家でも外でもできるの!? 健康に効果的なジョギング方法とは?

あなたは健康的な運動をしようと思った時に何を思い浮かべますか?

挙げだすとキリがないですが、私は室内で行うとすれば筋トレ・ストレッチ、外で行うとしたらランニング・ウォーキングなどが思い浮かびます。

その中で今回紹介したいのがジョギングです。

ジョギングは外でする運動とのイメージがありがちですが、実は家の中でもできる方法があるんですよ。

外でも家でもできて健康的な体に変身できる!

そんなジョギングの魅力と方法について早速ご紹介します。

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ジョギングは初心者にもオススメ! 健康的になれる9つの効果とは?

運動不足の人がいきなり走ろうと思うとしんどそう…というイメージがありますよね。

私はマラソンや駅伝の中継で速いスピードで走っているのが印象的で、走る=ハードな運動というイメージを持ってしまいがちです。

でも安心してください。ジョギングは初心者でもチャレンジしやすく効果も高い運動なんです。

早速ジョギングの特徴と効果についてご紹介していきます。

ジョギングはハードな運動じゃない? ランニングとの違いを比較

ジョギングは「ウォーキング」と「ランニング」の間に位置する有酸素運動です。

有酸素運動とは酸素をしっかり取り込みながら行う運動のことです。

他にもマラソン・サイクリング・エアロビクス・水泳などがあります。

ここでは「走る」ことに着目してジョギングとランニングの違いについて見ていきましょう。

ジョギングの特徴
  • 健康的な体づくり・他の運動前のウォーミングアップの目的で行う
  • しっかりと呼吸ができ会話を楽しめる程度で走る
  • ランニングより体への負担が少ないため、長い時間走ることができる
  • 運動不足解消・ダイエットに効果あり
ゆい
しっかり呼吸をしながら走るのであれば初心者にも負担が軽いよね。普段運動不足でもチャレンジしやすいからオススメできるのにも納得!
ランニングの特徴
  • レース出場などのトレーニング目的で行う
  • 息が弾むか息切れするぐらいの負荷をかけて走る
  • 速く走る分カロリー消費量が高い
  • ジョギングよりも心肺機能・スタミナの向上に効果がある
ざっきー
たまに通勤の電車に乗り遅れそうになって駅までダッシュしちゃうんだけど…息切れするぐらいだからランニングしてることになるのかな?
ゆい
なんか「目的」が違う気がするけどな~(笑)革靴で長い距離を走ると靴も足も傷(痛)みそうだからケガには気をつけてね!

レース出場が最終的な目標であったとしても、自信がないようであればジョギングから始めてみるのもいいかもしれませんね。

仲間がいれば会話を楽しみながらジョギングするのは気持ちがよくなりますよ。

ジョギングで得られる効果とは? 日頃のあの悩みも解消できる!

では続いてジョギングで得られる効果についてみていきましょう。

日頃のコリや痛みなどのお悩みも解消できるので、始めてみる価値アリですよ。

ジョギングすることで得られる9つの効果
  1.  だるさが減少し疲れにくくなる
  2.  血行がよくなり肩や首のコリが解消される
  3.  筋肉量が増え腰痛・膝痛が解消される
  4.  生活習慣病の予防になる
  5.  心肺機能・筋力・柔軟性を高める
  6.  脂肪の燃焼ができダイエット効果をもたらす
  7.  免疫力がアップして風邪にかかりにくくなる
  8.  頭がスッキリして精神を明るく・安定させてくれる
  9.  アンチエイジング効果がある
ゆい
デスクワークで長時間同じ姿勢をしていると首が凝ることがあるからダイエットも兼ねて女性がやるにはちょうどいいかもしれないね。私もサイクリングやウォーキングだけじゃなくたまにはジョギングもしてみようかな。
ざっきー
そうだね! 僕もこれから夏になるにつれビール腹が心配だし…健康的な体づくりのためにジョギングを始めてみようかな。お互い頑張ろう!
ジョギングを始めるメリット
  • 会話を楽しめるスピードで走るので初心者でも無理なく始められる
  • 疲れにくさや首のコリなどを解消し病気の予防にも効果がある
  • 気分を明るく安定させアンチエイジング効果がある

 

雨の日でも大丈夫! 家でジョギングをして健康的になれる方法とは?

せっかくジョギングをしようとやる気があったとしても雨や暑さで外に出られないような時もありますよね。

そんな時に外に出ずにスキマ時間で室内で簡単にできる運動が「スロージョギング」という方法です。

子育て真っ最中で手が離せないパパ・ママ、仕事の帰りが遅く外に出ての運動が難しいビジネスパーソンも必見です!

ざっきー
ジョギングって外だけでやるイメージだったけど家の中でもできる方法があるんだね。食べ過ぎた時とか寝る前にやると効果があるのかな。
ゆい
1ヶ月ぐらいかけて徐々に効果が出てくるみたいだよ。女性だと着替えやメイクの手間要らずでチャレンジできるから室内での運動はいいよね。早速どんなものか見ていきましょう!

