忙しいけど健康に痩せたい方へ 継続やすい時短筋トレを紹介!

健康的に痩せるためには食事の管理だけではなく、運動が必要になってくるのは皆さんもご存じですよね。

最近はフィットネスジムも人気で、仕事帰りや休日にジム通いをしている人も多いのではないでしょうか?

しかし、ジム通いって忙しくなるとついつい足が遠のいてしまいますし、実際お金もかかります。

それなら「短時間でお金をかけずに痩せられる運動があれば…」と思いますよね?

そんな方にぴったりな運動が筋トレです。

しかし、「筋トレって辛そう」、「続けられるか自信がない」と思われがちですよね。

私も何度もチャレンジしては続かず挫折してきました。

そこで何度も挫折した私でも出来た短時間でこなせる効果的な筋トレをご紹介したいと思います。

是非、参考にしてみてください。

 

スポンサードリンク

健康的に痩せることが可能!? おすすめ筋トレのメニュー5選紹介!

せっかく筋トレするなら効果的な筋トレをしたいですよね。

それではさっそく全身に効果的な筋トレをご紹介いたします。

サイドレッグリフト

引き締まったしなやかな足は憧れですよね。

サイドレッグリフトでは足全体と腰回りを鍛えることができます。

体を真っすぐにして横になり、足の上げ下げはゆっくりと行いましょう。

気を付けるポイントはしっかり膝を伸ばすことです。

サイドレッグリフトのポイント
  • 体はまっすぐに横たえる
  • 膝はしっかりと伸ばす
  • 足の上げ下げはゆっくり行う
ざっきー
足だけじゃなく腰回りにも効果的なんだ

ブリッジ

このトレーニングでは、背中下部とお尻を鍛えることができま

仰向けに寝て膝を90度に保ち、おしりとお腹をゆっくりと床から離し、ゆっくりと戻します。

引き締まったお尻と背中は憧れですよね。

ブリッジのポイント
  • 膝は90度に保つ
  • 腰が反らないように気を付ける
ゆい
ゆっくり動くことが大切だね

ロシアンツイスト

これは少し辛い筋トレですが、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。

背中をまっすぐにして姿勢を保つようにしましょう。

シックスパックも夢ではないですよ。

ポイント
  • 背中をまっすぐに伸ばす
  • ゆっくりと左右にひねる
ざっきー
これはきつそう!頑張りどころだね

スーパーマン

これは簡単な動きですが、鍛えにくい背筋に効果があります。

さらには、ヒップアップと太腿のシェイプアップにも効果的です。

うつ伏せになり、手足を伸ばします。

ゆっくりと行って下さい。

スーパーマンのポイント
  • 手足をしっかりと伸ばす
  • 顔は上げすぎないように気を付ける
ゆい
すっきりとした背中になれそう

プランク

プランクは全身の筋肉を使います。

このトレーニングは、体の軸となる体幹を鍛えるのに効果的です。

体幹を鍛えると体のバランスが良くなり、疲れにくくなったりなど日常の生活にかなり役立ちます。

体を一直線にして、腕は肩の下に置いてください。

少し辛いですが、とても効果があります。

プランクのポイント
  • 背中が反ったり、お尻が上がったりしないように気をつける
  • 呼吸を止めない
  • 腕は肩の下に置く
ざっきー
これも辛そうだね
ゆい
慣れてきたら時間を増やしてみるといいね
効果的な筋トレ
  • サイドレッグリフト…しなやかな足とすっきりとした腰回りを目指す
  • ブリッジ…下半身と背中を引き締める
  • ロシアンツイスト…腹筋全体に効果的
  • スーパーマン…すらりとした背中とヒップアップ
  • プランク…全身の筋肉を鍛えるのに効果的

 

コレを知っておくと更にいい!? 短時間で効果を出す3つのコツ

「継続は力なり」という言葉通り、筋トレは続ける事に意味があります。

しかし、動きが複雑だったり、時間がかかったりだと続ける事が面倒になりますよね。

そこで出来るだけ短時間で効果を得る、ちょっとしたコツをご紹介します。

時間で区切る

1つのトレーニングするごとに時間で区切ってみましょう。

回数ばかりに意識が向くと正しいフォームがとれなくなりがちですが、時間だとその心配がなくなります。

スマホのタイマーやキッチンタイマーでも良いです。

時間になったら知らせてくれるので、自分の動きに集中でき、効果アップが期待できます。

まずは30秒から始めてみて下さい。

ゆい
時間を意識して筋トレするので集中力が高まりやすいのがおすすめだね!

