健康な体のために! 家で作れる〇〇だけの簡単朝食レシピ5選!

あなたは健康のために朝食を食べていますか?

健康な生活をするうえで頭や体を目覚めさせてくれる朝食は、一日のうちで大切な元気の素になります。

時間がなくて朝食を摂れていない方も、何かを口に入れることから始めるといいかもしれませんね。

ここでは忙しい朝でもパパっと作ることができる朝食のメニューを5つご紹介します。

朝食を食べる習慣をつけて健康な体を手に入れましょう。

 

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なぜ朝食を食べた方がいいの? 朝食を食べる事で起こる良い変化とは?

朝はギリギリまで寝ていたかったり、子どもがいる方は毎日時間が足りない! なんて方も多いですよね。

時間がない・食欲がないなどで朝食を食べない方もいらっしゃいますが、朝食を食べないと体には様々な影響があるんです。

ここでは、朝食を食べると体に起こる良い変化についてお伝えしていきますね。

昼食を食べ過ぎなくなる

朝食を食べないと、お昼を迎えるころには空腹がピークになっていますよね。

夜からずっと食べていないと体は飢えているので少しの食事でもエネルギーを余分に吸収しようとしてしまいます。

朝に少しでも食べておくことでお昼のドカ食いを防ぐことができ、肥満や午後からの睡魔の予防にもなります。

ざっきー
確かに朝食を食べないと10時ごろからお腹がすいて、お昼にがっつりしたものを食べたくなるね…

集中力が高まり精神的に落ち着く

お腹がすいている時って普段よりもイライラしてしまいませんか?

それはエネルギー切れによって感情のコントロールができなくなるからなんです。

朝食をしっかり食べる事で、脳にも効率的にエネルギーが運ばれるので集中力も高まりますしイライラもしなくなりますよ。

午前中に集中してサクサク進めることができれば、残業の時間を減らすことができるかもしれません。

やせやすくなる

ダイエットといえば食事を抜いたり量を少なくすることが思い浮かびがちですよね。

ですが、食事を抜くダイエットは燃費の悪い車に乗っているようなものなんです。

朝ごはんを食べる事で体温が上がりエネルギー代謝が活発化するのでやせやすい体の土台を作ることができますよ。

また便秘も解消してより代謝も上がります。

便秘に悩んでいる人は食事の量が少ないことが原因ともいわれているので、食事の量を見直してみてもいいかもしれないですね。

ゆい
やせやすい代謝のいい体を作るために、朝食はしっかり食べておきたいね。

朝に食べられないのは夜に食べ過ぎているから?

残業などで夕食の時間が遅くなったり、夜遅くにコンビニのがっつり系のお弁当を食べていると朝食の時間になっても食べられないことがありますよね。

それは、夜食べたものの消化が追いついていないからなんです。

理想を言えば食事の時間を早めてほしいところですが、難しい方は軽いものを食べるようにするといいですよ。

朝は多少食べ過ぎても消費できるので、朝食を食べるために夕食の内容を考えてもいいかもしれませんね。

ゆい
食事が夜遅くなった時に気をつけるポイントをまとめた記事もありますよ!
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食事を摂る時間が遅い方は、こういうと事に気をつけようという事が書いてあります! ぜひチェックしてみてください。

21時以降の健康的な食事!!深夜に食べても太らないコツって??

2019年4月18日
朝食を食べると起こる体の変化
  • 集中力が上がり仕事がサクサク進む
  • 精神的に落ち着く
  • やせやすくなる

夜に食べ過ぎて朝が食べられないとこれとは逆の変化が起きてしまうので気をつけましょう。

 

朝食に食べるといいもの・食べ過ぎると良くないもの3つ!!

朝食を食べるのは毎日のことなので、なんとなく意識せずに食べている方は多いのではないでしょうか?

自分の好きなものばかりを食べていると栄養のバランスが崩れてしまう事もあります。

ここでは、朝食に食べるべき食材と控えるべき食材を3つずつご紹介しますね。

朝食におすすめのもの3つ

朝食はとりあえず食べればいいというものでもありません。

朝食におすすめの食材を3つお伝えするのでぜひ取り入れてみてくださいね。

お米

お米はパンよりもよく噛むので、消化・吸収までに時間がかかり、血糖値の上昇も緩やかになります

また、お米にはブドウ糖が含まれているので脳のエネルギー源にもなりますよ。

白米よりも玄米の方がビタミン・ミネラルを摂ることができるのでおすすめです。

玄米100%に抵抗がある方は半々で炊いてみましょう。まとめて炊いて冷凍しておくと便利ですよ。

調理の手間があまりかからない卵は忙しくても取り入れやすいですよね。

卵はタンパク質を豊富に含み、意外とカロリーも低いんです。

手軽で栄養も豊富なら朝食の定番になるのも納得ですよね。

果物

果物は不足しがちなビタミンやミネラルを摂ることができます。

皮をむくだけで食べられるバナナや、洗ってそのまま食べられるイチゴなどは定番にしたいところですね。

特にビタミンCはストレスによって消費されてしまうので朝のうちに補給しておきましょう。

食べ過ぎると良くないもの3つ

朝食には逆に食べ過ぎると良くないものも存在します…。

普段の食事で食べ過ぎていないかチェックしてみてくださいね。

菓子パン

皆さんは菓子パンのカロリーって見たことがありますか?

