健康的な食事をとりたくても、忙しいとおにぎりやパンで済ましてしまったりコンビニ弁当を買ってしまったりしてしまいますよね。
『食事が偏っていても健康には影響ないし、毎日元気に生活できてるから今は大丈夫』と思っていても、自分が気付かない内に自分の身体を危険に晒してしまっています。
お腹が満たされず間食をしてしまい体重増加に繋がったり、肌のコンディションが悪くなったり体調を崩しがちになったりと食事一つで健康な身体からは大きく離れて行ってしまいます。
危険性をわかってもバランスを考えて食事しようとすると何品も作らないといけない、そうすると食費も時間もかかるんじゃないかと不安がでてきますよね。
そこで今回は簡単に栄養がとれて、更に節約もできてしまう一石三鳥の献立を作る方法を紹介していきたいと思います!
これでコンビニ飯とはおさらばできるので是非、参考にしてください!
目次
献立を考えるのに覚えておきたい！栄養バランスについて教えます!
よく栄養があるって言われているものですぐに頭に思い浮かぶのが野菜です。
私も前は野菜ばかり食べていたら栄養もとれるしカロリーも少ないからダイエットにもなるだろうと思って野菜ばかり食べていた時もありました。
確かにカロリーは少ないから体重は減りましたが長くは続かないですし、そしてちゃんと睡眠をとっても身体の疲れがなかなかとれなかったのです。
食べ物によってとることができる栄養がちがってきますので、何か一つだけを食べ続けるのは身体にとってよくありません。
栄養は３つの色で考えると簡単!?
これだけだとよくわからないと思いますが、一度は目にしたことのある学校給食の献立を思い出してみてください。
黄色、赤色、緑色と献立表には分かれて食材の名前が書かれています。
黄色はご飯やパン、麺類などの主食となるものです。その他にも砂糖や油やイモ類なども同じ色です。炭水化物や糖質が含まれていて、力や体温に変えるためのエネルギー源として使われます。
赤色は肉、魚、大豆、乳類、卵などのメインのおかずになるものです。タンパク質やミネラルを含んでいて骨や血液や筋肉を作るのに大事な栄養です。
緑色は野菜、きのこ、海藻、果物などの副菜として食卓に置かれるものです。ビタミンはミネラルが含まれていて、体の調子を整えます。
食材をそろえるの難しいなと思っていましたが３色の食材を揃えて作るって考えると意外とレシピを考えるのは簡単に思えてきませんか。
- 黄色→ご飯、パン、麺類
- 赤色→肉、魚、大豆、乳製品、卵
- 緑色→野菜、きのこ、海藻
心身共に満足感を得るために気にしすぎはダメ!?
栄養素について簡単に説明しましたが完璧に揃えようと思わなくて大丈夫です。
3色の食材はあくまで目安となるものなので『何が足りていないな、何を多くとりすぎてしまっているな』ぐらいで考えていてください。
知識のない状態より献立を作る際栄養バランスのイメージが思い浮かびやすくなるし、少しでも意識して食事していただけたらそれだけで自分の食事は変わってくると思います。
- 自分が考えた献立が同じものばかりになっていないか
- 完璧を求めることはいいことですが求めすぎないこと
- 楽しく食事をする
献立を考える時にメニューが簡単に浮かぶ方法を教えます!
栄養素を知っただけでは献立を作ってみようなんて思わないですよね。
料理だって苦手だし時間もかかるし自分には絶対考えられない。
前は私もそうでした。飽き性で何をやっても３日坊主ですぐやめてしまうそんな私でもこれは続けられると思った方法を教えます。
1日1日献立を考えるよりも献立は1週間で考えるほうがいいことたくさん!
毎日考えるなんてめんどくさいです。それに毎日冷蔵庫の中を把握して買い物に行ってなんて大変です。
１週間に１日だけ少し時間をとって献立を考えるほうが毎日献立を考える時間をとらなくていいですし、１週間で使う材料を買いだめしたほうが毎日買い物行って余分なものを買ってしまうリスクも防ぐことができます。
最初にこの材料はこれだけ使うって決めておけば材料を腐らせてしまって捨てることもなくなります。
それに献立考えた時に作り置きできるものは作っておくと時間のない時でも簡単にご飯の準備ができます。
私も朝は苦手でいつもぎりぎりまで寝てしまうので、タッパで保存しているものをレンジでチンしてお弁当箱に詰めるだけにしているので１０分もかからずお弁当ができちゃいます。
食事を楽しむ方法!それは様々な味覚がカギ?
