健康を意識したいけど難しい!? 誘惑の多い夕飯のプチ改革とは

毎日、健康を意識しながら夕飯を食べるのは、なかなか大変ですよね。

一人暮らしの場合だと、仕事終わりの疲れた体で栄養バランスをあまり意識せずに外食や買って簡単に済ませることも多くなりがちですよね。

お酒が好きだと、夕飯と一緒にお酒も進み、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

毎日夕飯を作る立場だと、栄養のバランスを考えた日々の献立に頭を悩ませることもあるでしょう。

でも、自分へのご褒美、仕事終わりのビール、家族での団らん…など、夕飯にはいろいろな楽しみが待っています。

一方、あまり健康を意識せずに好きなものを好きなだけ飲んで食べていると、健康診断で「再検査」などのイエローカードを出されてしまいます。

楽しみはガマンせずに、ちょっとした工夫で健康になれたら心も体もハッピーですよね。

健康診断でイエローカードやレッドカードを出される心配のない食生活を目指し、夕飯の時間をエンジョイしませんか。

今回はあなたの生活タイプ別に、健康的な夕飯のメニューの選び方・食べ方をご紹介します。

めんどくさがり屋で続かないような人でも簡単にできそうなことばかりですので、ぜひ参考にしてください。

 

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「仕事後の夕飯は買って済ませたい!」お疲れのあなたへのご褒美は!?

仕事で疲れた時、何はともあれ「おいしい夕飯」「ゆっくり休める時間」が頑張った自分へのご褒美ですよね。

1日頑張って疲れた身体には、栄養のある夕飯と十分な睡眠が明日へのエネルギーとなります。

しかし、疲れているからといって、毎晩カップラーメンのようなインスタント食品などに頼りすぎると、栄養のバランスが崩れてしまい、体調も崩してしまいます

ざっきー
昔、ジャンクフードに頼っていた時があって、お腹はいっぱいになったけど身体によくない食べ方をしてたな…。
ゆい
疲れているときには、疲労回復効果のある食材を摂らなくっちゃ。これから気をつけたらいいんじゃない。

今回は、疲れているときに夕飯で積極的に摂って欲しい食材をご紹介します。

仕事帰りに買って済ませたい方は、食材を選ぶ時の参考にしてください。

「疲労回復」にはこの栄養素が効果的! 1つでも取り入れてパワー補給を

疲労回復に特によい栄養素を4つお伝えします。

この中のどれか1つでも取り入れられたら、体はパワーが補給されたと喜びます。

①炭水化物

不足すると、エネルギー不足で疲れやすくなってしまいます。

夜に疲れているのには、昼間に炭水化物が足りてないからかもしれませんよ。

  • ごはん
  • パン
  • いも類:じゃがいも、さつまいも
②タンパク質

疲労感は筋肉が疲れていることの証です。

筋肉の修復のために必要なのがタンパク質です。

  • 肉類:鶏肉(むね・ささみ)、豚肉(ロース・もも)
  • 魚介類:いくら、焼きたらこ、かつお、サーモン
  • 大豆類:納豆、豆腐、おから
  • 牛乳
  • 乳製品:ヨーグルト、チーズ
③ビタミンB1

筋肉は疲れると疲労物質である乳酸を蓄積します。

乳酸の分解を助けるのがビタミンB1です。

  • 豚肉(ひき肉・ヒレ・バラ)
  • 雑穀類:玄米、胚芽米
  • 大豆類:納豆、豆腐、おから
④クエン酸

ビタミンB1と同様に疲労物質である乳酸の分解に効果があります。

  • 梅干し
  • 食酢
  • 柑橘系の果物:みかん、グレープフルーツ
ゆい
ごはんを食べるにしても梅干しやたらこを加えて食べるといいね。
ざっきー
そうだね、コンビニやスーパーでおにぎりでもいいんじゃない。紹介されている魚介類入りのおにぎりって網羅されていたと思うよ。
ゆい
あとは、デザートにするならみかんの入ったヨーグルトって売られていることが多いから、疲れた時にはいいかもしれないね。
ざっきー
ゆいはスイーツが好きだから、ご褒美にいいんじゃない。そういう好きなものから連想して、おかずやデザートを探してみるのは楽しいね。僕は、麻婆豆腐・酢豚を連想したよ。ごはんにも合うしね。