小さいものでも平気で400kcalを超えているものもあるんですよ。

菓子パンは甘くておいしいのですが、砂糖や脂質がたくさん入っているので体にいいとは言えないですよね…。

朝から甘すぎるものを食べてしまうと、血糖値が急激に上がってしまうのでだるさや眠さを感じてしまいます。

動物性の脂

動物性の脂は、摂りすぎてしまうと血液ドロドロの状態につながってしまいます…。

脂身の多いベーコンやソーセージ、バターをよく食べる人は注意が必要です。

朝から油っこいものを食べれる人は少ないかなと思いますが、ほどほどにしておきましょう。

マーガリンをたっぷり塗ったトースト

マーガリンには「トランス脂肪酸」という体に悪い脂肪が入っていることが多いんです。

少しだけなら問題ありませんが、噛んだ時にじゅわっとしみ出るくらい塗っている方は要注意ですよ。

パンに塗るものは本物のバターを少し塗るか、チーズトーストにするとよいですよ。

朝食におすすめの食材・控えるべき食材

【おすすめの食材】

  • お米
  • 果物

【控えるべき食材】

  • 菓子パン
  • 動物性の脂
  • マーガリン

 

忙しい朝におすすめ! 〇〇だけレシピ5選☆

理想的な朝ごはんと言えばあなたはどんなものをイメージしますか?

私が思う理想と言えば、やっぱり旅館やホテルで出てくるフルコースの朝ごはんですね。

いろんなイメージがあると思いますが、朝はとにかく忙しくて何品も作る余裕なんてないですよね…。

手軽な朝食と言えば、「工程が少ない・洗い物が少ない」は必須条件ではないでしょうか。

上でご紹介した食材を使った簡単なレシピをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

つぶして混ぜるだけの卵サラダ

前日に作ったゆで卵をつぶして混ぜるだけの卵サラダは簡単でおすすめですよ~。

パンにはもちろん、少し工夫をすればご飯にもぴったりです。

 
 
 
 
 
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つぶして混ぜるだけの卵サラダ

材料(2人分)

  • ゆで卵
  • マヨネーズ
  • 塩コショウ

作り方

ゆで卵にマヨネーズを入れてつぶしながら混ぜるだけです!

マヨネーズを少なめにしてしょうゆを入れるとご飯にも合いますよ。

ざっきー
僕は粗めにつぶしたものが好きだな~

レンジでチンするだけの納豆オムレツ

フライパンで作ると難しいオムレツですが、レンジでチンするだけでも作ることができます。

レンジに入れている間に洗っておいた野菜をちぎるだけで立派な朝ごはんの完成ですね。

 
 
 
 
 
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レンチン納豆オムレツ

材料

  • 卵 1個
  • 納豆 1パック
  • カットネギ 少々→お好みで
  • ごま油 少々

作り方

卵と納豆を混ぜてごま油を塗った耐熱容器に流しいれ、600wで1分半チンするだけです。

ざっきー
オムレツってレンジでも作ることができるんだね!
ゆい
納豆も卵もタンパク質がたくさん含まれているから朝食にぴったりよ。

朝に焼くだけの和風やみつきチキン

忙しくてもお肉を食べたい時は下味をつけて冷凍したお肉を使いましょう。

朝から食欲が出るがっつりメニューで、お弁当にもピッタリな味付けになっています。

 
 
 
 
 
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朝に焼くだけ和風やみつきチキン

材料(作りやすい分量)

  • 鶏もも肉 1枚
  • めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1
  • にんにくチューブ 2㎝
  • ごま油 小さじ1

作り方

一口大に切った鶏肉に調味料をもみこみ冷凍→前日に冷蔵庫に移して焼くだけで完成です

ゆい
マヨネーズが入っているので、炒めるときは油がいりません! お好みでネギや一味唐辛子をかけてもおいしいよ。

マグカップに入れてチンするだけの丸ごとトマトスープ

朝はできるだけ洗い物も少なくしたいですよね。

これはマグカップとレンジがあればスープも簡単にできます。

温かいスープは寝起きの頭をシャキッと目覚めさせてくれるのでおススメです!

 
 
 
 
 
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丸ごとトマトのコンソメスープ

材料(1人分)

  • トマト 中1個
  • 水 150ml
  • コンソメ顆粒 2g
  • 塩 少々
  • オリーブオイル 少々
  • パセリ お好みで

作り方

マグカップにトマトと水・コンソメ・塩を入れて600wで3分半チンするだけです。

仕上げにオリーブオイルとパセリを散らしてください。

ざっきー
お好みでチーズや冷凍野菜を入れてもおいしいよ!

