健康的な食事のキホンとは?バランスの良い食べ方を3つ紹介!

みなさんは、「健康的な食事」「バランスの良い食べ方」と聞いてどんなものをイメージしますか?

野菜が多めのあっさりとした食事? 青汁やサプリメントで栄養を補った食事?

バランスの取れた食事は健康の維持便秘解消肌のコンディションにもつながってくる大切なものです。

でも、そんな食事は専門家しか考えられないんじゃないの?と私は思っていました(笑)

専門家が出てきて献立を立てるということは、健康診断で引っかかる倒れて入院中など健康的に危ない状況です。

このままバランスの良い食事とは何かわからずに自分の好きなものばかりを食べて病院送り…とならないために、

健康的な食事のキホンとなるバランスの良い食べ方3つをご紹介します☆

 

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バランスの良い食事の組み立て方 ①一汁三菜をそろえる

一汁三菜とは、「汁物と主菜、副菜2品」を指す言葉です。

それを踏まえ、バランスの良い食事とは①主食、②主菜、③副菜、④汁物が揃っていることを表します。

そんなに作る時間も手間もかけられないよ~という声が聞こえてきましたね(笑)

仮に夕食だけにしても4品(おかず3品+汁物)を作ろうと思うと、1週間でなんと28品…(´・ω・`)

他にも食材を多く買わないといけないから食費がかかるなんて問題点も上がってきます。

これはあくまでも目安量を示しているだけなので、普段はもっと手抜きをしてもいいんですよ~

ただし、一汁三菜を揃えることでメリットもあります。

それは、「食品の数が多い=いろんな栄養素を一緒に摂ることができること」なんですね。

消化吸収が良くなったり、余分な糖質・脂質を排出してくれたりするので体への負担が少なくなります。(食べ過ぎには注意ですが…)

献立をたてるキホンとしておさえておきましょう!!

①主食:ごはん・パン・パスタなど

主食は「炭水化物」をメインとしてとるものです。

最近は糖質オフダイエットが流行していて控えている方も多いかもしれませんが、

全くとらないのもあまりよくないので、適量は摂っておきたいですね。

白ごはんに飽きた時はこんな混ぜご飯やパスタもいいですね♡

 

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【家族みんなが喜ぶ!定番ごはん🏠DAY4】うま味たっぷり🍚お手軽混ぜごはん 「おいしそう」「作りたい」と思ったら、いいね👍❣️ コメント✍️もお待ちしています💕 ⦅詳しいレシピはトップページ(@recipe.nadia)のハイライト「家族みんなが喜ぶ!定番ごはん🏠」をスワイプしてチェック✅⦆ レシピID[192657] 調理時間 [10分(ごはんの炊飯時間を除きます。)] 楠みどり(@kusunokimidori)さんの【3種のきのこの甘辛混ぜご飯】をご紹介します。 ✍️冷蔵庫チェック‥米・にんじん・白ごま・青ねぎ(小口切り) 🛒買い足し材料‥しめじ・エリンギ・えのきたけ・ベーコン 今回は、きのことベーコンのうま味たっぷり混ぜごはんをご紹介💁‍♀️ 甘辛く炒めた具材を炊きたてごはんと合わせるだけで、絶品混ぜごはんの完成です😆 これさえあれば、今夜の夜ご飯はもう大丈夫🙆‍♀️ 栄養も満足度も満点の一品ですよ💕 ぜひお試しください❣️ ■米‥洗ってやや少なめの水加減で炊く ■しめじ‥石づきを落とし、手でほぐす ■エリンギ‥細切りにする ■えのきたけ‥根元を落とし、長さを半分に切る ■にんじん‥細切りにする ■ベーコン‥短冊切りにする ■🅰️‥出汁(または水)・砂糖・みりん・しょうゆ ●フライパンにごま油を引き、中火で熱してきのこ類、にんじん、ベーコンを炒める ⬇︎ ●全体に油がまわったら🅰️を加え、煮汁がなくなるまで炒め煮にする ⬇︎ ●炊きたてのご飯をボウルに入れ、炒め煮にした具材を加えて全体を混ぜ合わせる (💡煮汁は水っぽくなりすぎないよう様子を見ながら少しずつ加えてください。) ⬇︎ ●白ごまを加えてさっくり混ぜ合わせ、うつわにもる。お好みで青ネギ(小口切り)を散らして完成✨ 詳しいレシピやポイントは ①トップページ(@recipe.nadia)へGO💨 ②「家族みんなが喜ぶ!定番ごはん🏠」のハイライトをタップ👆 ③スワイプしてサイトをチェック👀 #レシピサイトnadia #おうちごはん #料理初心者 #簡単レシピ #時短レシピ #japanesefood #節約 #節約レシピ #ヘルシー #ヘルシーメニュー #ダイエット #ダイエットメニュー #炊き込みごはん #混ぜご飯 #きのこ料理 #エリンギ #しめじ #えのき #ベーコン #甘辛 #新婚ごはん #子どもごはん #家族ごはん #一汁一菜 #栄養たっぷり #きのこご飯 #和食ランチ #和食器のある暮らし