栄養があるからと言って毎日同じようなもの食べていたら飽きてしまいます。
そしてとり入れられていなかった味覚を求めてついつい間食してしまったり。
そういうのを防ぐために一食の献立の中に、甘味、苦み、酸味など様々な味をとり入れることが大切です。
その分料理をあまりやっていなかった方は調味料を揃えたりと最初は大変だと思いますが、調味料はすぐになくなるものでもないですから買っておいて損はないですよ。
調味料で味は簡単に変えられますが調味料だけではなく素材の味を楽しむのもいいと思います。
これはコンビニ弁当などではできない楽しみ方ですね。
- できるなら週で考える
- 作り置きをしておくと忙しくても栄養を考えられる
- いろんな味覚をとり入れる
めんどくさがり屋の私でも出来た! バランスのいい献立を紹介します!
実際に献立を考えるのにおすすめの動画を紹介します。
難しいことなにもないです。
動画を見て自分が食べたいと思ったものをパズルのように組み合わせていけばいいのです。
先ほども書いた通り意識することが大切なんです。
どうしても思いつかなくなってしまったら、学校の給食の献立を真似してしまえば栄養バランスはちゃんとしていますね。
これはまねできるかも!?おすすめの動画3選!
私が見ていてわかりやすいと思う動画を紹介します。
おススメする１つ目の動画こちらです!
元栄養士さんなので栄養バランスはばっちりですね。
レシピだけ見ても作り方が間違っていないのか不安になりますがちゃんと作る工程まで動画になっていてとてもわかりやすいです。
それに身体に良いおやつまで簡単に作り置きできちゃうなんて最高ですね。
この方は他にも低糖質制限ダイエット中の人のための作り置きおかずなど動画にしていてどれもおすすめです。
材料
- ごぼう2本
- 人参3/4本
- 鷹の爪１本
- 醤油、お酒、みりん 各大さじ1.5
- 砂糖 大さじ1.5
- だしの素 少々
- 白すりごま少々
作り方
- ごぼうを細切りにして、水で洗ってから少しだけつけておく
- 人参を細切りにして火のついていないフライパンに入れる
- 人参の入れたフライパンにごま油をしいて火をつける
- 人参の入れたフライパンが温まってきたら切ったごぼうを入れる
- 中火で炒める
- 鷹の爪を刻んでフライパンに入れる
- お酒、みりん、醤油、砂糖を入れて水分がなくなるまで炒める
- 最後のほうにだしの素を少々
- 最後に白すりごまを入れて完成
材料
- ネギ 2本
- 人参 1/4本
- えのき 1束
- 味噌 適量
- キムチ鍋の素 大さじ1杯
- 卵 1個
作り方
- ねぎを斜め切りにする
- 人参を薄切りにする
- えのきを半分の大きさに切って裂きながら鍋に入れる
- 切った食材を入れて鍋に水を入れる（水は鍋の3/4程度）
- 鍋に蓋をして火にかける
- 豚小間を入れる
- 味噌とキムチ鍋の素キムチを入れる
- 出来上がるぐらいに1個分の溶き卵を入れて少し混ぜて完成
材料
- 小松菜 １束
- 豚小間
- 油揚げ 2枚
- だしの素
作り方
- 小松菜をざっくりと切って水につける
- 油揚げを2枚食べやすい大きさに切る
- フライパンに油をひいて火をつける
- 豚小間を入れて炒める
- 塩コショウで味付け
- ある程度豚小間がいたまったら小松菜を入れる
- だしの素を一袋入れて炒める
- 油揚げを入れる
- 醤油を香りづけ程度に入れる
- 油揚げに火が通ったら完成
材料
- ウィンナー 一袋
- 冷凍食品の小さい角切り野菜 ウィンナーと同じくらい
- 卵7個
- 牛乳 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
作り方
- ウィンナーを輪切りにしてフライパンに入れる
- オリーブオイル、冷凍野菜を入れて炒める
- 卵をよくとく
- 先ほど炒めた食材をといた卵の中に入れる
- 牛乳大さじ１砂糖大さじ１を入れて混ぜる
- あれば小さめのフライパンに混ぜた卵たちを入れる
- 軽くかき混ぜてから火を通して固めていく（弱火で蓋をする）
- 固まってきたらひっくり返して弱火で火を通す
- 中まで火が通ったら完成
材料
- バナナ 2本
- 卵 2個
- 牛乳 大さじ1
- ホットケーキミックス 小袋1
作り方
- バナナを少し切ってボールに入れて潰す
- 卵を入れてバナナをつぶしつつ卵と混ぜる
- 牛乳大さじ1入れて混ぜる
- ホットケーキミックス小袋1袋を入れて混ぜる
- マフィンの方に生地を入れる
- 600Wで3分から4分レンジでチンして出来上がり
4人家族用のレシピなので量は多いです!作るときは食べきれる量に調整しながら作ってください
２つ目はこちらです! 作りやすいのでこちらもおすすめです!