室内でもできる! 「スロージョギング」とは?

スロージョギングとは歩くぐらいの歩幅で無理のない程度にリズムよく跳ねるようにジョギングすることです。

普通のジョギングよりもペースが遅いので、体に疲労物質が溜まりにくくなり通常のジョギングよりも疲れにくいのがメリットです。

外でもできるものなのですが、今回は天候問わずできる室内での方法を中心に紹介していきます。

室内でのスロージョギングの方法には

  1.  廊下などの2~3m程度の距離で行う方法
  2.  その場で足踏みをするように行う方法

の2種類があります。

1回10~15分程度の時間を目安に行うので運動に慣れていない人でも気軽にチャレンジできそうですよね。

ざっきー
言葉での説明だけだと何となくイメージするのが難しいと思います。まずは動画で紹介しますのでぜひ見てくださいね。

 

 

この動画の内容を含めたスロージョギングのポイントをおさらいしてみましょう。

室内でのスロージョギングのメリット
  • 時間帯を問わず好きな時にできる
  • 雨・雪・猛暑など天候に左右されない
  • 動きやすい服装であれば普段着でできる
  • 靴の準備が不要
スロージョギング実践のための4つのポイント
  1.  やり始める時に一度背伸びをして腹筋・背筋に力を入れる
  2.  背筋を伸ばして目線を高くする
  3.  ウォーキングの半分の歩幅ですり足に近い状態で進む
  4.  足指の下部分(足裏の前側)でそっと着地する
補足
マンションに住んでいる人で下の階への足音が心配…という人には、ヨガマットなどのマット類・座布団・クッションを敷いての実施をオススメします。

ざっきー
足音が響くのが心配だったけど、座布団を敷いてその場ジョギングをしてみたらあまり気にならなかったよ。これならテレビを見ながらでもスキマ時間でできそうだね。
ゆい
さすがざっきーさん、早速やってみるなんてフットワークが軽いね。室内でのスロージョギングは、ながら運動でも効果があるのが魅力だね。私ならお気に入りの音楽をかけながら廊下を行き来するのがいいかな。

実践のポイントは外でも室内でも共通しています。

特に外でする場合には行動範囲が広い分歩幅も広くなりがちなので、スロージョギングでということであれば「半分の歩幅」を意識してチャレンジしてくださいね。

ゆい
ヨガマットを持っている人には体が柔らかくなってリフレッシュもできるヨガを紹介した記事もあります。よかったら読んでみてくださいね。
関連記事
ヨガマットを活用してヨガにもチャレンジしてみたい人向けに、タイプ別にヨガのやり方を紹介していますので参考に読んでみてください。

健康的な身体を作れて悩みも解消できる!?様々な種類のヨガ!!

2019年5月18日
室内でもできるスロージョギング
  • 天候に左右されることなく気軽に取り組めるのがメリット
  • 近距離を移動しながらでもその場足踏みのような形でも効果がある
  • 姿勢を正しく歩幅を狭くすることが実践のポイント

スキマ時間で気軽にできるスロージョギングをぜひ試してみてくださいね。

 

やっぱり外でジョギングを楽しみたい! 長続きのコツはどこにある!?

ジョギングが長続きしない原因の一つに最初にかなり長距離を走ってしまうことが挙げられます。

最初から飛ばしすぎると体に負担がかかりケガをしてしまうと大変ですよね。

ざっきー
一時期仕事が忙しくて運動できなかった時があって、久々に走った時にはいつも以上に疲れたことがあったよ。最初から飛ばしすぎるのは良くないってことにはすごく納得できるよ。
ゆい
何事も無理しないことが大事だからね。私の職場に久々に軽い運動をしたいという人がいてジョギングを勧めてみたら今では市民マラソンに出場しているみたい。長続きのポイントを知っていたらジョギングを楽しめるよ。

ここでは、外でジョギングを楽しみたい人向けに知っておいたらよいことをご紹介します。

アウトドア派の人は参考にしてみてください。

目標があれば頑張れる人へ! どのくらいの距離を目指すのがよい?

何をするにも目標があれば頑張れるけれど、目標がないとやる気が起こらないことってありますよね。

そんな目標が欲しいという人は最終的に5kmをジョギングで完走するのを目指すのがオススメです。

市民マラソンで5kmから参加できるものも多いので、ジョギング⇒ランニング⇒市民マラソン出場と段階的にステップアップするのはよい目標になりますね。

5kmはあくまで目標であり最初から走り続けるのがしんどい場合には、「走る」と「歩く」を繰り返してみるのも一つの方法です。

また、スロージョギングから始めると走った時の疲れを最小限に抑えられるので外でのスロージョギングもオススメです。

走っているうちに持久力や走るために必要な筋力が自然についてくるので、いつの間にか目標に到達し次のステップに進める体へと変身しますよ。

ざっきー
なるほど! 僕は目標があった方がやる気になるから5kmってのはちょうどいい距離かな。目標が見つかったら専用のウェアが欲しくなってきたな。ゆいさん、選び方のポイントって何かあるかな?
ゆい
そうくると思ってたよ! お店に行く前に次の知識を入れてよい買い物をしてね。

続けるコツは準備から!? 初心者も納得のウェアとシューズの選び方とは?