ドライフルーツをつけておくだけのフルーツヨーグルト

朝にフルーツヨーグルトを食べている方は多いのではないでしょうか?

実は市販のフルーツヨーグルトには砂糖がたくさん入っているんです…。

もっと体に良い無糖のヨーグルトをアレンジして試してみましょう。

 
 
 
 
 
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ドライフルーツヨーグルト

材料

  • 無糖ヨーグルト 70g
  • お好みのドライフルーツ(マンゴーやイチジク、キウイがおすすめ)
  • お好みではちみつ

作り方

無糖ヨーグルトを器に入れ、食べやすい大きさに切ったドライフルーツを入れておくだけです。

翌日はドライフルーツが柔らかくしっとりした食感になっていておいしいですよ!

ゆい
朝にフルーツを食べたくてもむくのが面倒な方にいいですね
忙しい朝におすすめ☆〇〇だけレシピ5選
  • つぶして混ぜるだけの卵サラダ
  • レンジでチンするだけの納豆オムレツ
  • 朝に焼くだけの和風やみつきチキン
  • マグカップに入れてチンするだけの丸ごとトマトスープ
  • ドライフルーツをつけておくだけのフルーツヨーグルト

工程が少なく、洗い物も少ないのでぜひ試してみてくださいね。

 

コンビニで選ぶときはこれを買おう! 選び方のルールとは? 

家で朝食を食べる事ができなかった場合は、コンビニを利用しちゃいましょう。

がっつり食べたい人もあっさり済ませたい人もコンビニなら調整しやすいですよね。

基本的なルールと和食の場合・洋食の場合何を選べばいいかご紹介していきます。

コンビニで朝食を買う時の基本的なルール

  1. 主食(ごはん・パン)
  2. タンパク質源(卵・肉・魚など)
  3. 野菜を使ったサラダやお惣菜
  4. 温かいスープ

これらを取り入れる事でバランスの良い朝食になりますよ。

ざっきー
朝からこんなに食べられないよ…
ゆい
そんな時は自分が食べやすいものをこの中から2つ選んでみよう!

ごはん派のあなたには…

主食におにぎりを食べたい場合は、具は梅干しや昆布がおすすめです。

梅干しや昆布には、クエン酸・食物繊維などが入っているので体にいいですよ。

コンビニによっては玄米のおにぎりが売っているところもあるので、

一度試してみてもいいかもしれませんね。

さらに野菜の煮物やフリーズドライの味噌汁などを足してみましょう。

パン派のあなたには…

主食にパンを食べたい場合は、野菜が取れるサンドイッチや糖質が少ないブランパンを選びましょう。

茶色いパンは少し前までは食べにくい印象がありましたが、最近ではふわふわで食べやすいものも増えてきていますよ。

さらにサラダやカップスープを足せば立派な朝食になりますね。

忘れがちなたんぱく質にも注目!

「朝食にたんぱく質?」と思う方も多いかもしれませんが、タンパク質は筋肉の量を維持するために大事な栄養素の1つです。

筋肉が減ると、同じ食事の量でも太りやすくなってしまいます。

また、タンパク質は食べ貯めができないのでこまめに摂るようにしましょうね。

ゆで卵やサラダチキン・ヨーグルトや豆乳などもたんぱく源になるので選択肢の一つに入れてみてください。

デスクで食べにくいという方は、プロテインバーでも大丈夫ですよ。

コンビニで買うならコレ! おすすめメニュー

和食の場合

  • 梅や昆布のおにぎり
  • 野菜の煮物
  • フリーズドライの味噌汁

洋食の場合

  • 野菜が入ったサンドイッチやブランパン
  • サラダ
  • カップスープ

卵やヨーグルトなどタンパク質も意識して選ぶようにしましょうね。

 

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まとめ

健康的な体を作るための朝食の摂り方についてご紹介してきました。

朝食を摂ることは、仕事の効率を上げてくれたりダイエットにも効果があります

面倒で朝食を摂る習慣がなかった方は、今回ご紹介した

  • つぶして混ぜる卵サラダ
  • レンジでチンする納豆オムレツ
  • 朝に焼くだけの和風やみつきチキン
  • マグカップがあればできる丸ごとトマトスープ
  • ドライフルーツヨーグルト

のような家でも簡単に作れるものを試してみてくださいね。

今まで食べていなかった方がいきなり食事を摂るのはハードルが高いと思うので、まずは牛乳や豆乳などの飲み物から始めても大丈夫ですよ。

朝食を摂る習慣が身についてくると、「今まで朝はだるかったけど最近はそんなことないなぁ」という風に体の変化に気づくことができるかもしれません。

その為にも今回紹介した朝食メニューを試してみてくださいね。

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