こちらは常備菜の作り置きおかずの動画です。
サラダに飽きちゃった方もこの動画見ればいろいろな作り方がわかります。
一人暮らしの料理でここまで色々と作れてしまうのには尊敬します。
材料
- 大根（葉つき） 2本
- 卵 6個
- 鶏むね肉 1枚
- ねぎ 1本
- ベーコン 数枚
- ちくわ 5本
- 枝豆 適量
- ブロッコリー 1袋
- かぶ 7本
- 牛肉 適量
- シイタケ 3本
- えのき 1袋
- しめじ 1袋
- 醤油 適量
- みりん 適量
- 酒 適量
- 砂糖 適量
- 酢 適量
- しょうが 適量
- 塩昆布
- ごま
- チャーシューのたれ
- だし
- ニンニク
- ローリエ
- ピンクソルト
- コショウ
作り方
- 大根の葉っぱをすべてざく切りにする
- 大根の皮を剥く
- 半熟卵を作る
- 1本はそのまま冷凍保存
- 半分はいちょう切り、残りは薄切り
- 醤油、みりん、酒、砂糖、酢、しょうが、水をブレンドしたたれを鍋に投入
- 鶏むね肉とねぎを入れる
- ベーコンを刻んで鍋に入れて少し炒める
- ベーコンに薄切りの大根を入れてさらに炒める
- 塩と醤油で味付け
- 火が通ったらタッパへ
- ちくわを5本一口サイズに切ったものと大根の葉をフライパンに入れて炒める
- みりんと塩昆布と煎りごまを入れてさらに炒める
- そしてタッパへ
- 殻をむいた半熟ゆで卵をさましたチャーシューのたれにインして漬け込んでおく
- 鍋にいちょう切りした大根と水を入れて蓋をしてゆでる
- 枝豆を一粒一粒とる
- タッパへ入れて塩昆布とごま、そしてごま油を少々
- ブロッコリーはレンジでチンして冷ましたら冷凍保存
- かぶとかぶの葉を切り分ける
- 葉っぱをざく切りして3/4は冷凍保存
- かぶは皮付きのまま薄切りしてかぶ半分と残りの葉っぱと一緒にジップロックに入れる
- そこへ塩昆布と煎りごまを入れて浅漬けにする（少しもんでから冷蔵庫へ）
- 残りのかぶは冷凍保存
- ゆでていた大根を一旦取り出して、鍋の水を捨てる
- その鍋で牛肉を軽く焼く
- 砂糖、みりん、酒、しょうゆ、だし、水少々入れる
- 取り出した大根を入れて蓋をして弱火で火にかける
- シイタケを切って、えのきとしめじは裂きながらフライパンへ入れて炒める
- ニンニクとローリエと鷹の爪を入れる
- 炒まってきたら塩、ピンクソルト、コショウを入れて味をなじませたら完成
作り置き動画の流れを文字に書き起こしたのでわかりにく部分があると思いますが、調味料の量は自分の好みの味になれば大丈夫です。
最後に一番おすすめしたい動画です! 是非見てください!
最初見た時はこんなにおいしそうな料理を本当に全部レンジだけでできちゃうのって驚いてしまいました。
このレンジシリーズだけでも１０以上あるのでしばらくは献立考えるのに困らなくなると思います。
それに一つ一つ作る前に材料紹介を文字で書いてあるので、自分でメモしなくても好きなところで動画を止めて写真撮るだけで簡単に材料を保存しとけますね。
動画全体通しても色が明るくきれいな動画なのでとても見やすいです。
材料
- もやし 1袋
- パクチー 2束
- 塩 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 酢 小さじ1
- 鷹の爪 お好み
- ごま油 大さじ1
- 白ごま 大さじ1
作り方
- 耐熱ボールにもやしを入れる
- ラップをして電子レンジ(600W2分)加熱
- パクチーを一口サイズに切る
- レンジでチンしたもやしに、塩、醤油、酢、鷹の爪、パクチーを入れてあえる
- 白ごまを入れて少し和えたら完成
材料
- 人参 1本
- コーンの缶詰 1缶
- だし醤油 小さじ3
- バター 小さじ1
- ドライパセリ お好み
作り方
- 皮を剥いたにんじんを用意する
- 短冊切りをして耐熱ボールに入れる
- ラップして電子レンジ(600W)３分加熱
- 加熱したら軽く汁気をとりながらコーンを入れる
- しょうゆ、バターを入れてバターを溶かすように全体を和える
- ドライパセリをいれて少し混ぜたら完成
材料
- ぶなしめじ 1袋(約180g)
- エリンギ 1袋（約100g)
- ツナ缶 1缶
- コンソメ 小さじ1
- カレー粉 小さじ1
- にんにく 小さじ1/2
作り方
- ぶなしめじとエリンギの石づきを取る