「快眠」にはこの食材がオススメ! 質の良い睡眠は夕飯が決め手

快眠に特によい栄養素を4つお伝えします。

疲労回復と重複する栄養素もあるので、しっかり食べることで一石二鳥の効果が得られます。

①炭水化物

精神を安定させる作用があり、不眠症の改善にも効果があります。

  • ごはん
  • パン
  • いも類:じゃがいも・さつまいも
②タンパク質

タンパク質を分解して、脳神経を鎮めるセロトニンが作られ、寝つきが良くなります。

特にタンパク質の中でもセロトニンが多い以下の食材で効果が高まります。

  • 肉類:鶏むね肉、豚ヒレ肉
  • 魚類:サーモン、まぐろ
  • 大豆
  • 牛乳
  • チーズ
③カルシウム

神経を落ち着かせてくれる作用があり、安眠をサポートします。

寝る前のホットミルクは身体によいと昔からよく聞きますよね。

  • ホットミルク
  • ゴマ
  • 大豆
  • ひじき
  • チーズ
  • 煮干し
④食物繊維

ストレスを受けた後に睡眠の効率を良くしてくれます。

特にこの3つの食べ物を食べることで高い効果が得られます。

  • 生のにんにく
  • 玉ねぎ
  • キウイ
ざっきー
おっ、僕の好きなサーモンが含まれてる。夜にお寿司を食べるときはサーモンをしっかり食べるぞ!
ゆい
まぐろもいいみたいだからバランスよく食べてね。あとは、ひじきの煮物とかも良さそうね。さっきの「疲労回復」のも含めて、デザートでおすすめの果物は、みかん・キウイってこれでもう覚えたよ
ざっきー
ゆいったら、デザートには目がないんだから…。僕はお寿司以外だったら、さっきの「疲労回復」のも含めて好きな肉を使ったバンバンジーとかサラダチキンを食べたくなってきたな。なんだか、近くのスーパーに行きたくなってきた。

ざっきーとゆいの会話をヒントに、仕事終わりのスーパーやコンビニで自分好みのおかずを探してみてくださいね。

仕事終わりにオススメの食材
  • ごはん、パンなどの「炭水化物類」
  • 大豆製品、鶏むね肉、豚肉、サーモンなどの「タンパク質類」
  • にんにく・玉ねぎなどの「食物繊維類」

翌日に疲れを持ち越さないように、夕飯の食材を見直して健康的に過ごしましょう。

 

「お酒はやめられない!」お酒好きなあなたにオススメの夕飯時の3ルール

仕事終わりの一杯、お酒好きな人には至福の時かと思います。

家でも飲み会でも頑張った自分へのご褒美であれば、晩酌は楽しんでください。

でも、飲みすぎ・食べ過ぎは太る原因にもなりますし、アルコールの分解で肝臓に負担がかかり、病気になってしまうかもしれません。

せっかくの楽しみがなくなってしまうと残念で仕方ないですよね。

ざっきー
確かにお酒好きだけど、健康診断で数値悪かったこともあって、お酒を一時期控えたことがあったな・・・。
ゆい
そんなに落ち込まないで。我慢のストレスを抱えないことも大事なんだから。次のルールを守れば大丈夫よ!

今回はお酒を飲みながらの夕飯時に気をつけたらよいポイントを3つにまとめましたので、健康を維持するためにぜひ実践してみてください。

もともとお酒が苦手な人は、飲み会の時にどんな食べ方をしたら健康的か参考にしてみてくださいね。

ルール①:お酒だけ飲むのはアウト! 「食べ物と一緒に」が正解〇

お酒にはたくさんの糖質が含まれており、その上カロリーも高めです。

生ビール中ジョッキ一杯で、およそ200キロカロリー。

これは、「卵3個」、「チーズバーガー半分」を食べたのと同じだけのカロリーを摂取したことになり、結構カロリー高めですよね。

そこで、太りたくないから食事を摂らないという選択肢は絶対NG!

体内に溜まった脂肪・アルコールは「肝臓」で、アルコール>脂肪の優先度で分解されます。

分解には栄養素を必要とするので、不足するとアルコール・脂肪両方が体内に溜まってしまうので太りやすくなります。

アルコールの分解をスムーズに進めるために、夕飯と共にお酒を楽しみましょう。

ルール②で一緒に食べるとよいものをご紹介していきます。

ざっきー
お酒と食事と両方楽しんでいいんだね。でも、食べ過ぎ・飲みすぎには注意しましょうね。

ルール②:食べる順番はまず「野菜」から。お酒と相性がよい理由とは?

コース料理+飲み放題のセットでの飲み会の時に、サラダが最初に出てくるのにお気づきでしょうか。

これにはちゃんと理由があるのです。

お酒とともに野菜を食べるとよい理由
  1. アルコールの分解をスムーズに進めるための「ビタミンB群」が多く含まれている。
  2. 先に食物繊維の多い食材から食べることで、アルコール・糖質がゆっくりと体内で吸収される。
  3. むくみ解消の効果がある「カリウム」がお酒を飲むことで不足しやすいので、補う必要がある。

コース料理でサラダから出てくるのもこれで納得ですね。

サラダ以外にもおつまみに「枝豆」をチョイスするのも賢い選択です

他にも健康的な面からお酒に合う食材を簡単にご紹介します。

野菜以外にお酒と一緒に食べるとよいもの
  • 豆腐(ビタミンB群が多く含まれてアルコール分解をスムーズに)
  • 白身魚(青魚より白身魚の方がカロリー低めで太りにくい)
  • 海藻類(むくみ解消効果)
注意

揚げ物・炭水化物は高カロリーなため体にはよくありません。お酒と一緒の場合は適量にしましょう。

コース料理だけでなく、各自で料理をオーダーする場合、家でお酒を飲む場合にも参考にしてください。

ゆい
食べるものと順番に気をつけたらいいのね。これならお酒好きな私でも実践できそう!

ルール③:夕飯は遅くとも22時までに! 太る原因は時間にもあった。

夜遅くの食事は太るもとということは、知っている人が多いと思います。

ダイエットを意識している人は、目標体重に近づくために太る原因となるような行動は避けた方が無難です。

22時以降~午前2時までの間に、脂肪を体内に蓄積するよう指示を出す「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれる肥満遺伝子が活発に動き出す時間帯だからです。

  • 肝臓は脂肪の分解よりもアルコールの分解を優先
  • 脂肪の蓄えを指示する肥満遺伝子の活動が活発化することにより太りやすい体質に

このような理由から、健康を意識するのであれば、肥満遺伝子が活発化する前に夕飯・お酒は済ませましょう。

どうしても、22時を過ぎるという事情があれば…毎日でないのであれば、たまにのご褒美ということでその時間を楽しんでください。

ガマンするストレス・他の日に飲みすぎてしまうことを考えると、その日をストレス解消に充てた方が健康的でしょう。

ただ、その場合はルール①と②を守るのに加え、夕飯・お酒共にペースダウンしましょう。

野菜を多く摂ってみたり、いつも以上によく噛んで味わって夕飯を食べるだけでも、晩酌を健康的に楽しめることにつながります。

ざっきー
ガマンはやっぱり良くないよね。でも、あくまで夕飯がメインなので、しっかりよく噛んで食べて健康的に過ごさなくっちゃ。
お酒を飲みながらの夕飯時のルール
  • 夕飯を抜いてのお酒は健康に悪いのでNG! 夕飯メイン、お酒サブの感覚で楽しみましょう。
  • 食べる順番は「野菜」から。豆腐・白身魚・海藻類も一緒に摂ると健康にやさしい食事ができます。
  • できるだけ22時までに夕飯・晩酌を済ませるように。過ぎる場合はペースダウンを。

ルールを守りながら健康的に夕飯・晩酌の時間を楽しみましょう。

 

「健康的な夕飯を作るぞ! でも献立に悩む…」を解消するあの方法とは!?

毎日の夕飯のメニューを考えるのは大変で、脳内でかなりのエネルギーが使われている感じがしますよね。

メニューを考えて、料理するだけで脳も体も使うので、普段から料理をしている人は健康的かもしれませんね。

ただ、献立のバリエーションに悩んでいたり、飽きさせないような工夫をしないといけなかったり、そんなお悩みを抱えている人は多いと思います。

そんなお悩みを解消するために、スマホのアプリで献立を考えてくれるものがあるんです。

ゆい
そんな便利なアプリがあるのなら、もっと詳しく知りたいな。
ざっきー
いいアプリがあるみたいだから、早速続きを見ていこうよ。

me:new(ミーニュー)

「ミーニュー」という会社が制作した、1週間分の献立をAIの技術を使って提案してくれる便利なアプリです。

買い物リストまで作ってくれるので、献立を考える時間・買い物の時間が短縮され、時間にゆとりをもたらしてくれること間違いなしです。

引用元:me:new

me:newの特徴
  • 最大1週間までの主食・主菜・副菜の献立を自動提案してくれる
  • 調理時間が20~40分程度で無理なく夕飯の準備ができる
  • 郵便番号をもとに近くのスーパーの特売情報を探してくれる
  • 食材でレシピを検索することもできる
  • アレルギーのチェック項目があり、食品アレルギーの不安がある人でも安心して使える
  • 1人~10人分までの買い物リストを作成してくれる
ゆい
メニューの提案だけじゃなくて、アレルギーのチェックから買い物情報までトータルにサポートしてくれる心強い味方だね。
ざっきー
スーパーの特売情報までキャッチしてくれるなんて、スーパー便利だね(笑)これから流行りそうなアプリだな。

MENUS(メニューズ)

「DMM.com」という会社が制作した、その日にピッタリの献立を提案してくれる便利なアプリです。

me:newと似ているところは多いですが、自分の目標体重に合った提案をしてくれるので、ダイエットをしているなど目標がある場合にはこちらの方がオススメです。

引用元:MENUS

MENUSの特徴
  • その日の主菜・副菜・汁物を自動提案してくれる
  • 身長・体重・1日の運動量・目標体重を入力する項目があり、栄養管理を行ってくれる
  • 登録情報によって、1食の栄養の摂取目安を表示してくれるので、栄養のバランスを意識しやすい
  • 余りものの食材を入力すると、使いきれるようなメニューを紹介してくれる
  • アレルギーのチェック項目があり、食品アレルギーの不安がある人でも安心して使える
  • 1人~10人分までの買い物リストを作成してくれる
ざっきー
栄養管理まで行ってくれるなんて便利だね。 「こういうメニューがあるんだ!」と見てるだけでお腹が空いてきたな~。
ゆい
本当! このアプリがあれば、家庭の栄養管理には困らないね。あと、ざっきーさん! たくさん食べたいからって、買い物リストの家族の人数を勝手に増やしちゃダメですよ~(笑)
献立を提案してくれるスマホアプリ
  • 【me:new】スーパーでまとめ買いをする人にはオススメ。1週間分の献立提案が可能
  • 【MENUS】目標体重がある人、食材を有効活用したい人にはオススメ。

夕飯の献立にお悩みの方にはオススメしたいアプリです。

興味があればぜひ使ってみてください。

 

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まとめ

朝食・昼食・夕食の中で、何を食べようか一番悩んでしまうのが「夕食」ではないでしょうか。

悩んでしまうからこそ、「自分で健康を意識する」選択をすることで、意識していない人との差が大きく出ると思います。

夕飯は健康な身体づくりを見直すチャンスです。

そこで、今回紹介した

  • 夕飯を買う時には疲労回復・快眠の効果が高い食材を選ぶとよい
  • お酒を飲みたい場合は、食べ方や時間帯に気をつけることでより健康的になる
  • 栄養バランスを考えた夕飯の献立を考えるのが大変ならスマホアプリが効果的

のどれかがあなたのお悩み解決のヒントになれば、ぜひ実践してみてください。

時間のない人でもできるお手軽な方法をリサーチしましたので、まずは情報を自分の中で消化して行動へのエネルギーとなれば幸いです。

紹介したスマホアプリは特にレシピを探し出す手間が省けるし、何より食材を無駄にしない工夫が凝らされているので、自炊が必要な人にはオススメです。

疲れてきたな」とか「献立を考えるのが大変だな」…そんなお悩みが健康的な夕飯を見直すサインかもしれません。

健康診断の前に慌てないように、日頃から何気なく食べている夕飯が健康的なものかな!?、とぜひ一度考えてみてください。

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