健康によい食事とは!? 野菜と肉が持つ栄養の秘密をリサーチ!

健康のありがたみを感じるのはどんな時でしょうか?

普段から食事、運動、睡眠に気を配ってバランスよく生活できていると自信を持って言える方は少ないと思います。

多くの方は自分やご家族が体調を崩してしまって、健康のありがたみを感じることが多いのではないでしょうか。

最近はテレビやインターネットで「健康」にまつわる情報がたくさん流れていますよね。

でも、その時は「なるほど!」と思っても実践できなかったり、提供された情報を忘れてしまったりと、なかなか自分に必要な情報としてキャッチできないことがあると思います。

でも、この記事に目を通されたあなたは、健康に関心があり食生活を見直したいと思っていただいたんですよね。

そんなあなたに、今回は好き嫌いの好みが出やすい野菜をテーマにし、それぞれに含まれる栄養素とその効果を中心にリサーチした結果をお伝えいたします。

是非、参考にして食生活を見つめなおす一つのきっかけとしてください。

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健康な食事で「野菜1日350g」は必須!? 野菜で摂れる栄養素とは?

「1日分の野菜」というフレーズはどこかで聞いたことがないでしょうか。

伊藤園で販売されている野菜ジュースの商品名の名前なのですが、そのジュースのパッケージをよく見てみると、「野菜350g分使用」という表記があります。

忙しくて日々の料理で健康を気を遣っている余裕がない!」という方も、コンビニでも買えるこのジュースや売っているおかずでなら補える余裕はありそうですよね。

この350gってどこから来た数字なのだろう…と思ったので、その数字の理由を調べてみることで、どんな野菜を摂れば健康的になれるのかをこれからリサーチしていきます。

「野菜1日350g」とは誰が決めているの? 野菜ジュースにヒントあり

日本人の大人は1日およそ280gの野菜を食べており、ビタミン、カルシウム、カリウム、食物繊維などの栄養素を摂るためには少し足らないようです。

そのため、厚生労働省が1日の必要な栄養素の摂取量に基づき「目安として1日350g」を摂りましょうと掲げたことが、350gの由来となります。

実際相当量の野菜を摂るとなると、目安としてこのぐらいの野菜になるそうです。

フードモデルドットコム

ざっきー
毎日この量をコンスタントに食べ続けるのはなかなか難しいよね…。
ゆい
そんな悩みを解決するために野菜ジュースが発売されたんだよ。

この推奨量をもとに、2004年から発売し続けているのが、『1日分の野菜』になります。

このジュースの特徴として

  • 日本人が摂りすぎを懸念している「砂糖・食塩」が不使用
  • 含まれる野菜30種類のうち、25種類が野菜のみを使用

が挙げられるため、健康に気を遣ったジュースであることは確かだと思います。

しかし、全く本物の野菜を摂らずに、ジュースだけで生活するのも食べる楽しみがなくなって味気ないですよね。

そこで、このジュースに「きっちり補える」と書かれている5つの栄養素と多く含む野菜を検証することで、バランスのよい食べ方をリサーチしていきたいと思います。

野菜で摂れる身体に必要な栄養素とは!? 例を挙げて紹介

先ほど紹介した野菜ジュースには5つの栄養素が紹介されていますので、順番に見ていきましょう。

①βカロテン

体内でビタミンAに変換される栄養素となり、以下の効果を持ちます。

  • 夜間の視力の維持
  • 皮膚や粘膜を健康に保つ
  • 肌の奥の隠れジミを減らし、美容に役立つ

モロヘイヤ(1袋)、人参(1本)、ほうれん草(1株)に多く含まれています。

②ビタミンC

体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠な栄養素で以下の効果を持ちます。

  • 皮ふや粘膜の健康維持
  • 病気やストレスへの抵抗力を高める
  • 動脈硬化や心疾患の予防

トマト(1個)、ピーマン(1個)、ブロッコリー(1個)、メキャベツ(1個)に多く含まれています。

③カルシウム

ミネラル(無機質)の1種で、骨や歯を作るのに欠かさず取る必要のある栄養素で以下の効果を持ちます。

  • 神経や筋肉の興奮を調整
  • 血液の凝固作用を促進
  • 心筋の収縮作用を促進

