます。

これ以下なら少食・これ以上食べていたら食べ過ぎの可能性があるので普段の自分の食事と比べてみてください。

20代男性の一般的なメニュー例

朝食

  • ご飯
  • 味噌汁
  • 納豆
  • ツナとキャベツのサラダ

昼食

  • ごはん
  • 豚肉の生姜焼き、付け合わせ野菜
  • 小松菜の煮びたし
  • サツマイモの甘辛煮

間食

  • チョコレート
  • ブラックコーヒー

夕食

  • ごはん
  • サバの塩焼き
  • 筑前煮
  • お吸い物
  • 漬物
  • 缶ビール1本

平均的な食事例を挙げてみましたが、1日の量だけで見ると意外と多く見えますよね。

「朝食を食べてないから食べ過ぎじゃない」「間食は食べていない」からセーフと思っている方はいませんか?

現代はライフスタイルが多様化しているので朝食を食べない方や、夜だけにドカッと食べてしまうなど食べ方にばらつきがあるんです。

1日単位で見るのではなく、1食単位で比較してみてくださね。

20代以降は体の状態やライフスタイルが大きく変わる時期です。

今のうちに適量の食事の感覚を身につけておくと、健康を維持できますよ☆

ざっきー
僕は朝ごはんを食べないからセーフ!と思ってたんだけど、食べないのも良くないんだね!
ゆい
1食当たりの量で食べ過ぎか少食なのかを確認しようね。
注意

  • 一日トータルで考えるのではなく、「一食当たりの量」で考えてみよう!

 

食べ過ぎを予防するために食欲を抑える方法3つ

若いうちは問題ないかもしれませんが、人は年を取るにつれて筋肉量や代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

いつまでもすらっとしたナイスミドルを目指したいのなら今のうちから「腹八分目」の感覚を身につけることが大事なんです。

食欲を抑えるには気合いだけでは足りません(笑)

とはいえ、いきなり変えるのは難しいと思うので今日からできる食欲を抑える簡単な3つの方法をお伝えします。

野菜・キノコ・海藻から食べる

繊維質の多い野菜やキノコ、海藻類はカロリーが低いうえによく噛んで食べるので食事の時間を確保することができます

時間をかけてゆっくり食事することは意識してみるとかなり難しいことが分かります…。

一口30回噛むと言われてもおそらくできない方が多いと思います。

ですが、野菜から食べるのだったら簡単に取り組めそうですよね。

よく噛んで時間をかけることで満腹中枢が働き、食欲に歯止めをかけてくれます。

食事の前にコップ1杯以上の炭酸水を飲む

お昼にたくさん食べたから夜は控えめにしようと思っていても、お腹がすくとたくさん食べてしまいますよね。

そんな時は「食事の前にコップ一杯以上の炭酸水」を飲みましょう。

炭酸水はお腹を膨らませてくれるので空腹感を紛らわせてくれます

ですが、注意点が一つ。

それはコップ1杯以下だと逆に食欲を刺激してしまうという事です。

食欲を抑えてくれる以外にも、眠気防止や気分のリフレッシュにも役に立ちますよ。

食器やランチョンマットを寒色にする

人は青いものを見ると食欲を失います。

その理由は、自然界には青い食べ物は存在しないからなんです。

私は以前ニュースでネモフィラ色(水色)のカレーを紹介しているのを見ましたが、確かにおいしそうだとは思いませんでした…。

また、青色には鎮静作用や神経を落ち着かせる効果もありますよ。

食器やランチョンマットはは一度買えばずっとそれを使えばいいので簡単ですね。

逆に黄色やオレンジ色などの暖かい色は食欲を増進させてしまうので注意が必要ですよ~。

ざっきー
「食べ過ぎないぞ」って思うのは簡単だけど実際は難しいよね…
ゆい
体重で食べ過ぎをチェックすることもできるよ♪朝と晩で1㎏以上増えている場合は食べ過ぎている可能性があるので気をつけてね。
食べ過ぎを予防するために食欲を抑える方法3つ
  • 野菜・キノコ・海藻から食べる
  • 食事の前にコップ1杯以上の炭酸水を飲む
  • 食器やランチョンマットを寒色にする

 

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まとめ

健康づくりやダイエットのために少食にするという方法を試したことがある方は多いのではないでしょうか。

少食によって健康になれるのは、すでに健康診断で引っかかるほど症状が出ている方・毎食ご飯をどんぶり1杯など現在明らかに食べすぎている方です。

標準体型の方がダイエットのために少食にするのは逆効果になってしまう可能性があるので、よく考えてから行いましょう。

少食にすることで体に及ぼすメリットとデメリットは以下の通りです。

少食のメリット

  • 内臓の休む時間が取れる
  • 免疫力が高まって健康になる
  • 集中力が高まる

少食のデメリット

  • 食事内容には毎回気をつけなくてはいけない
  • 空腹が慣れるまではつらい
  • 長期間取り組むと代謝が下がり痩せにくい体になる

どんな健康法にも必ずメリットとデメリットが存在するので必ず確認してから試すようにしてくださいね。

いきなり少食にするのは難しいと思うので今回ご紹介した「食べ過ぎセルフチェック」「食欲を抑える方法」を参考にしてみてください。

今回の記事を読んで、今の自分の食事量は適切なのかぜひ一度考えてみてくださいね。

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