「健康的な体を作る」といえばどんなことをイメージしますか?
サラダチキンを食べる・プロテインを飲む・ガチガチの筋トレをする…
某ダイエットジムのCMをテレビでよく見る私はこんなことをイメージしてしまいます(笑)
筋肉をつけることは基礎代謝が上がり、脂肪を燃えやすくするので良い事なんです！
ですが、実際やろうと思ってもそこまでストイックにできる人は少ないですよね。
調べてみても方法がたくさんあってどれから始めていいか分からなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
健康づくりは食事だけ気を付けても続かないし、運動を頑張れば何を食べても良いというわけではないんです。
ここでは、適正な体型を目指すための食事と運動で気を付けることをそれぞれ3つご紹介していきます。
目次
無理なく続けられるおすすめの食事法3選紹介!
健康づくりのために食事で意識してほしいのは「血糖値の急上昇を抑える」事なんです。
食事によって血糖値が急に上がると、体の中ではすい臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値が下がるしくみになっています。
そこで血糖値が上昇する原因となるブドウ糖がインスリンのおかげで抑えることが出来ます！
しかし、ブドウ糖は脳にとってのご飯なのでブドウ糖が少なくなると脳の活動が鈍くなり頭がぼーっとしてしまうんです。
そうならないために、食べ方の工夫を3つお伝えしますね～。
ご飯などの白いものを玄米など茶色いものに変えてみよう
普段の食事で、白米・食パン・白砂糖などの「白いもの」を食べていませんか?
これらの食品は、血糖値を急激に上げてしまうものなので多く食べてしまうと体に脂肪をため込みやすくなったり、食後に眠くなったりします。
血糖値を急激に上げないためには、精製されていないもの(＝茶色いもの)を選ぶことが大切です。
精製されていないものとは、以下のようなものを表します。
- ごはん：玄米、雑穀米、胚芽米など
- パン：ライ麦パン、全粒粉パンなど
- 麺類：そば
- 砂糖：黒砂糖
茶色いものを選ぶのは大切なことなのですが、急に変えるのは難しいし味の好みもありますよね。
特に男性は白ごはんが大好きな方が多いと思います。
そんな時は、そのまま食べるよりもこんな感じで混ぜご飯にしてみたり、
カレーなど、自分が食べやすいと思うものと組み合わせるとチャレンジしやすいと思います!!
食べ方を工夫する(最初に食べるのは野菜から・よく噛んで食べる)
「ベジタブルファースト」という言葉を聞いたことはありますか?
最初に野菜から食べることによって、ご飯を食べた時でも血糖値が急上昇しないように抑えてくれます。
また歯ごたえのある野菜はよく噛むので満腹になりやすいです。
食べ方といえば、小さい頃に「バランスよく三角食べするのよ」と教えてもらってた方って結構多いですよね?
これは和食における食事をおいしくいただくためのルールという事なんですね。
だからこそ小さい頃に教えられるんです!!
大人になるとおいしさを感じることも大事ですが、健康を意識した食べ方も必要になってきます。
まずは数回に一度でもいいので、健康を意識した食べ方も実践してみてくださいね☆
昼食時は時間が限られていますが、できる限りゆっくり食べて血糖値を急上昇させない食べ方をしてほしいです!!
甘いものの食べ過ぎに注意!!（間食は栄養補給と考えましょう）
おやつ時間の甘いものは癒しになりますよね。
ただし、甘いものを食べ過ぎるとお腹がいっぱいで晩ご飯が食べれなくなることってありませんか?
これでは摂取カロリーは抑えられますが、栄養バランスが悪くなってしまうので健康とは程遠い体づくりになってしまいます。
甘いものは息抜き程度に考えて1日当たり200kcal程度に抑えたいものです。
おすすめのおやつは、
- ドライフルーツ(砂糖なしのもの)
- ナッツ類(塩分がないもの)
- ヨーグルト
- ハイカカオのチョコレート などです。
これらをうまく組み合わせて間食を楽しみましょう!!
甘いもの以外では「低糖質・高たんぱくのもの」がおすすめです♪
食事の時間をゆっくり摂ることによって、食事の全体量が減るのでだいたい15～16時ごろに小腹が減るはずです。
とはいえデスクで急にサラダチキンをかじるとなかなか驚かれてしまうと思うので(笑)、ここではコンビニで買うことができるタンパク質豊富な間食をご紹介します。
- ギリシャヨーグルト
- きなこ入り豆乳
- プロテインバー
- するめ・おしゃぶり昆布
- ゆで卵(サラダチキンよりはマシかな…?)
このあたりならデスクで食べてもあまり浮かないのでは?と思います。
体のためになる間食で健康な体を目指しましょう☆
・食べるものの質を変える
・食べ方を工夫する(最初に食べるのは野菜から・よく噛んで食べる)
・甘いものの食べ過ぎに注意!!
無理なく続けられるおすすめの運動法3選紹介!!
運動することが大切と言われていますが、なぜ体を動かすと健康に良いのでしょうか?
それは、生活習慣病の予防・筋肉や体の機能の維持・気分転換やストレスの解消などができるからなんです。
40代以上になると、血圧や中性脂肪、コレステロールなど健康診断で気になる項目が増えてくると思います。
今気になっている人もまだ引っかかったことがないという人も、運動の習慣は健康づくりのためには欠かせないものなので習慣化できるための方法をお伝えしていきますね。
週1回のジム通いより毎日の活動量を上げる
運動の習慣をつけるといえば、第一に思いつくのは「ジムに通うこと」ではないでしょうか?
