健康のために玄米を! その効果とおススメレシピを紹介

玄米健康に良い」というのは、なんとなくイメージとしてあると思います。

有名なモデルや芸能人も健康の為に積極的に食べていたりなど、健康にいいことは多くの方が知っていることだと思います!

でも、いったい玄米の何が健康に良いのでしょうか?

聞いたことはあるけれど、どんなものかわからない、どのように食べたらいいかわからないという人もいるはずです。

今回は玄米について調べたので、その良さと玄米を使ったレシピについて紹介します!

 

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玄米って普通のお米と何が違うの?

雑穀米、黒米、もち米など、穀物にはたくさんの種類がありますが、

日本人の食卓で馴染み深いのは、やっぱり白米ですよね。

白米は甘みがあり、もっちりしていて色々な料理に合うことは想像しやすいですが、玄米はどんなイメージがありますか?

ゆい
茶色で、形は白米に似ていて…
ざっきー
それ以上は思いつかないなぁ~

近年では、健康食のイメージも強いですね。

ですが、どのように作られているのか、どんなメリットがあるのかはあまり知られていません。

まずは玄米と白米の違いについて、調べました!

玄米と白米の違いとは?

玄米とは、稲から収穫した米のうち、もみ殻を取り除いただけの状態のもののことです。

これをさらに精米すると、日本人がよく口にする白米になります。

精米というのは、米の表面の薄皮部分である糠を取り除くことをいいます。

玄米の「玄」というのは、「色が濃い」という意味で、精米されていないために肌色や淡褐色をしているお米です。

ゆい
同じ稲でも、精米されていない状態のものが玄米になるのね!

最近の玄米は食べやすい!

玄米は、普通に炊くと、ボソボソとした食感になってしまい、消化も悪くなると言われていました。

少し前までは、玄米は精米で白米と糠に分けられ、お米を売るお店に並ぶことは稀でした。

現在では、白米と混ぜたり、食べやすいように改良されたものが多く流通しています。

ざっきー
無農薬とか、健康を意識したご飯屋さんで出てくることがあるね
玄米についてまとめ
  • 稲からもみ殻を取り除いたものが玄米になる
  • 精米していないので、茶色は稲そのものの色
  • 最近では、より食べやすいよう改良して販売されている

 

玄米で得られる健康効果とは?

玄米は、ビタミンやミネラルなど、たくさんの栄養素を含んでおり、完全食の1つに数えられることもあります。

完全食とは、健康維持のために必要とされる全ての栄養素を含んでいる食品・食事のことです。

そんな玄米ですが、その特徴はビタミンB群ミネラル食物繊維の多さです!

たくさんの栄養素は、体にどんな効果があるのでしょうか?

ビタミンB群でお肌を健康に!

玄米には、特にビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、パンテトン酸、葉酸)が多く含まれています。

ビタミンB群はお肌にとても良い栄養素です!

それぞれの効果について簡単に紹介します。

ビタミンB群の効果
  • ビタミンB群全般…皮膚や粘膜の健康維持にかかわる
  • ビタミンB1…糖質からのエネルギー生産を促す
  • ビタミンB2…糖質や脂質の代謝を促し、不足すると口角炎や皮膚炎などを起こす
  • ビタミンB6…タンパク質からのエネルギー生産を促す
  • パンテトン酸…糖質や脂質の代謝を促す
  • 葉酸…赤血球の形成を助ける
ゆい
ビタミンB群は、お肌の健康にとっても大事なのね!
ざっきー
不足するとパフォーマンスも低下しそうだね

ミネラルを取り入れて健康な体に!

続いて、玄米を食べると、ミネラルも多く摂取できます。

特にカリウム、マグネシウム、リン、マンガンが多く含まれています。

これらは全て、体の機能を正常に保つために必要となります。

それぞれの効果について簡単に紹介します。

ミネラルの効果
  • カリウム…神経と筋肉の機能を正常に保つ
  • マグネシウム…心臓と欠陥の機能を正常に保ち、骨や歯の形成に役立つ
  • リン…骨や歯の形成を促進する
  • マンガン…糖質・脂質・タンパク質の代謝に役立つ
ざっきー
筋トレする人にもぴったりだね!
ゆい
玄米だけでたくさん摂取できるなら、積極的に取り入れたいわ
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2019年6月8日

食物繊維で腸の中をキレイに!

