「健康的な食事」、「適度な運動」
わかっていながらなかなか難しいと思います。
仕事に追われて、健康的な食事。そして適度な運動。
休みの日はゆっくりしていたいと思いますよね。
そんな現代社会の中で少し行動を変えることで健康と美ボディがゲットできるんです!
この2つを簡単に手に入れる為の方法教えます!
簡単に栄養素がしっかりとれる食事法とは?
生きていく上で1番大切なのが食事です。
そんな食事を疎かにしてしまったら、健康にはなれません。
不摂生をして身体を壊さない為にも、質のいい食事と簡単に栄養素が取れる食材を紹介します!
忙しい朝に簡単な朝ご飯
忙しい朝に1汁3菜を作って食べるのは難しいですよね。
そんな時に役に立つのが、牛乳をかけて食べるシリアルです。
スーパーやコンビニにも色々な種類のシリアルが置いてあり
シリアルの種類を変えれば飽きずに食べられます。
そこにバナナがあれば炭水化物も摂れるし、ドライフルーツがあれば糖分も摂れます。
ダイエット中の方は牛乳を豆乳に変えたり、シリアルをオートミールに変えたりすれば
より一層美味しく食べられます。
やっと一仕事終えた後の出費を抑えたいランチタイム
ランチタイムは定食屋さんに行かず、コンビニで!!
色々な誘惑がありますが、おすすめは野菜が沢山入っている豚汁と7エネルギー源になるおにぎりやサンドイッチです。
デザートにはお腹にもいいヨーグルトなどがおすすめです。
外食続きだけど健康的な夜ご飯
夜、どうしても外食続きになってしまう時は、まずは野菜から食べましょう!
胃の吸収率を抑えてくれます。
その後は、お味噌汁等のスープ類、お肉やお魚、最後に炭水化物の順番です。
三角食べをするとより噛む回数が増えて胃に負担もかからず、健康的な夜ご飯になります。
家でご飯を食べる時も同様です。
家で作れる時は翌朝も食べれるように多めに作っておくと朝ご飯の時短にもなります。
- 食後すぐにお風呂に入ってしまうと、血液循環が悪くなり消化不良を起こしてしまいます。
- 最低でも30分から1時間あけてから入浴するようにしましょう。
- 睡眠も同様に消化活動を妨げてしまうので、食後2時間から3時間経ってから寝るようにしましょう。
ちょっと小腹がすいた時の間食
間食したくなったら、ナッツ類やドライフルーツがおすすめです。
それと一緒に生姜紅茶をセットにすると更にいいです。
ナッツにはビタミンEやビタミンB2、食物繊維が沢山含まれています。
ドライフルーツの中でもおすすめなのがドライパイナップルです。
パイナップルには代謝を促進させる栄養素が沢山入っていると言われています。
食物繊維も豊富なので便秘予防にもなります。
生姜紅茶には、身体を芯から温める効果があります。
そのまま飲むと生姜がガツンと来るので苦手な人は
黒砂糖やはちみつを入れて飲むと基礎代謝アップに繋がります。
簡単に栄養素が摂れる食材
身近な所で買える、簡単に栄養素が摂れる食材を紹介します。
卵
1日に必要なたんぱく質の3分の1が含まれています。
ですが、意外とカロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。
納豆
たんぱく質、マグネシウム、鉄分が含まれています。
鉄分が含まれている事によって貧血予防にもなりますし、イソフラボンも含まれているので美肌効果も期待できます!
鶏肉
エネルギー源となる飽和脂肪酸とコレステロールを減少させる不飽和脂肪酸が含まれている為、悪玉コレステロール(LDL)の減少効果があると言われています。
- 忙しい朝はできるだけ時間を短縮できて、栄養が摂れる食事を摂る(シリアルやオートミール)
- ランチは、出費を抑えつつ栄養の摂れるコンビニで!!(具沢山豚汁など)
- 外食が続いてしまう夜ご飯は、できる限り野菜から食べて三角食べを意識する
- 小腹がすいて間食したくなったら栄養素の多いナッツやドライフルーツを食べる
- 卵･納豆･鶏肉は栄養素が高いので普段の食事から取り入れると効果的
いつもの食事を少し変えるだけで健康的な食事になり栄養が摂れます!!
少しの運動で基礎代謝アップが期待できる?
運動しなきゃって思っても何をしたらいいかわからなくなる時ってありますよね。
私もそう思う時がありました。
走っても走っても汗がでない、出てもほんの少しで先に体力の限界がきてしまい続きませんでした。
そこで調べてわかったことが、人間の身体は基礎代謝が落ちれば落ちる程汗をかかなくなります。
そこで基礎代謝をあげることが大切と考えました!
なので簡単に基礎代謝をあげる方法を紹介します。
まずは身体を温めるストレッチ!!
急に運動を始めると、怪我をしてしまうためまずはストレッチから始めましょう。
- 立ったままの状態でアキレス腱をのばす
- 手首、足首をくるくる回す
- スクワット
- 床に座って足を広げて前屈
しっかりストレッチをして、身体の動きをスムーズにすれば
怪我の予防にも繋がるので意識してみましょう!!
準備体操ができたらウォーキング!!
ウォーキングとなると、動きやすい服装に着替えて
歩きにいかなきゃいけないっと思って毎日続かなくなったりしませんか?
なので家からウォーキングしに行くのではなく、仕事の帰り道に1駅分歩いてみたり
近所のコンビニではなくちょっと離れた所にあるコンビニに行ってみたりするだけでも
ちょっとした運動になります。
- 腕をしっかり振る
- 足は、かかと、指の付け根、足の指がしっかり地面に意識する
- 目線は足元ではなく真っすぐ前をむいて歩く
この3つを意識するだけでただ歩くよりも
効率的な基礎代謝のアップが期待されます。
ウォーキングに慣れてきたらランニング!!
