健康的な食事の要はカロリー!? 適切な炭水化物の摂り方とは?

皆さんは現在ダイエットを行っていますか?

今流行っているダイエットと言えば「糖質オフダイエット」ですよね。

健康のためにダイエットを決意し、食事はご飯をはじめカロリーの高い炭水化物を抜くという簡単な方法なので試してみた方も多いのではないでしょうか。

「一気に抜いて一時的に体重が減ったけどリバウンドした…」、「やっぱり白いご飯は我慢できないから続けられない」と挫折する方も多くいらっしゃいます。

自己流の糖質オフダイエットは、正しく行わないと必ずしも痩せる方法とは言えないんです!!

体重を維持するために炭水化物を抜いた生活を一生続けることはできますか?

ここでは、糖質を抜く前にまずは知っておきたいカロリーや炭水化物についての説明とおすすめの炭水化物についてご紹介していきますね。

 

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そもそもカロリーって一体何?

食事を見直すことになると、まずは「カロリーを減らさないと!!」と思いますよね?

ですが、そもそもカロリーとは何なのかご存知でしょうか?

カロリーは、食品表示上は「エネルギー」と表示されています。

エネルギーは体を動かすガソリンのようなもので、kcal(キロカロリー)という単位が使われるのでカロリーと呼ばれているんですね。

カロリーは炭水化物をはじめ、タンパク質や脂質にも含まれており、これらを合わせて三大栄養素と言います。

三大栄養素って?

先ほど上で軽く触れましたが、三大栄養素とは人が生きるためになくてはならないもので、「炭水化物・タンパク質・脂質」の3つを指します。

これらはそれぞれ1gあたり炭水化物とたんぱく質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーになるんですよ。

ここでは、それぞれの栄養素の主な働きをご紹介しますね。

炭水化物の主な働き

炭水化物は主に白米・パン・麺類・カボチャ・イモ類などに多く含まれます。

  • 即効性の高いエネルギー源
  • 脳や神経系に対する唯一のエネルギー源
  • 疲労の回復
  • 筋肉の運動並びに体力を維持

タンパク質の主な働き

タンパク質は主に肉・魚・大豆食品などに多く含まれます。

  • 筋肉、骨、血、ホルモンなどを構成する成分
  • 生命の維持
  • 体内での代謝
  • 抵抗力アップ

脂質の主な働き

脂質は主に脂身の多い肉・揚げ物・ファストフードなどに多く含まれます。

  • 効率の良いエネルギー源となる
  • 脂溶性ビタミンの吸収を促す
  • 細胞膜を作る
  • 必須脂肪酸(体で合成できない脂肪酸)を供給

このように、栄養素にはそれぞれ大事な働きがあるのでどれかを極端に抜いてしまう事は体のためにはよくありません。

この三大栄養素の大切さと働きを再認識しながら全体のバランスを考えながら食事を選びたいところですね。

ゆい
今は特に無理なダイエットや不規則な食生活が問題視されているから注意したいね。

 

炭水化物が過剰に不足すると体では何が起こる!?