玄米には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は、炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンに続く第6の栄養素とも言われています。

玄米に含まれる食物繊維は、大腸を刺激するので、排便を促進します。

また、有害な物質を便と一緒に排出するのを促進し、腸の中をキレイにしてくれます。

ゆい
便秘がちな人には、食物繊維は必須ね!
玄米の健康効果まとめ
  • ビタミンB群が多く含まれていて、お肌の健康維持にピッタリ
  • 豊富なミネラルで、体全体を健康に!
  • 食物繊維が多く、腸内のはたらきが活発に

 

健康な食生活にするための玄米の食べ方をご紹介

栄養が豊富な玄米、簡単に用意できるなら、積極的に取り入れていきたいですね!

白米を玄米に置き換えるのもひとつですが、飽きずに続けていくために、玄米を使った簡単なレシピを紹介していきます。

コンソメを使った玄米リゾット

玄米は白米と比べるとボソボソとした食感になりがちになってしまいます。

しかし、水分が多ければそのボソボソ感もなくなります。

そこで、米に水分を多めに含ませることのできるリゾットのレシピを紹介します!

 
 
 
 
 
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【鶏ときのこのリゾット】 . 〜材料《4人分》〜 金のいぶき…2合 水…440cc 鶏もも肉…100g 🅰️白ワイン…大さじ1、塩…少々、こしょう…少々 にんにく…1かけ 玉ねぎ…1/2個 お好みのきのこ…200g (しめじ、まいたけ、マッシュルームなど2〜3種類) オリーブオイル…大さじ1 🅱️牛乳…200cc、水300cc、コンソメ…小さじ2、塩…小さじ1/2 とろけるチーズ…80g こしょう…少々 きざみパセリ…少々 . . 〜作り方〜 ①金のいぶきはさっと洗って、水気を切る。炊飯器の内釜に入れて分量の水を注ぎ、白米モードで普通に炊く。鶏肉は1cm角に切り、🅰️で下味をつけておく。にんにくと玉ねぎはみじん切り、きのこは小房に分け、食べやすい大きさに切っておく。 ②鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを入れてよく炒める。鶏肉を入れてよく炒め、肉の色が変わったら、きのこを加え、しんなりするまで炒める。 ③❷に🅱️を入れてひと煮立ちさせ、金のいぶきごはんを入れ、水分がほとんどなくなるまで混ぜながら約5分煮る。火を止めて、とろけるチーズとこしょうを入れて混ぜる。 器に盛り、きざみパセリを散らす。 玄米の栄養に加え、カルシウム、タンパク質も効率よく摂取できるメニューです🍴 #金のいぶき #玄米 #おいしい玄米 #リゾット #玄米リゾット #玄米レシピ #リゾットレシピ #鶏肉レシピ #簡単レシピ #パーティーメニュー #おいしいレシピ #金のいぶきレシピ

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コンソメを使った玄米リゾットの作り方

材料

  • 玄米(炊いたもの)…200g
  • しめじ…50g
  • バター…20g
  • 牛乳…100ml
  • コンソメ顆粒…小さじ1/2
  • 粉チーズ…大さじ2
  • 塩…お好み
  • 黒こしょう…お好み
  • パセリ…お好み

作り方

  • しめじの石づきを切り落とす
  • 熱したフライパンにバターを入れ、溶けたら牛乳、コンソメ、しめじを入れる
  • フライパンに玄米を加え、水分が少なくなったら粉チーズと塩を入れてまぜる
  • 器に移して黒こしょうをかけ、パセリを乗せる
ゆい
お好みでベーコンを入れるとうまみがアップして、食べやすくなるよ!

玄米エビピラフ

炒めることでよりお米に近い食感になり、食べやすくなります。

今回は、玄米を使ったピラフをご紹介します。

玄米と一緒に野菜や海鮮物も摂れるので、1品で栄養満点です!

