21時以降の健康的な食事!!深夜に食べても太らないコツって??

みなさんは夕食を何時ごろに食べていますか?

「毎日同じ時間帯に食べてます!」という方もいれば「仕事がいつ終わるかわからないからバラバラだな~」という方もいらっしゃいますよね。

実は、21時以降にがっつり食事を摂ってしまうと太りやすくなってしまうんです!

健康のためには夕食を早めに食べた方がいいと言われても、仕事が忙しく残業続きだったり夜勤があったりで食事深夜になる人も多いのではないでしょうか。

深夜に食事を摂ることが習慣になっていて最近太り気味?と思っているあなたや、夜食を食べた翌朝はなんだか胃腸の調子が良くないな…と思っているそこのあなた!

それは深夜に食べているものが原因かもしれません。

ここでは、深夜に食事を摂ると太ってしまう原因とその対処法をお伝えしていきます。

 

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深夜の食事が体に良くないといわれる理由3つ

深夜に食事を摂ると太る・身体によくない」というイメージってありますよね?

夜は体を休める時間なので本来はあっさりさっぱりしたものがいいとは分かっていても、飲み会のシメや夜遅くのラーメンっておいしいしやめられないですよね(笑)

ただし、深夜に食事をするという事は体に大きな負担を与えている可能性があります。

ここでは、深夜の食事が体に良くない3つの理由をお伝えしていきますね。

空腹の時間が長くなるのでドカ食いにつながる

「仕事終わりに食べるからもうちょっと我慢しよ」と言って昼食後は一切食事を摂らずにいきなりたくさんのものを食べてしまったという経験はないですか?

実はこれ、体にとってはすごく負担のかかる食べ方なんです…。

後は寝るだけでエネルギーを消費しないのに糖や脂が多い食事を摂ってしまうとそれがあまり消化されず体に蓄えられてしまうんですね。

こんな食生活を続けていると、太ってしまうのも当然ですよね。

昼食抜きで夜中にドカ食いすると太りやすいことは科学で証明されている!

人の体の中には、BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質の1種があります。

このBMAL1には、人の体の中で「脂肪をため込んでください!」と命令する働きがあり、時間帯によって増えたり減ったりし、お昼の15時頃に一番分泌量が減ります

特に夜22時~朝2時に一番分泌量が増えるんですよ~

そのためこの時間に食べると少し食べただけでも脂肪になりやすいんですね。

一番脂肪になりにくい時間帯に食事を摂らないのはもったいないと思いませんか?

ざっきー
僕も夜に食事を摂る時、そんなに量は食べてないのに太ったことがあるよ…
ゆい
夜に食事を摂ると太るのはBMAL1というたんぱく質が体に脂肪をため込む命令を出すからなんだね!!

寝ていても消化のために体が覚醒状態になる

消化する時って特に意識しなくても体が勝手にしてくれますよね。

食べ物を消化するには少なくとも2~3時間かかります。

例えば夜22時に晩ご飯を食べると、消化時間を考えれば眠れるのは早くても0時過ぎとなります。

0時より前に寝ると、食べたものが寝る前に消化しきれず寝た後も胃腸が働き続けることになってしまいます…。

その結果、眠りが浅くなって次の日に疲れを持ち越したりしてしまいます。

可能なら体の中を24時間労働のブラック企業にしないよう心掛けたいですよね。

ざっきー
本人は寝ていても消化器官がフル稼働だとゆっくり休めないよね…
ゆい
寝る前にはちゃんと消化が終わっている状態にできているといいね☆

胃腸が疲労し、朝ごはんが食べられなくなるとこんなトラブルが起きる!?

上にも書いた通り、胃腸は長時間働いていると疲れ果ててしまいます。

そんな疲れた状態では朝ごはんを受け入れることもできませんし、食事による刺激にも鈍感になっているので排便のリズムも狂いやすくなります

また、朝ごはんを抜くとその分お昼ご飯と晩ご飯を多く食べてしまい、食事のリズムが乱れて体にとっては悪い習慣が出来上がってしまうんですね。

夜遅くに食事を摂ることが習慣化してしまうと、太ることはもちろん便秘による肌荒れ高血圧脂質異常症などを起こしやすい状態にもつながってしまうので気をつけたいですね。

ざっきー
体のためには朝にお腹がすいた状態にしておきたいね!
深夜の食事が体に良くないといわれる理由3つ
  • 空腹の時間が長くなるのでドカ食いにつながる
  • 寝ていても消化のために体が覚醒状態になる
  • 胃腸が疲労し、朝ごはんが食べられなくなると便秘・高血圧・脂質異常症などにつながる

 

食べる物と食べ方を変えよう!深夜に食べても太らないコツ4選

深夜の食事が体にどんな影響を与えるか分かっていても、仕事の都合で仕方ない・遊んでいて食べるタイミングを逃したという方も多いと思います。

そんな時にはいったい何を食べればいいの?と思う方も多いですよね。

ここでは体の負担を軽くするための上手な食事方法をお伝えしますね。

糖質・脂質を控えてカロリーの低いものを食べる

夜遅くに食事を摂る時、疲れた体を癒すためにこってり系の肉料理や脂ものを選んでいませんか?