外でジョギングするとなると「ジョギング専用のウェア・シューズが欲しい!」という人もいるかと思います。

そんな人のために選び方のコツを紹介しますので、参考にしてみてください。

また「今持っているもので充分」という人も服装・靴選びの参考にしてくださいね。

ジョギングウェア

ジョギングウェアの選び方
  • 綿素材より吸水・速乾・通気性に優れたポリエステルなどの化学繊維の素材がよい
  • 日焼けが気になる人はUVカット仕様のものだとよい
  • 軽量なもので簡単に脱ぎ着できるものだと使いやすい
ざっきー
そういえば、綿のTシャツで走った時に汗で濡れたことがあったな。走るのに向いてる素材ってあるんだね。
ゆい
綿の素材の服は水分を吸い取って乾きにくい特徴があるんだよ。濡れた服を長い時間着ていると体温を奪っていくこともあるから素材選びと体調には気をつけてね。

オススメのウェアはこちら。4点セットで初心者には1回の買い物で必要なウェアが揃います。

半袖のシャツなのでこれからの夏の季節にピッタリですよ。

 

ざっきー
ポリエステル素材で軽量だし紫外線対策もされているようだから何から揃えようかと思う人にはオススメのセットだね。
ゆい
女性の場合は腕周りの日焼けが気になるから日差しが強くない時間帯に行くのもポイントね。

ジョギングシューズ

ジョギングシューズの選び方
  • 膝や腰の負担を和らげるためにクッション性が高いかどうか
  • かかとを合わせて履いた時につま先に余裕があるかどうか
  • 靴幅がきつくないかどうか
  • 可能であればジョギングを行う時間帯(午前or午後)に合わせて買うのがオススメ
ゆい
足の大きさは朝と夕方で0.5~1.0cmぐらいの差があるんだって! 夕方の方が疲労で足が大きくなりやすいからなんだよ。夜型のざっきーさんは買うなら夕方以降がオススメだよ。
ざっきー
さすがゆいさん! 靴の知識だけじゃなく、僕のこともよくわかっているね(笑)

1つ例として紹介しますが、男女兼用のシューズで、クッション性が高くつま先に比較的余裕があるように作られているのでオススメです。

お店で自分にピッタリのシューズを見つけてモチベーションアップにつなげてくださいね。

モチベーション維持のために何が必要? ジョギングが続く人の工夫とは?

距離にもこだわらないしウェアやシューズも今あるもので充分…そんな人ももちろんいますよね。

ジョギング仲間がいれば励まし合える機会もありますが、多くの人は自分との闘いになると思います。

そんな中モチベーションを保ちジョギングを続けるにはどんな工夫が必要でしょうか。

半年以上続けている人の工夫についてリサーチしてみました。

ジョギングを続けるための工夫
  1.  音楽を聴きながら走る
  2.  体重計・体組成計で記録する
  3.  専用のウェア・シューズで走る
  4.  終わった後にマッサージ・入浴で体を休める
  5.  3日に1回など自分なりの無理しないペースで続ける
ざっきー
僕だったら音楽を聴いたり、お気に入りのウェアで走るのがいいかな。アップテンポの曲をセレクトして走ると気分よくジョギングできそうだな。
ゆい
私も音楽を聴きながらのジョギングがいいかな。あと、マッサージをするなら太もも・ふくらはぎ・アキレス腱を念入りにしておくと疲れを溜めにくいよ。

何もしないよりは1つでも取り入れてみると、自分なりのペースをつかめて長くジョギングを楽しめますよ。

外でのジョギングを続けるコツ
  • 距離を目標とするならまずは市民マラソンに参加できる5kmに設定する
  • マイウェアを買うならポリエステル素材で軽量のものがオススメ
  • マイシューズを買うならクッション性が高くつま先に余裕があるものを選ぶ
  • 音楽を聴いたり、終わった後のケアなどモチベーションが上がるものを見つける

モチベーションが上がるきっかけを見つけて健康的な体づくりを続けてみましょう。

 

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まとめ

外でも家でもできて、ゆっくりしたペースでも健康に効果ありのジョギングについて紹介しました。

ジョギングは体力に自信がない人でも無理ないペースでチャレンジできるのでオススメな運動法です。

そこで今回紹介した

  • ジョギングはコリや疲れのお悩みを解消する運動の1つ
  • スロージョギングは室内でもできて疲れにくい運動法
  • 続けるために目標やモチベーションが上がる方法を取り入れる

以上のことをおさえておきましょう。

いきなり外に出て走り始めるのは難しいという人でも、スキマ時間のスロージョギングであれば始められそうに思います。

そして続けることによって「最近元気そうだね」「ちょっと痩せたんじゃない?」と周りから声を掛けられることも増えるかもしれませんよ。

与えられた時間は皆平等ですが、その時間の使い方はあなた次第!

毎日を元気で健康的に過ごすためにぜひジョギングを試してみてください。

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