あなたは健康的な運動をしようと思った時に何を思い浮かべますか？
挙げだすとキリがないですが、私は室内で行うとすれば筋トレ・ストレッチ、外で行うとしたらランニング・ウォーキングなどが思い浮かびます。
その中で今回紹介したいのがジョギングです。
ジョギングは外でする運動とのイメージがありがちですが、実は家の中でもできる方法があるんですよ。
外でも家でもできて健康的な体に変身できる!
そんなジョギングの魅力と方法について早速ご紹介します。
目次
ジョギングは初心者にもオススメ! 健康的になれる9つの効果とは?
運動不足の人がいきなり走ろうと思うとしんどそう…というイメージがありますよね。
私はマラソンや駅伝の中継で速いスピードで走っているのが印象的で、走る＝ハードな運動というイメージを持ってしまいがちです。
でも安心してください。ジョギングは初心者でもチャレンジしやすく効果も高い運動なんです。
早速ジョギングの特徴と効果についてご紹介していきます。
ジョギングはハードな運動じゃない? ランニングとの違いを比較
ジョギングは「ウォーキング」と「ランニング」の間に位置する有酸素運動です。
有酸素運動とは酸素をしっかり取り込みながら行う運動のことです。
他にもマラソン・サイクリング・エアロビクス・水泳などがあります。
ここでは「走る」ことに着目してジョギングとランニングの違いについて見ていきましょう。
- 健康的な体づくり・他の運動前のウォーミングアップの目的で行う
- しっかりと呼吸ができ会話を楽しめる程度で走る
- ランニングより体への負担が少ないため、長い時間走ることができる
- 運動不足解消・ダイエットに効果あり
- レース出場などのトレーニング目的で行う
- 息が弾むか息切れするぐらいの負荷をかけて走る
- 速く走る分カロリー消費量が高い
- ジョギングよりも心肺機能・スタミナの向上に効果がある
レース出場が最終的な目標であったとしても、自信がないようであればジョギングから始めてみるのもいいかもしれませんね。
仲間がいれば会話を楽しみながらジョギングするのは気持ちがよくなりますよ。
ジョギングで得られる効果とは? 日頃のあの悩みも解消できる!
では続いてジョギングで得られる効果についてみていきましょう。
日頃のコリや痛みなどのお悩みも解消できるので、始めてみる価値アリですよ。
- だるさが減少し疲れにくくなる
- 血行がよくなり肩や首のコリが解消される
- 筋肉量が増え腰痛・膝痛が解消される
- 生活習慣病の予防になる
- 心肺機能・筋力・柔軟性を高める
- 脂肪の燃焼ができダイエット効果をもたらす
- 免疫力がアップして風邪にかかりにくくなる
- 頭がスッキリして精神を明るく・安定させてくれる
- アンチエイジング効果がある
- 会話を楽しめるスピードで走るので初心者でも無理なく始められる
- 疲れにくさや首のコリなどを解消し病気の予防にも効果がある
- 気分を明るく安定させアンチエイジング効果がある
雨の日でも大丈夫! 家でジョギングをして健康的になれる方法とは?
せっかくジョギングをしようとやる気があったとしても雨や暑さで外に出られないような時もありますよね。
そんな時に外に出ずにスキマ時間で室内で簡単にできる運動が「スロージョギング」という方法です。
子育て真っ最中で手が離せないパパ・ママ、仕事の帰りが遅く外に出ての運動が難しいビジネスパーソンも必見です!
室内でもできる! 「スロージョギング」とは?
スロージョギングとは歩くぐらいの歩幅で無理のない程度にリズムよく跳ねるようにジョギングすることです。
普通のジョギングよりもペースが遅いので、体に疲労物質が溜まりにくくなり通常のジョギングよりも疲れにくいのがメリットです。
外でもできるものなのですが、今回は天候問わずできる室内での方法を中心に紹介していきます。
室内でのスロージョギングの方法には
- 廊下などの2～3ｍ程度の距離で行う方法
- その場で足踏みをするように行う方法
の2種類があります。
1回10～15分程度の時間を目安に行うので運動に慣れていない人でも気軽にチャレンジできそうですよね。
この動画の内容を含めたスロージョギングのポイントをおさらいしてみましょう。
- 時間帯を問わず好きな時にできる
- 雨・雪・猛暑など天候に左右されない
- 動きやすい服装であれば普段着でできる
- 靴の準備が不要
- やり始める時に一度背伸びをして腹筋・背筋に力を入れる
- 背筋を伸ばして目線を高くする
- ウォーキングの半分の歩幅ですり足に近い状態で進む
- 足指の下部分（足裏の前側）でそっと着地する
マンションに住んでいる人で下の階への足音が心配…という人には、ヨガマットなどのマット類・座布団・クッションを敷いての実施をオススメします。
実践のポイントは外でも室内でも共通しています。
特に外でする場合には行動範囲が広い分歩幅も広くなりがちなので、スロージョギングでということであれば「半分の歩幅」を意識してチャレンジしてくださいね。
- 天候に左右されることなく気軽に取り組めるのがメリット
- 近距離を移動しながらでもその場足踏みのような形でも効果がある
- 姿勢を正しく歩幅を狭くすることが実践のポイント
スキマ時間で気軽にできるスロージョギングをぜひ試してみてくださいね。
やっぱり外でジョギングを楽しみたい! 長続きのコツはどこにある!?