ストレッチをしてウォーキングにも慣れたら次はランニングをしてみましょう。
風を切って走るのはとても気持ちいいですよ!!
- いきなり長距離を走ろうとしない(いきなりの長距離は足への負担が大きいです。)
- 目標を立ててその目標に向けて少しずつ距離を伸ばしていく
- 水分補給は忘れずに!!
足に負担をかけない為にもサイズのあった靴を
選び履くようにしましょう!!
じわじわ汗をかく半身浴!!
汗をかきにくい体質だった私も汗をかけるようになったのが半身浴です。
半身浴をする時のポイントは
- 38度～39度ぐらいに設定したお風呂
- ミネラルウォーター
この2つは必須です。
時間は1回20分から30分が効果的と言われています。
気分転換に入浴剤やバスソルトを入れるとリラックス効果もあり
安眠にも繋がります。
- 38度じゃぬるいと感じる人も多いかと思いますが、熱々のお湯の入った湯舟に長時間浸かるのは大変危険です。
- ぬるいからと言って水分補給を怠ってしまうと、脱水症状になり大変危険ですので必ず水分補給しましょう。
ながら運動で基礎代謝をあげる!!
2つの基礎代謝を上げる方法を紹介しましたが、別の事をしながらできる
ながら運動も紹介します!!
- 立ったままで通勤中や料理中にできる簡単な方法です。つま先立ちをして、上下に動いてるだけでも代謝は少しずつあがります。ふくらはぎに効果的です。
- 座ったままでテレビを見ながらできる方法です。イスに浅めに座って足と足の間に箱のティッシュを挟みます。落とさないように力を入れてください。太ももに効果的です。
- 寝る前のほんの数分でできる方法です。仰向けに寝て足を垂直にあげて足を左右にパカパカ開きます。1分やるだけでも結構きついので、休憩を挟みつつやってみてください。腹筋と太ももに効果的です。
上記の3つをやるだけで、ふくらはぎ、太もも、腹筋に効く、ながら運動になります。
- 運動前にストレッチをする事で身体も温まるし怪我をしにくくなる
- 仕事帰りに1駅歩くだけでも十分なウォーキングになる(腕をしっかり振ってかかとから着地するように歩く)
- ランニングはいきなり長距離ではなく短距離から少しずつ距離を伸ばしていく
- 半身浴は20分から30分で効果を得られるので水分補給しながらゆっくり浸かる
- ながら体操は、簡単に取り入れやすいので日課にできるといい
無理のない範囲内で自分に合った運動を取り入れてみましょう!!
たまには我慢しなくてもいい。 ストレス解消法紹介します!
毎日、食事に運動にと力を入れすぎてしまうとかえって疲れてしまう事があります。
そんな時は週に1度だけ何も意識せず、好きな物を食べ、好きな事をしてください。
ストレスが溜まると身体に悪影響をもたらしますし、やる気もでません。
そこ気分転換になるストレスの解消法を紹介します。
炭水化物の塊!ラーメン!!
健康に気を使っているとなかなか踏み出せないラーメンを食べます。
ラーメンにチャーハンや餃子なんかつけちゃってもう最高です!
キンキンに冷えたビール!!
糖質が気になるところですが、お酒好きにはたまらないキンキンに冷えたビールです!!
お風呂上りのビールは最高においしいですよね!
今では糖質オフなんてビールも出ていますが
お酒の中で1番太らないと言われているのは蒸留酒(本格焼酎やウイスキー)です。
見てるだけで幸せスイーツ!!
我慢しがちなスイーツですが、今ではコンビニでも色々な種類のスイーツが簡単に手に入ります。
そしてクオリティも高い!季節ごとに色々な種類が出てるのでそれもまた楽しみです。
温かい紅茶やコーヒーに好きなスイーツ、好きな映画を観ながら食べる････。
至福の時です!!
食べる事以外でのストレス解消法
食べてストレス解消される人もいれば、そうでない人もいると思います。
そんな時にできるストレス解消法を紹介します。
- 好きな物を買う 普段頑張って健康に気を使っている自分にご褒美をあげましょう!!
- カラオケで大熱唱 大声を出してストレスを全て吐き出してしまいましょう!!
- 動物に触れあう これはアニマル療法と言われるもので動物に触れあうと心が癒され安らぎます。これは「オキトシン」というホルモンが分泌されるからだそうです。最近は猫カフェやウサギカフェなど動物に触れあえるカフェが増えているので気軽に行けます!!
- ラーメンなどの炭水化物や脂質の多い物を食べる
- ビールや果実酒など糖質や糖分の多いお酒を飲む
- チョコレートやケーキなどの甘い物を食べる
- ショッピングやカラオケに行ったり、動物に触れあってみる
健康的な身体を保つ為にはストレスは大敵ですので
うまくストレスを解消して健康的な心もゲットしましょう!!
まとめ
今回は健康的な食事と運動で基礎代謝をあげるだけで健康的な身体だけではなくダイエット効果も得られる事がわかりました。
少しの努力を継続することによって大きな効果が期待できるので続けてみましょう!
そこでまずは今回紹介した
- 簡単に栄養が摂れる食事法(朝昼晩の食事を変える、間食は出来るだけ健康的なものにする)
- 普段から少しだけ運動を継続することで基礎代謝アップ(ストレッチ、ランニングなど)
- たまには自分へのご褒美にストレス解消が大切
このことを意識してみることをお勧めします!
少しの努力と少しの意識改革だけで健康と美ボディを手に入れるために頑張りましょう!
夏を迎える前に一緒に頑張っていきましょう!