炭水化物にも体を動かすためには大事な働きがあるので、抜きすぎてはいけないことをお伝えしてきました。

ですが、ご飯やパンはもちろん調味料由来の糖質を完全に抜くダイエット方法が情報として提案されている事も多いですよね。

ここでは炭水化物が体の中で過剰に不足しすぎると一体どんなことが起こるのかをご紹介していきますね。

脳が栄養不足となるのでぼーっとしたり集中力が続かなくなる

炭水化物(=ブドウ糖)は脳の唯一のエネルギー源としてでも有名ですよね。

血中のブドウ糖は脳によって全体の2~3割ほど使われるんですよ。

そのため血糖が低い状態は脳に影響が出るので感情や精神面に不調が出やすいという特徴があります。

低血糖はぼーっとしたりイライラして攻撃的になったり日中に眠くなったりするのが主な症状です。

さらに、炭水化物は栄養素の中で一番燃えやすいエネルギー源なので、不足すると体温が上がらず疲れやすくなってしまいます…。

特に集中したい時やサクサク仕事を進めるためにも判断力が必要な午前中には炭水化物を摂るようにしたいですね。

脂肪肝につながりやすくなる

食事からのエネルギーが足りなくなると、肝臓に蓄えられているエネルギー源(グリコーゲン)が使われます。

ただし、このグリコーゲンはあまり体の中には蓄えられておらずすぐに消費されてしまうんです。

肝臓のグリコーゲンが使われると、脳は「この体は飢餓状態だ!エネルギーを消費せずに蓄えろ!!」という指示を出します。

その結果、エネルギーが消費されにくく脂肪が蓄えられやすい体が出来上がってしまうんですね。

ダイエットしているつもりでも体に脂肪がたまりやすい状態になり、さらに通常の食事に戻すことでリバウンドのリスクも増してしまいますよー。

体内に蓄えられたタンパク質が分解され疲労がたまりやすくなる

肝臓のエネルギーを使い果たすと、体は別の所からエネルギーを供給するために次は筋肉が分解されてしまうんです。

そのため、過度な糖質制限ダイエットを行っている方は相当ハードな筋トレを行わないと筋肉がつくどころか落ちる一方になってしまいますよ。

筋肉が分解されて減ってしまうと、代謝も落ちてしまうのでダイエット効果は低くなってしまいます。

運動前のエネルギー補給や筋トレ後の傷んだ筋肉を修復するためには炭水化物が必要となってくるので、適切なタイミングで炭水化物を摂るようにしたいですね。

炭水化物を抜きすぎると昏睡状態を引き起こす!?その理由とは?

ケトン体という言葉を聞いたことはありますか?

ケトン体は、脂肪を分解して肝臓で合成される酸性の物質のことで、これも一応筋肉や心臓、腎臓でのエネルギー源になります。

糖質制限によりブドウ糖由来のエネルギーが不足した場合、体は脂肪を分解してエネルギー源を作るのですがその時に一緒にケトン体を作ります。

ケトン体は代謝されにくいので体の中にたまって体が酸性状態になってしまい、最終的には意識を失ってしまう可能性があるんです。

ケトン体が体の中に多いときは口臭や体のにおいが気になることが多いので、においが気になる時はケトン体が体の中で増えているかもしれません。

これは自己流で炭水化物を長期間抜いた際に起こる現象で上から段階的に進んでいきます。

炭水化物を抜きすぎると最終的に意識を失ってしまうって怖いですよね…。

ちなみに、期間を短く決めて行ったりプロによってしっかり管理されているのであればある程度抜くことは問題ありませんよ。

ざっきー
炭水化物を抜きすぎると最悪昏睡状態になるんだね…
ゆい
自己流で炭水化物を減らしすぎることはやめようね!!
炭水化物が不足すると体の中で起こること
  • 脳が栄養不足となるのでぼーっとしたり集中力が続かなくなる
  • 脂肪肝につながりやすくなる
  • 体内に蓄えられたタンパク質が分解され疲労がたまりやすくなる
  • 血液が酸性に傾き、最終的に意識を失う可能性がある

 

炭水化物って一日にどれくらい摂ればいいの?

炭水化物は適切に減らすと血糖値の上昇を抑えることができたり体内にたまった脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるといったメリットがあります。

ですが、「自分はどれくらい摂ったらいいの?」「1日当たりご飯でいうとどのくらい?」と分からないことは多いですよね。

ここでは、性別や年代別に炭水化物の適切量と食事に換算したときの目安量をお伝えしますね。

まず、「一日にどれだけ炭水化物を摂ったらよいか」については年代や性別に関わらず、一日の総エネルギーのうちのだいたい半分~半分より少し多めとされています。

一日の総エネルギーは正確に知るには計算が必要ですが、平均的な値は以下のようになります。

年齢 男性 女性
身体活動レベル 1 2 3 1 2 3
18~29歳 2300kcal 2650kcal 3050kcal 1750kcal 2050kcal 2350kcal
30~49歳 2250kcal 2650kcal 3050kcal 1700kcal 2000kcal 2300kcal
50~69歳 2050kcal 2400kcal 2750kcal 1650kcal 1950kcal 2200kcal

※身体活動レベル…

  • 1:自宅でも仕事でも座っていることが多い
  • 2:座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下りをする
  • 3:立ち仕事や重いものを持つ仕事、ジムに通うなど運動習慣がある

実際にはどれくらいが目安?

例えば25歳の男性を例にすると一日当たりの量はこれくらいになります。

  • デスクワークなど座り仕事が多い方:ご飯だとお茶碗2杯分が目安です。
  • 運動をあまりしない方:ご飯だとお茶碗3杯分が目安になります。
  • 運動習慣のある方:ご飯だとお茶碗4杯分がちょうどいいくらいです。

+αでイモ類やカボチャ、甘いものを食べるという感じで考えていくと良いでしょう。

ダイエット中だとどれくらいに減らす?