ジョギングが長続きしない原因の一つに最初にかなり長距離を走ってしまうことが挙げられます。
最初から飛ばしすぎると体に負担がかかりケガをしてしまうと大変ですよね。
ここでは、外でジョギングを楽しみたい人向けに知っておいたらよいことをご紹介します。
アウトドア派の人は参考にしてみてください。
目標があれば頑張れる人へ! どのくらいの距離を目指すのがよい?
何をするにも目標があれば頑張れるけれど、目標がないとやる気が起こらないことってありますよね。
そんな目標が欲しいという人は最終的に5kmをジョギングで完走するのを目指すのがオススメです。
市民マラソンで5kmから参加できるものも多いので、ジョギング⇒ランニング⇒市民マラソン出場と段階的にステップアップするのはよい目標になりますね。
5kmはあくまで目標であり最初から走り続けるのがしんどい場合には、「走る」と「歩く」を繰り返してみるのも一つの方法です。
また、スロージョギングから始めると走った時の疲れを最小限に抑えられるので外でのスロージョギングもオススメです。
走っているうちに持久力や走るために必要な筋力が自然についてくるので、いつの間にか目標に到達し次のステップに進める体へと変身しますよ。
続けるコツは準備から!? 初心者も納得のウェアとシューズの選び方とは?
外でジョギングするとなると「ジョギング専用のウェア・シューズが欲しい!」という人もいるかと思います。
そんな人のために選び方のコツを紹介しますので、参考にしてみてください。
また「今持っているもので充分」という人も服装・靴選びの参考にしてくださいね。
ジョギングウェア
- 綿素材より吸水・速乾・通気性に優れたポリエステルなどの化学繊維の素材がよい
- 日焼けが気になる人はUVカット仕様のものだとよい
- 軽量なもので簡単に脱ぎ着できるものだと使いやすい
オススメのウェアはこちら。4点セットで初心者には1回の買い物で必要なウェアが揃います。
半袖のシャツなのでこれからの夏の季節にピッタリですよ。
ジョギングシューズ
- 膝や腰の負担を和らげるためにクッション性が高いかどうか
- かかとを合わせて履いた時につま先に余裕があるかどうか
- 靴幅がきつくないかどうか
- 可能であればジョギングを行う時間帯（午前or午後）に合わせて買うのがオススメ
1つ例として紹介しますが、男女兼用のシューズで、クッション性が高くつま先に比較的余裕があるように作られているのでオススメです。
モチベーション維持のために何が必要？ ジョギングが続く人の工夫とは?
距離にもこだわらないしウェアやシューズも今あるもので充分…そんな人ももちろんいますよね。
ジョギング仲間がいれば励まし合える機会もありますが、多くの人は自分との闘いになると思います。
そんな中モチベーションを保ちジョギングを続けるにはどんな工夫が必要でしょうか。
半年以上続けている人の工夫についてリサーチしてみました。
- 音楽を聴きながら走る
- 体重計・体組成計で記録する
- 専用のウェア・シューズで走る
- 終わった後にマッサージ・入浴で体を休める
- 3日に1回など自分なりの無理しないペースで続ける
何もしないよりは1つでも取り入れてみると、自分なりのペースをつかめて長くジョギングを楽しめますよ。
- 距離を目標とするならまずは市民マラソンに参加できる5kmに設定する
- マイウェアを買うならポリエステル素材で軽量のものがオススメ
- マイシューズを買うならクッション性が高くつま先に余裕があるものを選ぶ
- 音楽を聴いたり、終わった後のケアなどモチベーションが上がるものを見つける
モチベーションが上がるきっかけを見つけて健康的な体づくりを続けてみましょう。
まとめ
外でも家でもできて、ゆっくりしたペースでも健康に効果ありのジョギングについて紹介しました。
ジョギングは体力に自信がない人でも無理ないペースでチャレンジできるのでオススメな運動法です。
そこで今回紹介した
- ジョギングはコリや疲れのお悩みを解消する運動の１つ
- スロージョギングは室内でもできて疲れにくい運動法
- 続けるために目標やモチベーションが上がる方法を取り入れる
以上のことをおさえておきましょう。
いきなり外に出て走り始めるのは難しいという人でも、スキマ時間のスロージョギングであれば始められそうに思います。
そして続けることによって「最近元気そうだね」「ちょっと痩せたんじゃない？」と周りから声を掛けられることも増えるかもしれませんよ。
与えられた時間は皆平等ですが、その時間の使い方はあなた次第!
毎日を元気で健康的に過ごすためにぜひジョギングを試してみてください。