モロヘイヤ(1袋)、小松菜(1株)、ほうれん草(1株)、インゲン豆(1さや)、ブロッコリー(1個)、白菜(葉1枚)に多く含まれています。

④マグネシウム

ミネラル(無機質)の1種で、カルシウムと共に骨や歯の形成に必要な栄養素で以下の効果を持ちます。

  • ストレスの緩和や安定した精神状態にする
  • 狭心症、心筋梗塞の予防
  • 頭痛・高血圧の予防

ごぼう(1本)、ほうれん草(1株)、インゲン豆(1さや)に多く含まれています。

⑤カリウム

ミネラル(無機質)の1種で、体内の余分な塩分の排出に必要な栄養素で以下の効果を持ちます。

  • 血圧の低下
  • 脳卒中の予防
  • 骨密度の増加

ほうれん草(1株)、かぼちゃ(1/4個)、セロリ(1本)に多く含まれています。

ざっきー
野菜が健康にいいのはわかったけど生でたくさん食べるのは大変だよね。
ゆい
そんな時は調理方法を工夫してみるといいよ。

「生野菜だけはさすがに…」そんな時の野菜の効果的な食べ方

野菜は肉とは違い、生でも食べやすいですが、大量には食べにくいですよね…。

生で少し食べるよりも、熱を通してかさを減らして量的に多く摂る方が結果的に多く食べれるということもあるので、最後に簡単にご紹介します。

料理が苦手な方も以下の方法で調理されたものをスーパーやコンビニで購入して積極的に野菜を摂ってみてください。

  1. 柔らかくするために加熱する(例:野菜炒め・カボチャなどの煮物・ゆでた温野菜サラダ)
  2. 水分を出してかさを減らす(例:キュウリやキャベツの塩もみ・青菜のお浸し・ほうれん草の胡麻和え・酢の物)
  3. 色映えをよくするために生地やソースに混ぜ込む(野菜ソース・野菜パン)
ゆい
野菜はカラフルだから料理をおいしく魅せて食欲もUPさせる効果もあるよね
野菜350gの数値の意味と積極的に摂るとよい理由
  • 1日野菜350gは日本人の野菜不足解消のための目安の数字として考えましょう。
  • ビタミン・ミネラルなど健康な身体づくりに必要な栄養素を含んでいるので積極的に摂りましょう。
  • 栄養素の成分により、病気やストレスの予防につながります。
  • 野菜ジュース以外にも普段の食事メニューに少し取り入れるようにするだけでも効果的です。

健康には野菜だけじゃ足りない! 肉の効果と野菜との組み合わせ術とは?

野菜と違い、肉は「食べると太りやすい」という理由から、本当は肉好きでも控えている方っていますよね。

確かに肉には脂肪分が含まれており、食べ過ぎると動脈硬化の原因になるなど健康に良くない面もあります。

しかし、肉の種類や部位によって脂肪分の量が異なり、健康にやさしい栄養素を摂れることもある良い面もあるんですよ。

野菜と肉なら、肉の方が一度にたくさん食べることができますし、ご飯も進みますよね。

そこで今回は、健康を意識した肉の選び方と相性のよい野菜をリサーチしてご紹介します。

肉を食べるのを我慢せずに健康的に過ごせるきっかけとなれば幸いです。

肉の部位によってはヘルシー!? オススメの部位を紹介します!

牛肉

豚肉や鶏肉よりは脂肪分が高く、高カロリーなのが特徴です。

一方で、筋肉や骨等を作るタンパク質、貧血や疲労倦怠感を予防する鉄分、代謝促進・免疫力向上に役立つ亜鉛が豊富に含まれていることで、健康状態を保つのによい一面もあります。

牛肉の中で、ヘルシーな部位がヒレ・もも・かたになります。

もも・かたにある白い皮下脂肪の部分を除けば、カロリーが少な目で鉄分を多く含むのが特徴です。

豚肉

牛肉より脂肪分が低く、糖質代謝を促進するビタミンB群、タンパク質、鉄分を多く含むのが特徴です。

特に、他の肉と比べて疲労回復に効果のあるビタミンB1が5~10倍含まれているので、疲れている時には積極的に摂り、疲れた身体に元気をチャージしたいですね。

ヘルシーな部位は牛肉と同様ヒレ・もも・かたになります。

部位は牛肉と同じでしたが、より低脂肪な点からすると牛肉よりは豚肉の方がオススメです。

鶏肉

肉類の中で最も低脂肪・低カロリーでダイエットを意識されている方にはオススメです。

糖質・脂質の代謝や睡眠リズムの調整に関わるナイアシン、皮膚や粘膜を保護して肌荒れや乾燥肌になるのを防ぐレチノール、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐメチオニンという栄養素を含むのが特徴です。