- きのこをほぐして耐熱ボールに入れる
- ラップをして電子レンジ(600W)2分
- コンソメ、カレー粉、ニンニクチューブ、ツナ缶入れて全体に和える
- ラップをせずに電子レンジ(600W)1分
- 全体的に和えたら完成
材料
- 牛豚合い挽き 250g
- 豆腐 150g
- パン粉 大さじ2
- 片栗粉 小さじ2
- 塩・胡椒 少々
- 水 120㏄
- ケチャップ 大さじ2
- ウスターソース 大さじ2
- みりん 大さじ1
- コンソメ 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1
作り方
- 合い挽き肉、豆腐、パン粉、片栗粉、塩こしょうを粘り気がでるまで手で混ぜる
- 耐熱容器に水、ケチャップ、ウスターソース、みりん、コンソメ、片栗粉を混ぜておく
- お肉を一口大の大きさに丸めて先ほどのソースが入った耐熱容器にいれる
- ふんわりラップをして電子レンジで(600W)4分
- ミートボールを裏返す
- ラップをせずに電子レンジ(600W)で6分加熱
- 粉チーズ、ドライパセリお好みで
材料
- 鶏の手羽先 8本
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ3
- にんにくチューブ 小さじ1
- コショウ 少々
- 白ごま 大さじ1
作り方
- 手羽先を耐熱ボールへ
- しょうゆ、みりん、にんにくチューブ、コショウを入れ全体的になじむようにしっかりと混ぜる
- すべて皮目を上にして、重ならないように広げる
- ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)４分
- すべての手羽先を裏返す
- ふんわりとラップして再び電子レンジ(600W)6分
- 軽く混ぜ合わせる
- 白ごまを入れて全体的にからめる
- 最後にラップなしで電子レンジ(600W)2分
- よくからめたら完成
レンジで作るときは必ず耐熱容器を用意してください!
パズルのように合わせるだけ?動画で紹介された料理で簡単な献立を考えてみよう!
朝 ご飯(食パン) お味噌汁 オムレツ きんぴらごぼう
昼 ご飯 お味噌汁 手羽先の甘辛煮 ちくわと大根の葉の炒め物
夜 ご飯 キムチスープ お豆腐が入ったヘルシーミートボール 無限キノコのガーリックカレー味(生野菜をプラスして)
動画のレシピをメインに献立を作りました。
5分もかからないうちにできちゃいました。
自分が食べたいものと栄養のバランスを意識しただけです。
そして体重が気になる方は食パンを食べる際に砂糖不使用のいちごジャムなどおすすめです。
昼と違って夜はご飯食べた後寝る時間となるのでヘルシーに考え、汁物がある分満腹感も得ることができます。
もう一つは動画上のレシピにはないもので考えてみました
朝 チーズトースト カフェオレ(コーヒー) スクランブルエッグ サラダ
昼 ご飯 ゴーヤチャンプルー かぼちゃのコロッケ サラダ
夜 ご飯 バンバンジー 豚肉のオイスター炒め わかめスープ
私は野菜が好きなので3食とも野菜が入っています。
黄、赤、緑が入っていることと同じ食材を使うということを意識しながら3食考えました。
例えばゴーヤチャンプルーで残った豚肉を夜にまわしたり、余ったサラダにゆでた鶏肉を乗せてバンバンジーにしたりしてみました。
1つの材料でいくつかの品目を作れるのが理想的ですね。
- 体重が気になる方は夜はヘルシー志向で
- 汁物も積極的に食事にとり入れる(コーンスープとかよりもお味噌汁)
- 1つの食材で品目を増やす
- 動画やサイトを参考に献立をつくるのはとても簡単!
まとめ
献立を考えるなんてすぐに実行できることではないと思います。
私もすぐに栄養バランスが完璧なのを作れと言われてもできないです。
それに料理がもっと嫌いになってしまうかもしれないですし、栄養なんてどうでもよくなってきちゃうかもしれません。
なので今回お話しした
- ３色の食材をとり入れることを意識する
- 献立を考える際は時間があるときに週で考えておく
- 様々な味覚を楽しむ
これだけまずは意識して最初は1日の分、次は2日分とだんだんと増やしていけば週で考えることもできるようになります。
難しく考えず食事を楽しみながら健康な身体を目指すのが1番です。
それでは皆様健康ライフを送りましょう。