夜のこってり料理ってたまに食べるとおいしいですよね(笑)

ですが、本来夜は体が休息に入る時間帯です。

胃腸の働きも鈍くなっており、活動量が低くなるため体で脂肪になりやすくなるので揚げ物やこってり肉料理などは控えたいところです。

夜に食事を摂る時は、「野菜中心・少しのタンパク質」を心がけましょう。

タンパク質は鶏むね肉ささみ豚もも肉魚類など脂肪の少ない部位を選ぶといいですよ。

揚げ物が食べたい時は、体が活動的なお昼の間に食べるようにしましょうね!

ざっきー
深夜の食事はこってりしたものを選びがちだけど、野菜中心の食事の方が体に負担は少ないんだね!

温かいものを食べる

アツアツのものって早く食べようと思っても難しいですよね。

温かいものを食べると、意識しなくても食事の時間がゆっくりになるのでおすすめです☆

ゆっくり食べることで少しの量でも頭にある満腹中枢は少しの量でも満足するようになっています。

ゆい
温かい野菜たっぷりのスープは特におすすめですよ~

噛みごたえのあるものを食べる

人間は噛むことによって満腹感を感じるようになっています。

「噛み応えのあるもの」と言われると難しいかもしれませんが、特に固いものを選びましょうというわけではないんです!

例えば、このようなポイントで食事を選んでみませんか?

  • 加熱した野菜よりセロリや人参、キャベツなどを使った生野菜のサラダ
  • ひき肉よりは大きく切った肉
  • 刺身ならイカやタコを選ぶ

噛み応えは、その食べ物の硬さ・弾力性・大きさなどの性質で決まります。

切り方も一口大ではなく、なるべく大きめに切ることで噛む回数が増える工夫になりますよ。

ざっきー
噛むことで食べ過ぎやドカ食いも防ぐことができるね☆
ゆい
あごを動かすから小顔につながるかもしれないね!!

夕方に軽食を食べる

とはいえ、仕事の都合で夜ご飯の時間帯は変えられないという方も多いと思います。

そんな方には、「分食(わけしょく)」という方法はどうでしょうか?

これは夕食前のつなぎとして、17~18時ごろに軽い食事を摂るという方法です。

軽食を摂ることで血糖値も安定し、ある程度お腹が満たされているので勢いで食事を摂ることも少なくなると思います。

つなぎ食として食べるのであればある程度糖質や脂質を含んでいても問題ありません。

こういったものを選ぶようにすると良いですよ☆

  • おにぎり
  • サンドイッチ
  • ナッツ類
  • 果物

これらのものでお腹を満たしておいて、夜に改めてご飯を食べるときは野菜とタンパク質を中心に摂るようにしてみましょう!!

深夜に食べても太らないコツ4選
  • 糖質・脂質を控えてカロリーの低いものを食べる
  • 温かいものを食べる
  • 噛みごたえのあるものを食べる
  • 夕方に軽食を食べる

 

食事が深夜になった時食べると良いもの4選!!

深夜に糖質や脂質の多い食事を摂ってしまうと胃腸に負担がかかったり、消化不良で朝食が食べられず排便や食事のリズムが乱れてしまうことをお伝えしました。

太らないようにするには、食べるものを選ぶことが大切になってきます。

じゃあ深夜に食事を摂る場合どんなものを食べたらいいの?という方におすすめの食材やレシピ、コンビニで買える食べ物をご紹介しますね。

おすすめ食材4つ

きのこ類

まず1つ目はきのこ類です。

しめじ・えのき・舞茸・エリンギ・マッシュルームなど色々ありますよね。

きのこ類には、なんといっても便秘の改善に効果的な不溶性食物繊維が豊富なので満腹感を得るために入れておきたい食材です。

また、低カロリーなのにミネラルも豊富なのでおすすめですよ☆

海藻類

2つ目は海藻類です。

わかめやひじき、もずくやメカブなどがありますね。

意識しないとなかなか摂りにくいですが、最近ではお惣菜などでも手軽に買えるようになってきました。

海藻類も低カロリーできのこ類とは違った種類の水溶性食物繊維が豊富で食べ過ぎを防いでくれますよ。

また、特有の粘り成分によって血糖値の急激な上昇を抑えてくれるという働きもあります。

豆腐

3つ目は豆腐です。

豆腐は低カロリーで低脂質なので消化に良く体に負担をかけにくいです。

木綿豆腐は崩れにくいので焼きや煮込みなど加熱する料理に向いていますし、絹ごし豆腐は口当たりがよいのでそのまま食べるのにおすすめです。

歯ごたえでいうと木綿豆腐の方がありますが、自分の好きな方を選びましょう!