ながら筋トレはNG

トレーニングをする時はテレビなどは控え、筋肉の動きに集中しましょう。

モチベーションアップの為に音楽を聴くことを選びましょう。

定番はロッキーのテーマですね。

ざっきー
ロッキーのテーマ聴くと強くなった気がするんだよね~(笑)
ゆい
そうなの? 私はよくわからないけど…
ざっきー
生卵は欠かせないね!
ゆい
そうなんだ! 形から入るという意味ではいいかもね(汗)

こちらがロッキーのテーマです。

よかったら筋トレしたい時に使用してみてください。

 

呼吸を止めない

筋トレで体に力をこめると、ついつい呼吸を止めがちになってしまいます。

呼吸を意識し、あなたの頭からつま先まで全身に新鮮な空気を送って下さい。

血液の流れが良くなり、体がポカポカ温まってくるでしょう。

まちがいなく効果倍増ですよね。

効果アップのコツ
  • 時間を意識することによって集中力がUP
  • テレビなど何かをしながら筋トレすると効率が悪くなるので区切りをつけるようにする
  • 筋トレする時は呼吸を意識すると更にいい

 

いつもの食事も筋トレの効果をアップさせる?

自分の体に向き合うことで、自然に食生活にも意識が向いてくることでしょう。

難しいことはありません。

普段の食事をほんの少し気を付けるだけです。

ファストフードを控える

ファストフードはお手軽ですし、おいしいですよね。

ですが、含まれる栄養の割にカロリーが高いのが難点です。

全く取らないというのもストレスが溜まりますので、回数を減らしてみましょう。

和食中心にする

和食は今や世界中で楽しまれるようになりました。

西洋料理に比べてカロリーも低く、ダイエットにはもってこいです。

お料理が得意な方は「まごはやさしい」を取り入れてみるのも良いですね。

必要な栄養がしっかり取れるだけではなく、

ダイエット効果も高まり、体が引き締まってくるはずです。

関連記事
和食についてまとめた記事もありますので一緒に読んでください

健康には和食が最適!和食が良いのには理由があった!!

2019年5月11日

サプリもおすすめ

もし、あなたがもっとたくましい筋肉を必要としているのでしたら、

たんぱく質を多めに取り入れましょう。湯がいたササミや大豆製品の他、

上質なプロテインをサプリでとるのもおすすめです。

食事を意識する
  • ファストフードを減らす
  • 和食中心に(まごはやさしい)を意識してみる
  • プロテインでたくましい筋肉を手に入れる

 

筋トレで得られるたくさんのメリットある! 知ることでモチベアップ!

体が引き締まるだけではなく、筋トレには様々な良いところがあります。

基礎代謝がアップする事によって、内臓脂肪が減ることや血糖値が下がるため生活習慣病の予防に効果的です。

また、筋トレによって脳が刺激されるので認知症の予防、体温が上がる事による免疫力の向上、他にも骨粗鬆症の予防などがあげられます。

ざっきー
歳を重ねても元気でいられることは大切だよね!
ゆい
そうだね! 健康寿命を延ばす為にも筋トレは少ない量でも毎日こなすことが大切だね!
ざっきー
確かに! 後は筋肉が付くと前よりも自分に自信が持てるようになるところもモチベアップの秘訣だよね!
ゆい
それはあるね! 無理せず自分のペースに合わせて継続するようにしよう!
筋トレで得られるメリット
  • 生活習慣病の予防
  • 認知症の予防
  • 免疫力の向上
  • 骨粗鬆症の予防
スポンサードリンク

まとめ

今回ご紹介した筋トレは、たくさんある中の一部です。

まずは週に3回あなたの生活リズムに筋トレを組み込んでみることをお勧めします!

そして、今回紹介した

  • 効率のいいおすすめ筋トレ5選(サイドレッグリフト、ブリッジ、ロシアンツイスト、スーパーマン、プランク)
  • 更に効率よくするコツ3選(時間を決める、ながら筋トレはNG、呼吸を意識)
  • 食事も少しだけ改善することで健康的になる
  • 筋トレのメリット知ることでモチベアップ!

このことをおさらいして筋トレを始めると更にいいかと思います。

ここで大切なのは続けることです。

続ける事であなたの体は、以前よりも快適に動いてくれるようになるでしょう。

筋トレはすべて運動の基本になります。

健康で快活な体を手に入れたあなたは、あらゆるスポーツにチャレンジしてみたくなるかもしれませんね。

是非、参考にしてみてください。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください