健康的な食事でダイエットを続けるには!?試したい2つの方法 

何かを継続するのって簡単なようで難しいことですよね。

やり始める時には意気込んでいても、何らかのきっかけで挫折してしまい、そのまま続かなかった…ってことは結構あると思います。

健康的な体型になるために、食事を工夫してダイエットをやってみた方もいるかと思います。

「一時的には効果があったものの、そのダイエット方法が生活習慣として続かずにリバウンドしてしまった…。」

「そもそも効果が表れる前に続かなかった…。」

そんな声がかつてダイエットに挑戦されて上手くいかなかった方から聞こえてくるように思います。

健康的な理想の体型に近づくには食事・運動のバランスが大事だということはわかっている。でも、実際やろうとしても続かない」

続かなかった理由は人それぞれですが、ダイエットをするにあたって一つの壁になるのが「続けられるか、続けられないか」ということになると思います。

ここでは数あるダイエット方法の中で、「健康的な食事の摂り方」にスポットを当て、何かを完全に断つことなく、無理なく続けられそうな方法をリサーチして2つご紹介いたします。

食べ過ぎは太る最大の原因になりますが、上手くコントロールして食事の工夫をすれば理想の体型に近づくダイエットに成功しますよ。

「完全に断つ」ようなストイックな方法ではなく、意識すれば続けられるようなものなので、よかったら是非、参考にしてみてください。

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楽しみな間食を我慢しなくてよい?『100kcal以下』がキーワード!?

子どもの頃から間食(おやつ)が好きだった方は、間食そのものを我慢するのってストレスになりますよね。

好きなものを我慢するぐらいなら、今の体型のままでよい。」…そのように挫折の原因となります。

今から紹介するダイエット法は、「時間帯」と「分量」の目安さえ守れば、間食を摂ることを我慢しなくてよいことが心理的ストレスを軽減するのでオススメです。

実際、成功した方の声では、「間食を我慢しなくてよかったから目標達成するまで続けられた」「空腹に悩まなくなった」とのことです。

間食を摂るのにベストな時間帯、NGとなる時間帯

ベストな時間帯は、昼食の3時間後の午後3時(遅くとも4時まで)となります。

「3時のおやつ」という言葉があるように、間食の時間って何となく3時頃ってイメージがありますよね。

この時間帯には、

  • 体脂肪を作り、体内に蓄積させることを促すホルモンの分泌量が最も少ないので、太りにくい
  • 昼食~夕食までの時間が空くことで、空腹感を感じやすく、我慢すると次の夕食で食べ過ぎてしまうのを事前に防ぐ
  • 日中のため、身体を動かす機会が夕食までの間にあるため、食べてもエネルギー消費しやすい

という利点があります。

間食を食べる方法でダイエットしたい方は、3時頃に間食を食べるという方法を実践しましょう。

次にオススメする時間は、午前中(昼食の2~3時間前)になります。

通勤時間が長い方はどうしても昼食までにお腹が空いてしまいますよね。

その場合、「空腹を我慢すると昼食で食べ過ぎてしまうのを防ぐ」ためにも10時頃に間食を摂るとよいと思います。

ただし、昼食での付き合いであらかじめ量が多いランチを食べることが予想されているのであれば、食べることそのものを我慢するのではなく、一口程度で止められるようなものを選ぶとよいでしょう。

最後にNGな時間帯ですが、夕食後(特に22時以降)になります。

通常の食事(朝食・昼食・夕食)で食べたものは、大体食後2~3時間以内に消化され、体内に栄養素がいきわたるようになっています。

夕食後、特に22時~午前2時までの間に脂肪を溜め込む遺伝子が体内で増殖しやすくなるので、この時間帯に消化しないようにする必要があることから夕食後の間食は控えましょう。

ざっきー
夕食後は間食しないのがポイントだね。他の食事の間は我慢しなくていいんだ。
ゆい
時間と共に「分量」もポイントだから続きを見ていきましょう。

間食は1日何kcalまでならOK!?オススメの間食は?

ヘルシースナッキング」という考え方をご存知でしょうか?

これは、ごはんの合間に間食を摂ることで、空腹感が抑えられ、急激な血糖値の変化を避けるという間食の考え方です。

空腹の時間が長くなればなるほど、次に食べる食事の吸収率が高くなり、急激な血糖値の上昇が起きてしまいます…

なので間食を食べることで空腹感が減ることで、次に食べる食事を8分目に抑えるコントロールができるようになります。

ダイエット中で間食を摂る場合には目安として1日当たり100kcalまでに抑えるようにして食べるというダイエット法があります。

間食は1日の摂取エネルギーの10%くらいが適正なので、通常は200kcalくらいまでが目安なのですが、やはりダイエットとなると控え目にして半分の100kcalまでが目安となるようです。

100kcalの間食の目安は以下のようになります。

カロリー100kcal以下の間食・おやつ大辞典

1個で100kcalになるものもあれば、1/3・1/2で100kcalになるものもあります。

そのような場合、1回で食べきることにならないように数回で分けるように工夫してみる・買い置きのお菓子のストックを減らすなどの工夫をしてみると良いでしょう。

ちなみに、どうしても特定の日にカロリーオーバーする時には、週単位で700kcal以下に抑えるように考えればよいです。

1日だけオーバーしてしまったからと言って、今までのコントロールが無駄になったとすぐに諦めてしまっては理想の体型に近づくことはできませんよ。

また、飲み物に含まれる糖分が体重増加の原因にもなりますので、例えばコーヒーであれば無糖のものを選ぶように、低カロリー・低糖質のものを意識的に選択するようにしましょう。

間食を摂る前にカロリー表示を意識して見るようにすることで、間食での食べ過ぎを予防することができますので、カロリーを意識してみるというのが大事なことです。

ゆい
甘いものが好きな女性でも、食べることそのものを我慢しないこの方法ならストレスを感じずに取り組めそうだね。
間食を摂りながらのダイエットのポイント
  • 食べる時間帯は午後3時(~4時)頃がベスト。朝食~昼食の間の時間帯でもOK。ただし、夕食後はNG。
  • 1日当たり、100kcalまでに抑えるようにする。
  • 飲み物を選ぶときは、低カロリー・低糖質のものがオススメ。

多少の制限はあるものの、間食を摂ることそのものは禁止していないので、間食をやめられない方にはオススメの方法です。

 

食べる「お米」を減らすだけ!?おかずを我慢せずダイエットできる?