ヘルシーな部位はささみ・むね・ももになります。

効果を見ると、美容を意識した女性には、肉の中では鶏肉が一番オススメできそうです。

ゆい
肉にも栄養素が含まれていることがわかったところで、相性の良い野菜を見ていきましょう。

肉と一緒に食べてより健康に。オススメの野菜の組み合わせは!?

「牛肉」と相性のよい野菜
  • 疲労回復効果 ⇒ にんにく、トマト、ニラ
  • 傷の回復効果 ⇒ ナス
  • 胃腸によい ⇒ みつば・ふき・白菜・じゃがいも・玉ねぎ・ブロッコリー・ピーマン
  • 腎臓によい ⇒ きゅうり・とうがん・セロリ・そら豆

ステーキの付け合わせの野菜やすき焼き・肉じゃがの具材としてだけでなく、野菜炒め、サラダを一品追加して食べてもヘルシーな食事が摂れると思います。

「豚肉」と相性のよい野菜
  • 疲労回復効果 ⇒ タマネギ、にんにく、なす
  • 美肌効果 ⇒ ブロッコリー
  • アンチエイジング対策 ⇒ かぼちゃ、さつまいも

豚丼・酢豚・やきそばの具材だけでなく、(さつまいもとの)甘辛煮としても活用できます。

「鶏肉」と相性のよい野菜
  • 整腸効果 ⇒ ごぼう
  • 胃腸によい ⇒ 大根、キャベツ、もやし、トマト

コンビニでも気軽に買えるサラダチキンがあるように、サラダによく合う肉と言えば鶏肉ですよね。

紹介した野菜と炒めるだけでも健康に効果がありそうです。

ゆい
肉の食べ過ぎと食べる部位に気を付けたら、野菜を組み合わせてヘルシーな食生活になりそうだね。
身体にやさしい肉の部位と野菜との効果
  • 牛肉と豚肉はヒレ・もも・かたの部位が脂肪分が少なく、体調の維持に効果的な栄養素を含みます。
  • 鶏肉のささみ・むね・ももの部位は脂肪分とカロリーが少なく肌の美容に効果的です。
  • 肉と相性のよい野菜と摂り、疲労回復や胃腸を丈夫にして身体にやさしい食生活を送りましょう。
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まとめ

最近は「野菜は積極的に摂った方がよい」、「健康のために肉を控えたらよい」など、健康に関して色々な情報が流れています。

情報が溢れる中で、食生活を見直す習慣が身につくきっかけは「自分にでもできそう」と感じられるような情報をキャッチすることだと思います。

野菜や肉について調べた結果、どちらも体調維持や美容の効果がありますし、病気やストレスを予防するような身体にやさしい栄養素も含んでいることがわかりました。

摂りすぎには注意ですが、野菜と肉をうまく組み合わせて食べることで、ヘルシーな食事って案外簡単にできるのですよ。

今回紹介した

  • 「野菜1日350g」は目標値。病気の予防につながる栄養素を含むので、野菜ジュースや普段の食事で少しずつでも取り入れる習慣をつけましょう。
  • 肉の部位を選べばダイエット中であったとしても美容や体調維持の効果もあります。肉と相性のよい野菜と組み合わせて健康的な食事を目指しましょう。

を参考に、自分にでも取り入れられそうという健康的によい食事方法を見つけてもらえたらと思います。

まずは無理に好きなものを我慢したり、嫌いなものを食べたりするような方法で健康を維持するのではなく、食べることによる「幸福感」を感じましょう。

その幸福感を感じながら「好きなこの野菜(肉)って食べると健康にこんな効果があるんだ」と少しでも思ってもらうことが健康的な食事の第一歩になるでしょう。

野菜と肉が持つ栄養の秘密を知ったあなたが、これから健康的な食生活を楽しめますように…。

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