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②主菜:肉や魚、卵、大豆製品などを使ったおかず

主菜は「タンパク質」をメインとしてとるものです。

筋肉をつける、きれいな髪の毛や爪の材料にもなります。肉だけじゃなく魚もとりましょう!

③副菜:野菜・きのこ・海藻を使ったおかず

副菜はおもに「ビタミン・ミネラル・食物繊維」をとるものです。

体の調子を整えてくれるので量を意識したいですね。

今の時期なら菜の花を使ったあえ物などもおいしいですよ~

 

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一足早い春の訪れを知らせてくれる、菜の花。 この時期にはスーパーでよく見かけますよね☺️ . 菜の花はと~っても栄養が優れた野菜だということご存知でしたか? . 菜の花の栄養について&菜の花を使ったレシピをブログにアップしました🖋️ 詳細はプロフィールから飛べるブログにて✨ . . . #管理栄養士 #フリーランス管理栄養士 #料理家 #料理研究家 #料理写真 #料理好きな人と繋がりたい #写真好きな人と繋がりたい #丁寧な暮らし #おうちごはん #菜の花レシピ #菜の花 #副菜 #副菜レシピ #春レシピ #foodphoto #dietitian #freelance #cooking #cook #chef #healtymeal #japanesecuisine #instafood #homemade #nanohana #sidedish #vegetable #veggy

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④汁物

汁物は副菜と同じく「ビタミン・ミネラル・食物繊維」「水分」を補うものでもあります。

食事の最初の方に食べることで、満腹感を早く感じ食べる量を抑えてくれます

こんな感じで汁物は旬の食材を使うことで季節感を出しやすいです。

ざっきー
でも、毎日これだけ用意するのは大変だね…
ゆい
そんな時は「一汁一菜」を揃えるっていう方法があるよ。
ざっきー
一汁一菜?
ゆい
一汁一菜っていうのは「メイン1品・汁物1品」のことなの。

この2品をきちんと作るようにするとバランスが整うんだ♪

付け合わせの野菜を多くしたり、具沢山の汁物にしてもいいね!!

ざっきー
うん。それならできそうかも。

あとは作り置きしたり、お惣菜に頼ってもいいよね。

ゆい
そうだね!毎日作るのは大変だから楽な方法を考えよう。

外食が多い人は定食メニューを選べばいいよ☆

まとめ
・一汁三菜(主食・主菜・副菜・汁物)をそろえる

・難しい場合は一汁一菜(メイン1品・汁物1品)でもOK

 

バランスの良い食事の組み立て方 ②5色をそろえる

「バランスの良い食事」と聞くと、色鮮やかな食卓が思い浮かびませんか?