 
 
 
 
 
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【エビピラフ】 . . 〜材料《4人分》〜 金のいぶき…2合(300g) 🅰️水…480cc、コンソメ…小さじ1、ローリエ…1枚 むきえび…150g 白ワイン…大さじ1 塩…少々 こしょう…少々 玉ねぎ…1/2個 しめじ…1/2パック バター…20g 🅱️コンソメ…小さじ1、塩…少々 、こしょう…少々 グリーンピース缶…少々 . . 〜作り方〜 ①金のいぶきはさっと洗って、水気をしっかり切る。炊飯器の内釜に入れて🅰️を加え、白米モードで普通に炊く。エビは背ワタを除き、洗って水気を切り、白ワイン、塩、こしょうで下味をつけておく。 玉ねぎはみじん切り、しめじは小房に分けておく。 ②フライパンにバターを入れて火にかけ、溶けたら玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、しめじとエビを加えて火が通るまで炒める。🅱️で味をつけておく。 ③❶の金のいぶきごはんのローリエを取り除き、❷のフライパンに入れてよく混ぜる。器に盛り、グリンピースを散らす。 . . 🌟エビをベーコン、鶏肉、ホタテなどに変え、味付けにカレー粉を加えてアレンジも楽しめます! #金のいぶき #おいしい玄米 #玄米 #玄米レシピ #簡単レシピ #お弁当 #レシピ #ピラフ #エビピラフ #金のいぶきレシピ

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玄米エビピラフの作り方

材料

  • 玄米…150g
  • エビ…4~5尾
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しめじ…1/2パック
  • グリーンピース…少々
  • 水…300㏄
  • 塩…小さじ1/2

作り方

  1. エビのワタを取り、玉ねぎをみじん切りにし、しめじの石づきを切り落とす
  2. 研いだ玄米と水を鍋に入れて強火にかける
  3. 鍋からポコポコと音がしたら、一度火を止める
  4. 玉ねぎ、しめじ、グリーンピース、塩を入れてまぜ、その上にエビを乗せる
  5. 強火にかけて、鍋から水が無くなったら火を止め、10分ほど蒸らす
ざっきー
油分が少なくてさっぱりしているから、食が進むね!

玄米ブラン

レシピとは少し異なりますが、「玄米ブラン」というものがあります。

最近はドラッグストアやコンビニなどでよく見かけますね。

玄米ブランというのは、食物繊維が豊富な「小麦ブラン」に、様々な栄養素が豊富な「玄米」を練りこんだ食品です。

料理をする習慣がない人は、わざわざ玄米を買って炊くのも面倒ですよね。

炊飯器で玄米を炊く手間を省き、いつでもどこでもお手軽に玄米を取り入れられます

価格も抑えめなので、気軽に買って食べることができますね!

ざっきー
忙しいときに、簡単に多くの栄養を摂取できるのはいいね
ゆい
試しに玄米を食べてみたい人にもぴったりね!
玄米の食べ方まとめ
  • リゾットにするとしっとりして食べやすい
  • ピラフはよりお米に近い食感になり、野菜なども入れると栄養が豊富になります
  • 忙しい人は玄米ブランでも同等の効果が得られます!

 

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まとめ

玄米のような全粒穀物は、健康面で大きなメリットがあるとして、近年大きな注目を浴びています。
スーパーやドラッグストアに行っても、玄米が多く陳列されているのを目にします。

健康に良く、多くの人が取り入れているというのが分かりますね。

玄米には、今回ご紹介したように、

  • ビタミンB群が多く含まれていて、お肌の健康維持にピッタリ
  • 豊富なミネラルで、体全体を健康に!
  • 食物繊維が多く、腸内のはたらきが活発に

という健康面で大きなメリットがあります。

基本的には、白米と同じ方法で炊くことができるので、手順の多い調理が面倒…という人でも、手間をかけずにヘルシーな食事を用意することができます。

食事に玄米を取り入れ、健康になり、元気な毎日を過ごしましょう!

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