ささみ

最後に低カロリーで良質なたんぱく源でもあるささみです。

さっぱりしているのでどんな調味料でも相性が良いですし、チーズなどと合わせるとぱさぱさ感もなくなり食べやすいですよ☆

調理をする時は油を使わずそのまま焼いたり、レンジでチンして蒸したものを食べると良いです。

おすすめの食材はコンビニでも購入できます!!

上で説明した4つの食材はコンビニで簡単に買うことができます。

例えばこういったものを買うといいですよ☆

  • 野菜サラダや温かいスープ
  • ひじきの煮物やもずく酢、メカブ
  • 冷奴
  • サラダチキンやスティックチキン、ゆで卵

疲れているとパワーをつけるためにこってり系のお弁当を選びたくなるところですが、本当に体のためになるのは上に書いたようなあっさりしたものだという事を覚えておきましょう☆

食事が深夜になった時食べると良いもの4選
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 豆腐
  • ささみ

深夜に食べるときにおすすめの食材はコンビニでも簡単に購入することができます!

疲れている時や用意が面倒な時はどんどん利用しましょう。

 

夜食におすすめ☆簡単に作れるお手軽レシピ3つ

ここでは夜食にぴったりの簡単なレシピをご紹介しますね☆

①大根と鶏肉とトマトのスープ

 

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鶏肉と大根とトマトのスープ

材料(2人分)

  • 鶏もも肉 1/2枚
  • 大根 4㎝
  • トマト 1個
  • コンソメスープの素 5g
  • 水 300ml
  • 青ネギ 適量

作り方

  1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに、大根は大きめの乱切り、トマトはざく切りにする
  2. 鍋に水と鶏肉、大根、コンソメスープの素を加え大根が軟らかくなるまで煮る
  3. 仕上げにトマトを入れ、火が通れば出来上がり

②冷しゃぶ冷ややっこ

 

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冷しゃぶ冷ややっこ

材料(1人分)

  • 木綿豆腐 1丁
  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用) 50g
  • ちりめんじゃこ 適量
  • ブロッコリー
  • もやし
  • プチトマト
  • パプリカ
  • ポン酢かゴマダレ

作り方

  1. 豆腐は一口大より少し大きめに切る
  2. 野菜類は食べやすい大きさに切って、ブロッコリーともやしは下茹でする
  3. 豚肉を茹で水気を切ったら豆腐・野菜と一緒に盛り付ける

③ささみそチーズのレンジ蒸し

 

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ささみそチーズのレンジ蒸し

材料(2人分)

  • ささみ 4本
  • 酒 大さじ1
  • 味噌 大さじ1
  • ミックスチーズ 適量
  • お好みで刻みのり

作り方

  1. ささみは筋を取り観音開きにしてフォークで穴をあけます。耐熱皿に並べて酒を振りかけます。
  2. ささみの上に味噌をぬり、チーズをかけます
  3. 500wのレンジで3分~3分半加熱し、刻みのりをかけて出来上がり

夜に用意するならできるだけ手順が少なく簡単なものにしたいですよね。

今回紹介したレシピは簡単で美味しいのでぜひ作ってみてください♪

夜食におすすめ☆簡単に作れるお手軽レシピ3つ
  • 大根と鶏肉とトマトのスープ
  • 冷しゃぶ冷ややっこ
  • ささみそチーズのレンジ蒸し

野菜を使って糖質と脂質を抑えた食事がおすすめですよ!!

 

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まとめ

21時以降の深夜に食べるとBMAL1の影響で太りやすくなる事と健康的な食事の選び方をご紹介しました。

健康的な食事を心がけていても、毎日のように深夜に食事を摂っていては太ってしまう可能性は高くなります…。

仕事が忙しくて食事が深夜になってしまう時は、今日ご紹介した

  • 糖質・脂質を控えてカロリーの低いものを食べる
  • 温かいものを食べる
  • 噛みごたえのあるものを食べる
  • 夕方に軽食を食べる

という方法を試してみてくださいね。

家で作る場合は、キノコ類・海藻類・豆腐・ささみ(脂肪の少ない肉)などを中心に食べると良いです。

家で作るのが難しい場合にはコンビニなど便利なものに頼ってしまいましょうね。

食べたいストレスとも上手に向き合いながら理想の体を目指しましょう。

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