特に1月や4月には新しく何かを始めたい人は多いですよね!!私もそうです(笑)
しかし、最初はやる気があってもだんだん行くのが面倒だな…と思って会費だけ振り込んでいる状態になってはいませんか?
運動は週1回長時間みっちりやるというよりは週に3～4日30分程度でいいので続けられる方法を探した方が健康のためにいいとされています。
では「毎日の活動量を上げる」とは具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか。
①今の歩数よりプラス1000歩多く歩く
「1日1万歩歩きましょう」と言われても急に始めるのは難しいですよね。
そこで今現在の歩数を確認してみましょう！最近はスマホに組み込まれているものも多いと思います。
その歩数からプラス1000歩を意識してみることから始めてみませんか？
歩数を増やす工夫としては、エスカレーターより階段を使う、短い距離なら自転車や車を使わず歩いてみる、帰り道に少し遠回りをしてみるなどです。
おそらく今よりプラス10～20分歩くくらいなので、そこまで負担になるわけではないと思いますよ!
②ながら運動を取り入れる
毎日デスク作業でプラス1000歩も無理…と思っている方はぜひながら運動を心がけてみてください。
例えば、電車では立って乗る・歩く時は腕をしっかり振るなどです。
また、毎日の家事は本気でやると結構な運動になります。
洗濯物を干すときに1回ずつスクワットしたり、掃除機をかけるときにランジという動きを取り入れてみてもいいですね。
有酸素運動・無酸素運動・ストレッチをバランスよく行う
運動には大きく分けて有酸素運動・無酸素運動・ストレッチ(クールダウン)があります。
有酸素運動とは、ウォーキング・ジョギング・水泳など酸素をたくさん取り入れて脂肪を燃焼させる運動のことです。
一方、無酸素運動とはダンベル運動や短距離走、重量挙げなど瞬発力を必要とする運動で筋力や筋持久力をアップさせる効果があります。
そして何気に大事なストレッチ。これは運動によって興奮している神経や筋肉を鎮静させる効果があり、疲労回復やけがの防止などに役立っています。
このように、運動はそれぞれの種類で目的や効果が違ってくるので健康づくりの近道はいろんな運動をバランスよく行うことです。
一日で一気に行うのではなく、月曜日はたくさん歩いたから水曜日はちょっと腹筋してみようかなという感じで曜日ごとに決めると取り組みやすいかと思います。
運動をした後は疲労の回復が早くなるので、必ずストレッチをするようにしてくださいね。
あまり無理しない程度に運動を取り入れましょう!
他人と比較しない・マイペースに頑張る
ライバルがいる方が頑張れるという方もいらっしゃるかと思いますが、健康づくりにおいてはライバルは自分と考えた方が続きやすいです。
なぜなら、相手がいることで知らず知らずに強度の強い運動をしてしまい体を壊してしまうことも考えられるからなんです。
運動を行う際は、その日の自分の体調と相談しながらマイペースに行うのが良いですよ☆
ジムに通っている方なら目的を伝えればトレーナーさんが無理のない範囲でプログラムを組んでもらえると思います。
そのプログラムをやってみて、翌日自分の体調はどうか?続けられそうか?を考えて運動量を判断しましょう。
自分の体を一番わかっているのは自分です!!
私はジムに通っていないので、よく動画を見ながら運動を行います。
こんな感じのプログラムだと無理なく続けられそうですよね。
ぜひお気に入りの動画を見つけて楽しみながら運動をしてくださいね。
・週1回のジム通いより毎日の活動量を上げる
・有酸素運動・無酸素運動・ストレッチをバランスよく行う
・他人と比較しない・マイペースに頑張る
まとめ
健康づくりのための無理なく続ける食事と運動の方法3選をご紹介しました。
一人暮らしならしやすい事でも、家族と一緒に暮らしているとなかなか自分が思うとおりに習慣を変えることは難しいですよね。
毎日のご飯を変えることが難しい方は、朝食がパンの時にライ麦パンでチーズトーストを作ってみたり、間食からなら少しずつ変えられそうだと思いませんか？
適正な体型を目指すためには、今回紹介した
無理なく続けられるおすすめの食事法3選!
- ご飯などの白いものを玄米など茶色いものに変えてみよう
- 食べ方を工夫する(最初に食べるのは野菜から・よく噛んで食べる)
- 甘いものの食べ過ぎに注意!!
無理なく続けられるおすすめの運動法3選!
- 週1回のジム通いより毎日の活動量を上げる
- 有酸素運動・無酸素運動・ストレッチをバランスよく行う
- 他人と比較しない・マイペースに頑張る
これらの食事法と運動法を参考に1つずつ習慣を変えて定着できれば、「何か特別なことしてるの?」「特にしてないですよ～」といった会話ができるようになります(笑)
健康を作るためには、1週間などの短期間ではなかなかできません。
まずは目標を立てて、それを達成するために何が必要かを考えて少しずつ実践していくと1か月もすると何か変化が現れると思います。
継続のコツは意識を保ち続けることです。
その為には自分と向き合って「今日できること」を「無理のない方法で」取り組んでみてくださいね。
健康な体を作るために少しずつ頑張りましょう♪