日本の主食として挙げられるのは「お米」で、好きな方も多いと思います。

しかし、おかずがおいしいと際限なくご飯が進んでしまい、体重増加につながってしまうことってありますよね

これは消費カロリー>摂取カロリーとなると、太りにくいのですが、逆になると体内に消費しきれないカロリーが溜まっていき、体重の増加につながるというメカニズムになっているからです。

先ほどの間食のダイエット法と同様「お米を断つ」のではなく、「お米の量を減らす」というやり方でダイエットにチャレンジする方法なので、こちらもストレスが少ないダイエット法になります。

実際にやってみた方の体験談で、「2週間で体重が3キロ減量した」とのことなので、効果が表れやすい方法です。

「もともと間食を摂らないけれども、お米は毎日のように食べる」という方にはこちらのやり方をオススメさせていただきます。

食べるお米の量を減らすとどんないいことがあるの?

炭水化物のカロリー量が高いので、カロリーを抑えるために「お米(炭水化物)の量を減らす」というダイエット法があります。

お米・パン・パスタ(麺類)などの炭水化物を含む主食となる食品の中で最もカロリーが低いのが、「お米」になります。

なるべく食事ではお米を選ぶようにしましょう。

ただ、完全に炭水化物を抜くと、身体が必要としてしまい、何かのきっかけでお米が無性に食べたくなる衝動に駆られ、続かずにリバウンドしてしまうことがあります。

まずはいつもの量の7~8分目ぐらいからスタートして、徐々に半分→1/4に減らしていくなど無理のないペースで自分自身でちょうどよいぐらいまで減らしてみてください。

食べられるご飯の量を減らすことで、お米を大切に食べるようになります。

具体的には、おかずを食べる合間で少しのご飯を食べるようになり、結果的によく噛んで食べる習慣へとつながります。

お米だけをたくさん食べるのではなく、その分他のおかずをしっかり食べることによって精神的にも満足するようになり、結果として全体の食事量が減る効果があります。

ざっきー
ご飯の量を減らすとお腹が空いてしまうと思うから、続けるのが難しいと思うんだけど…。
ゆい
安心して。ご飯の量を減らす分、食べてよいものがあるんだから。

このダイエット法では、確かにお米を控える必要があるのですが、その代わりに積極的に摂ってもよい食材があるのです。

その食材をこれからご紹介します。

お米を控える代わりにおかずとして積極的に摂取して欲しい食材とは!?

お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品

上記の食品に共通して含まれるタンパク質は食べたものをエネルギーに変えるとき、筋肉をつくるのに必要な栄養素です。

タンパク質が不足するとエネルギー代謝が落ちて、カロリーを控えていても、筋肉ではなく脂肪として蓄積されやすくなります。

毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識することが望ましいです。

特に、代謝に関わりの深いビタミンB群を多く含む、豚肉・うなぎはオススメです。

注意点としては、ソーセージ・はんぺんなどの加工食品には脂肪分や余分な糖質を多く含んでいるものもあります。

脂肪分は体重増加の要因となるため、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する料理はなるべく避けられると良いです。

野菜、果物、海藻

上記の食品にはビタミン・ミネラルを多く含み、不足するとエネルギー代謝が落ち、タンパク質同様、筋肉を作れなくなってしまいます。

野菜の中でも特に「緑」の野菜(ほうれん草、水菜、ブロッコリー、ピーマンなど)は、糖質が少ないうえに食物繊維も豊富で、摂取した余分な糖分を身体の外に排出する役割を持ちます。

果物では、みかんなどの柑橘類、イチゴ、キウイ、バナナが栄養価が高くオススメです。

海藻類の例として、昆布・ヒジキ・海苔・ワカメがあります。

ゆい
ご飯の量は控えるけれど、おかずはしっかり食べてもよいのであれば、続けられそうだね。
  • 普段食べるお米(炭水化物)の量を減らす。ただし、お米をゼロにすることはしない。
  • お米(炭水化物)を減らす分、肉・魚・野菜類は積極的に摂ってよし。

こちらも、お米を食べる量は減らす必要はありますが、他の食材は食べてもよいとのことですので、無理なく続けられますよ。

 

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まとめ

Wikipediaで調べた「ダイエット」の言葉の意味は、「健康のため、美容のため、肥満の防止(や解消)のため、食事を制限すること」です。

効果的なダイエットには運動することも大事かと思いますが、運動までやることに対するハードルが高い方には「まずは健康的な食事」を見直し、できる範囲でチャレンジしていくことから始めていきましょう。

今回紹介した

  1. 間食は食べてもよいけど、量を100kcalまで、午後3時~4時頃までにする
  2. お米の量を減らす代わりに、おかずは普段通りに食べてOK!

というダイエット方法は、他に運動を要することなく少しのチャレンジ精神で、できるものですので、挫折せずに取り組めるかと思います。

一番ダイエットで残念なことは、我慢した反動で食べ過ぎてしまうなどの理由で、リバウンドで体型が理想から離れて行ってしまうことです。

なので食事を意識して、健康的な身体づくりをしていきましょう。

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