5色ってどんなもの?という方に、まずは簡単に説明しますね。

まず5色とは白・赤・緑・黄・黒」を指します。

見分け方は基本的に見た目の色なのですが、いくつかルールがあるので紹介していきます。

5色の素材一覧と色分けのルール

■白:ごはん、うどん、乳製品、野菜など

■赤:肉、魚、野菜など

■緑:野菜、果物など

■黄:卵、大豆、野菜、果物など

■黒:キノコ、海藻、こんにゃく、黒豆、黒ゴマなど

【5色分けのルール】

①色は食べる部分が多いところを見る

例)なす:皮は黒いが身の部分は白いので、白に分類

リンゴ、バナナ:皮は赤や黄色だけど中身は白っぽいので白に分類

②きのこ、海藻類は黒に分類

ちょっと茶色いキノコ類、緑っぽいわかめやメカブなどの海藻に分類します。

ただし、えのきはすべて白いので白に分類します。

特に現代の日本人には黒が足りていないことが多いようです。

自分の食生活を考えると、確かに胸張ってたくさん食べてます!とは言えませんね…。

黒のグループは食物繊維を多く含むので、普段のご飯にのりをプラスとか、納豆を食べるときはめかぶも一緒に食べてみるとか、便秘を防いだり体調を整えるためにも意識していきたいですね。

③嗜好品や調味料、着色料を使っているものは分類に入れない

これらは食材としての純粋な色を持たないのでノーカウントとします。

以上のように、いくつか例外はありますが見た目の色で判断するので細かい栄養に関する知識がなくても

健康維持のためのバランスの良い食事ができそうだと思いませんか?

食卓も華やかになるので食事の時間が楽しくなりますね☆

ざっきー
見た目の色で判断できるから簡単にできそうだね!

 

バランスの良い食事の組み立て方 ③食事バランスガイドを活用してみよう

農林水産省より引用

一汁三菜、5色を揃える、と2つのポイントを説明してきましたが、

実際にどれくらいの量を食べればいいんだろうと疑問に思う方も多いかと思います。

そんな方に紹介したいのが国から発表されている「食事バランスガイド」です。

この食事バランスガイドとはバランスのいい食事をわかりやすくした表のことです。

どの食材をどのくらいの量で食べればいいかわかりやすいので知っておきましょう。

バランスのいい食事の目安(1日分)
  • 主食⇒お茶碗4杯
  • 副菜⇒サラダ5人前
  • 主菜⇒ハンバーグ1人前
  • 乳製品⇒牛乳コップ1杯(200ml)
  • 果物⇒リンゴ1個

副菜であるサラダを多めに食べることが食事バランスを良くする近道になります!

ゆい
バランスのいい食事も大切だけどその他に適度な運動や水やお茶などの水分もちゃんと取ることも大切よ!
ざっきー
なるほどね! 勉強になったよ。ありがとー! ちなみにお菓子をよく食べてしまうけどそこはどうなのかな?
ゆい
お菓子などの嗜好品を完全にやめることはかえってストレスになるので適度に食べることはいいと思うよ
ざっきー
食べ過ぎはいけないってことだね! 気を付けるようにするよ。

 

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【まとめ】

普段よく食事を作っている方は、今日は冷蔵庫にこの材料があるからこの料理を作ろうと思いますよね。

健康を維持する食事、バランスの良い食事はわかっていてもその日の都合でできないこともあるでしょうし、完璧にそろえようと思ったら難しいし続かないですよね。

その時には、買い物をするときに今回紹介した

①一汁三菜をそろえる(普段は一汁一菜でも大丈夫です!)

②五色をそろえる

③食事バランスガイドを活用する

の方法を意識してみると、好きなものばかり買うことがなくなって

健康維持のためのバランスの良い食事につながるかと思います。

ごはん・肉or魚料理・野菜がそろっていればとりあえずOKなど

自分がやりやすい簡単なマイルールを決めてもいいと思います。

そして最初から完璧にやろうと思ったら心が折れてしまうと思うので、

まずは夕食から、とか今日はできそうかもと思う日から少しずつ挑戦してみてはどうでしょうか??

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