先ほどの目安量はダイエットをしていない場合の値です。

ダイエット中であれば、炭水化物量を目安の半分くらいが適量になります。

今までお茶碗大盛1杯食べていた方がいきなり半分に減らすのは無理が生じて続かなくなってしまうので、1週間単位で少しずつ減らしていくのがおすすめですよ。

ざっきー
今まで食べていた量をいきなり減らすとすぐに我慢できなくなっちゃいそうだね…
ゆい
まずはいつもの量を少し減らすことから始めていくと続けやすいよ
炭水化物って一日にどれくらい摂ればいいの?
  • 炭水化物は一日の総エネルギーのだいたい半分を摂る
  • 運動をするかしないかで一日当たりご飯2杯~4杯が目安
  • ダイエット中は目安量の半分量にする

 

ダイエット中に摂りたい炭水化物3選

食事はカロリーだけではなく、満足感や腹持ちも重要です。

食事の直後は満腹になったとしてもその数時間後にお腹がすいて追加で食べていては制限している意味がないですよね。

ダイエット中に摂取する炭水化物は量を減らすというよりも質を気にした方がいいんです!!

ここではダイエット中に満足感のあるおすすめの炭水化物を3つご紹介しますよ~☆

①お米:玄米ご飯・雑穀米ご飯・マンナンご飯

玄米や雑穀米ご飯は白米に比べて歯ごたえがあるのと、ビタミン・ミネラル・食物繊維を一緒に摂ることができますよ。

糖質を制限してしまうと、食物繊維の量が減ってしまうので注意が必要なんです!!

また、玄米の味や風味が苦手という方はマンナンというこんにゃくの粒を一緒に炊き込むことでご飯のカロリーを抑えることもできます。

ご飯は科学的にも腹持ちがいい食材として効果的であることは証明されています。

食物繊維の豊富な玄米や雑穀米には以下のような効果がありますよ。

  • 便通や腸内環境を整える
  • 発がん物質などを吸着・排出する
  • 糖の吸収が緩やかになるので血糖値の上昇が防げる

ご飯はパンや麺類と比べて噛む回数が増え満足感も増すので、試してみる価値はあると思います。

②ライ麦パン・全粒粉パン

全粒粉とは、「小麦を丸ごと使った粉」のことです。

これも玄米と同じく、精製した小麦粉より豊富な栄養成分を摂ることができますよ。

白い食パンに比べると独特の風味やどっしりした食感がやや食べにくい方も多いかもしれませんが、最近は軽い食感のものも増えてきているのでスーパーなどで探してみてください!!

そのままでは食べにくいという方は、まずはトーストしてみるだけでもだいぶ印象が変わると思います。

また、とろけるチーズやクリームチーズなどと組み合わせることでも食べやすくなりますよ~。

③そば

そばはうどんやパスタと比べてダイエットにおすすめという事を聞いたことがありますか?

実は同じ100gでカロリーと糖質を比べるとそばの方がカロリーが高く、糖質も多いんです!!

ですが、うどんは一人分約250g・そばは一人分170gなので結果的に摂取カロリーは減らせるという事なんです。

麺類は噛むことが少なく早食いの原因になるので、満足感の面でいうとあまりお勧めはできませんがもし食べたくなった場合はそばを選びたいですね。

ヘルシーなそばですが、野菜の量が足りずに栄養バランスが崩れてしまったり、天ぷらと食べたりするとあまり意味がありません。

食べ方を工夫しなければ逆効果であることを覚えておいてくださいね。

ダイエット中に摂りたい炭水化物3選
  1. 玄米・雑穀米・マンナンご飯
  2. ライ麦パン・全粒粉パン
  3. そば

これらの食品は白ごはん・白いパン・うどんなどと比べて取り入れたいメリットがたくさん!!

置き換えることですぐに痩せることができるわけではありませんが、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができますよ。

 

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まとめ

健康的な食生活を意識すると、摂取カロリーを制限することを考えがちです。

特に炭水化物のカロリーは多くを占めるのでダイエット中となるとなるべく控えたいものですよね。

ですが、自己流で炭水化物を抜きすぎると体には以下のような影響が現れます。

  • 脳が栄養不足となるのでぼーっとしたり集中力が続かなくなる
  • 脂肪肝につながりやすくなる
  • 体内に蓄えられたタンパク質が分解され疲労がたまりやすくなる
  • 血液が酸性に傾き、最終的に意識を失う可能性がある

まずは自己流で減らすよりもよく噛んだり、夜の食事を控えめにすることから始めてみてはいかがでしょうか。

同じカロリーでも質が変わると体への影響も変わってくるので、毎日白いご飯を食べているという方はまずは一日に一食から玄米や全粒粉パンに変えてみるといいかもしれません。

あなたは見た目と健康どっちが大事ですか?

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